Muchas dudas surgen cuando las personas intentan combinar el HIIT y la musculación en el mismo entrenamiento y en este artículo, le ayudaremos con eso!


Algunos conceptos se crean en la cabeza de algunas personas y esto hace que sea difícil cambiar ciertos dogmas. Trabajar en alta intensidad, sea en la musculación o sea en el Entrenamiento HIIT (entrenamiento intervalado de alta intensidad) es vital para innumerables objetivos.

Este concepto, después de tantas investigaciones y profesionales que la defienden, pasó a cambiar un poco. Sin embargo, la utilización de HIIT y musculación en el mismo entrenamiento, y en el caso de que se trate de una persona,.

Se sabe que la utilización de estos dos tipos de ejercicios, cuando aplicados de la manera correcta, surte resultados fantásticos.

Pero es lógico que esto depende del contexto en que se aplica este tipo de entrenamiento. Para ello, necesitamos tener en mente que este tipo de combinación de entrenamiento tiene como principal objetivo el adelgazamiento, sea para una disminución acentuada del porcentaje de grasa, sea para la mejora de la definición muscular.

En este sentido, voy a dividir el artículo en estos dos grupos, que vamos a llamar de adelgazamiento y de definición muscular, para quedar claro que en estos dos casos, los métodos de entrenamiento son muy diferentes, así como los protocolos de musculación y de HIIT.

HIIT y musculación, cómo combinar los dos entrenamientos

Para que sea posible combinar los entrenamientos de HIIT y musculación, necesitamos saber que ellos pueden ser hechos en la misma sesión de entrenamiento, o en días alternos.

Siendo el HIIT un entrenamiento aeróbico, aunque de alta intensidad, él debe ser hecho, en la mayoría de los casos, después de la musculación, como ya citamos en este artículo (Entrenamiento Competidor e Hipertrofia - Aeróbicos antes o después de la musculación?). Esto es porque si usted hace el HIIT antes de la musculación, eliminará gran parte de sus reservas de glucógeno, Creatina y ATP y tendrá su entrenamiento de musculación perjudicado.

En un estudio de Pedrosa (2008) se verificaron los resultados al utilizar un entrenamiento intervalado de alta intensidad antes y después de la musculación. Se realizaron parte del estudio 6 personas destreinadas, divididas en 2 grupos. El grupo 1 realizó 10 minutos de HIIT antes del entrenamiento de musculación y el segundo grupo, hizo el HIIT después del entrenamiento de musculación.

El segundo grupo tuvo una reducción del 10% más en su porcentaje de grasa, en comparación con el primer grupo, después de 6 semanas.

Ahora que ya hemos definido lo más básico, que es el momento de hacer el HIIT, vamos a delimitar algunas cuestiones, divididas en los dos grupos (adelgazamiento y definición muscular).

Cómo combinar HIIT y musculación para el adelgazamiento

Cuando el objetivo es el adelgazamiento, tenemos en la musculación, diferentes métodos de entrenamiento. En general, se utilizan ejercicios multi-articulares, actuando sobre músculos mayores y con intervalos entre las series más cortas.

Además, en el caso de personas que ya son activas, es posible obtener buenos resultados con entrenamientos compuestos, como el Drop Set o el Bi set. Esto es porque ellos utilizan de forma más acentuada las reservas de glucógeno y eso hace que el metabolismo quede más acelerado en el post-entrenamiento.

De esta manera, cuando el foco es en el adelgazamiento, es importante que la musculación se haga con este objetivo y el HITT se haga después del final del entrenamiento.

Si la opción es hacer el HIIT en días alternos, lo que también es una opción bastante interesante, pero es importante que no cause una sobrecarga excesiva en los músculos ya entrenados.


Por ejemplo, si usted entrenó a los cuadriceps en un día y va a hacer el HIIT con la bicicleta en el otro, estará causando una sobrecarga mayor en este músculo. No es que esto sea prohibido, pero es importante tener un buen control de cargas en este caso, para que eso no venga a acarrear en lesiones.

Si el entrenamiento se realiza el mismo día, también es necesario tener cuidado con los músculos trabajados, principalmente en la recuperación post-ejercicio.

En fin, si usted quiere adelgazar, pocos métodos serán tan eficientes como el HIIT y la musculación combinados, después de todo con ellos, además de mantener su metabolismo acelerado por mucho más tiempo, usted todavía tendrá un buen desarrollo de su masa muscular, lo que causará un buen desarrollo aumento considerable en el metabolismo basal.

HIIT y musculación para la definición muscular

A diferencia del caso anterior, la musculación combinada con HIIT necesita ser pensada de acuerdo con un objetivo fundamental: disminuir el porcentaje de grasa, pero sin pérdida de masa muscular.

Por eso, la estructuración de este entrenamiento necesita ser muy bien pensada. Usted puede hacer musculación y HIIT en días alternos, pero con mucho cuidado para no descuidar el descanso.

Imagine lo siguiente, usted entrena 4 veces a la semana y hace HIIT más 2. Dependiendo de su rutina diaria, usted puede terminar comprometiendo la recuperación celular. Pero es lógico que esto depende de cada caso y de cada individualidad.

Si usted hace el HIIT después de la musculación, sepa que usted ya está con su glucógeno muy bajo y no necesita un entrenamiento largo. Siguiendo los protocolos más comunes de HIIT, un entrenamiento de alta intensidad de 5 a 10 minutos, hará que usted consiga un buen entrenamiento para este propósito.

Es muy importante también tener cuidado con el descanso de los grupos musculares utilizados en HIIT. En mis alumnos, acostumbro a poner el entrenamiento de piernas en el último entrenamiento de la semana, para que la persona tenga por lo menos un día de off para que ocurra una mejor recuperación celular.

Además, el entrenamiento de musculación no sufre grandes cambios en esta fase, sólo con algunos ajustes. La alimentación, que es hipocalórica, necesita ser bien planificada y el post entrenamiento necesita una buena ingesta proteica, para que no ocurra el catabolismo muscular acentuado.

En fin, independientemente de si usted quiere adelgazar o aumentar su definición muscular, la correcta combinación de HIIT y la musculación es uno de los mejores métodos, sin mencionar que es científicamente comprobado.

Pero eso es lógico, pensado dentro de sus necesidades y funcionalidades. Por eso, siempre busque un profesional de educación física para auxiliar en el montaje de este tipo de entrenamiento. Buenos entrenamientos!