Si usted se encuadra en las características del famoso hardgainer, sepa que usted puede ganar masa muscular y fuerza como cualquier persona, simplemente hacer esto usando el enfoque correcto.

Algunas personas piensan que la genética es el único y principal factor en la hipertrofia, y por no haber nacido con una genética digna de Arnold, piensan que no hay solución a su problema, no importa cuán pesado entrenen o cuan coman.

Esto generalmente lleva a un hardgainer a usar esteroides anabolizantes a través de falsas justificaciones, desistir o simplemente proporcionar una excusa conveniente para cada vez que el entrenamiento o la dieta se vuelven difíciles.

Mientras que es realmente cierto que algunas personas tienen dificultad para generar hipertrofia debido a factores hormonales y predisposiciones genéticas, nadie está condenado a tener un mal físico a causa de eso, ni siquiera el peor hardgainer ectomorfo.

La primera cosa que necesitamos tener en mente es que los hardgainers suelen cometer errores como cualquier persona que entrena.

Los seres humanos están sujetos a fallas, pereza, falta de disciplina y por ahí va. Con los hardgainers no sería diferente.

En realidad, cuando una persona se autointitula y en el 99% de las veces hay algo muy mal en el entrenamiento o dieta que está impidiendo sus resultados y no tiene relación alguna con genética.

Y los hardgainers suelen siempre cometer los mismos errores:

  • Pensar que están comiendo el mundo, pero nunca han puesto en el papel realmente si están comiendo lo que necesitan y cuánto necesitan;
  • Entrenar demasiado para compensar la genética "malo" o entrenar demasiado poco temiendo que cualquier exceso puede causar sobreentrenamiento;
  • Hacer los ejercicios equivocados, dando preferencia a los que consiguen usar alguna carga y pasando (mucho) lejos de los ejercicios que poseen más dificultad;
  • Intentar usar métodos de dieta y entrenamiento avanzados antes de dominar lo básico;
  • Falta de regularidad (no logran mantener la rutina por tiempo suficiente al punto de ver progreso);
  • Crear metas irreales y esperar que en algunos años estará con un físico parecido a Felipe Franco.

Y por ahí va.

En resumen, las características genéticas realmente influenciarán sus ganancias, pero esto es sólo una factor.

Hay varios otros factores que tenemos total control sobre y los hardgainers suelen no controlarlos de la manera correcta.

A partir del momento en que usted, hardgainer, acertar los detalles necesarios de la dieta y el entrenamiento, no hay dudas que usted podrá ganar masa muscular como cualquier persona.

Y tiene más: un hardgainer naturalmente delgado y que tiene dificultad para acumular grasa corporal, ya sale ganando de la mayoría de las personas que quieren cambiar el cuerpo.

Los hardgainers no necesitan preocuparse de perder peso o cuidar atentamente la dieta para no acumular grasa, él puede enfocarse integralmente para generar hipertrofia y generar un físico estético desde el principio.

Además, una persona naturalmente magra genera la ilusión de ser grande incluso con poca masa muscular.

Cinco kilos de masa muscular en el cuerpo de un hardgainer generan una diferencia gritante.

duda ?

Ver como queda 80kg de masa muscular en un cuerpo de un hardgainer ectomorfo de 170cm de altura:

El texto continúa después de la propaganda.

Este es Jeff Cavaliere, presentador del canal de Youtube, Athlean X (con excelentes consejos por señal, pero en inglés). Tal vez sea el ectomorfo más famoso de YouTube gringo.

La única cosa que queremos mostrar con este ejemplo es que la masa muscular en el cuerpo de un hardgainer genera un impacto muy grande.

Incluso si no eres un monstruo gigantesco, tendrás un físico con calidad que incluso chicos grandes tendrán dificultad para llegar.

Y si crees que 80kg ya es algo improbable para ti, puedes empezar a cambiar de opinión. Usted puede incluso pasar de eso, no será de la noche a la mañana, pero es el 100% posible.

Y en este texto veremos paso a paso cómo usted puede llegar allí siendo un hardgainer.

Un hardgainer necesita comer como un monstruo, pero ...

Que un hardgainer necesita comer mucho para crecer, es un hecho.

