Consejos y sugerencias de alimentos y comidas para su marmita fitness. Menú completo con recetas para todos los días de la semana! Tenemos una sorpresa para usted al final del artículo ... Descubra!


Almuerzo en restaurantes que ofrecen comida por kilo es una opción interesante. En las grandes ciudades, quien tiene tiempo para volver a casa?

Pero al llevar al trabajo su marmita fitness, usted tiene acceso a una comidinha menos calórica, con poco sal, libre de condimentos industrializados y quien sabe hasta de agrotóxicos.

Sí, porque, los quitutes que contribuyen a la ganancia de peso están en los restaurantes por kilo a intentar la gula.

Aunque se esfuerza bastante, hay días en que no es tan fácil resistirse a ellos.

Contenido - Vaya directo a los principales ítems en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 Marmita fitness para adelgazar o ganar masa muscular? ¿Cuál es el objetivo?
  • 2 Preparando la rutina para incluir la marmita fitness
  • 3 Marmita fitness en recipientes de vidrio
  • 4 Cuando prepare la marmita fitness?
  • 5 ¿Cuáles se pueden congelar??
  • 6 Cómo hacer y qué llevar en la marmita fitness para el almuerzo?
  • 7 Menú semanal completo
  • 8 Aumentando el poder de su marmita fitness

Marmita fitness para adelgazar o ganar masa muscular? ¿Cuál es el objetivo?

Esas marmitas fitness antes de todo se indican para una alimentación más sana en su día a día.

La base de los alimentos contenidos aquí, pueden ser usados ​​tanto en dietas para adelgazar, cuanto para quien desea ganar masa muscular.

Lo que va a diferenciar es la cantidad y equilibrio de los macros y micronutrientes.

Este cálculo debe ser definido por un nutricionista de acuerdo con sus objetivos. 

Alineado por supuesto, no sólo a esa comida, sino a toda la dieta.

Dieta que se enfoca en su objetivo estético, y principalmente en una reeducación alimentaria para una vida sana.

Preparando la rutina para incluir la marmita fitness

La primera cosa a hacer para introducir este hábito es comprobar si existe la posibilidad de que usted calienta la porción principal de su marmita fitness.

Si en el lugar de trabajo o cerca de él hay un lugar donde usted puede calentar su alimento, óptimo. Si no existe, piense una forma de resolver esto.

A continuación, busque en el mercado una bolsa tipo frasquito para ser su marmita fitness.

El tamaño y el formato de esta bolsa usted elige de acuerdo con el número y las dimensiones de los botes de vidrio que va a acomodar en ella.

Dé preferencia a una bolsa con un tipo de asa que le dé confort durante su ida y vuelta al trabajo.

Marmita fitness en recipientes de vidrio

Lo ideal es que su marmita fitness contenga al menos dos potes de vidrio.

En uno de ellos, usted lleva los artículos que se consumen fríos.

En el otro, usted acomoda la porción principal, aquella que va a pasar por calentamiento.

Si desea un tercer pote para el postre, como frutas picadas con avena, sin problema.

Lo más importante es hacer de la marmita fitness una aliada para el mantenimiento de la salud y no un modismo con reglas rígidas a seguir.

Por qué vidrio y no plástico?

¿Por qué almacenar comida en potes de vidrio en su marmita fitness? Porque el vidrio, a diferencia del plástico, no interactúa químicamente con los alimentos, generando cambios en su composición.

Por supuesto, los botes de vidrio deben tener tapas adecuadas para evitar fugas.

Además, es más práctico si los vidrios pueden pasar por el calor de la calefacción y luego servir de plato.

Si no es posible colocar en recipientes de vidrio, no es un problema enorme, en el de cristal es sólo una sugerencia más sana.

Si no, no dejes de llevar incluso que sea en marmitas de plástico o hasta de mental.

Alternativa si no tiene potes de vidrio

Como alternativa, en el lugar donde siempre llevará las marmitas fitness, por ejemplo, usted puede muy bien dejar un plato de cristal, y transferir la comida a él cuando se calienta en el microondas.

Si calienta la comida en la cocina convencional, puede dejar una olla y calentar en baño de agua o en el vapor.

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Cuando preparar la marmita fitness?

En el caso de ensaladas, ya sea de verduras / follajes o de frutas, lo mejor es que se preparan el día en que se consumen.

Pero si no es posible, monte la noche anterior y déjelas en la parte baja de la nevera.

¿Cuáles pueden ser congeladas?

Las porciones a ser calentadas pueden ser pre-preparadas y congeladas o preparadas la noche anterior al día del consumo. Lo más importante aquí es imaginar un menú que combine con su paladar.

