El Kiwi ayuda a adelgazar, controla la glucosa y el colesterol, además de ser un excelente antioxidante previniendo el envejecimiento precoz. Conozca todos los beneficios de esta fruta y las mejores formas de preparación.


El kiwui o quiuí es el fruto que pertenece a la familia de las actinidáceas, originario de China, pero difundido en todo el mundo por Nueva Zelanda. Esta fruta recibe ese nombre a causa de un ave originaria de Nueva Zelanda conocida también como kiwi o apteryx, de cuerpo redondeado y plumaje de color castaño.

Esta fruta de clima subtropical y templado se incluye en los grupos de alimentos de color verde. Hay varias variaciones de esa fruta, pero la mayoría posee la pulpa verdosada y la cáscara también verdosada con micropelos de color marrón. Su color verde se da por el pigmento conocido como clorofila.

Propiedades nutricionales

El nutriente en mayor cantidad en esta fruta es la vitamina C. Comercialmente hablando, es la segunda fruta más rica en vitamina C, pierde sólo para la acerola.

Los demás nutrientes presentes en el kiwi son:

  • Vitaminas en Kiwi: K, E y vitaminas del complejo B, incluyendo el ácido fólico;
  • Minerales: calcio, hierro, potasio, magnesio, fósforo, sodio, selenio y cinc;
  • proteínas;
  • hidratos de carbono;
  • fibras;
  • Antioxidantes: clorofila, carotenoides (betacaroteno, luteína y zeaxantina) y flavonoides;
  • Actinidina: enzima digestiva que está presente solamente en esa fruta.

Tipos de kiwi

Hay numerosas variedades del kiwi. Actualmente, el más cultivado y comercializado es del género Actinidia deliciosa que es el de color verde cuyas variedades más cultivadas son hayward, bruno, monty y abbot. Otra especie también bien cultivada es la Actinidia chinensis o kiwi amarillo.

Beneficios del Kiwi

Los beneficios ofrecidos por ese alimento son innumerables que se vuelve difícil de enumerar. Por eso, enumeramos los principales beneficios ofrecidos por esa fruta increíble.

1. Ayuda en adelgazamiento

El kiwi es un alimento que contiene pocas calorías. Cada 100 gramos de esta fruta contiene sólo 67 calorías. Esta característica ayuda a la pérdida de peso, ya que esta fruta puede ser incluida habitualmente en la alimentación.

Además, es rico en fibra. Las fibras, cuando se ingieren, garantizan al organismo una sensación de saciedad. Esto ayuda en el control del peso por mantener la ingesta alimentar más controlada, principalmente de los alimentos que ayudan a ganar peso.

2. Ayuda a regular el intestino

Las fibras de ese alimento ayudan a regular el intestino mejorando el tránsito intestinal. Ellas contribuyen a que menos agua sea absorbida en el intestino ayudando en la formación del bolo fecal y facilitando la evacuación. Esto ayuda a las personas que sufren de constipación (estreñimiento), ya que promueven la salud intestinal.

3. Controla las tasas de glucosa y colesterol

Las fibras presentes en esta fruta, específicamente la pectina que es un tipo de fibra soluble, también ayudan en el control de los niveles de glucosa y colesterol sanguíneos porque hacen un control de la absorción del azúcar y de las grasas en el intestino.

Cuando hay ese control, el azúcar y la grasa pasan a ser absorbidos de forma más lenta y constante lo que evita el aumento brusco de la glucosa y del colesterol. Así, el peso se controla y las enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, respectivamente, son prevenidas.

4. Mejora la digestión

Esta fruta es fuente natural de una sustancia conocida como actinidina, una enzima proteolítica que auxilia en la digestión de las proteínas. Esta enzima, presente sólo en el kiwi, contribuye a facilitar la digestión de los alimentos ricos en proteínas, como las carnes, los productos lácteos, los huevos, los cereales, entre otros.

5. Contracción muscular e impulsos nerviosos

Estos procesos son importantes para el organismo, ya que ayudan a mantener el funcionamiento muscular y el buen funcionamiento del sistema nervioso. Los nutrientes presentes en el kiwi que ofrecen ese beneficio son el calcio y el potasio.

6. Previene hemorragias

La vitamina K presente en esta fruta participa en los procesos de coagulación sanguínea. Estos procesos ocurren después de una lesión en el cuerpo formando los coágulos sanguíneos para tapar la herida en el vaso sanguíneo e impedir que haya mucha pérdida de sangre, evitando así la aparición de hemorragias, que son las pérdidas excesivas de sangre que pueden llevar a la persona incluso la muerte. El calcio es otro nutriente que participa en los procesos de coagulación sanguínea.

7. Contribuye a la formación fetal

Esto ocurre a causa del ácido fólico o vitamina B9. Esta vitamina es importante para el buen desarrollo del feto, ya que evita la mala formación fetal. Por lo que su suplementación se recomienda al menos 3 meses antes de quedar embarazada y en el primer trimestre de gestación.

