La elevación frontal es un óptimo ejercicio para los hombros, pero si se ejecuta de manera incorrecta e implementada de forma incorrecta en el entrenamiento, puede causar más problemas que hipertrofia.

entender.

Cualquier variación de elevación frontal, sea con pesas, barra o polea, va a pedir el deltoide anterior (frontal).

Sin duda esto es óptimo para reclutar las fibras musculares de esta región y generar más hipertrofia.

Pero hay algunas precauciones para incluir este movimiento en el entrenamiento y no generar volumen excesivo.

sí.

El deltoide anterior es ampliamente solicitado cuando realizamos cualquier ejercicio que involucra la acción de empujar la carga.

Esto significa que ejercicios como supino y desarrollo ya entrenan el deltoide anterior de forma eficiente.

No siempre incluye innumerables series y variaciones de elevación frontal será una buena idea.

Esto puede afectar su recuperación muscular y generar desiquilibrios musculares entre las otras cabezas del deltoide.

Por supuesto, si usted está haciendo las cosas de la manera equivocada.

Con esto fuera del camino, hay hora y lugar correctos para incluir la elevación frontal en el entrenamiento y aún obtener sus beneficios.

En este texto veremos todos los aspectos que usted necesita preocuparse y poder extraer el máximo de hipertrofia, con seguridad.

Músculos implicados en la elevación frontal

Aunque el mayor foco durante la elevación frontal es el deltoide anterior, el ejercicio también recluta otras regiones.

En realidad, las otras cabezas del delito también serán solicitadas, así como la cabeza clavicular del pectoral.

Músculos como trapecio, serrátil y flexores de la muñeca también serán reclutados como estabilizadores del movimiento.

Y para que el foco sea, de hecho, el deltoide anterior es esencial que el movimiento de la elevación sea hecha con los brazos estirados y con el tronco inmóvil.

De lo contrario, los músculos estabilizadores pueden convertirse en sinergistas y robar la atención del músculo objetivo.

El texto continúa después de la propaganda.

Ejecución correcta de la elevación frontal

La ejecución correcta de la elevación frontal es relativamente simple:

  1. Tome un par de mancuernas y colóquelas delante del cuerpo, con los brazos estirados y usando una huella pronada (palmas orientadas hacia usted);
  2. Con el tronco en la vertical y inmóvil, haga la elevación de uno de los brazos hasta la altura del hombro;
  3. Al llegar a la cima, sujete la carga momentáneamente, y luego inicie el descenso hasta llegar a la posición inicial;
  4. Al llegar a la posición inicial, haga el mismo procedimiento con el otro brazo.
  5. Repita este proceso por el número deseado de repeticiones.

Realmente, no hay ejercicio más simple que la elevación frontal.

Pero todavía necesitamos cuidar de algunos detalles básicos para no desviar la atención del ejercicio a otro grupo muscular y aún poner la articulación del hombro a riesgo.

1 - Mantenga el tronco en vertical durante todo el movimiento

Una práctica común (e incorrecta) durante la ejecución de la elevación frontal es usar el tronco para dar impulso y subir la carga.

Al balancear el cuerpo, especialmente hacia atrás, durante cada repetición, forzamos a lumbar y trapecio a realizar trabajo extra.

Trabajo que el propio deltoide debería estar haciendo.

El tronco debe permanecer estático (parado) durante toda la serie.

Si esto es un problema para usted, realice una variación de elevación frontal que permita hacer sentado (con mancuernas o cable unilateral).

2 - Brazos ligeramente flexionados

Al mantener una ligera flexión en el brazo al hacer la elevación, los codos quedarán en una posición más segura.

Sin embargo, una flexión exagerada en la articulación del codo abrirá espacio para el bíceps entrar en la ecuación.

La flexión debe ser suficiente sólo para que los brazos no estén 100% rectos. Nada más.

3 - Eleve la carga en la línea del hombro

Para amplificar la acción del deltoide anterior y aumentar la seguridad del ejercicio, es esencial que la carga esté siendo levantada en la línea del hombro (frente al hombro).

