Una guía completa sobre la zumba con todos sus beneficios incluso en el adelgazamiento, más una clase de zumba fitness en vídeo que se puede realizar en su casa.


Que para perder peso y mantener la salud es preciso encontrar una actividad que le proporcione placer es fundamental. Entre las tantas opciones, una que viene ganando cada vez más espacio es la Zumba. Este estilo de baile que viene invadiendo las academias de todo el país, logra aliar una actividad que puede ser bastante divertida, con excelentes resultados. A diferencia de algunas danzas, predominantemente dominadas por mujeres, Zumba es muy ecléctica y ofrece excelentes resultados para los más diversos perfiles y objetivos.

La zumba se caracteriza actividad física tradicional aeróbica presentando movimientos de la danza y coreografías que hacen mezcla de varios ritmos latinos e internacionales. La mezcla del pop, rap, hip hop, bhangra, danza africana, danza del vientre, flamenco, merengue, salsa, reggaeton, cumbia. También existen las modalidades de Zumba Fitness y Zumba bailando. Esta diversidad posibilita que los adeptos posean alto gasto de calorías sin percibir el esfuerzo empeñado.

Las clases de zumba que tienen una duración de 45 minutos a una hora, pueden quemar hasta 1000 calorías. Como foco principal es escapar del estrés, las coreografías cambian de movimientos veloces y lentos y no hay necesidad de dominar danza para participar en clases de zumba. El alumno no necesita el condicionamiento particular o capacidad especial, siendo suficiente la voluntad de participar de la clase.

La zumba tiene diferenciación de más actividades aeróbicas, ya que la mezcla de los ritmos producida en la clase genera oscilación de la frecuencia cardíaca que induce que el adepto experimente varios niveles de intensidad sin parar. Esto permite el gasto de calorías superior y de manera más eficaz. Y, las canciones y la dinámica inducen a que el individuo pierda calorías al mismo tiempo de diversión. La música cambia de 4 en 4 minutos, los pasos son simples y los instructores enseñan la coreografía en el momento. El programa zumba tuvo creación por Beto Pérez, colombiano, en los años 1990, en Cali, Colombia.

Al contrario de lo que muchos creen Zumba no es un estilo que ha sido adaptado al fitness. En realidad Zumba es una adaptación de varios estilos de danza latina, que fue creado y adaptado en la ciudad de Miami. Para tener una idea del tamaño que Zumba tiene hoy, cerca de 14 millones de personas practican este tipo de danza alrededor del mundo. La Zumba se encuentra en más de 180 países, siendo considerada hoy un fenómeno mundial del fitness.

Cómo funciona una clase de Zumba?

Entre las innumerables variaciones que el estilo permite, ya que es una adaptación de varias danzas latinas, la Zumba en la gran mayoría de las veces es conducida por un profesor y los alumnos copian sus movimientos. Así, las coreografías quedan a cargo del profesor y los alumnos sólo se divierten y acompañan la danza. Como la Zumba trae muchas variaciones diferentes, el profesor consigue movilizar prácticamente todos los grandes músculos.

Además, con influencias de danzas rápidas y lentas, la Zumba termina siendo un ejercicio intervalado de alto impacto. Las canciones que van a dictar el ritmo son de frentes variadas, como pop, reggae, salsa y muchas otras. Sólo con la selección correcta de las canciones, el profesor ya puede controlar la intensidad y el volumen.

Aula de Zumba

Los entrenamientos se caracterizan a intervalos y de integral resistencia, para que la quema calórica sea maximizada, el condicionamiento cardiovascular beneficiado y promoción de la tonificación del cuerpo por entero. La zumba se resume plato lleno a las personas que desean perder peso, pues cada clase durando 1 hora puede ser responsable por quemar hasta 1000 calorías. No hay necesidad de equipos. La clase de zumba no requiere ningún equipo para ser realizada. El inicio es con calentamiento y entonces se intercalan actividades aeróbicas, al condicionamiento cardiovascular, y movimientos de la danza que hacen trabajo de músculos de modo localizado.

Incluso en ausencia de aparatos, el ejercicio es bastante intenso y con capacidad de quema de varias calorías. Es importante resaltar que las coreografías se caracterizan sencillas.

Hay individuos que pueden no encarar el ingreso a clases de danza por resumirse principiantes o pensar poseer un acondicionamiento físico poco correcto. Sin embargo, ese pensamiento no procede con zumba, que puede ser realizada por los principiantes o experimentados en este sector.

El objetivo es generar sistema de gimnasia con dinamismo, emocionante y con diversión y eficiencia, y no clase de danza estándar. Y cualquier individuo, en cualquier nivel del condicionamiento, es capaz de hacer clases y aumentar el nivel del ejercicio de acuerdo con la práctica.

