Cálculo donde usted podrá determinar su consumo total de calorías a lo largo del día con base en las proteínas, los carbohidratos y las grasas.


Cuando el asunto es dieta, la consigna es "restricción", pero aquí trataremos como "foco", y también mostraremos que a pesar de tener que seguir la risa lo que se propondrá, todavía hay forma de dar una huida y comer lo que será propuesto. en el que llamamos "día de la basura".

Antes de entrar en las cuentas de Harris-Benedict Equation, hay que dejar claro que existen diferentes formas de crear una dieta para ganancia de masa muscular, y la que aplicaremos en este artículo busca ganancias más moderadas, pero con más calidad.

Índice - Ver los principales artículos en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 Cálculo para montar una dieta para ganancias de masa muscular
  • 2 7 comidas para ganar masa muscular
  • 3 Consejos para mantenerse firme en una dieta para ganar masa muscular

Cde la dieta para las ganancias de masa muscular

Si tiene dificultades para hacer la suma abajo, usted puede utilizar nuestra calculadora, pero no cierre esa página, pues tendrá que ver cómo distribuir los alimentos y las comidas.

Entonces, siga los próximos pasos y calcule su "Tasa Metabólica Basal" (TMB), entienda su "Frecuencia de Actividades" y así el "Total de Calorías" a ser consumido diariamente en su nueva dieta:

  1. CÁLCULO DEL GASTO / CONSUMO ENERGÉTICO DIARIO

MAN

TMB = 66 + (13,7 * [peso en Kg]) + (5 * [altura en cm]) - (6,8 * [edad en años])

(Ejemplo: individuo con 1,75 m de altura, 70 kilos de peso, y 28 años)

TMB = 66 + (13,7 * 70) + (5 * 175) - (6,8 * 28) = 1.706

MUJER

TMB = 655 + (9,6 * [peso en Kg]) + (1,7 * [altura en cm]) - (4,7 * [edad en años])

(Ejemplo: individuo con 1,65 m de altura, 55 kilos de peso, y 23 años)

TMB = 655 + (9,6 * 55) + (1,7 * 165) - (4,7 * 23) = 1.355

Con la Tasa Metabólica Basal calculada, debemos multiplicarla por la Frecuencia de Actividad Diaria, ver abajo cuál de las opciones se encuadra en su realidad actual:

  • sedentario

    • Poco o ningún ejercicio - Multiplicar por 1,2

  • Levemente activo

    • Ejercicio leve - de 1 a 3 días a la semana - Multiplicar por 1,375

  • Moderadamente Activo

    • Ejercicio moderado - de 3 a 5 días a la semana - Multiplicar por 1,55

  • Bastante Activo

    • Ejercicio pesado - de 6 a 7 días a la semana - Multiplicar por 1,725

  • Muy Activo

    • Ejercicios pesados ​​diarios o entrenamientos 2x al día - Multiplicar por 1,9

MAN

(Ejemplo: individuo con TMB citado arriba, y FA = Levemente Activo)

TMB (1.706) * 1,375 = 2.346

MUJER

(Ejemplo: individuo con TMB citado arriba, y FA = Moderadamente Activo)

TMB (1.355) * 1,55 = 2.101

  1. AJUSTE DE GASTO CALÓRICO

Con el resultado final del ítem 1, se añade de 500 a 1.000 calorías, pero eso debe ser calculado según la genética de cada uno.

  1. CÁLCULO DEL CONSUMO DIARIO DE PROTEÍNAS

Diariamente en una dieta para ganancia de masa magra se debe consumir una cantidad intensa de proteínas, en promedio se calcula de 2g a 3g por kilo de peso del individuo.

(Ejemplo: individuo de 80 kilos de peso entre 160 y 240 gramos de proteínas / día)

  1. DISTRIBUCIÓN ENTRE LAS COMIDAS

- CALORÍAS

Utilizando el valor de los ítems 1 y 2 sumados distribuye entre las 6 y 7 comidas diarias.

Balizadores importantes: la mayoría de las calorías deben estar ubicadas en el desayuno, en el pre-entrenamiento y en el post-entrenamiento. Y la menor parte en la cena (si realiza su entrenamiento en la parte de la noche, de una atención especial para esta comida).

