Sueño de muchas mujeres, por no decir todas, beneficio de las brasileñas y plan de hombres que desean un físico realmente diferenciado, especialmente cuando visan algún tipo de competencia relacionada con el culturismo. Los glúteos representan estos y otros conceptos, siendo uno de los grupos musculares más complejos de ser trabajados y también desarrollados, especialmente cuando visamos una buena calidad muscular. Pasó aquella época en que sólo las mujeres querían o debían tener glúteos buenos. Hoy sabemos lo mucho que son influyentes en el físico masculino también, siendo de primordial importancia.

Por lo que se refiere al porcentaje de grasa elevado (por cuestiones obvias), los glúteos son un conjunto de pequeños músculos, divididos en algunas porciones que, cuando bien desarrollados, promueven una belleza inigualable, por estar en una región que es la más difícil de definir, a la forma del hombre o de la mujer.

Los glúteos, además de los aspectos físicos y estéticos, también representan funcionalidad para el centro del cuerpo. En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de la enfermedad, Por lo tanto, los desniveles de desarrollo en este grupo pueden resultar no sólo en un físico malo, pero en la pérdida de funcionalidades también.

A pesar de eso, muchas personas tienen dificultades en el desarrollo de buenos glúteos, especialmente porque no saben por qué ejercicios optar por el grado de eficiencia de cada uno de ellos. Mucho más que eso, desconocen principios básicos de entrenamientos que podrían ser aplicados y posibles de resultar en un mejor desarrollo.

Por lo tanto, en este artículo, conoceremos un poco más principales ejercicios para los glúteos, así como su anatomía básica y consejos de cada uno de los ejercicios.

Vamos allá?

Índice del artículo:

  • La anatomía básica de los glúteos
  • Ejercicio 1: Levantamiento Tierra
  • Ejercicio 2: Hiperextensión en la hiperextensora
  • Ejercicio 3: Extensión de cadera con cables en la polea unilateral
  • Ejercicio 4: Stiff con Halteres
  • Ejercicio 5: Silla abductora
  • conclusión:

La anatomía básica de los glúteos

Es lógico que no podemos hablar de que el "bumbum" es formado sólo por los glúteos, pues existen otros músculos, superficiales y profundos, en esta región los cuales son de vital importancia. Son los músculos de la cadera y su pleno equilibrio y desarrollo que conferir estética y funcionalidad para la región. Sin embargo, entre los músculos más relevantes, están incluso los glúteos, que se dividen en:

Glúteo máximo: Inserido medialmente en la línea glútea posterior del ilíaco, en el sacro en el cóccix y en el ligamento sacrotuberoso, se inserta también lateralmente en el tracto íleotibial, de la fascia lata, y en la tuberosidad glútea del fémur. Tiene como principales funciones la extensión y rotación lateral de la cadera.

Gluten media: Inserido superiormente en la cara externa del íleo entre la cresta ilíaca línea glútea posterior y anterior, posee inserción inferior en el tocánter mayor. Sus principales acciones son la abducción y la rotación medial del muslo.

Glúteo Mínimo: Posee inserción superior en el ala ilíaca, posee inserción inferior en el tocánter mayor. Como principales funciones, posee la abducción y rotación medial del muslo, además de flexión de la cadera por sus fibras anteriores.

Además, existen otros músculos que promueven gran estabilización de la cadera (además de movimientos) y de los miembros inferiores. Entre ellos, pueden ser mencionados el piriforme, el gemelo superior y el inferior, el cuadrado femoral y el obturatorio externo e interno. No vamos a profundizar mucho en ellos, pues, para fines estéticos, ellos tendrán menor importancia en este instante.

Ahora que conocemos un poco más sobre la región posterior de la cadera, vamos de hecho a entender un poco más acerca de algunos buenos ejercicios para esa región.

Ejercicio 1: Levantamiento Tierra

Siendo uno de los ejercicios básicos de la musculación, sin lugar a dudas el levantamiento de la tierra es un movimiento primordial para la construcción de una buena región posterior de las piernas, incluso de la región de la cadera, o sea, los glúteos. Sin levantamientos tierra realmente eficientes que difícilmente tendrá un desarrollo pleno de esta región. Por lo tanto, deje de pereza y vamos a empezar a realizar el levantamiento de la Tierra AHORA! La comodidad no podrá ser mayor que su voluntad en conseguir buenos resultados.