Áreas trabajadas y habilidades

La zumba apunta al core; muchos de los pasos de baile utilizados en las rutinas enfatizan las caderas y la barriga para ayudar a fortalecer el núcleo. Y lo mismo para las piernas, pues los saltos e invertidos que son partes de los movimientos coreografiados ayudan a trabajar los cuadriceps y tendón del corvejón. Los glúteos son visados, el individuo sentirá quemarse mientras se mueve. Hay trabajo de la flexibilidad, pues los movimientos de danza se elaboran para aumentar la flexibilidad. Y los intervalos e intensidad inferior y alta hacen de la zumba un excelente entrenamiento cardio, en relación a la actividad aeróbica.

Y los entrenamientos tradicionales de zumba enfatizan el fortalecimiento del núcleo, mientras que los entrenamientos de zumba de tonificación y step incorporan pesos para construir músculos en los brazos, piernas y glúteos.

¿Cuáles son los beneficios de Zumba?

Como se ha citado en este artículo (entrenamiento intervalado y adelgazamiento) los ejercicios que cuentan con intervalos y alteraciones de intensidad, los intervalos, cuentan con un excelente gasto calórico total, siendo muy eficientes para el adelgazamiento y aumento de los niveles del metabolismo basal. Así, la Zumba es una excelente manera de pérdida de peso, ya que con su alternancia de ritmos, hace que el cuerpo quede con los niveles fisiológicos y metabólicos elevados por más tiempo.

Pero es sólo quien busca adelgazar que puede hacer clase de Zumba? De ninguna manera. Incluso para quien busca en ella una práctica para la salud, va a tener excelentes resultados. Como la Zumba es un ejercicio aeróbico, pero que cuenta con alternancia de movimientos y de intensidad, es posible desarrollar el tono muscular, la coordinación motora, resistencia cardio respiratoria y mucho más..

Como la Zumba actúa en prácticamente todos los grandes grupos musculares, pero principalmente los de las piernas y glúteos, éstos tienen grandes ganancias de tonicidad. Es bueno dejar claro que la tonicidad es diferente de la hipertrofia, siendo que en esta última el tamaño del músculo es que se aumenta y no sólo su tono.

Estos son algunos de los beneficios fisiológicos de Zumba. Pero ellos no paran por ahí. Con la práctica constante, además de la coordinación motora, el equilibrio también es muy beneficiado, siendo una buena demanda para personas en proceso de envejecimiento. Abajo todos los beneficios de la zumba:

Beneficios de Zumba

- Gasto de Calorias
El atractivo principal de la modalidad zumba es la posibilidad de pérdida de 600 a 1000 calorías para 1 hora de la clase, y sin la sensación. La quema de calorías de la zumba puede tener comparación con más ejercicios, siendo ejemplo carrera, spinning, muay thai, y body attack.

- Aumento del metabolismo
La clase hace mezcla de la danza y la gimnasia, cambiando movimientos aeróbicos y localizados, y de resultado, aumenta el metabolismo y el gasto de calorías.

- Dispensa de las Toxinas
El ejercicio ayuda también en la función de dispensar toxinas y retención de los líquidos del cuerpo.

- Recluta muchos músculos
La clase requiere de todos los músculos corporales. Sin embargo, los músculos inferiores se resumen los más reclutados, glúteo, posterior del muslo, cuádriceps, pantorrilla. También existe reclutamiento de musculatura de núcleo, que tiene implicación de los músculos del área abdominal, espalda y glúteo.

- Benedicto al Corazón
La clase de zumba genera beneficios al corazón. El ejercicio genera una mejora en el sistema cardiovascular a través del aumento de los latidos del corazón y debido al volumen superior de sangre que el corazón transporta al cuerpo, en especial a los músculos.

- Clases Contables
Las canciones aplicadas se resumen en un 70% de ritmos latinos. Tales ritmos se presentan muy contagiosos, así, el astral es mejorado y estrés aliviado.

- sentido práctico
Un punto positivo es que no existe demanda en excelencia de movimientos, así que no hay necesidad de ser especialista en las danzas, siendo la clase práctica con diversión y ejercicio.

- obrar recíprocamente
La zumba se resume modalidad individual, de coreografías con orientación por profesores, sin embargo, en las clases hay posibilidad de trabajo generando círculos, líneas, columnas, y con división de la sala en 2 sectores, un grupo de frente con el otro, como ejemplo, para que haya una gran interacción entre los participantes. Tal cambio del formato de la clase crea ambiente interesante de la amistad entre alumnos.

- Divertirse y Ejercitarse
La zumba lleva diversión, diferenciación, sencillez y eficacia. El foco es insertar a todos los participantes en la práctica del ejercicio físico, con mejora del sistema cardiovascular, perdiendo varias calorías, con musculatura fortalecida, mejora de la concentración, equilibrio, alivio del estrés, y en especial, transformando la experiencia en real fiesta.

- Mejora de la Postura y la flexibilidad
Los movimientos involucrados en la zumba no son lo que la mayoría de los entrenamientos incluye, y por combinar movimientos de samba, salsa, merengue y mambo, los practicantes estarán trabajando grupos musculares exclusivos y acostumbrando sus articulaciones a los movimientos más inusuales y extensiones.

