¿Entrenar como Jason o Hannibal? Tal vez como uno de esos personajes aterrorizantes de películas de terror o como uno de los personajes de Slipknot ... Sea como usted imaginar y, parezca una cosa de loco, pero la última moda lanzada en los gimnasios es el "Mask Training", un entrenamiento potencialmente atractivo, pero que tal vez no demuestre tanta efectividad como sus promesas.

El entrenamiento con máscaras, ya utilizado desde hace años en algunas modalidades, viene recientemente atrayendo a practicantes de musculación y de entrenamientos aeróbicos, con la promesa de optimizar su desempeño. Pero, ¿sería ese entrenamiento eficaz? ¿Serían esos artificios benéficos y seguros para la salud o más presentarían riesgos que resultados positivos? Esto es lo que vamos a tratar de responder con este artículo, a través, claro, de la ciencia y de las aplicaciones prácticas.

Índice del artículo:

  • ¿Qué es el entrenamiento con máscara (Mask Training)?
  • Lo que hay de científico detrás de eso y hasta qué punto podemos considerar ese entrenamiento seguro?
  • Mask Training vale la pena ser hecho por practicantes de musculación?

¿Qué es el entrenamiento con máscara (Mask Training)?

El objetivo de estos entrenamientos, de manera resumida, es simular condiciones respiratorias de altitudes elevadas a fin de aumentar la capacidad cardiovascular, a través del aumento del número de células rojas (mayor cantidad de EPO) y de la propia Capacidad Pulmonar Total (CPT) Reserva Expiratoria e Inspiratorio (VRE y VRI). Estas técnicas han sido utilizadas por individuos de lucha desde hace algún tiempo y, más recientemente, los levantadores de peso se han arriesgado con ese, que es un entrenamiento específico de modalidades como el alpinismo y escaladas de montaña bajo las condiciones locales.

El entrenamiento bajo hipoxia fue primordialmente estudiado en la década de 1970 después de las Olimpiadas en México, en el 68, donde una perceptible alteración en la performance de los atletas no locales fue observada, mostrando que sería posible un relativo aumento de desempeño cuando se entrenaba en aquellas condiciones.

Actualmente, se pueden observar individuos que van a alguna competencia en altitudes elevadas y necesitan estar bajo aquella presión y condiciones atmosféricas días antes para una adaptación corpórea. Para que esto se utilice (en la mayoría de los casos) el entrenamiento bajo hipoxia, haciendo que el competidor pueda estar en pie de igualdad con competidores de la región.

Lo que hay de científico detrás de eso y hasta qué punto podemos considerar ese entrenamiento seguro?

En primer lugar, vamos a establecer que el entrenamiento bajo condiciones de hipoxia ya se utiliza desde hace años, principalmente teniendo en cuenta los métodos atléticos en alta actitud o, recientemente, el Kaatsu Training. Y estos métodos ya están bien establecidos para casos específicos, como el entrenamiento de alpinistas o en la rehabilitación de lesiones.

Sin embargo, simular de manera inadecuada una situación, la cual de cierta manera lo hará incrementar intensidad, pero no necesariamente funcionalidad a su entrenamiento, puede ser considerada hoy una práctica no sólo ineficaz, pero por encima de todo insegura.

La Universidad de NAIT, en 2013, publicó un estudio que 14 participantes divididos en 2 grupos realizaron periodizaciones de entrenamiento en 5 semanas con observaciones en los niveles de VO2, siendo que un grupo usó máscaras y el otro un aparato cercano al de pilotos de avión . El estudio concluyó que NO HACIENDO CUALQUIER PROGRESO EN EL GRUPO DE MÁSCARA. Además, mostró que los entrenamientos en HIIT son mucho más eficaces en el aumento de VO2.

En 2004, Morton et AL ya había publicado que en individuos que entrenaron bajo hipoxia, no hubo progresos, hecho comprobado en 2014, por Richardson et AL, con atletas de élite. En 2010, una revisión de literatura, de Vogt et AL, mostró que ese entrenamiento sólo fue realmente eficaz cuando se realizó bajo condiciones de altitud elevada, o en lugares donde la presión atmosférica tiende a ser mayor o mucho menor (a nivel del mar o nivel superior a 5.000 pies).

Mask Training vale la pena ser hecho por practicantes de musculación?

