Trabajar los músculos abdominales de manera adecuada es fundamental no sólo para quien busca una "barriga tanquinho", sino también para que su cuerpo pueda tener condiciones funcionales y biomecánicas mejores. Y un buen ejercicio para trabajar los abdominales es la Elevación de piernas en la barra fija.

Los músculos abdominales están insertados en el centro del cuerpo (y por eso son parte del llamado núcleo) y son responsables por buena parte del mantenimiento de la postura, del equilibrio del cuerpo, de la respiración, de la inspiración, entre otras funciones.

A pesar de que el abdomen trabaja con todos los ejercicios de forma sinérgica, ellos también necesitan ser sometidos a entrenamientos específicos y con ejercicios destinados a ellos. Entre estos ejercicios tenemos la elevación de piernas en la barra fija, un excelente ejercicio que enfatiza la región inferior del abdomen.

Pero, ¿sabes cómo ejecutarlo? ¿Sabe cuál es la mejor forma de hacerlo efectivo para los músculos abdominales de la manera más aislada posible? ¿Quieres conocer un poco más sobre ese ejercicio? Entonces este es el artículo para usted!

Índice del artículo:

  • Anatomía del Abdomen
  • La elevación de piernas en la barra fija
  • Cómo realizar la elevación de piernas en la barra fija
  • Puedo usar accesorios y equipos en este ejercicio?
  • conclusión

Anatomía del Abdomen

Antes de conocer el ejercicio, propiamente dicho, necesitamos conocer cuáles son los músculos que componen el abdomen, correcto? Entonces vamos a ellos:

  • Recto Abdominal: tiene una importante acción de flexión de columna.
  • Oblicuos Internos: actúa principalmente como estabilizadores.
  • Oblicuo Externo: se hace girar el tronco y también hacen flexión de columna cuando se activan simultáneamente.
  • Transverso del Abdomen: actúan principalmente como estabilizadores.

La elevación de piernas en la barra fija

Este ejercicio huye un poco de los convencionales ejercicios para el abdomen, aquellos que echamos en el suelo y quedamos levantando el tronco y etc.

la Elevación de piernas en la barra fija, como el propio nombre ya sugiere, es un ejercicio donde usted sostenga su cuerpo en la barra fija por los brazos y hacer una elevación de sus piernas, activando así sus músculos abdominales, con mayor enfasis en el abdomen inferior.

Además, este ejercicio posibilita un buen trabajo de la región interna de los músculos abdominales, o sea, de músculos más profundos. Y eso es excelente, porque están ligados especialmente con el equilibrio y la estabilidad del tronco.

Las investigaciones muestran que este ejercicio tiene la capacidad de activar hasta el 100% del recto abdominal, mientras que los ejercicios acostados en el suelo logran activar alrededor del 50%.

Cómo realizar la elevación de piernas en la barra fija

A pesar de ser un ejercicio que aparenta ser fácil en la ejecución, cuando vemos en la práctica él no es tan fácil así. Para realizar este ejercicio usted necesitará tener una composición corporal para que sus brazos aguanten quedarse en la barra fija y que usted aguante levantar sus piernas con buena ejecución.

Vamos a un paso a paso de cómo ejecutar la elevación de piernas en la barra fija de manera correcta.

  1. Mantente abajo de una barra fija y luego eleva tus brazos colgando en la misma. Manténgase con el tronco, los brazos y las piernas rectas.
  2. Para que podamos aumentar el trabajo en los abdominales, debemos realizar el ejercicio con las rodillas flexionadas.
  3. Contrae el abdomen.
  4. Con las dos piernas juntas, y al mismo tiempo, intente elevar sus piernas hasta la altura de la cintura, más o menos, haciendo un ángulo de 90º.
  5. Después de eso, vuelva con sus piernas, de forma controlada y con las dos piernas al mismo tiempo, la posición inicial, donde ambas piernas están extendidas.

Estabilizar en la barra es extremadamente importante porque "balances" hacen que el movimiento sea facilitado. Por lo tanto, cuando más "fijo" estás en la barra, mejor será.

Repita el paso 4 y el paso 5 hasta que el recuento de repeticiones termine con el número de repeticiones propuestas en su entrenamiento.

Un punto bastante importante que me gusta destacar es control neuromotor. Cuando hablamos de control neuromotor, hablamos acerca del control que su cerebro tiene bajo su cuerpo. Si usted no se concentra lo suficiente para contraer el abdomen en la subida de sus piernas, poco entrará en actividad.

Puedo usar accesorios y equipos en este ejercicio?

Para principiantes, no recomendamos ningún tipo de accesorios. Sin embargo, como usted va evolucionando en el ejercicio y pasa de 25 repeticiones por serie, es posible incrementar formas que pueden aumentar la intensidad del entrenamiento.

Entre ellas, podemos citar:

  • Elásticos presos a las piernas: que permiten una resistencia inversa, es decir, en la fase excéntrica (descenso de las piernas) que facilitan el movimiento y la concéntrica (subida de las piernas) dificultan;
  • polainas: para incrementar peso en el ejercicio;
  • Bola presa en medio de las piernas: para cambiar el tipo de fuerza.

Entre otras posibilidades que pueden ser instruidas adecuadamente por un buen profesional.

Para los practicantes de musculación que aún no poseen fuerza de huella y en los brazos, existe un accesorio que parece una bolsa, donde usted coloca sus brazos y queda colgado a través de él. Puede ser una buena alternativa para los principiantes en el ejercicio.

Este no es un movimiento que requiere equipos de seguridad. En realidad, es un movimiento con pocas posibilidades de lesiones y puede ser considerado seguro y efectivo para casi todo tipo de persona, desde el más avanzado al principiante.

conclusión

Para trabajar los músculos abdominales adecuadamente, seleccionar buenos ejercicios puede ser uno de los puntos fundamentales para su éxito. Y mejor que la elevación de piernas en la barra fija es casi imposible de encontrar.

En este artículo apendemos cuáles los músculos este ejercicio trabaja, cómo funciona, su activación, cómo ejecutarlo correctamente y qué tipos de accesos y equipos pueden ser usados ​​para crear más dificultad al ejercicio.

Espero que usted haya aprendido bastante y que pueda poner en práctica este excelente ejercicio en su entrenamiento.

Buenos entrenamientos!