la leg press es uno de los ejercicios más comunes para el entrenamiento de miembros inferiores, además de ser uno de los grandes básicos para esa región.

Si se considera un ejercicio multiarticulado y compuesto, el leg press es utilizado por las más diferentes personas con los más diferentes objetivos: desde atletas a personas principiantes que buscan desde el momento la ganancia de masa muscular, la mejora en la calidad corpórea, la reducción de grasa corporal o algún tipo de trabajo específico.

A pesar de que se considera relativamente seguro, leg press que contempla innumerables puntos que, si no son debidamente evaluados y, por lo tanto, adecuados al individuo frente a sus condiciones individuales, se volverán agravantes para subsiguientes errores que pueden comprometer no sólo el desarrollo del individuo, sino, principalmente, su integridad física, que es el factor más importante a ser preservado, sean cuales sean sus objetivos.

De una forma u otra, por ser un ejercicio en máquina y, aparentemente fácil, muchos alumnos son "jugados" en ese equipo y, sin una debida instrucción (las cuales, a menudo ni siquiera los profesionales saben cuáles son), empiezan a cometer algunos clásicos errores.

Sin embargo, si podemos evitar que ocurran, tendremos resultados mejores y, por supuesto, una capacidad de desarrollo y preservación corpórea mejores.

Por lo tanto, hoy hablaremos acerca de cinco de esos grandes errores cometidos en el leg press y veremos cómo es posible corregirlos. Ciertamente, con consejos sencillos, usted verá cómo las diferencias serán claramente claras.

Índice del artículo:

  • 1 - Dejar la línea de los tobillos baja demasiado la línea de los hombros
  • 2 - Hacer repeticiones a la mitad
  • 3 - No apoyar los talones en la plataforma
  • 4 - Dejar las rodillas excesivamente rotadas hacia adentro o hacia fuera
  • 5 - Rotación excesivamente los pies hacia adentro o hacia fuera en la ejecución del leg press

1 - Dejar la línea de los tobillos baja demasiado la línea de los hombros

Hay muchos expertos que condenan que diferentes posicionamientos de pies en leg press pueden diferenciar el trabajo solicitado. La verdad es que, en tesis, cualquier ángulo modificado modifica la acción muscular también.

Sin embargo, esto no contempla mayor eficacia necesariamente. Sin embargo, hay que decir que los individuos principiantes no tienen por qué inventar y en la medida en que lo básico ya será suficiente. Por lo tanto, debemos presionar por la anatomía y la biomecánica más segura del ejercicio.

Para los individuos que tienen mayor experiencia, algunas modificaciones pueden llegar a ser interesantes. Por ejemplo, un más alto o más bajo posicionamiento de los pies, aunque refutado por algunos, puede solicitar más la parte anterior o posterior de los muslos.

En la práctica, es posible observar esto, por más sencilla que sea la diferencia. Todavía, pies más hacia fuera o hacia adentro, solicitarán más los músculos medianos de los muslos o incluso los cuadriceps. Obviamente, el control neuromotor es extremadamente importante para que se consoliden esos objetivos.

Sin embargo, incluso con todas las variaciones posibles presentes en la presión de piernas, cuando realizamos algunos movimientos, podemos tener perjuicios. Entre ellos, dejar los tobillos demasiado abajo de la línea de los deltoides frontales.

Cuando usted deja los pies demasiado bajos en la plataforma del equipo, la tendencia es que los músculos posteriores de los muslos no tengan una amplia modificación y, después de que la parte baja de la columna (lumbar) empiece a salir del apoyo, lo que genera una sobrecarga excesiva en la región y puede ocasionar algún tipo de lesión.

La forma de control para con la fase excéntrica del movimiento también queda comprometida y, por lo tanto, normalmente usted acaba cayendo la plataforma hacia abajo.

Para corregir este problema, busque los pies a la altura de los deltoides frontales. Asegúrese de que su región lumbar esté debidamente apoyada en el equipo y, por encima de todo, asegúrese de que el movimiento está en una amplitud satisfactoria frente a las modificaciones hechas.

2 - Hacer repeticiones a la mitad

Clásica situación que sucede en todo momento en la mayoría de los gimnasios: El individuo plantea una carga absurda leg press, que es una de las cosas que más me gustan.

Sí ... ¿Quién nunca lo observó? Ciertamente, todos nosotros ya presenciamos esa escena y tal vez ese pueda ser considerado el error más clásico y cometido en el leg press.

No es secreto para NADIE que los movimientos deben ser completos en la musculación a fin de solicitar la musculatura objetivo desde su origen hasta su inserción.

Sin embargo, muchos no logran comprenderlo y por sus egos, acaban haciendo movimientos insignificantes en leg press, sólo en cambio de usar altas cantidades de cargas.

Los resultados son acortos musculares, dolores articulares e incluso lesiones.

