HIIT es una metodología bastante amplia, que permite variaciones para cada propósito. En este artículo, más sobre el protocolo de Gibala, uno de los más conocidos y usados ​​en la actualidad.


Durante mucho tiempo se ha propagado que los ejercicios físicos se deben realizar en sesiones de al menos una hora. Diversos órganos de referencia mundial, predicaban este valor, en al menos 3 sesiones semanales. Como estas generalizaciones tienden a tener grandes lagunas y sirven apenas como una base y no como una verdad científica, se abrió espacio para investigaciones más acentuadas en torno al ejercicio intervalado de alta intensidad (HIIT). En este sentido, uno de los grandes precursores de este método fue el Dr Gibala, que creó un protocolo específico y muy usado.

El protocolo de Gibala es diferente de otros métodos de HIIT, porque en él, tenemos una pausa mayor y más tiempo en alta intensidad. De esta manera, es indicado para determinadas situaciones y necesita ser aplicado de manera coherente. Vea ahora cómo funciona el protocolo de Gibala.

Protocolo de Gibala, vea cómo funciona

Inicialmente, el protocolo de Gibala estaba compuesto por un calentamiento de 3 a 5 minutos, con ejercicios en intensidad máxima de 60 segundos, seguidos de un descanso activo de 75 segundos. Se utilizaba como referencia para este protocolo, el uso de 80 a 90% del Vo2 máximo. De esta manera, éste era un protocolo altamente intenso, donde gran parte de las personas "comunes" no conseguían mantenerlo en las 8 a 12 series indicadas.

En este sentido, en 2011, el Dr Gibala publicó en la revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise, una revisión de su método, donde la intensidad pasó al 60% del Vo2 máximo y las series pasaron a ser de 60 segundos de alta intensidad y 60 de descanso.

De una manera general, el protocolo de Gibala es bastante simple y se puede ejecutar de varias maneras. Gran parte de las investigaciones se realizaron en bicicletas estacionarias, pero puede adaptarse a otros ejercicios, como escaleras, correr, saltar la cuerda y muchos otros.

Para quien ya hizo las cuentas, un protocolo como éste va a durar como máximo de 27 a 30 minutos. De esta manera, se encuadra perfectamente en el concepto de interdependencia del volumen y de la intensidad. Además, dependiendo de la forma en que vamos a usar el protocolo de Gibala, todavía podemos reducir este tiempo a menos de 20 minutos. Todo esto dependerá de cómo está utilizando este protocolo!

Ventajas del protocolo de Gibala

En varios casos, el protocolo de Gibala es uno de los más adecuados. Por ejemplo, un principiante, que aún no tiene capacidad muscular o cardiorrespiratoria para un entrenamiento exhaustivo y altamente intenso, puede tener buenos resultados al usar el 60% del Vo2 máximo, con los tiros de 60 segundos.

Pero eso, de ninguna manera hace que este protocolo sea menos eficiente que los demás que tenemos por ahí.

Pero ahí puedes preguntarme, y la progresión, ¿cómo queda? Deja que te explique. Vamos a tomar el caso de un sedentario. Generalmente, los valores de Vo2 máximo de esta persona son bastante bajos, debido a su inactividad. Como ya expliqué anteriormente, el entrenamiento intervalado es uno de los más eficientes en el aumento de la capacidad física. En este sentido, la velocidad o la carga utilizada para alcanzar el 60% del Vo2 máximo tendrá que ser aumentadas, pues, con el progreso, necesitaremos de estímulos más intensos.

Es lógico que sólo utilice este protocolo por un largo período de tiempo no es el indicado, pues la alternancia de estímulos es un factor determinante para que el cuerpo mantenga sus procesos adaptativos de manera más intensa. Pero en general, el protocolo de Gibala puede ser muy eficiente durante un buen tiempo.

Como se muestra en este artículo sobre el protocolo del Dr Tabata (Método Tabata - Para exterminar la grasa y adelgazar), existen variaciones en la forma en que se ejecuta HIIT, que hacen toda la diferencia en los resultados.

Hablando en Tabata, es un protocolo de HIIT muy conocido y eficiente, pero con características diferentes del protocolo de Gibala. Esto hace que estos puedan ser usados ​​en conjunto, siempre que en una buena estrategia. Esto es porque la relación entre las intensidades y el volumen son bastante diferentes, lo que produce resultados muy interesantes, principalmente desde el punto de vista del adelgazamiento y del rendimiento físico.

Con eso todo, queda claro que el protocolo de Gibala es un método altamente eficiente para lo que éste se propone. Ya sea para el adelgazamiento, ya sea con fines de mejora de rendimiento, provocará cambios complejos en el funcionamiento metabólico de nuestro cuerpo. Pero para eso, él necesita ser bien ejecutado y principalmente, prescrito dentro de un contexto adecuado.

Cualquier protocolo de entrenamiento, sea de HIIT o no, necesita ser adaptado de acuerdo a las necesidades e individualidades de cada persona. Por eso, siempre busque ayuda profesional!

En este vídeo, el Dr. Gibala nos muestra un poco más de su método! Buenos entrenamientos!

referencias:
GIBALA, M. Metabolic Adaptaciones a cortocircuito High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a Lot of Gain? American College of Sports Medicine, 2011.