En estos artículos te enseñar a calcular la frecuencia cardíaca y determinar la zona de entrenamiento e intensidad para quien quiere adelgazar u otros objetivos.


Los niveles en que el entrenamiento aeróbico se ejecuta tienen como principal punto de control los latidos del corazón. En este sentido, todo lo que se refiere al énfasis que tal ejercicio está teniendo conexión directa con las veces que el corazón bombea sangre en el intervalo de un minuto. Esto hace que los objetivos sean mucho más fácilmente perseguidos y tanto el entrenador como el alumno tienen la certeza de la efectividad del ejercicio, usando la zona de entrenamiento aeróbico.

Como ya mencioné en innumerables artículos anteriores la intensidad está directamente ligada al mayor gasto calórico. Por eso, el control de la frecuencia cardíaca dentro de parámetros que muestren que el se encuentra en una intensidad adecuada, el proceso queda mucho más completo. Pero antes de hablar de las zonas de entrenamiento aeróbico tenemos que calcular correctamente la frecuencia cardíaca.

Zona de entrenamiento aeróbico y frecuencia cardíaca

El "cálculo" famoso de restar la edad de la persona de 220 ya no es más aceptado dentro de la comunidad científica, justamente por su gran margen de error. Hoy tenemos un cálculo mucho más eficiente. Ver como hacer:

La cuenta es diferente para hombres y mujeres. Para los hombres la cuenta es:

FCTREINO = [(220 - A) - B] X 0, IT + B

Ya para las mujeres la cuenta es:

FCTREINO = [(226 - A) - B] X 0, IT + B

Antes de que usted piensa que esta cuenta tiene más letras que números, déjeme explicar cómo se debe hacer. El valor A corresponde a su edad. El valor B corresponde a su frecuencia cardíaca basal. Para calcularla debes, así que despertar contar cuántas pulsaciones por minuto estás teniendo. Haga esto por tres días seguidos y luego divida el valor sumado por tres, para tener un promedio. El valor T se refiere a la intensidad deseada. En el caso específico del adelgazamiento, como voy a mostrar a continuación el valor a ser utilizado es entre 70 y 80%. Para tener una media vamos a usar el valor del 75%.

Para que usted entienda mejor, vea este ejemplo. Vamos a imaginar a un hombre de 24 años, que busca la intensidad del 75% y tiene un metabolismo basal de 75 ppm. La cuenta quedaría de esta forma:

FCTREINO = [(220 -24) - 75] X 0,75 + 75

En este caso la frecuencia cardiaca objetivo es de 165,75 latidos por minuto aproximadamente. Estos valores fueron retirados de Vital (2010) que utiliza la siguiente tabla de referencia:

Tabla de intensidad de entrenamiento

ZONA DE ENTRENAMIENTO INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO EN% VENTAJAS

Zona 5

Zona máxima de entrenamiento

 90 a 100% Entre los beneficios de esta están aumentando la velocidad máxima
de carrera, pero tiene como síntomas la respiración elevada y la
musculatura muy solicitada. Es muy usado para el entrenamiento de
Alto rendimiento.

Zona 4

Zona de entrenamiento intenso

 80 a 90% Es muy enfocada en el aumento del rendimiento y en la alta intensidad.
Es indicada para personas bien entrenadas o con una buena base para el trabajo.
adelgazamiento, por su elevado gasto calórico.

Zona 3

Zona de entrenamiento moderado

 70 a 80% Las principales recomendaciones de esta zona son el adelgazamiento y
mejora del acondicionamiento aeróbico. Se recomienda para todos
en ejercicio moderadamente largos y para el adelgazamiento.

Zona 2

Zona de entrenamiento ligera

 60 a 70% Zona ideal para la regeneración y para las personas que están
iniciando la práctica aeróbica. Además, se puede utilizar para
entrenamientos regenerativos.

Zona 1

Zona de entrenamiento muy ligera

 50 a 60% Zona de entrenamiento enfocada en la regeneración muscular o en
ejercicios para el mantenimiento de un acondicionamiento mínimo.
También es el más indicado para crear una base para personas de
riesgo del corazón.

Incluso en entrenamientos que apunten sólo al adelgazamiento es muy importante que usted conozca los demás puntos, pues después de entrenamientos muy intensos, recuperaciones activas de nivel 1, por ejemplo, son indicadas.

Es muy importante que se tenga la claridad que los ejercicios considerados de nivel 4 también pueden ser de gran valor para el adelgazamiento, pues en este parámetro se encuadran los ejercicios intervalados y el método fartlek y tabata, por ejemplo. Pero no todas las personas logran mantener el ejercicio en este rango de intensidad. Por eso he utilizado como referencia el valor 3, de moderado, ya que es eficiente para el adelgazamiento y más fácilmente mantenido. El ideal para mantener el control dentro del rango de bpm ideal es la utilización de un frecuencímetro, que se puede adquirir a precios asequibles. Recuerde que estamos hablando de su mayor bien, su cuerpo.
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Método Tabata - Para exterminar la grasa y adelgazar
Método Fartlek para el adelgazamiento

Además, es ideal que el entrenamiento sea montado y monitoreado por un buen profesional de educación física y en casos específicos, el médico sea consultado. Buenos entrenamientos!