Ver la parte cualitativa de alimentos que pueden estar presentes en las comidas para una dieta de quien entrena en la mañana.


Muchos practicantes de musculación hacen sus entrenamientos por la mañana temprano, luego al despertar. Sea por preferencia por el horario, por la disposición para encarar el día que la actividad física realizada por la mañana proporciona o debido a los horarios de trabajo.

Son innumerables los motivos y son grandes también las posibilidades de errar en la alimentación. El equívoco más frecuente es despertar e ir a entrenar en ayuno. Un error fatal, pues cuando usted despierta las reservas de glucógeno son bajas y su organismo ya está en catabolismo.

Teniendo en cuenta que usted tendrá por delante justamente un entrenamiento catabólico - la musculación - es muy importante adecuar correctamente la alimentación al ejercicio para evitar problemas.

En cierto modo, algo que la gente necesita entender es que no es la musculación que le hace ganar músculos, en realidad los destruye. Con el descanso y la alimentación correcta es que su cuerpo se recupera y deja los músculos más grandes, justamente a causa de esa amenaza de destrucción.

Quien busca el aumento de la masa muscular debe mantener un plan alimentario específico, teniendo en cuenta diversos factores, entre ellos el horario del entrenamiento. Preparamos una secuencia para quien entrena por la mañana temprano con los cuidados en la alimentación en cada período del día.

Sugerencia de dieta para quien entrena por la mañana

Desayuno
La primera comida - el desayuno - es una de las más importantes del día. El organismo pasa por lo menos 8 horas sin alimentos. Este período sin alimentación hace que el cuerpo entra en la etapa de catabolismo, en que consume sus nutrientes. Un buen desayuno repondrá los nutrientes y proporcionará la energía necesaria para comenzar el día. En este momento es importante consumir una buena cantidad de proteínas y carbohidratos complejos y simples.

Ejemplos de alimentos: 

  • Panes o cereales integrales;
  • jugos y / o vitaminas de frutas (plátanos, manzanas o papaya, queda a su elección) batidos con leche o yogur desnatado, pudiendo también añadir, avena en copos, chia o linaza.
  • Fuentes de proteínas como bocadillos de pollo deshuesado, pecho de pavo light, y quesos magros como el cottage
  • Como ya dijimos en otro artículo, siempre es bueno separar claras de huevos a lo largo de las comidas y no sólo antes de dormir, entonces es una buena consumir al menos una o dos claras en esa comida. Usted puede sustituir por una tortilla también, aquí tenemos algunas recetas de omelet light.

Comidas pre-entrenamiento
El momento pre-entrenamiento pide una comida con la cantidad adecuada de carbohidratos, aumentando de forma significativa el nivel de glucógeno en los músculos y en el hígado.

Esto reducirá el catabolismo inducido por el ejercicio; garantizar una mayor disponibilidad de aminoácidos para los músculos; prevenir la hipoglucemia y los síntomas relacionados; proporcionar energía para el trabajo muscular durante el entrenamiento; y evitar el estado de hambre y la incomodidad gastrointestinal durante el ejercicio.

La comida pre-entrenamiento debe ser rica en carbohidratos, especialmente los complejos, y pobre o moderada en proteínas y grasas.
Algunos ejemplos de carbohidratos: Panes enteros o de centeno, avena en copos, maíz y patata dulce. Moderar en las proteínas en esa comida y poner a cero en la grasa. Una o dos claras de huevo o bien filete de pollo.

Si usted no tiene tiempo para realizar las dos comidas - desayuno y merienda pre-entrenamiento - mantenga una alimentación bien nutritiva antes del entrenamiento, respetando como se dijo anteriormente, el consumo de carbohidratos complejos de bajo índice glucémico en ese período. Tenemos una tabla aquí en el sitio donde usted puede consultar los alimentos.

Algunos ajustes que se pueden hacer, si usted tiene sólo una comida para hacer antes del entrenamiento.
Haga una merienda bien reforzada de pan integral con omelete o 4 claras de huevos. Tome una vitamina de leche descremada batida con zanahoria y avena en copos.

la administración de suplementos post-entrenamiento

Después del entrenamiento es importante aprovechar la "ventana de oportunidades" (que puede durar hasta 24 horas) y proporcionar al organismo la cantidad adecuada de nutrientes para garantizar el proceso recuperativo y optimizar la síntesis proteica.

La recomendación es utilizar batidos que contienen proteínas de rápida absorción (Whey Protein) y quien utiliza la creatina o algún carbohidrato como maltodextrina o dextrosa, puede mezclar todo en ese shake y tomar.

Después de unos 30 a 40 minutos usted ya puede hacer una comida sólida, en el orden en el caso, será el almuerzo.

Otras comidas
Las personas que frecuentan la academia temprano, no necesitan cambiar la rutina alimentaria en el almuerzo, la merienda de la tarde, la cena y la cena. Las comidas deben ser normales, sólo con refuerzo de carbohidratos en el almuerzo.

Después de la suplementación post-entrenamiento, agregue otros cuatro o cinco períodos de alimentación con un intervalo de 3 horas entre cada uno.
Si usted no puede mantener ese intervalo de 3 horas entre las comidas, no significa que usted no tendrá resultados con su dieta, pero trate en todas las comidas que sea, mantener el equilibrio de los macronutrientes y micronutrientes para que puedan suplir sus necesidades diarias , y reponer lo que se gastó durante los entrenamientos, y evidentemente, contribuir a su ganancia de masa muscular.

Esta es la parte cualitativa de una dieta, la parte cuantitativa si usted no puede calcular, es extremadamente recomendado que usted busque un nutricionista deportivo.

En otro artículo aquí en el sitio, donde hablamos de una dieta para hipertrofia, citamos varios alimentos que pueden entrar en cada comida al principio del día, vale la pena leer. Abrazos y buenos entrenamientos.