- PROTEÍNA

Así como las calorías, el valor calculado en el ítem 3 debe ser distribuido entre las comidas diarias. Balizadores importantes: la mayor parte de las calorías deben estar ubicadas en el desayuno, en el pre-entrenamiento y en el post-entrenamiento. Y la menor parte en la cena (si realiza su entrenamiento en la parte de la noche, de una atención especial para esta comida).

5. COMPLEMENTACIÓN DE LAS CALORIAS DIARIAS

Con el volumen total de calorías por comida calculada, es hora de definir qué alimentos colocar, recordando siempre en agregar el total de proteínas del ítem 4.

Balizadores importantes:

Consuma el mínimo de carbohidratos en la cena y evite las grasas en los desayunos, comidas pre-entrenamiento y post-entrenamiento.

Para que no quede con dudas, abajo detallamos un ejemplo de una dieta para ganancia de masa muscular, con 7 (siete) comidas.

Observe siempre las observaciones de horarios y los ítems a ser evitados, esto será primordial para los resultados.

7 comidas para ganar masa muscular

  • Comida 1 - Desempleo: Carbohidrato: medio índice glucémico / alto índice glucémico (puede ser suplementos como maltodextrina / Dextrosis); Proteína: media absorción / rápida absorción (puede ser suplementos, preferiblemente Whey Protein); Grasa: evitar;

  • Comida 2 - Merienda: Carbohidrato: bajo índice glucémico; Proteína: media absorción / lenta absorción; Grasa: grasas insaturadas;

  • Comida 3 - Pre-entrenamiento (de 60 a 90 minutos antes del entrenamiento): Carbohidrato: bajo índice glucémico; Proteína: media absorción; Grasa: evitar;

  • Comida 4 - Post-entrenamiento líquido (suplementos) (inmediatamente después del entrenamiento): Carbohidrato: alto índice glucémico (maltodextrina o dextrosa); Proteína: rápida absorción (whey protein) otros aminoácidos (BCAA / Creatina / Glutamina); Grasa: evitar;

  • Comida 5 - Poste de entrenamiento (Comida sólida) (de 30 a 90 minutos después de la comida 4): Carbohidrato: medio índice glucémico / alto índice glucémico; Proteína: media absorción; Grasa: evitar;

  • Comida 6 - Merienda: Carbohidrato: bajo índice glucémico; Proteína: media absorción / lenta absorción; Grasa: grasas insaturadas;

  • Comida 7 - (60 minutos o menos antes de ir a dormir): Carbohidrato: bajísimo índice glucémico, Proteína: lenta absorción; Grasas "buenas" como: aguacate, aceite extra virgen, castañas, nueces.

Acompañe su evolución de peso y musculatura, piense en esta dieta como algo cíclico y permanente.

Entienda que cada mes su peso será alterado, por lo tanto, rehaga estos cálculos todos con los nuevos números, y su desempeño siempre presentará mejoras.

Consejos para mantenerse firme en una dieta para ganar masa muscular

Recuerde, todas las comidas son importantes y deben ser respetadas, en otro artículo aquí del sitio, donde el título del artículo es el que comer antes y después del entrenamiento, damos un gran ejemplo que no es sólo en ese período que usted debe dar atención a su dieta.

En ese mismo artículo citamos también los mejores alimentos para ganancia de masa muscular.

Y como hablamos al principio del artículo, todo esfuerzo tiene su válvula de escape, y el "día de la basura" es el momento de salir de la dieta y consumir aquello que no pudo durante toda la semana.

Dejar de comer ese dulce, o aquella bebida que usted adora, puede ser en algunos casos algo malo para su cuerpo y principalmente a su psicológico, por lo tanto, tenga foco y perseverancia en la dieta durante la semana y defina 1 día de su fin de semana para celebrar.

En breve vamos a publicar la segunda parte de esta guía de cómo montar una dieta para ganar masa muscular, y esta vez, los alimentos que deben entrar en cada comida a lo largo del día.

Si está empezando a entrenar musculación ahora, usted puede leer también nuestros consejos de alimentos con una dieta para principiantes en el gimnasio.

La segunda parte de esta guía con los alimentos indicados para ganar masa muscular: Cómo montar una dieta para ganar masa muscular - Alimentos indicados