Pero lo que la abrumadora mayoría de los hardgainers fallan en entender que lo mucho que usted pensar que come, es muy diferente de cuánto usted realmente necesita comer para generar hipertrofia.

Hay evidencias científicas sólidas que demuestran que las personas por encima del peso subestiman cuánto comen.

Una persona obesa puede pensar que siempre está comiendo poco, pero siempre está haciendo pésimas elecciones alimentarias, cometiendo abusos y pensando que salidas ocasionales de la dieta no hacen diferencia, pero lo hacen.

Un hardgainer hace exactamente lo contrario.

El organismo de un hardgainer ectomorfo controla muy bien el apetito y el metabolismo para que siga siendo delgado.

Él incluso puede comer bastante, pero muchas veces, sin darse cuenta, acaba compensando eso al quedarse sin comer en otros períodos sin sentir un pingo de hambre.

Por tener un metabolismo sano, cuando ingerir una cantidad masiva de comida, va a hacer buen uso de los nutrientes ingeridos y no va a acumular grasa con facilidad.

Por eso, un hardgainer no puede comer en el instinto o cuando tiene hambre. Él necesita monitorear lo que come para asegurarse de que está alcanzando una meta.

Y cuánta comida un hardgainer necesita comer diariamente para crecer ?

sencillo.

Hardgainers necesitan una proteína suficiente para garantizar que los músculos tienen todos los aminoácidos que necesitan para sostener el crecimiento y la reparación muscular.

Para hacer esto, como regla general, un hardgainer necesita ingerir 2g de proteína por kilo de peso corporal.

Por ejemplo: una persona de 70kg tendría que comer 140g de proteína.

Recuerde que 140g de proteína no es 140g de comida.

Para ingerir 140g de proteína a través del pollo, por ejemplo, usted tendría que comer alrededor de 700g de pollo.

Obviamente no es necesario usar sólo pollo como fuente de proteína, hay fuentes, incluso, mejores para ectomorfos y que proporcionan más calorías:

  • Carne roja (todos los tipos);
  • huevos números enteros;
  • Leche integral.

Además, los hardgainers necesitan ingerir una buena cantidad de carbohidratos para generar energía y evitar que las proteínas ingeridas hagan ese papel.

Una meta genérica es ingerir 4g de carbohidratos por kilo de peso corporal.

Usando el mismo ejemplo de la persona de 70kg, 4g / kg de carbohidratos serían 280g de carbohidratos.

Algunos buenos ejemplos de carbohidratos para los hardgainers:

  • Arroz blanco;
  • Pan integral;
  • Fideos integrales;
  • Batata inglesa.

Las grasas pueden ser distribuidas naturalmente en cada comida (a través del aceite de preparación, de la grasa de la carne roja, del huevo entero, etc).

Y jamás intente cortar las grasas de la dieta por alguna razón que miraba.

Grasas (todos los tipos) son esenciales para ayudar al sistema endocrino a producir hormonas anabólicas como la testosterona.

La cuestión principal que un hardgainer necesita preocuparse, sin entrar innecesariamente en detalles avanzados de dieta, es que a partir del momento en que usted estableció una buena ingesta de nutrientes esenciales para la hipertrofia, usted necesita monitorear si usted realmente está comiendo todo y semana tras semana se necesita pesar.

Se espera ganar entre 0,5 a 1kg de peso corporal por semana, si eso no está sucediendo, usted necesita comer más. Haga esto a través del aumento de los carbohidratos.

Sólo reforzando: no pierda tiempo buscando problemas en el horario de la ingesta de suplementos, entrenamiento o algo del tipo, si el peso en la balanza no está subiendo semana tras semana, es porque usted no está comiendo lo suficiente. Coma más y punto.

Una vez que el peso empieza a subir, usted mantiene la misma ingesta hasta que el peso estagne y usted necesita aumentar de nuevo.

Recuerde que es innecesario ingerir MUY más comida de lo que necesita de cara.

Todos tenemos una habilidad limitada para ganar masa muscular por semana.

Si usted ingiere más de lo que su organismo puede aprovechar, simplemente va a acumular grasa - incluso siendo un hardgainer.

Por eso es vital que usted suba la ingesta de calorías, a través de los carbohidratos, de manera gradual.

