Con la vida cotidiana del día a día, a veces es difícil asistir a una academia. Por eso hemos enumerado algunos ejercicios que se pueden hacer en casa para adelgazar.


Adelgazamiento sin necesidad de ir a la academia, entrenando en casa. Este es el objetivo de muchas personas que están por encima del peso; Como el artículo sobre adelgazamiento y musculación tuvo una gran repercusión, vamos a escribir un poco más sobre este tema.

Hoy nuestro foco es mostrarte cómo puedes entrenar en casa y perder peso.
Vamos a enfocar en ejercicios de fuerza y ​​dejar los ejercicios aeróbicos para el próximo artículo.

Estos ejercicios no necesitará aparatos o equipos de coches. Queremos dejar bien claro que en estos ejercicios el foco es adelgazamiento y no hipertrofia.

No esperes a quedarte con el cuerpo del Mister Olímpia sólo con este tipo de ejercicios. Por eso voy a pasar algunos ejemplos de ejercicios para todos los grandes grupos. Este no es un entrenamiento listo y consultar a un profesor de educación física es esencial.

Es importante resaltar ante todo, que la dieta o mejor aún, una reeducación alimentaria es fundamental para que los resultados aliados a los ejercicios para adelgazar, sean concretos y duraderos. Busque un nutricionista deportivo para que pueda elaborar un plan alimentario de acuerdo con sus características.

Ejercicios para adelgazar y perder barriga en casa

El entrenamiento de fuerza aplicado al adelgazamiento es bastante efectivo ya que aumenta el metabolismo en el post-ejercicio, aunque su gasto calórico durante la práctica sea menor que en los ejercicios aeróbicos.

Vamos a citar los ejercicios y decir cuál es el principal grupo muscular solicitado, para quedar más claro el foco de cada uno.

Musculación en casa para adelgazar

Este es un punto muy importante. Cuanto más masa muscular poseas, más fácilmente se adelgazará y sobre todo, mantendrá el peso. Esto debido a su metabolismo basal que será mucho más acelerado!

Ver ahora algunos ejercicios que se pueden hacer en casa y que te ayudar a adelgazar!

avance:
Este ejercicio es una de las variaciones del agachamiento y su foco principal es en la musculatura del cuadriceps femoral, aunque los músculos isquiotibiales (parte posterior del muslo) y de los glúteos también se activan.

Inicie con una de las piernas doblada a 90 ° y la otra semi extendida. Esta pierna semi extendida bajará y tocar la rodilla levemente en el suelo, forzando la musculatura de la pierna doblada para volver a la posición inicial.

Repita este movimiento con la otra pierna hacia adelante. Cada vez que las dos piernas son ejercitadas equivale a una repetición. Si este ejercicio es de fácil ejecución, si es común en practicantes más avanzados, es necesario implementar un peso extra para obtener una buena sobrecarga.

cuclillas:

Uno de los movimientos más funcionales e importantes de la musculación. El agachamiento se puede hacer de diferentes formas, con o sin sobrecarga externa. En pie, con los pies en la misma línea de los hombros, flexione al mismo tiempo la cadera y las rodillas, en el movimiento natural de agacharse.

Desciende hasta el punto donde aún puede mantener las curvaturas de su columna intactas. Si usted siente que "gira" la cadera hacia adelante de determinado punto en adelante, no sobrepase este ángulo. Esto te hará preservar tu columna y mantener la calidad del movimiento.

Para potenciar los resultados del agachamiento, en el punto donde usted "sube", pare un poco antes de extender completamente la cadera. Esto hará que usted evite lo que llamamos punto de descanso y de esta forma, aumentará la intensidad de su entrenamiento.  

rígido

Este es un movimiento muy utilizado para trabajar con la parte posterior del muslo y los glúteos. Se puede hacer tanto con carga, usando barras, arandelas y mancuernas, como también bandas elásticas como el Thera band.

En pie, con los pies colocados en la línea del hombro, flexione la cadera y proyecte el cuerpo hacia adelante hasta que su columna todavía esté manteniendo sus curvaturas. Después suba nuevamente.

De la misma forma que el agachamiento, al evitar la extensión completa de la cadera, aumentamos la intensidad debido al punto de descanso.

pantorrilla: 

Como ya se mencionó en el artículo sobre entrenamiento para pantorrillas, estos músculos necesitan mucho de ejercicios más intensos, debido a su reducida amplitud articular. Para hacer en casa te indico subir en un escalón, apoyado apenas en la punta de los pies, con los talones sin apoyo.

Desciende hasta el punto máximo y sube hasta el punto máximo. Con la práctica, este ejercicio dejará de tener un efecto legal si no se introducen pesos extras.

Flexión de Brazo: 
Este es uno de los ejercicios más comunes cuando se habla de gimnasia natural (ejercicios usando el peso del cuerpo). Su foco principal es en la musculatura del pectoral. Si tiene dificultades para ejecutarlo de la manera convencional, utilice las rodillas como apoyo para disminuir la sobrecarga.