Por eso, no hay mucho que decir más allá de: Ejecute el movimiento siempre en buena amplitud. Baje hasta el punto en que su lumbar permanezca apoyado en el recostado equipamiento y suba hasta poco antes de la extensión completa de las rodillas.

Ciertamente así, usted tendrá mejores resultados y ejecutará el movimiento de manera mucho más segura.

3 - No apoyar los talones en la plataforma

Las personas que tienen acortamiento en los miembros inferiores, a menudo cometen ese error con mayor frecuencia, pero, eso no es exclusividad de ellas.

Esto es porque muchos son los que suelen desgarrar los talones de la plataforma leg press.

La base de soporte de su movimiento son sus pies. Siendo así, usted produce mayor cantidad de fuerza cuando está con toda la suela de los pies apoyada en el equipo.

Sin embargo, en caso de que no esté, las regiones específicas serán sobrecargadas y, con ello, agravar los problemas, especialmente en las rodillas, que recibir una sobrecarga absurda y totalmente innecesaria.

Por lo tanto, mantenga siempre los pies en contacto total con la plataforma y no los quite de allí en hipótesis alguna!

4 - Dejar las rodillas excesivamente rotadas hacia adentro o hacia fuera

La rotación de las rodillas es muy común en el 90% de las personas que realizan el leg press. Y esto normalmente se debe al debilitamiento de los músculos rotadores externos y / o internos del fémur (cadera) causados ​​o por falta de entrenamiento, o por alguna falta de equilibrio muscular, además de problemas naturalmente existentes en la anatomía del individuo.

De esta forma, cuando hacemos especialmente la fase concéntrica del movimiento, las rodillas pueden terminar siendo rotacionadas hacia adentro o hacia afuera, lo que causa un desgaste articular y también en sus ligamentos.

Además, hay una sobrecarga en la articulación de la cadera, lo que con el tiempo puede afectar la región también.

Esencialmente, las puntas de los pies deben estar alineadas con los hombros, en la misma anchura o hasta ligeramente rota hacia fuera para disminuir la sobrecarga en la articulación de las rodillas, como lo hacemos en el agachamiento libre. Sin embargo, esa rotación no debe ser excesiva y, estamos hablando de los PIES y no de los JOELOS.

Enfrenamientos en los músculos mediáticos de los miembros inferiores se corrigen, básicamente, con entrenamientos. Y usted puede utilizar desde los entrenamientos y métodos más simples como la silla del abdomen y la silla flexible o puede utilizar algunos métodos un poco más elaborados como es el caso de los agachamientos con el teraband atrapado a la altura de las rodillas, etc

Lo más importante de todo, es fortalecer la región y permitir una ejecución limpia y en línea recta del movimiento.

5 - Rotación excesivamente los pies hacia adentro o hacia fuera en la ejecución del leg press

Este puede ser un error comprendido no como debilidad, pero, como falta de orientación en el posicionamiento en el equipo mismo.

Como citado, las puntas de los pies deben encajar con los hombros y, éstos deben estar alineados con las piernas y, a su vez, alineados con la espalda, formando el movimiento completo.

Sin embargo, muchas veces rozamos los pies más hacia adentro o hacia fuera. Para individuos principiantes, esto será una catástrofe, haciendo especialmente que los ligamentos de las rodillas sean muy afectados y, pudiendo incluso generar lesiones y / o accidentes.

Ya para individuos avanzados, esa puede ser una variación sí, sin sombra de dudas. Por eso, los pies más adentro pueden solicitar mejor la región del vasto lateral, en los cuadriceps y, los pies más rotacionados hacia fuera pueden solicitar mejor la región medial de los muslos, además de la propia región posterior de las piernas.

Cuando rota los pies hacia fuera, no son tan grandes las posibilidades de lesiones, pero, girando hacia adentro, estas posibilidades aumentan y, aumentan significativamente, tanto porque el grado de rotación permitido anatómicamente es menor.

Por lo tanto, sólo atletas a nivel avanzado y, preferentemente acompañados de buenos entrenadores deben ejecutar esa técnica.

conclusión:

El entrenamiento de miembros inferiores (cadera, muslos y piernas) es esencial, tanto para hombres, como para mujeres.

De esta forma, hay ejercicios que pueden ser considerados clásicos y que, a su vez, están, de una forma u otra, siempre presentes en nuestra rutina, tales como el leg press y sus variaciones.

Pero, aun con tanta frecuencia y práctica, muchos son los errores aún cometidos, los cuales pueden comprometer los resultados, pero, más que eso, su integridad física.

Por lo tanto, intente siempre corregir estos errores y, posteriormente, lograr ejecutar los movimientos con perfección a fin de siempre orientar sus resultados en todos los aspectos posibles.

Buenos entrenamientos!

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