Y que también tenga en cuenta la demanda nutricional de todos nosotros: carbohidratos y proteínas formando la base de la pirámide, lípidos en el centro, sin faltar vitaminas y minerales en el ápice.

Alimentos que demoran un poco para ser preparados, como frijoles, garbanzos y lentejas, usted puede prepararlos en una gran porción, dividir en porciones más pequeñas y congelar;

Usted puede dejar filetes de pollo, peces como la tilapia y la carne molida (todos crudos), también congelados por porciones y descongelar sólo el día de la preparación.

Arroz y macarrones que tienen su preparación rápida, se puede hacer la noche anterior. Congelado no tiene un sabor muy agradable. Esto también vale para el puré de patatas, mandioca / aipim, mandiquitas.

Cómo hacer y qué llevar en la marmita fitness para el almuerzo?

Ejemplo de marmitas fitness para quien busca hipertrofia. Rica en proteínas de varias fuentes, como carne molida, filetes de pollo y huevos, carbohidratos y vegetales como brócoli y coliflor.

Si su objetivo es reducir el volumen de comida para bajar de peso, consulte a un médico y un nutricionista.

En todo caso, trate de preparar su alimento sin aditivos industrializados, optando por todo casero, incluso las salsas y cremas.

Utilice sólo condimentos saludables:

  • ajo;
  • cebolla;
  • hierbas (salsa, olor a verde, albahaca, laurel y orégano) in natura o deshidratadas;
  • el curry;
  • cúrcuma (azafrán de la tierra);
  • comino, 
  • y poco sal.

Si es posible adquirir hortalizas, legumbres y frutas cultivadas sin pesticidas, mejor aún.

Aquí encontrará seis sugerencias (de lunes a sábado) para su almuerzo.

Son indicaciones pensadas para comidas de bajo costo, fáciles de preparar y con bajo contenido calórico.

Las cantidades a acomodar en cada marmita fitness no están definidas, ya que son opciones individuales.

Menú semanal completo

Lunes:

  • Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria cruda rallada y harina de linaza;
  • Arroz integral;
  • sufié preparado con pedazos de chuchu;
  • atún y crema de leche light (preferencia por crema de leche casera).

La lechuga, la zanahoria cruda y el arroz integral proporcionan fibras que estimulan el funcionamiento del intestino.

Además de cumplir este papel también, la harina de linaza, así como el atún, contiene omega 3, que ayuda a reducir el colesterol malo.

El atún y la crema de leche light proporcionan aminoácidos y calcio.

El arroz integral es un poco más caro que el arroz tradicional.

Pero, piense que usted está invirtiendo en su autoestima y el bienestar.

El arroz integral ofrece fibras y micronutrientes que no están presentes en el arroz común.

Además, el índice glucémico (cantidad de glucosa) del arroz integral es inferior al del arroz común.

Menos glucosa en la sangre, menos posibilidades de que se produzcan picos de insulina, que llevan a la acumulación de grasa localizada.

Martes:

  • Naranja, plátano plata, papaya y piña en pedazos;
  • Macarrón integral con salsa al sugo (salsa casera);
  • lenteja cocida y rehogada en poco aceite (girasol);
  • filete de pollo a la parrilla.

Las frutas, con sus agentes antioxidantes, son excelentes para combatir el envejecimiento precoz.

El plátano trae una sensación de saciedad, evitando que te apete para dulces después de degustar tu marmita fitness.

Además, como fuente de potasio, el plátano ayuda en la contracción muscular. Es decir, una fuerza para la hora del ejercicio físico.

La lenteja proporciona fibras, proteínas, magnesio y fósforo.

El tomate, cocido durante la preparación de la salsa al sugo, contiene licopeno, que ayuda a prevenir el desarrollo de osteoporosis.

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Miércoles:

  • Ensalada de rúcula, berro, acelga y pepino
  • Puré de patata dulce con carne molida (patín o cojín blando)

El agrio favorece a los diabéticos, pues ayuda a combatir la hiperglucemia.

También ayuda en el buen funcionamiento del sistema nervioso, ya que es fuente de potasio.

La acelga proporciona vitamina K y tiene acción antioxidante.

La patata dulce es fuente de carbohidrato soluble, pero también de fibras insolubles.

Sustituyendo el arroz tradicional, la patata dulce es excelente para ayudar a espantar aquella somnolencia que golpea después del almuerzo.

Es que el carbohidrato de la patata, al contrario de aquel del arroz, es digerido poco a poco.

Así, el desgaste del organismo es menor, dando menos posibilidades para la pereza.

Jueves:

  • Ensalada de brócoli, guisante, zanahoria y granos de maíz cocidos
  • Berenjena al horno rellena con pollo deshuesado, tomate y aceitunas

Brócoli es un vegetal rico en vitamina C, calcio y magnesio.

