La elección del tipo de pausa que usamos en HIIT es un factor fundamental para sus resultados. Vea este si usted debe utilizar pausas activas o pasivas en HIIT.


El HIIT (high intensitiviti interval training) no es sólo una manera de ejercitarse, sino un método, que puede manejarse de acuerdo con las necesidades de cada persona. De esta manera, las pausas entre las series de alta intensidad son factores preponderantes para que el HIIT sea efectivo. Si estas pausas se utilizan adecuadamente, tendremos resultados potencializados. Pero para ello, hay que entender los efectos que las pausas activas o pasivas pueden tener en el contexto del ejercicio.

 No existe una fórmula, o una de las dos que sea más eficiente. Todo dependerá de cómo se aplica el HIIT y de cuál es su objetivo primordial. Además, existe la cuestión de la facilidad en hacer el ejercicio. Por ejemplo, si usted está haciendo el HIIT en la cinta, no es muy cómodo y viable cambiando las velocidades. Además, tenemos la cuestión de la seguridad. Con eso, la elección del tipo de pausa en HIIT debe ser muy bien pensada.

¿Qué tipo de pausa elegir para hacer el HIIT? Activa o pasiva?

Antes de hablar más, hay que definir algunas cosas. El HIIT se considera un ejercicio de alta intensidad, que tiene una duración de 20 segundos a 5 minutos, con intervalos de descanso entre las series. De esta manera, podemos tener series más largas, de hasta 5 minutos o más cortas, de sólo 30 segundos. Esto es uno de los primeros factores a tener en cuenta a la hora de elegir un tipo de pausa.

Para que no haya dudas, la pausa activa es aquella donde usted reduce la velocidad o la carga, pero no para completamente. La pausa pasiva ocurre cuando usted de hecho para y no se mueve durante el tiempo de descano. De esta manera, cada una de ellas tiene implicaciones fisiológicas diferentes.

La elección de esta pausa debe respetar diversas situaciones. Ver algunas de ellas:

1. Intensidad:
Como la pausa activa hace que la frecuencia cardíaca sea reducida, pero en una amplitud menor que en la pausa pasiva, tendremos una intensidad más elevada. Con eso, cuando optamos por una pausa activa, tenemos que saber que el potencial para mantener la intensidad elevada durante más tiempo puede ser perjudicado. En casos donde las series de HIIT son más largas, con más de 3 minutos, casi siempre optamos por las pausas pasivas.

Además, tenemos que controlar el volumen total del entrenamiento contando con el tipo de pausa. Aunque se reduzca la carga o la velocidad en la pausa activa, hay que tener en cuenta que seguimos con el estímulo durante el período de descanso. Con ello, un HIIT con pausas activas tiende a ser más intenso y consecuentemente más corto. En casos de personas que están en fases más básicas de la periodización, no es muy interesante que usemos esta estrategia, por la cuestión de la interdependencia volumen intensidad.

2. Adaptación:
La forma en que la persona se ejercita y el ambiente también influyen en el tipo de pausa que se utilizará en HIIT. Por ejemplo, si va a utilizar un protocolo como el Tabata, que tiene series de 20 segundos, tiene que saber que en datos casos no es interesante utilizar pausas activas.

Imagine estar en la cinta y cada 20 segundos reducir la velocidad, para un descanso activo de 10 segundos. Además de inviable, los segundos perdidos en la reducción y aumento de la velocidad perjudican la intensidad total del entrenamiento. O bien, si usted opta por un protocolo de HIIT con más tiempo de ejecución, los mismos segundos perdidos en el ajuste de la velocidad no se vuelven tan relevantes. En el caso de que usted haga el HIIT en bicicleta o al aire libre, la influencia de los cambios de velocidad no interfiere tanto.

3. Nivel de acondicionamiento físico:
Es importante siempre subrayar que la cuestión de la intensidad es muy específica de cada persona. Lo que es intenso para mí puede no ser para usted y viceversa. Por eso, la cuestión de las pausas de descanso también necesita ser pensada de acuerdo con el nivel de condicionamiento físico de cada persona. Recordando que las pausas activas tienden a aumentar la intensidad y las pasivas no. Por eso, dependiendo de la manera como el HIIT es usado y como es el acondicionamiento físico del practicante, tendremos opciones adecuadas diferentes.

4. Volumen de entrenamiento:
Quien busca resultados en menos tiempo de entrenamiento, necesita tener en cuenta la influencia que las pausas de descanso causan. Cuanto más corto sea un entrenamiento, sea de HIIT o no, más intenso tiene que ser. Por eso, si usted necesita reducir su tiempo de entrenamiento, necesita ajustar las pausas de descanso para aumentar la intensidad.

5. Tipo de entrenamiento:
Como ya he mencionado, HIIT no es un modelo de entrenamiento listo, sino una metodología. Si ejecuta un entrenamiento específico para un determinado fin, puede ajustar HIIT para él. Si usted hace ejecuciones de alta intensidad más largas, quizás sea más viable optar por las pausas pasivas, para que usted soporte su entrenamiento hasta el final. El mismo vale para pausas más cortas, donde no siempre es viable parar totalmente.

Se percibe que la cuestión de las pausas en HIIT es bastante compleja y no puedo decir cuál de las dos es mejor. Todo dependerá del contexto y de las variables implicadas. En general, un buen educador físico puede ayudarte a encontrar qué tipo de pausa es más adecuada.

Además, podemos usar variaciones, incluso de las pausas, para que podamos alternar volumen e intensidad de un entrenamiento y causar un proceso adaptativo mayor.

En el más, usted necesita sentirse cómodo con la manera como hace el HIIT, después de todo, la intensidad no es lo mismo que una experiencia de casi muerte durante el ejercicio! Buenos entrenamientos!