Una de las preguntas más frecuentes en los últimos tiempos, debido a innumerables concursos en empresas como los Correos es acerca de entrenamientos, consejos, métodos o ideas de cómo realizar tales barras fijas de manera eficaz, completa y sin presentar grandes dificultades.

En este artículo vamos a explicarle ejercicio barra fija y dar consejos sobre cómo realizar.

Pues bien, la dominadas es uno de los ejercicios más primitivos en los que podemos imaginar.

Ciertamente el simple acto de levantar el cuerpo con la fuerza de los brazos, dorsales, deltoides, estabilidad del abdomen y, por supuesto, con una fuerte huella probablemente posibilitó al hombre primitivo desplazarse hacia lugares más altos y superar algunos obstáculos, haciendo así con que su existencia y su evolución pudieran continuar.

Sin embargo, con el paso del desarrollo humano (o involución humana, como prefiero llamar, en los aspectos físicos), el sedentarismo, el sobrepeso, la disminución de la fuerza bruta y la falta de hábitos "brutos y primitivos" hizo que su capacidad de desarrollar movimientos como ese fuera bastante limitada.

Y no es la tonta que hoy, la mayoría de las personas se quiere lograr realizar 3 movimientos en una. dominadas, en el caso de la mayoría de los concursos, la solicitud de la realización con la huella pronada (palmas de las manos hacia fuera), lo que facilita infinitamente el movimiento en comparación con la huella supinada (palmas de las manos hacia adentro).

la dominadas, a grosso modo no necesita mucho más cosas que entrenamiento, entrenamiento y más entrenamiento.

Es realmente desarrollando fuerza como un todo que conseguiremos realizar movimientos más complejos (y, si percibimos, muchos de esos movimientos complejos no involucran nada más que nuestro propio cuerpo y nuestra capacidad neuromuscular de control).

Además de ser un ejercicio compuesto dominadas es práctico y extremadamente eficaz tanto para la fuerza, como para la estabilidad y la hipertrofia.

tipo: Potencia / hipertrofia;

Músculo Foco: dorsal;

Músculos auxiliares: Bíceps, hombros, antebrazos, trapecio y región mediana de la espalda;

Equipamiento de ocasión: Cuerpo y barra fija;

Tipo mecánico: compuesto;

dificultad: Intermedio / difíciles;

Tipo de fuerza: tirar.

Consejo de ejecución: Contraer el abdomen, expirar en el descenso, respirar en la subida. El movimiento se debe realizar a una velocidad media / lenta.

Utilizar la inercia no siempre es conveniente en el control de ese ejercicio. Cuanto más lento, mayor será la activación de las fibras musculares locales. Es importante estabilizar el abdomen para mejorar la estabilidad.

Independiente de eso, hoy quedarán 6 consejos breves para una mejor realización de la barra fija, haciendo entonces que usted pueda entrenarla de manera más eficaz y alcanzar la meta final.

Índice del artículo:

  • # Consejo 1: Comience con straps
  • # Consejo 2: Realice la barra fija con huella SUPINADA
  • # Consejo 3: Contra el lumbar y ese abdomen!
  • # Consejo 4: Diseñe los pectorales hacia adelante
  • # Consejo 5: Entrene todo el cuerpo
  • # Consejo 6: Descanse!
  • Ver en vídeo la ejecución de la Barra Fija:

# Consejo 1: Comience con straps

El uso de straps puede ser muy útil al principio, donde la sobrecarga realmente es grande para quien no está acostumbrado y posee normalmente una fuerza de huella más débil. Sin embargo, tan pronto como sea posible, comience a retirarlos del entrenamiento.

Los Straps son muy condenados, pero, en mi opinión, sólo empiezan a interferir negativamente en algún punto a partir del momento en que el individuo se queda dependiente de los straps todo el tiempo.

# Consejo 2: Realice la barra fija con huella SUPINADA

¿Recuerdan que la huella supinada es más difícil que la pronada? Esto porque, debido a la anatomía del cuerpo, la acción de los bíceps es mucho más limitada y, por lo tanto, dificultada, disminuyendo la fuerza de tirada. Pero, como todo, si queremos buenos resultados, entonces debemos optar por el camino más difícil.

Normalmente, quien consigue realizar repeticiones en la barra fija con huella supinada, también consigue, de manera MUCHO MÁS FÁCIL realizar el mismo movimiento con la huella pronada.

Para empezar, intente no realizar el movimiento de extensión completa de los bíceps. Esto facilitará un poco la subida. A poco, como puedas conseguir un poco más de equilibrio, empieza a bajar un poco más.

# Consejo 3: Contra el lumbar y ese abdomen!

Contraer la región lumbar es fundamental para proyectar la fuerza en los miembros superiores y mejorar la estabilidad del tronco, evitando balances y, por lo tanto, evitando que usted pierda el equilibrio o la fuerza tratando de equilibrarse.

El abdomen también es fundamental en la barra fija: Sin una fuerte contracción, no habrá una buena estabilidad del tronco.

# Consejo 4: Diseñe los pectorales hacia adelante

La proyección de los pectorales hacia delante, estropeándolos no sólo hace que el movimiento sea un tanto acortado y así, posibilitando una mejor facilidad, pero, también hace que una mayor carga sea jugada en la región de los dorsales.

Ahora, vamos a pensar juntos: ¿Quién es mayor: los bíceps o los dorsales? Pues bien, la pregunta ya deja bien clara que, utilizando los dorsales, conseguiremos una mayor cantidad de fibras musculares trabajando y, por lo tanto, una mayor fuerza.

Un gran error de la mayoría de los individuos es enfocar la fuerza toda en los brazos y olvidar el resto del cuerpo en la realización del movimiento.

# Consejo 5: Entrene todo el cuerpo

Tener un cuerpo fuerte es fundamental para la realización de TODOS los movimientos en la musculación. Obviamente, su enfoque puede ser en una región u otra, pero, recuerde que el cuerpo se desarrolla por entero.

Por ejemplo, vemos a varios individuos que descuidan el entrenamiento de piernas, cuando es uno de los fundamentales para indirectamente estimular la síntesis proteica, la construcción muscular y, consecuentemente, aumentar la capacidad del cuerpo como un todo.

Por lo tanto, la barra fija también será un reflejo de sus entrenamientos como un todo.

# Consejo 6: Descanse!

Descansar no sólo la musculatura de la espalda, deltoides y bíceps, pero el cuerpo entero es fundamental para promover una recuperación muscular, un aumento del tejido muscular y, consecuentemente, una mayor capacidad de trabajo y de fuerza.

Por lo tanto, una alimentación adecuada, aliada a una periodización adecuada después de las sesiones de entrenamiento es esencial!

Ver en vídeo la ejecución de la Barra Fija:

conclusión

la dominadas es un óptimo ejercicio para adquirir fuerza y ​​trabajar no sólo los dorsales, sino los músculos auxiliares principalmente en sus menores partes.

Las personas con problemas en los hombros o los codos deben estar atentos en la ejecución y, parar inmediatamente en caso de dolor.

Ahora, con estos consejos, usted puede iniciar sus entrenamientos y practicar bastante.

Tenga en cuenta que nada viene sin esfuerzos!

Buenos entrenamientos!

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