Esta reducción en la tensión y mejor amplitud de movimiento contribuyen a la postura y flexibilidad en participantes regulares de la zumba, lo que es de gran importancia.

- Aumento de la coordinación
Muchos no consideran la importancia de la coordinación, particularmente cuando son jóvenes y esta capacidad parece fluir naturalmente.

Sin embargo, según las personas envejecen la coordinación a menudo declina, pero los elementos multi tareas de la zumba, como sus movimientos interesantes de danza, pueden mantener el cuerpo en forma física adecuada, bien equilibrada e integrada.  

- personalizar
Es posible personalizar la propia estrategia de zumba para perfectamente combinar con habilidades y objetivos. Ofreciendo múltiples niveles de dificultad y estilos de la danza del fitness, este enfoque de fitness apela a un público amplio, y como avanzan, pueden fácilmente cambiar a un nivel más intenso.

Hay varios tipos de clases de zumba, de los entrenamientos en el agua de zumba, para clases de tonificación que incorporan pesos para adicional quema calórica y entrenamiento de fuerza. Hay hasta clases de zumba para niños.

Beneficios Aeróbicos

La zumba hace que el individuo llegue a la frecuencia cardíaca objetivo mucho más fácilmente que las rutinas de entrenamiento estándar que se encuentran en DVD o en el gimnasio. Y hace esto por usar canciones que tocan alrededor de 145 golpes por minuto. Este ritmo rápido genera sensación natural para moverse rápidamente. Y esto encamina al individuo a la línea para el ejercicio real aeróbico. Si está tratando de construir resistencia, se trata de lo mejor que puede hacer por usted.

El ejercicio por períodos prolongados a este ritmo puede aumentar la fuerza cardíaca. Este nivel de entrenamiento también puede ayudar a quemar calorías que se derivan de la grasa. Sin embargo, no hace de manera tan eficiente, como si se estuviera ejerciendo a un ritmo más lento. Sólo el 50% de las calorías que se queman durante el ejercicio aeróbico vienen de la grasa. Esta es la razón por la mayoría de los programas que no utilizan música que tocan en un ritmo rápido. El ritmo de ejercicio aeróbico natural de la zumba es útil más para construir resistencia de lo que es para perder peso. Si desea consumir más como parte de la dieta, la zumba puede ser muy útil. Y quema más calorías por minuto, incluso si no se quema más grasa por minuto.

Beneficios Anaeróbicos

Porque la música de zumba toca a un ritmo rápido, moverse al ritmo de la música puede comenzar a desarrollar resistencia después de apenas algunos entrenamientos. Y construye la resistencia anaeróbica muy rápidamente. Este tipo de entrenamiento es tan intenso como debe seguir sin la dirección explícita de un médico. En general, es más útil por ayudar a mantener un buen sistema respiratorio cardiovascular. Y aumenta cuánto de oxígeno el individuo puede respirar durante un evento de alta intensidad.

Muchos atletas entrenan en este nivel por simplemente esta razón. Las calorías quemadas en este nivel son hasta menos eficientes en la quema de la grasa. Tan poco como el 15% de las calorías quemadas a través del ejercicio anaeróbico vendrán de la grasa. Por lo tanto, no se debe utilizar necesariamente como rutina de ejercicio de reducción del peso. Y depende de lo que funciona para usted.

Leer también: - Entre en forma bailando - Aprenda cuántas calorías usted pierde en varias modalidades de danza

Es posible practicar Zumba si presenta condición de salud?

Para las mujeres ya adeptas al zumba desde antes del embarazo, y no tiene problemas con la gestación, y con permiso de los médicos, entonces es posible mantener la actividad. Pero hay algunos cambios que son necesarios para mantener la seguridad. La zumba tiene muchos movimientos de alto impacto que pueden causar estragos ya que las hormonas relajan las articulaciones.

Hablar con el instructor sobre cambiar algunos de estos saltos y saltos, o cualquier rutina que puede sacar el equilibrio. Y recuerde permanecer tranquilo e hidratada durante el entrenamiento.

Manténgase libre de movimientos de alto impacto si tiene dolor en la rodilla o espalda, o artritis. Otras formas de tener un buen entrenamiento con suavidad sobre las articulaciones.

Si tiene diabetes, la zumba es una buena manera de perder peso y construir músculo. Los azúcares en la sangre caer, conforme el propio nivel de energía sube. Comprobar con el médico inicialmente si será necesario cambiar el plan de tratamiento para la diabetes.

Abajo una clase de zumba fitness en Youtube

En el video siguiente usted va a aprender una clase de zumba en youtube que se puede realizar en casa:

De esta forma la Zumba es una gran elección para quien quiere una actividad bastante completa y que sea placentera. Además, Zumba es una actividad democrática, donde niños, jóvenes, ancianos, hombres y mujeres pueden participar. Cada uno baila a su ritmo y así tiene espacio para todos en una clase de Zumba. Buenos entrenamientos!