El entrenamiento en circuito mixto ha presentado excelentes resultados para quien quiere perder grasa y adelgazarse. Vea un ejemplo de entrenamiento y ejercicios.


Por más que hoy se presente como una gran novedad, el entrenamiento en circuito es prácticamente tan antiguo en cuanto a la musculación.

Esto porque ya en la década de 1930, en el entrenamiento deportivo olímpico, ya teníamos variaciones de circuitos, principalmente en el imperio ruso, para el desarrollo de atletas.

Con su reciente popularización, el circuito gana cada día más adeptos, que ven en él diversas ventajas. Entre estas ventajas están su gran dinámica, que permite que si es adecuado a cada objetivo en especial.

Entre las variaciones que existen, el circuito mixto, que implica ejercicios de fuerza y ​​aeróbicos, es uno de los más eficientes para la eliminación de grasa.

Así como en el primer artículo sobre entrenamiento en circuito para la eliminación de grasa (Quemar grasa con el entrenamiento en circuito) voy a demostrar un plan de entrenamiento que uso con un alumno y al final puntuar algunas situaciones.

Ejemplo de entrenamiento en circuito para la eliminación de grasa

Ver este circuito que prescribí para un alumno mío. Inicialmente se calienta en la cinta o en la bicicleta durante 5 minutos en ritmo cómodo.

Después de eso, ejecuta las estaciones, que son controladas por tiempo o por repetición.

Ver la secuencia de los ejercicios en el entrenamiento en circuito:

  1. Rosca directa;
  2. en cuclillas;
  3. Burpee;
  4. Pantorrilla en el escalón;
  5. Tríceps en la polea;
  6. Remada en la polea baja;
  7. avanzar;
  8. Paso;
  9. Leg press;
  10. press de banca;
  11. Elevación frontal (deltoide);
  12. Elevación lateral (deltoide);
  13. escalera;
  14. Hiperextensión lumbar;
  15. bicicleta;
  16. abdominal;
  17. Abdominal inferior;
  18. oblicuos;
  19. raza;

Se nota que este es un circuito bastante extenso, pero se repite sólo una vez. El foco en este caso es la eliminación de grasa y el fortalecimiento general. Es importante resaltar algunos elementos, que pueden ser aplicados en su circuito también:

- Los ejercicios son hechos para que se tenga el máximo de aprovechamiento en cada uno. Por eso, ejercicios más intensos de fuerza, no tienen secuencias para el mismo grupo. A no ser el caso de los hombros y abdominales, que por su naturaleza estabilizadora, necesitan un mayor fortalecimiento. En el más, cada cuadrado entrenado "descansa" en la próxima estación.

- Este circuito no pretende promover la hipertrofia, sino la eliminación de grasa y el fortalecimiento. Por eso los ejercicios se componen de esta forma. Cada estación se realiza sólo una vez, por lo que es posible mantener el metabolismo acelerado por más tiempo, gracias al hecho de que todos los segmentos del cuerpo se utilizan.

- Este alumno para quien prescribí este circuito, era sedentario y presentaba sobrepeso. Su objetivo es bajar su porcentaje de grasa del 35% a menos del 20% y eliminar al menos 10 kilos. Además, no presenta ningún problema articular o cardíaco, además de tener un ritmo de vida más tranquilo y hacer seguimiento nutricional.

- Se percibe que los ejercicios de abdomen y lumbares se quedaron al final, ya que por su naturaleza estabilizadora, irían perjudicar la ejecución de los ejercicios en general, si fueran utilizados al inicio de la sesión.

- Cada estación tiene un control específico de carga. Por ejemplo, la bicicleta se realiza en 5 minutos a velocidad de moderada a alta. En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de esta enfermedad. La carrera final dura unos 5 minutos también, para aprovechar la creciente aceleración del metabolismo para acelerar la quema de grasa.

- Entre cada estación, tenemos un intervalo de aproximadamente 1 a 2 minutos, dependiendo de la intensidad del ejercicio anterior.

Duración del entrenamiento en circuito mixto

Este entrenamiento en circuito mixto dura aproximadamente una hora, pudiendo llegar hasta una hora y 10 en algunos días en que los intervalos entre las estaciones son mayores. Es muy importante resaltar que varias veces he citado que entrenamientos muy largos no son indicados, por la cuestión del catabolismo.

Pero esto se aplica principalmente a la cuestión de la hipertrofia, siendo que para el adelgazamiento, algunos casos permiten que se hagan entrenamientos más largos, pues la acción del cortisol también auxilia en la eliminación de grasa.

En el más, las variaciones que el entrenamiento en circuito mixto permite, hacen que sea una óptima opción, por su fácil aplicación y excelentes resultados. Pero recuerde que cada caso tiene sus especificidades y necesita ser trabajado de acuerdo. Buenos entrenamientos!