Los movimientos que promueven la extensión del tronco, normalmente solicitan mucho de los glúteos. Entre esos movimientos, podemos mencionar la hiperextensora y el propio levantamiento terrestre.

Entender la técnica precisa del levantamiento de la tierra es algo muy laborioso que se hará y no es nuestro foco aquí. Tenemos un artículo que habla detallado sobre la ejecución del ejercicio, CLICK AQUÍ para leerlo. Sin embargo, vale recordar dos principales consejos de ejecución del movimiento:

  • Mantener la columna correctamente alineada, para que no sobrecargue determinadas regiones;
  • Mantener los glúteos bien apretados durante la fase concéntrica del movimiento, que es lo que realmente los hará entrar en actividad y ser bien trabajados.

En la fase excéntrica del movimiento, vaya relajándolos hasta que la barra alcance la parte más baja del movimiento, y repita todo de nuevo. Este movimiento de "contracción y relajación" de los glúteos es lo que diferenciará quién realmente está o no trabajando este grupo muscular en cuestión.

Por último, vale recordar que el levantamiento de tierra NO ES EL STIFF. Esos, a pesar de ser ejercicios aparentemente parecidos, son muy diferentes, ya que el Stiff no cuenta con la flexión de las rodillas y el trabajo posee una limitación mayor de ejecución y de grupos musculares que son reclutados.

Ejercicio 2: Hiperextensión en la hiperextensora

La hiperextensión en la hiperexplotación normalmente es conocida por un ejercicio para la región del lumbar, o para algunos más teóricos, para las paravertebrales. Sin embargo, no creo que ésta sea la principal función de este ejercicio, ya que podemos trabajar la región lumbar con otros movimientos, incluso del día a día. Sin embargo, tampoco quiero decir que este ejercicio no vaya a reclutar tal región, pero, en nuestro foco, éste no será el grupamiento que queremos alcanzar, sino los glúteos.

La hiperextensión exigirá de los glúteos, al igual que el levantamiento de la tierra, que, además, también es una forma de hiperextensión. Pero en la hiperextensora, para que podamos activar mejor los glúteos, necesitamos dejar el apoyo en la región un poco por debajo de nuestro hueso pubiano, haciendo que los glúteos queden en evidencia. El posicionamiento de los pies debe ser abducido, promoviendo una rotación lateral de la cadera (recuerdan que en la anatomía, hablé sobre las funciones de los músculos principales mencionados aquí hoy?). Esta será la gran diferencia para enfocar los glúteos, en lugar del lumbar.

Este es un ejercicio que suele decir que es extremadamente neuromotor, o sea, da hasta para realizar sin la adición de carga alguna más allá de su propio cuerpo. Esto se justifica en la medida en que usted, en la hiperextensión, o en la fase concéntrica del movimiento, deberá apretar el máximo los glúteos, aplastando uno en el otro y, en la fase excéntrica del movimiento, durante la flexión del tronco, usted debe ir, poco a poco poco relajando los mismos, para que, de nuevo el movimiento se inicie.

Para trabajar los glúteos en este movimiento, no hay necesidad de exagerar en la hiperextensión, por lo demás, para individuos menos entrenados o con algún problema en la columna vertebral, esto puede ser perjudicial por la compresión causada entre los discos vertebrales. Por lo tanto, atención en este punto.

Otro punto importantísimo que no puede dejar de mencionarse, es justamente el descenso (flexión de tronco, en la fase excéntrica del movimiento) controlada. El desprendimiento del peso puede traer lesiones. Además, incluso la fase concéntrica (subida) debe ser realizada con una cadencia (tiempo) adecuada, para que podamos tener el control de apriete en los glúteos, y efectivamente lograr resultados con este ejercicio.

A partir del punto en que el ejercicio empieza a ser fácil y / o ligero para usted, utilice una arandela a la altura del pecho (abrazando la misma) para que sea la sobrecarga. No utilice barras en la espalda, ya que esto hará que el lumbar se active innecesariamente.

No hay necesidad de equipos de protección y el cinturón NO debe ser usado en este movimiento, pues además de no exigir sobrecarga elevada, es un ejercicio no sólo objetivo para los glúteos, pero de fortalecimiento para el lumbar también.