Conforme usted va ganando masa muscular, su cuerpo naturalmente necesitará más comida y usted estará haciendo eso de la forma correcta, gradual, para crecer siempre con calidad y sin transformar su vida en una pesadilla tratando de empujar comida más sin necesidad.

Recuerde siempre que la dieta para un hardgainer es un maratón y no una carrera de corta distancia: vence a aquel que consigue mantener la alimentación buena por más tiempo y no el que quiere hacer todo de la manera perfecta, pero sólo aguanta mantener ese ritmo por algunos días y desiste.

"Todo el mundo quiere ser el bodybuilder ... But bobody quiere para ascender este heavy as. peso!"

Tal vez usted no esté familiarizado con la frase anterior, significa, en la traducción literal, "Todo el mundo quiere ser un culturista, pero nadie quiere levantar cargas pesadas para la cara * $ &".

Es una cita hecha a partir de la observación astuta del profesor Ronnie Coleman de la Universidad Metroflex Gym en Arligton-Texas.

Aquí está una foto de él de la época que él enseñaba:

Los juegos de la parte e independiente de Ronnie Coleman haber sido 8 veces Mr. Olympia (y probablemente no tener pretensión ni siquiera de ser un culturista), lo que predicaba era la verdad.

Si usted quiere ser grande y fuerte, siendo un hardgainer o no, la manera más rápida de llegar allí es entrenando pesado, con mucha carga y haciendo ejercicios libres.

La razón para ello es muy simple: parar la generación de hipertrofia es necesario aplicar una tensión creciente en los músculos y esto se hace principalmente a través del aumento gradual de las cargas en los ejercicios.

Y los ejercicios compuestos y libres son los que permiten el mayor progreso en la menor ventana de tiempo.

No es como si las máquinas y los cables fueran mal, pero los ejercicios libres simplemente entregarán los resultados más rápidos y generarán una base sólida de fuerza para que pueda utilizar otras técnicas y ejercicios.

En cuanto a cuántas series y repeticiones usted debe utilizar, la ciencia y la experiencia práctica nos dice que el entrenamiento pesado usando de 6 a 12 repeticiones por serie va a generar hipertrofia de forma eficiente.

Pero el secreto no es escoger sólo una banda de repeticiones, sino que se las debe hacer para que sea posible extraer lo mejor que cada canción tiene que ofrecer.

Por ejemplo: usted puede entrenar usando una venda de 6 a 8 repeticiones en las dos primeras semanas y en las dos semanas siguientes entrenar con 10 a 12 repeticiones (e ir variando).

Recuerde que independientemente del rango de repeticiones que está utilizando, después de las series de calentamiento, usted necesita utilizar una carga en la que las últimas repeticiones son casi imposibles de completar.

Si usted está usando una carga que permite realizar todas las repeticiones tranquilamente y de una manera que usted todavía puede continuar el ejercicio si realmente quisiera, esto significa que usted podría estar entrenando más pesado.

Cada serie del entrenamiento que no sea calentamiento, necesita ser desafiante.

Además, necesitamos, con el tiempo, mejorar nuestra conexión mente-músculo para que el músculo objetivo sea cada vez más reclutado.

Parece tonto, pero la conexión mente-músculo es algo con una vasta experiencia práctica y ahora incluso la ciencia está comprobando su importancia.

entender.

Cuando nos centramos en el músculo que se está trabajando, que aumenta su actividad eléctrica y que aumenta la contracción muscular (1) - Esta es la conexión mente-músculo.

Puede parecer algo innecesariamente complicado al principio, pero esto es sólo otra forma de decir que cada repetición merece su atención para que usted pueda extraer hasta la última gota de ganancias del entrenamiento.

Por lo tanto, olvide los problemas, el celular, las redes sociales y lo que la gente a su alrededor puede estar pensando o hablando, se centra únicamente en lo que usted está haciendo en los 60 minutos que usted se queda dentro de la academia porque realmente afecta a sus resultados.

En cuanto a cuál rutina de entrenamiento un hardgainer deba usar, por más que la gente ame consejos masticados y recetas de pastel, la gran verdad es que cualquier entrenamiento bien elaborado va a generar buenos resultados.

