Se habla mucho de la utilización del HIIT, principalmente para el adelgazamiento. Sin embargo, sólo tendrá efecto en la intensidad adecuada. Vea en este artículo cómo definir la intensidad ideal de HIIT!


HIIT es muy utilizado, para diferentes motivos y objetivos. Por eso, él es ampliamente estudiado y cada vez más, encontramos cuestionamientos por parte de los practicantes. Se engaña quien piensa que HIIT es sólo una serie de movimientos, hechos "a la velocidad máxima" que usted puede ejecutar. Definir la intensidad ideal del HIIT es mucho más complejo de lo que parece ...

Lo que vemos mucho por ahí, son personas que creen que están practicando HIIT, pero que en realidad, no están. Y eso es peor que entrenar de la forma "convencional". Sí, por qué en un entrenamiento aeróbico tradicional, usamos una intensidad menor y un volumen más elevado. En el HIIT, es exactamente lo contrario, tenemos una intensidad mayor y un volumen menor. Sin embargo, si la medida de la intensidad es incorrecta, tendremos un problema. Esto es porque el volumen será menor y si la intensidad será incorrecta, no tendremos un efecto positivo.

Y ese es el problema de gran parte de las personas que hacen el HIIT sin la orientación adecuada. Pero entonces, cómo debemos medir la intensidad del HIIT?

Intensidad en HIIT, una cuestión compleja

Primero tenemos que entender que la intensidad no es un valor simple de ser determinado. En realidad, está determinada por diversos factores. Para hacer este texto más simple, voy a intentar ejemplificar. Imagínese que usted no tiene suficiente coordinación para correr o saltar la cuerda. De nada va a adelantar buscar delimitar ritmo u otras variables que definen la intensidad, pues la eficiencia mecánica será muy baja. En este caso, si la persona insiste en usar determinado movimiento, acabará quedándose cansada y no entrenada. No hay manera, es lo que va a suceder.

Por eso, el primer punto antes de pensar en la intensidad adecuada es en qué actividad elegir, para tener un mejor desempeño. Tratamos de este tema en este artículo (¿Qué actividad debo elegir para hacer el HIIT?).

Después de eso, para que podamos delimitar la intensidad adecuada, tenemos otras variables a ser evaluadas. La primera de ellas es el tipo de sobrecarga que vamos a utilizar. Muchas personas creen que en HIIT, usamos sólo la velocidad como carga.

Existen diferentes formas de utilizar la carga de trabajo en HIIT. Además de la velocidad, una de las más comunes, además de la velocidad, es la elevación o carga de peso (en el caso de la bicicleta estacionaria).

En este caso, tendremos menos velocidad, pero la elevación o carga, hacen que la intensidad sea aumentada considerablemente. Esta es una forma de aumentar la intensidad del HIIT sin que haya necesidad de aumentar la velocidad.

Otro punto fundamental es la cuestión de la periodización. Hay momentos donde usamos HIIT más intenso que en otros. De esta forma, este es un aspecto fundamental para que podamos definir con más calidad la intensidad. Los protocolos, como de Gibala (Protocolo de Gibala, una forma diferente de hacer HIIT) o el Tabata (método Tabata - Para exterminar la grasa y adelgazar), se pueden utilizar en diferentes momentos, pero necesitan ser insertados de la forma correcta.

Pero entonces, cómo definir cuál es la intensidad correcta para el HIIT?

Intensidad, cuanto más precisa, mejor será su HIIT

Usamos mucho como base para la intensidad del HIIT los valores de Vo2 máximo. Hay diferentes formas de encontrar este valor y lo utilizamos en base a porcentajes. Sin embargo, sé que no todos tienen acceso a un buen entrenador, que sabrá delimitar estos valores correctamente. Como educador físico, siempre voy a indicar que usted busca un profesional capacitado, pero desafortunadamente éste es un cuadro muy complejo.

En estos casos, tenemos salidas para delimitar la intensidad ideal del HIIT. Una de las formas más usadas y con mejores resultados es la percepción subjetiva de esfuerzo, que ya mostramos en este artículo (Entender lo que es percepción subjetiva de esfuerzo y cómo usar).

Por ejemplo, como la percepción subjetiva de esfuerzo involucra valores de 0 a 10, podemos usar valores de 6 a 9 generalmente. Es lógico que cada caso necesita ser evaluado de una forma más completa y que estos valores son sólo sugerencias.

En términos de Vo2 máximo, para que sea caracterizado un HIIT, debemos usar valores entre 70 y 100% de esta capacidad (algunos protocolos, como el primero lanzado por Tabata, usan valores por encima del 100% de esta capacidad).

Además, tenemos otros factores que interfieren en la intensidad, como volumen de las series (cuánto tiempo o qué distancia recorrer), intervalo de descanso, tipo de descanso (activo o pasivo). Todo esto puede aumentar o disminuir la intensidad.

Por ejemplo, series más voluminosas, con descansos cortos y activos, hacen las series más intensas. Saber usar adecuadamente estas variables hace toda la diferencia a la hora de conseguir mejores resultados con su HIIT.

Por lo tanto, si usted esperaba una respuesta pronta, no la encontró. Hay muchos factores que deben ser evaluados cuando pensamos en la intensidad ideal para hacer el HIIT. Esto sólo deja claro la importancia de un buen entrenador, que va a saber cuantificar las cargas de forma correcta! Buenos entrenamientos!