- Se sabe que la Zona de Aposición es esencial para la respiración. Sin embargo, cuando esta debajo de un nivel óptimo, los músculos respiratorios auxiliares, que controlan la región superior del tórax entran en acción. Es el caso del ejercicio físico riguroso, por ejemplo. A pesar de ello, esta región auxiliar es mucho más débil que la zona de colocación, cuyo principal mecanismo de control es el diafragma, los músculos abdominales y los músculos encontrados de la región de las costillas. Sin embargo, este es un mecanismo vital, aunque no es el principal.

El uso de Mask Training probablemente hará que la inspiración sea mayor que la expiración y la utilización de estos músculos será relativamente mayor. Sin embargo, en la práctica, esto no hará diferencia si se trata de ejercicios resistidos con pesos (musculación). Además, en última instancia, cualquier ítem que dificulta la respiración, tendría el mismo efecto y no sería necesario desprender el valor con Training Mask.

- Restringir la respiración no significa que necesariamente aumentará su rendimiento y tampoco que usted simulará entrenamientos en altitud elevada. ¿Por qué? Simplemente porque altitudes superiores a 8.000 (ocho mil) pies o más tienden a tener un aire enrarecido, resultando en menor cantidad de oxígeno. Aunque los entrenamientos en estas altitudes tienen un efecto de aumento de las células rojas y la mayor captación de O2, estos valores tienden a volver a la normalidad después de un corto período de tiempo.

- A cualquier condición, la concentración de O2 en la atmósfera es de aproximadamente el 21%, resultando en una misma presión parcial también. Lo que cambia su impulsión son las diferentes presiones en diferentes altitudes y es justamente por eso que no hay un efecto del uso de máscaras en altitudes que no son altas o ambientes de alta presión. Se sabe que la presión a nivel del mar es, en promedio 1kgf / cm³ y que cada 8 metros que se sube, disminuye 1hPa.

- El entrenamiento bajo condiciones de altitud elevada ha demostrado ser beneficioso sólo en casos donde hay largos períodos (incluso no sólo en el entrenamiento, pero en el día a día también) en ese ambiente. Otros métodos todavía, implican inmersiones.

- No hay razones para desprender altas cantidades de dinero, aunque ese entrenamiento fuera eficaz, ya que los juegos más baratos utilizados para "dificultar la respiración" parecen tener el mismo efecto, por lo que muestran los artículos.

- Las máscaras no parecen ser seguras para los individuos con problemas respiratorios y / o algún problema cardiovascular. La oclusión respiratoria puede elevar excesivamente la presión arterial y, en casos de personas con problemas respiratorios, puede llevar a cuadros de hipoxia graves e incluso a la muerte. Por eso, todo cuidado es poco!

- A pesar de que las máscaras te hacen respirar con mayor intensidad, aumentando también el trabajo del diafragma y músculos auxiliares de la respiración, se sabe que esos mismos efectos se alcanzan con un buen entrenamiento con pesos (anaerobio) y con entrenamientos aeróbicos convenientes.

conclusión:

Es posible establecer una falta de evidencias serias, científicas y sin marketing sobre las máscaras de entrenamiento en modalidades que huyen del ambiente de altas presiones, como en entrenamientos de alpinistas o montañistas, por ejemplo.

Todos los efectos observados con la Formación Mask son posibles de manera natural, con vigorosos ejercicios físicos bien periodizados y siempre utilizando todos los mecanismos propios del cuerpo, a fin de optimizarlos.

Por lo tanto, no intente mágicas o cosas milagros cuando usted pone en juego su cuerpo y su salud. Hace años el básico funciona muy bien y "cambiar lo cierto por lo dudoso" puede ser dar un tiro en el propio pie y las consecuencias pueden ser irreversibles.

Levante buenas cantidades de pesos, corra rápido, busque el MÁXIMO DE SU CUERPO!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

referencias:

RICHARDS, Ray; DANFORD, Casey. Entrenamiento Mask E7PROTO65. 2013.

JP, Morton; NT, Cable. Efectos de intermittent hypoxic training on aerobio y anaerobic rendimiento. 2005.

M, Vogt; H, Hoppeler. ¿Es la hypoxia de entrenamiento bueno para los músculos y el rendimiento del rendimiento? 2010.

AJ, Richardson; OR, Gibson. Simulated hypoxia no ofrece una mejora de la capacidad aerobia durante el sprint interval training. 2014.

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