8. Previene la anemia

Este beneficio ocurre a causa del ácido fólico y del hierro, nutrientes participantes de la hemoglobina, una proteína que forma parte de las células rojas de la sangre y que transporta oxígeno por todo el sistema circulatorio.

El hierro, específicamente, es el mineral que da color rojizo a la sangre y, cuando hay deficiencia, la sangre pierde color, hay reducción de la cantidad de hematíes y hay también disminución del transporte de oxígeno. Todo esto caracteriza la anemia que tiene síntomas asociados como debilidad, cansancio, falta de aire, palidez, entre otros. Las deficiencias de estos nutrientes también pueden causar otras enfermedades.

9. Promueve la salud ósea

El calcio presente en el kiwi ayuda en el mantenimiento de la salud ósea. Es el mineral más importante para los huesos, pues mantiene la densidad ósea haciendo que los huesos tengan siempre una estructura fuerte. Su deficiencia puede causar serias enfermedades como la osteopenia y la osteoporosis que puede generar otras graves consecuencias como las fracturas.

El magnesio y el potasio son otros nutrientes que contribuyen al mantenimiento de la salud ósea, pues ayudan a depositar el calcio en los huesos y participan en el metabolismo de ese mineral, respectivamente. Por lo tanto, la deficiencia de estos minerales puede comprometer la salud de los huesos.

10. Promueve la salud de la visión y de la piel

Los carotenoides, sustancias precursoras de la vitamina A, es el nutriente que ayuda a mantener la salud de la visión, principalmente la visión nocturna. Además, mantiene la salud de los cabellos, las uñas y la piel, junto con las vitaminas del complejo B.

La vitamina C también promueve la salud de la piel. Esta vitamina ayuda en la síntesis de colágeno, una proteína importante para prevenir las estrías y la celulitis y mantener la piel siempre firme y joven.

11. Ayuda a proteger el sistema inmunológico

Algunas vitaminas del kiwi como las vitaminas del complejo B y las vitaminas antioxidantes como A, C y E son protectoras del sistema inmune. Con ello, aumentan la defensa del organismo combatiendo el ataque de microorganismos invasores y, así, previniendo la aparición de enfermedades e infecciones.

12. Previene el cáncer y el envejecimiento precoz

Las sustancias antioxidantes presentes en esta fruta son las vitaminas C y E, selenio, clorofila, carotenoides y flavonoides.

Estas sustancias antioxidantes combaten los radicales libres que son sustancias que surgen en nuestro cuerpo frutos del metabolismo que ocurre normalmente en nuestro organismo. Además, pueden surgir por medios exógenos como contaminación, sustancias químicas, humo, alcohol, radiación entre otros.

Estos radicales libres atacan y dañan las células sanas del cuerpo causando daño como enfermedades graves, entre ellas el cáncer, enfermedades neurológicas y enfermedades cardíacas, además del envejecimiento precoz.

Efectos colaterales

Los efectos no deseados que el kiwi puede traer al organismo se producen debido a su consumo excesivo. Puede causar indispuestas estomacales como ardor o ardor que pueden causar dolores por ser una fruta con contenido ácido.

Además, consumir esa fruta en exceso puede ofrecer nutrientes al organismo más allá de lo recomendado. Así como la deficiencia de nutrientes puede causar enfermedades, el exceso también puede.

indicaciones

Esta fruta es indicada principalmente para quienes tienen deficiencia de vitamina C o enfermedades asociadas debido a su alto contenido de vitamina C. Se indica también para usar en la preparación de carnes de fibras más duras como suavizante de carnes debido a la enzima digestiva actinidina que tiene esa propiedad suavizante.

Cualquier persona de cualquier grupo de edad puede consumir esa fruta. La indicación de la cantidad de consumo para niños mayores, adolescentes y adultos es de 1 kiwi por día, pues esa cantidad logra suministrar una buena cantidad de nutrientes de los que el organismo necesita, principalmente la vitamina C.

Contra indicaciones

Es contraindicado el consumo excesivo de esa fruta, principalmente en casos de acidez, gastritis y úlceras. Esta fruta es un alimento ácido y puede causar irritación estomacal y empeorar estos cuadros.

Formas de preparación y cómo comer

El kiwi puede ser preparado y consumido de las siguientes maneras:

  • Fresco;
  • Jugos, vitaminas o shakes: estas preparaciones se pueden hacer a través de la fruta in natura o de la pulpa y, si lo prefiere, mezclando con otras frutas también;
  • Ensalada de frutas: se puede utilizar con otras frutas para la preparación de ensalada de frutas. En la ensalada, pueden añadirse cereales y semillas como avena o linaza que van a aumentar el valor nutritivo y aumentar el contenido de fibras de ese preparado;
  • Ensaladas comunes: el kiwi puede utilizarse en ensaladas para dar a estos preparados un sabor agridulce;
  • Tortas dulces, pasteles, cremas, musses, pavimentos, helados, etc., preparados de forma light o dietética.