Las rutinas como ABC, ABC 2x, ABCDE, push / pull / legs, upper / lower, todas pueden generar grandes ganancias para un hardgainer.

Incluso su propia rutina actual.

El mayor error del hardgainer no suele ser la rutina en sí, pero falla en aplicar cada vez más tensión en los músculos como hablamos arriba.

Incluso si usted entrena pesado todo el año, si no hay progreso, usted no verá progreso porque usted comenzó el año usando una carga de trabajo y terminó el año haciendo la misma cosa.

En ningún momento has forzado tu cuerpo a realizar más trabajo que él ya está acostumbrado.

Ver también -> Los 4 mejores entrenamientos para la hipertrofia

Por cierto, es necesario mucho cuidado con la interpretación para entender que eso no significa que los hardgainers necesitan entrenar de manera mortífera para conseguir algún tipo de resultado.

Como dice, la única manera de generar hipertrofia a través del entrenamiento es forzando su cuerpo cada vez más, pero eso no significa que usted ya comienza proporcionando un volumen absurdo, lleno de técnicas avanzadas, luego de cara.

Este es el peor enfoque que un hardgainer puede usar.

Porque rutinas con el propósito milagroso de "dar un choque" en el músculo y "obligar" al cuerpo a crecer, sólo sabrán su capacidad de recuperarse.

Todo lo que necesita es gradualmente forzar a su cuerpo a realizar más trabajo forzando la adaptación, de esta manera generando hipertrofia.

Esto significa que eventualmente usted estará entrenando con un volumen insano, pero eso va a ser conquistado con mucho entrenamiento, alimentación y descanso; jamás hecho desde el principio.

Repita todo lo que se ha dicho con regularidad y respetando las leyes de la física

Por más que todos los secretos para un hardgainer conseguir generar hipertrofia estén en ese texto (o cualquier otro lugar), nada de eso va a funcionar si usted no aplica lo que tiene que ser hecho con regularidad y por tiempo suficiente para ver los resultados aparecer.

Y hacer todo esto con la mentalidad que las ganancias en masa muscular son lentas para todos - seamos hardgainers o no.

Crear metas realistas es extremadamente importante para el hardgainer, pues de lo contrario, usted podrá tener una expectativa de algo que no sería alcanzable ni siquiera por la persona con la mejor genética del mundo.

Espera con optimismo subir de 0,5 a 1kg de peso peso corporal por semana en los primeros meses considerando que usted está siguiendo dieta y entrenamiento correctos.

Y haz un tatuaje en tu cerebro con las siguientes palabras: "hardgainers necesitan comer lo suficiente o no van a salir del lugar".

La alimentación es el "Tendón de Aquiles" del hardgainer.

Si usted no ingerir todos los nutrientes necesarios para sostener la hipertrofia, usted no conseguirá recuperarse de los entrenamientos, no conseguirá subir las cargas, no ganará masa muscular y continuará de la misma manera.

Y todo eso, nuevamente, necesita ser hecho con regularidad.

Tal vez no sea eso que usted esperaba leer, pero definitivamente es lo que usted necesitaba.

De lo contrario, usted incluso puede intentar comprar un montón de suplementos (que no necesita) y comprar entrenamientos dirigidos a ectomorfos, pero al final, le garantizo, usted volverá aquí porque faltará la base esencial que se ha ejemplificado en el texto.

Palabras finales

Por más que la genética pueda influir en la velocidad de sus resultados, éste es sólo un factor (y el único sobre el que no tenemos control).

Todos los demás - entrenamiento pesado, disciplina, regularidad, dieta y persistencia - podrán compensar fácilmente una genética dicha "mala".

Recordando también que muchas veces el problema del hardgainer está lejos de ser la genética, pero sí alguno de los factores discutidos en el texto.

Es muy fácil culpar la propia genética cuando el entrenamiento y la dieta no están dando bien o necesitan de dedicación que no dispuestos a dar en aquel momento.

Pero cuando esto es superado, el hardgainer podrá ganar masa muscular como cualquier persona y, en algunos casos, con aún más facilidad y no preocupándose por la acumulación innecesaria de grasa.

Por lo tanto, enfocarse en entrenar pesado, alimentarse y descansar, y dejar que el tiempo haga el resto.

Buenos entrenamientos.