Ejercicio 3: Extensión de cadera con cables en la polea unilateral

No soy de los mayores fans de cuatro apoyos o ejercicios de patadas, después de todo, creo que nadie es una "mula" para salir dando coices ... Pero, en algunos momentos y con algunas variaciones, el uso de movimientos así puede ser ventajoso, especialmente si estamos trabajando necesidades específicas, corrigiendo algún tipo de fallo específico y si estamos hablando de "lapidar un cuerpo", pues éste no es el tipo de ejercicio primordial en la construcción de glúteos buenos. Él más mejorará lo que ya sea bueno que hacer algo bueno.

Este es un ejercicio que no es casi hecho por hombres, sólo vemos mujeres utilizando en los gimnasios. A grosso modo, no veo porque un hombre no puede realizar este movimiento, especialmente si tiene algún déficit en los glúteos o si quiere optimizarlos aún más, especialmente si es para fines competitivos.

La extensión de la cadera con cables, y no con canilleras u otros elementos, es más interesante para mantener una tensión continua en el movimiento y para que evitemos también algunos robos con grupajes musculares accesorios. Al promover una tensión continua, conseguimos una sobrecarga en el arco todo del movimiento y, evitando robos, evitamos lesiones o incluso pérdida de eficiencia en el movimiento que cuando bien ejecutado y, de forma bien tensada, no posibilitar el uso de cargas absurdamente grandes. También realizamos el movimiento en pie para lograr una máxima amplitud y una máxima contracción de la región glútea. En los cuatro apoyos, normalmente acabamos usando demasiado la fuerza de otros grupos y, por más que la amplitud hasta pueda parecer ser mayor, el grado de eficiencia del ejercicio cae.

Para realizar este movimiento, usted necesita ese accesorio que se atará en la región del tobillo y se sostiene en el cable. Incline su cuerpo hacia adelante y apoye en el cross over con las dos manos, para mejor estabilizar el cuerpo. Deje todos los paravertebrales contraídos y luego comience la extensión de la cadera, pero SIN USAR LA EXTENSIÓN DE LOS JOELOS. Muchas personas acostumbran usar las rodillas como accesorios en el movimiento, lo que reclutará los cuadriceps y no los glúteos. Cuanto más recta esté su pierna entonces, más usted conseguirá alcanzar los glúteos. Lógicamente, dependiendo de su grado de control neuromotor, es normal flexionar un poco la rodilla, pero esto debe ser evitado al máximo y corregido poco a poco. No deje que se convierta en adicción de movimiento.

Durante la fase concéntrica, quite el peso de manera bien tensada y, ya en la fase excéntrica, hágalo de forma totalmente controlada, a fin de luchar contra la resistencia del peso.

Este es un buen ejercicio para finalizar el entrenamiento de glúteos o de miembros inferiores. Él no requiere mucha carga y usted puede aprovechar para utilizar altas repeticiones como forma de aumentar su intensidad. Algo alrededor de 12-18 repeticiones para cada lado ya son suficientes. El número de series puede variar de acuerdo con su entrenamiento de una manera general, pero creo que de 2-4 series para cada lado ya son más que suficientes.

Ejercicio 4: Stiff con Halteres

El stiff es una variación del levantamiento terrestre que busca un trabajo más limitado, teniendo como focos principales los glúteos y los isquiotibiales. A pesar de eso, no es un ejercicio fácil de ejecutar y gran parte de la gente lo hace de la manera incorrecta. Este ejercicio puede ser realizado con cables, con barra libre, en el Smith MAchine y con Halteres.

En primer lugar, vamos a usar las mancuernas, ya que permiten un movimiento más natural del cuerpo y, durante el movimiento, utilizar menos la región lumbar. Las mancuernas también permiten una huella más fácil, especialmente para las mujeres que no suelen tener mucha fuerza de pinza. En este caso, no recomiendo usos de straps, pues no usaremos sobrecargas muy altas, ya que el movimiento es relativamente aislante y bastante difícil de ser hecho con precisión. El uso del cinturón puede ser hecho como manera preventiva en las últimas series, pero, procure aprovechar las posibilidades que este ejercicio le da de fortalecer su lumbar.

