En este artículo vamos a aclarar algunas dudas y romper mitos en relación al efecto térmico de los alimentos (ETA) y lo que los estudios mostraron sobre el metabolismo energético.



Efecto Térmico de los Alimentos

"Hacer varias comidas al día en pequeñas porciones, eso aumenta su metabolismo y ayuda a adelgazar".  

Quien nunca escuchó esa afirmación?

Esta afirmación es una idea distorsionada de la razón real que los nutricionistas aconsejan a los pacientes a comer cada 3 horas. Pero usted debe estar pensando:

El comer con más frecuencia no aumenta el metabolismo?

 Siempre he aprendido eso. Sí, aumenta!

Usted recuerda la próxima pregunta;

como?

El cálculo del efecto térmico de los alimentos (ETA) toma en cuenta la cantidad de energía necesaria para realizar la digestión y absorción de los nutrientes, ya que estos procesos aumentan la producción de calor y la necesidad de consumo de oxígeno. El aumento de la tasa metabólica que ocurre después de la ingestión de alimentos puede extenderse por hasta 5 horas después del consumo dependiendo de lo que se ingiere. Las comidas líquidas, por ejemplo, pueden comenzar a ser digeridas de 5 a 20 minutos después de la ingestión (Scott et al., 2007). ETA, por lo general, contribuye en torno al 10% del GET. De forma genérica, si 500 kcal son ingeridos durante una comida, unos 50 kcal serán gastados para digerir, procesar y metabolizar los sustratos (Goran, 2000).

El costo energético asociado a ETA es influenciado por el contenido de calorías presentes en el alimento y por la calidad y cantidad de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos) que se consumen. La magnitud de la respuesta térmica al consumo de proteínas, cuando se compara al carbohidrato y la grasa, parece ser mayor, induciendo aumento en la termogénesis. Los posibles motivos para este mayor gasto energético después del consumo de proteínas pueden estar relacionados con el aumento de la absorción intestinal y del metabolismo hepático, menor capacidad de almacenamiento de proteínas, energía necesaria para síntesis de proteínas y entre otros factores asociados al consumo proteico (Bray et al. , 1974, Halton & Hu, 2004, Buchholz & Schoeller 2004).

Lo que los estudios muestran?

Un estudio recientemente publicado por Binns et al, (2014) demostró que ETA es significativamente mayor después del consumo de alta cantidad de proteína comparado al bajo consumo de proteína o al estado de ayuno. En combinación con el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, el alto consumo proteico eleva el GET cuando comparado al ejercicio realizado en ayuno (Binns et al., 2014).

Se sabe que variaciones en el contenido calórico, como aumento del consumo alimentario o ayuno, pueden causar diferentes respuestas metabólicas de termogénesis inducida por ETA (Granata et al., 2002). Además, el ejercicio extenuante puede causar cambios en el metabolismo debido al aumento de la depleción de glucógeno (Weststrate et al., 1990).

La diferencia en el efecto térmico inducido por el consumo de diferentes macronutrientes todavía está en gran debate en la literatura científica, lo que se sabe, a cierto, es que existe una gran variación del ETA interindividual. Los individuos obesos, que presentan un porcentaje alto de tejido adiposo, parecen presentar una menor respuesta de ETA después del consumo alimentario que individuos con masa corporal similar que poseen mayor porcentaje de tejido muscular que adiposo (Segal et al., 1985; y en el caso de las mujeres,.

Los estudios sugieren que esta diferencia puede estar relacionada a la menor sensibilidad hormonal relacionada con la termogénesis (Segal et al., 1983) oa la disminución de la activación del tejido adiposo marrón debido a la obesidad (Lockie et al., 2013). Otros factores también pueden influir en ETA, como el envejecimiento. Los ancianos (65-88 años) en comparación con los jóvenes (18-35 años) presentan menor termogénesis inducida por los alimentos, incluso con el mismo porcentaje de tejido adiposo y un consumo de alimentos muy parecido (Du et al., 2014).

Otros factores ambientales también pueden influir en ETA, el simple hecho de cambio de temperatura del ambiente caliente, alrededor de 22ºC, para el frío, 16ºC, ya parece ser suficiente para aumentar la termogénesis (Westerterp-Plantenga et al., 2002).

Conforme a los supuestos citados anteriormente, varias variables pueden interferir en el cálculo de ETA. Es importante que haya el control de estos factores y que las variabilidades ambientales, genéticas y biológicas de cada individuo sean tenidas en cuenta, sea en la prescripción de dietas dirigidas al desempeño físico o para la salud. Pero puede estar seguro, comer más veces puede incluso aumentar un poco su metabolismo, pero no es suficiente para justificar adelgazamiento alguno. Comer más veces al día ayuda en la saciedad y en la disponibilidad de nutrientes a lo largo del día y nada más que eso.

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referencias:
1. Scott, C.B .; Fernandes, J .; Lehman, M. Onset of the Thermic Effect of Feeding (TEF): a randomized cross-over trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4: 24.
2. Goran, M.I. Energy metabolismo y obesidad. Medical Clinics of North America 2000; 84 (2): 347-362.
3. Bray, G.A .; Whipp, B.J .; Koyal, S.N. Los efectos secundarios de la alimentación de la comida en la energía expen-diture durante el ciclo de la ergometría. Am J Clin Nutr 1974; 27: 254-259.
4. Binns, A .; Gray, M .; De acuerdo con la normativa vigente. Journal of Science and Medicine in Sport 2014.
5. Du, S .; Rajjo, T .; Y en el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los alimentos. Horm Metab Res 2014; 46 (05): 365-369.