Inicie con las manos a la altura de los hombros, cuerpo recto y los pies paralelos a la cadera. Baje hasta que los codos queden en 90º y vuelva a la posición inicial. Cambios como las manos más cercanas, un pie sobre el otro aumenta más la sobrecarga y recluta otros grupos musculares.

Tríceps Banco: 
Este es un ejercicio que solicita bastante la musculatura de los tríceps, y es de fácil ejecución además de ser posibles varios cambios para aumentar la sobrecarga. Apoye las manos, con los dedos hacia el cuerpo, a la altura de los hombros y coloque el cuerpo delante. Los pies deben quedar a la altura de la cadera también.

Baje hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Vuelva a la posición inicial. Pesos sobre el cuello y los pies apoyados en una superficie más alta aumentan la sobrecarga del ejercicio.

Rosca con pesas de pie:
Para este ejercicio se hace necesario el uso de mancuernas. El foco aquí son los músculos del bíceps. De pie, sostenga el pescador con las manos, palmas hacia arriba en una posición de huella en la línea de los hombros. Levante el pestillo hasta los hombros y bájelo lentamente, manteniendo siempre la columna recta y teniendo cuidado de no compensar el movimiento con los hombros o la espalda.

Abdominal Remedio: 

Como el foco de este texto es el adelgazamiento, vamos a hablar sólo de movimientos que involucran mayores estructuras musculares, como es el caso del abdominal abdominal.

Algunos cuidados a tomar. Evite parar mucho tiempo en las posiciones que llamamos transición. Esto hará que la intensidad del entrenamiento sea aumentada y el gasto calórico también.

Como el título del artículo es "10 ejercicios para adelgazar que se pueden hacer en casa", voy a hablar de otros 2 que se pueden hacer y no necesariamente son de musculación!

Ejercicios para adelgazar, HIIT!

HIIT es quizás una de las mayores "novedades" del mundo fitness en lo que se refiere al adelgazamiento. Ya mostramos en detalles cómo funciona en este artículo (Entrenamiento HIIT - Uno de los más eficientes métodos de quema de grasa).

¿Quieres saber cómo puedes hacer HIIT en casa para adelgazar? Simple, con caminata, carrera, bicicleta, escalera y cualquier otro tipo de ejercicio aeróbico.

Usted apenas necesita tener cuidado para realizar un ejercicio con seguridad. Si usted por ejemplo, está muy por encima del peso, opte por actividades con menos impacto.

Además, la forma en que se va a ejecutar también es muy importante. Cuanto más intensos y adecuados sean los estímulos, mejores serán los resultados.

Para ello, es muy importante el acompañamiento de un buen profesional!

Además del HIIT tradicional, con ejercicios aeróbicos, podemos todavía crear un circuito de alta intensidad. Para ello, usamos la misma lógica del HIIT, que son los entrenamientos de alta intensidad, con movimientos amplios y con muchos músculos involucrados, con pequeños intervalos de descanso.

Para ello, usted puede utilizar movimientos como el agachamiento, el avance, el abdominal abdominal y otros.

Por ejemplo, realizar 5 series de agachamiento de 30 segundos, con 30 segundos de descanso. Después, ir a otro ejercicio.

Las posibilidades del HIIT son inmensas, ya que podemos alterar las proporciones, estímulos y variables de la forma que más creemos que es correcta.

Leer también: Cómo perder el vientre: Ejercicios y dieta

Pero para ello, vuelvo a subrayar la importancia del acompañamiento de un buen profesional!

Bueno mis amigos, este es sólo algunos ejercicios para adelgazar rápido que usted puede hacer en su casa. Según Oliveira (2011):

Actividades intensas producen mayores gastos calóricos y aumento de la tasa metabólica de reposo por tiempo y magnitud proporcionales a la intensidad de la actividad.

Por eso mantenga un descanso entre 1 a 2 minutos entre las series y de 2 a 5 entre los diferentes ejercicios. En cuanto a las repeticiones, indico 3 series de no más de 15 repeticiones.

Un punto bastante abordado aquí en el Entrenamiento Maestro y que tenemos que resaltar, es en relación a ejecutar enorme cantidad de repeticiones de un determinado ejercicio. Esto no dará lugar a la pérdida de grasa localizada.

Un gran ejemplo de esto puede ser visto en uno de nuestros artículos hablando sobre abdominales para perder barriga donde está bien claro que hacer 200, 300, hasta 500 abdominales, no genera la disminución de grasa localizada en esa región. ¿Por qué no?.

Otro artículo muy importante que de la secuencia a ese aquí, es el de ejercicios para perder la barriga que se pueden hacer en casa. En ese damos mayor énfasis a los ejercicios aeróbicos, que como dicho al inicio, tiene mayor eficiencia en el gasto calórico.

En fin, ejecutar estos ejercicios para adelgazar es fundamental en su proceso de cambio de vida. ¡Recordando una vez más que la dieta también es fundamental en este proceso! Buenos entrenamientos!

referencias:
Y en el caso de las mujeres. Contribuciones del ejercicio aeróbico y resistido en el proceso de adelgazamiento, EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 16 - Nº 156 - Mayo de 2011. http://www.efdeportes.com/ .