Para ello, el primer paso es colocar las mancuernas delante de las piernas, casi pegadas a ellas. Usted comenzará bajando (flexionando el tronco) de manera que sus rodillas queden RETOS, pues como el propio nombre "stiff" sugiere, usted debe estar fijo, firme, rígido. Las rodillas semiflexionadas entrarán en un terreno parcial, que no es nuestro objetivo aquí. Así como toda la región cervical, es importante que el cuello también esté en la misma línea. Es común que muchas personas hagan la fase excéntrica del movimiento con el cuello hacia arriba, lo que, además de desalinizar el movimiento como un todo, pueden ocasionar tensiones innecesarias en la región de la columna cervical.

Al bajar con las rodillas totalmente rectas, pecho alto y lumbar totalmente alineado, usted se dará cuenta de que su amplitud reducirá significativamente, y no hay nada mal en esto. En realidad, los isquiotibios, por más flexibles que no van a promover una amplitud completa sin la ayuda del lumbar (que está fuera de juego, en este caso).

Usted debe promover el mismo principio del levantamiento tierra o incluso de la hiperextensión en la hiperextensora con los glúteos. Durante la fase concéntrica del movimiento, deben ser exprimidos, apretados. Ya durante la fase excéntrica del movimiento, ellos deben ir relajándose, a fin de proporcionar el trabajo que deseamos en este ejercicio. Todo el movimiento debe ser hecho lentamente y lo más concentrado posible. Es muy común ver a personas realizando el stiff de manera totalmente explosiva, o incluso usando un "rodeamiento" de la región de la columna (especialmente cifos excesivos), lo que perjudica el movimiento y puede traer lesiones.

Ejercicio 5: Silla abductora

La silla abductora pocos conocen la función, pues es un movimiento que no es implícito en nuestro repertorio. En realidad, ella no es más que la abducción de la articulación de la cadera, realizada especialmente por los glúteos, especialmente el máximo. Siendo así, la silla del abdomen es un excelente movimiento para trabajar al lateral del glúteo, como ningún otro ejercicio. Pero, al igual que todos los demás ejercicios citados, es necesario que usted pueda primero establecer un control neuromotor del movimiento para que él alcance la musculatura objetivo.

Para nosotros que estamos buscando el máximo de glúteo le recomiendo que usted quede en la posición erecta, con la columna bien apoyada en el equipo.

Para tener el máximo de eficiencia en la solicitud de los glúteos, debemos promover movimientos explosivos durante la fase concéntrica del movimiento (en la apertura de las piernas) y un buen control durante la fase excéntrica (cierre de las piernas) del movimiento, peleando contra el peso.

Este no es un ejercicio típico de colocar grandes cantidades de cargas. Por lo tanto, las las mejores maneras de usar este movimiento es en bi-sets (con el leg press, con el stiff o con la silla adductora, por ejemplo), como movimiento final del entrenamiento de miembros inferiores o de posteriores de las piernas y como un buen ejercicio para pre-agotamiento de los músculos objetivo en el día de piernas completas o , si usted divida su entrenamiento, el día de posteriores de piernas.

No es necesario el uso del cinturón en este movimiento (y es hasta no recomendable), pues él podrá hacer una compresión hasta el punto de dejar la respiración incómoda. Además, no estamos usando cargas absurdas y usos excesivos del cinturón pueden resultar en el debilitamiento del lumbar.

conclusión:

Los glúteos y posteriores de cadera de una forma general son grupos típicamente femeninos, pero que hoy los hombres ya reconocen su importancia en un físico simétrico y diferenciado.

Sin embargo, por su anatomía, por sus movimientos relativamente limitados y principalmente movimientos poco implícitos en nuestro repertorio, dejan de ser adecuadamente desarrollados, haciendo que haya perjuicios en un buen físico. Además, por ser una región donde hay alto porcentaje de grasa corporal, resulta difícil definir la misma.

por lo tanto, conocer buenos ejercicios y las formas correctas de usar cada uno de ellos es esencial para consolidar buenos resultados.

Y entonces, que tal intentar estos ejercicios?

Buenos entrenamientos!

referencias:

¿Por qué no?  Atlas de anatomía humana. 6. ed. Río de Janeiro: Elsevier, 2015.

DELAVIER, Frédéric. Guía de los movimientos de la musculación. 5. ed. Baueri: Manole, 2012.