El kiwi puede ser consumido en todas las comidas, es decir, en el desayuno, almuerzo, cena, bocadillos y cena. Lo ideal es que los ingresos que tengan esa fruta sean bien diversificados y, preferentemente, añadiendo otros alimentos para aumentar el valor nutritivo de las preparaciones.

Al consumirlo in natura, usted puede consumir junto con un alimento de origen vegetal fuente de hierro como el frijol, por ejemplo, pues la alta cantidad de vitamina C presente en esa fruta ayuda en la absorción y utilización de ese hierro. Por eso, puede ser consumido después del almuerzo como postre.

Siempre que sea consumido después de cortado, sea in natura o en otras preparaciones como ensaladas, jugos o vitaminas, lo ideal es consumirlo poco después de la preparación para evitar la oxidación y consecuentemente la pérdida de sus nutrientes, principalmente la vitamina C.

Cómo elegir

Al comprar kiwi, elija siempre la fruta que tenga el color vibrante, con la textura aterciopelada y firme. Apriete la fruta con el pulgar de forma ligera. Si la fruta no se hunde ella es buena. No escoja los que tengan con manchas, blandas demasiado y ni baqueados, pues, generalmente, no son sabrosos ni buenos para el consumo.

recomendaciones

Se recomienda comer 1 kiwi al día por ser una fruta un poco ácida para no causar irritación estomacal, principalmente en personas que sufren problemas estomacales.

Se recomienda siempre lavarlo antes de comer, aunque la corteza no sea consumida, para que, al cortar la fruta, no haya contaminación de la cáscara con la parte interna de la fruta.

Recetas de jugos detox con kiwi

Los jugos detox hechos con kiwi son excelentes para mantener la salud, ya que ayudan al cuerpo a perder peso, ayudan en el buen funcionamiento del intestino y también ayudan al organismo, específicamente al hígado y los riñones, a eliminar toxinas presentes en nuestro cuerpo. Estas toxinas surgen a través de una alimentación equivocada rica en azúcar, sal, grasas y conservantes, además de sustancias químicas presentes en el cigarrillo, la contaminación, los agrotóxicos, el alcohol y otras fuentes que pueden causar una serie de enfermedades.

Receta 1 - Jugo detox de Kiwi con coles

ingredientes:

  • 2 hojas de coles
  • 1 kiwi
  • 1 pera pequeña con cáscara
  • Agua suficiente

Modo de preparo:
Lave bien los ingredientes y pique todos. Colóquelos en la licuadora con el agua y triture bien. No es necesario coar, pues, de esa forma, el contenido de nutrientes y fibras es mayor. Se adopta con un edulcorante más sano como la miel o el azúcar orgánico, por ejemplo. Para la pérdida de peso, se enferma con edulcorantes como, stevia, sorbitol o manitol.

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Receta 2 - Jugo de Kiwi con la col y la manzana

ingredientes:

  • 1 kiwi
  • 1 hoja de coles
  • 1 paquete pequeño de espinacas
  • 1 manzana con cáscara
  • Agua suficiente

Modo de preparo:
Después de todos los ingredientes lavados, cortarlos y triturarlos con agua en la licuadora. No co. Se adopta, si lo prefiere.

Receta 3 - Jugo de kiwi con limón y maracuyá

ingredientes:

  • 2 kiwis
  • Jugo de 1 limón
  • Pulpa de 1 maracuyá pequeño
  • Agua suficiente

Modo de preparo:
Lavar bien los ingredientes. Pique el kiwi y colóquelo en la licuadora. Añada el jugo de limón, la pulpa de maracuyá y el agua. Triturarlos y luego coje el jugo. Se adopta, si lo prefiere.

Receta 4 - Kiwi con pera y manzana

ingredientes:

  • 1 kiwi
  • 1 pera con cáscara
  • 1 manzana con cáscara
  • 200 ml de agua

Modo de preparo:
Lavar los ingredientes, cortarlos en trozos y bata todo en la licuadora con agua. Es preferible no coar. Se adopta con edulcorante de su preferencia. Si desea más grueso o más desagüe, es sólo cambiar la cantidad de agua.

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Receta 5 - Jugo de Kiwi con la fresa y el jengibre

ingredientes:

  • 1 kiwi
  • 4 fresas
  • Raspas de jengibre
  • Agua al gusto

Modo de preparo:
Lave el kiwi y las fresas y pique. Colóquelos en la licuadora junto con el jengibre y el agua y bata todo. Es preferible no coar y no endulzar.

referencias:
Nutr Hosp. 2016 Jul 12, 33 Suppl 4: 340. : 10.20960 / nh.340. Beneficios nutricionales y sanitarios asociados al consumo de kiwi.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27571859
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www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27160577
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