Los granos de maíz cargan zeaxantina, una sustancia con acción antioxidante.

La berenjena, además de ser un alimento super versátil, contiene pectina, un tipo de fibra que ayuda a disminuir la absorción de la glucosa por el intestino.

Así, la berenjena contribuye al combate al sobrepeso u obesidad.

La pectina está especialmente presente en la corteza, por lo tanto, prepare su berenjena sin quitarla.

Viernes:

  • Ensalada de lechuga, col, grano de tomate, tomate de cereza y queso frescal
  • Arroz integral, frijoles y filete de tilapia asado

Las hortalizas verdes como la colza ayudan en la prevención del cáncer del colon intestinal.

La col tiene una vitamina A, B6, K, hierro y calcio.

Por lo tanto, aunque no tenga un sabor muy agradable, la coles no puede faltar en su marmita fitness.

El grano de boquilla ofrece fibras, calcio, fósforo, potasio y cinc.

El queso tipo frescal es un queso con menos calorías si se compara con los tipos de mozzarella y parmesano.

Al contrario de lo que muchos imaginan, comer frijoles no engorda.

Además, provee proteínas y hierro. La tilapia no es uno de los peces de menor valor calórico.

En cada 100 gramos de ese alimento, hay 128 calorías.

Mientras tanto, el atún sólo ofrece 30 calorías en la misma porción.

Sin embargo, el costo de la tilapia es más accesible y su contenido total de grasa no es elevado.

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Sábado:

  • Ensalada de lechuga, rúcula, tomate, coliflor y mandioca acompañada de trozos de melón y papaya
  • Panqueque integral de pollo deshilachado

nota

Como usted vio, la carne roja fue sugerida en apenas un día de la semana.

Pollo y pescado son alimentos que, a diferencia de la carne roja, ofrecen proteínas magras con baja cantidad de "grasas malas".

Esto significa reducir el consumo de calorías vacías.

Usted puede sustituir algunas opciones de proteínas en este menú, por otras óptimas opciones también, que son los huevos cocidos o omelet light < 16 receitas, não perca!

Aumentando el poder de su marmita fitness

Lo que usted puede hacer antes, durante y después de degustar su marmita fitness a fin de aumentar la eficiencia de ella?

1 - El "antes" tiene que ver con proporcionar un buen desayuno a usted misma

Esta debe ser la mejor comida del día, ni que para eso usted tenga que levantarse más temprano.

Si no se abastece bien por la mañana, va a estar con mucha hambre en el almuerzo.

De ahí, el contenido de su marmita fitness no será suficiente para aplacar su ansiedad por el carbohidrato.

Usted acabará compensando esa deficiencia en galletas y bebidas azucaradas. Es decir, en alimentos que engordan.

Pastas de fruta mezcladas con yogurt desnatado o avena en copos finos: alternativa de desayuno para quien alega que está en la correría en ese momento del día.

2 - En los primeros días de uso de la marmita

Es natural olvidarse de cargarla o de retirar por adelantado alguna olla del congelador.

Deja un billete en un lugar visible para que te recuerde el nuevo hábito.

3 - Comer tu marmita fitness con tranquilidad

Sin hablar demasiado y sin investigar constantemente el celular, según estudios, ayuda a adelgazar.

La ansiedad y otras sensaciones negativas nos hacen consumir alimentos con rapidez, sin dar tiempo al cerebro para enviar al cuerpo el mensaje de saciedad.

Crea el hábito de masticar despacio y sentir el gusto de los alimentos.

4 - El "después" de la marmita fitness tiene que ver con muchos hábitos

Pero uno de ellos es muy fácil de adquirir: beber agua con frecuencia.

Deja una botella pequeña siempre cerca de ti para que se acuerda de tomar unos goles incluso sin estar con sed.

El agua acelera la tasa metabólica del cuerpo, haciendo que más moléculas de grasa pasen por reacciones de quiebra.

Bono para usted lector!

Antes de concluir esa lectura con consejos para preparar su marmita fitness, mira que maravilla preparamos para usted (a tal sorpresa) !

Más 31 recetas de comida para que sean congeladas o comer a la hora. 

Un menú completo que enseña paso a paso cada receta.

Opciones de desayuno, almuerzo, merienda de la tarde y cena.

Para quien desea adelgazar, ganar masa muscular o los dos. Salida:

  • Comida Fitness - 31 Recetas para un menú completo

5 - Busca ayudar a tu marmita fitness a ayudarte

Haciendo alguna actividad física por lo menos tres veces por semana.

Si no tiene tiempo o recurso financiero para asistir a un lugar donde pueda ejercitarse, use la imaginación.

Hacer caminatas, correr, pasear en bicicleta o usar los equipos de gimnasia instalados en plazas públicas.