Esto es especialmente importante, pues muchas personas, por instinto o por pensar que es la práctica correcta, elevan la carga en la línea de la cara (la carga quedando frente a la cara en la parte superior).

Al hacer esto, habrá rotación interna del hombro, lo que generará estrés innecesario en la articulación del hombro.

Y el otro extremo, elevar la carga con una huella muy abierta, simplemente transformará el ejercicio en una especie de elevación lateral.

Es decir, independientemente de la variación usada, las manos deberán subir en la línea de los hombros.

4 - No sobrepase la altura del hombro

Al contrario de lo que la mayoría de la gente piensa, elevar la carga por encima de la línea de los hombros no aumenta el reclutamiento muscular.

Bien, no de la región que queremos.

Una vez que la carga pasa de la línea de los hombros, las posibilidades de los hombros sostener la carga aumentan.

Si los hombros están sosteniendo la carga, no hay necesidad del músculo de hacer eso.

Esto quita momentáneamente la tensión en el deltoide, haciendo que él descanse a cada repetición.

Sí, caras como Arnold hacían la elevación frontal subiendo la carga por encima de la cabeza, algo que estimula a muchos a hacer lo mismo.

Pero esto no significa que la práctica era la correcta o que sabemos exactamente cuál era su intención al ejecutar el movimiento de esa forma.

En la duda y para adoptar el lado seguro, elevar la carga hasta la altura del hombro es la práctica tradicional y reconocida como la correcta.

variaciones

La elevación frontal es un ejercicio con mecánica extremadamente simple, así como las diferencias entre sus variaciones.

El movimiento puede ser realizado de innumerables maneras, con pesas, barra, con cambios del ángulo y varios pegadores utilizando una polea.

Pero todas las variaciones se realizar con la misma ejecución y trabajar los mismos músculos.

Incluso variaciones como la elevación frontal en el asiento inclinado, por más que parezcan algo innovador, trabajarán el deltoide anterior de la misma forma.

Observe que el movimiento de elevar la carga hasta la altura de los hombros será el mismo.

La ventaja de variaciones como esta es que es simplemente imposible robar usando impulsos.

Sólo tenga cuidado de no sobrepasar la carga de la línea del hombro.

De lo contrario usted transformará el ejercicio en una especie de pullover, permitiendo que el pecho y la espalda ayuden en el movimiento.

Las variaciones de la elevación frontal también serán útiles para aumentar la versatilidad del ejercicio.

Si algo te impide utilizar un cierto equipo para realizar el movimiento, basta elegir entre una de las varias posibles variaciones.

La única posible reserva es son variaciones con pesas.

Estas permiten trabajo unilateral, lo que es útil para trabajar cada lado a la vez, permitiendo mayor foco y corrección de asimetrías.

Además, es posible realizar elevación frontal con pestañas sentado, lo que ayuda a inhibir los impulsos y dejar el movimiento aún más aislado.

Cómo implementar el ejercicio en el entrenamiento

La cabeza anterior del delito es la que más recibe atención entre las tres.

Esta cabeza es la principal involucrada durante cualquier tipo de desarrollo, y es el segundo músculo más importante durante el supino y paralelos.

Y es la principal involucrada durante la elevación frontal.

Por lo tanto es necesario un poco de precaución al implementar este ejercicio en el entrenamiento de hombros, sin dar énfasis excesivo a la cabeza anterior y generar problemas como overtraining y lesiones.

Esto es especialmente importante si usted entrena hombros con pectoral.

La buena noticia es que existen soluciones simples para resolver el problema y aún extraer el máximo del ejercicio.

primero, es totalmente irrelevante y redundante ejecutar dos variaciones de elevación frontal en el mismo entrenamiento.

Esto es algo obvio, pero muchas personas lo hacen por pensar que una variación específica va a alcanzar el músculo de otra forma.

Cuando en realidad está sólo generando aún más volumen para la cabeza anterior del delitoide.

Por lo tanto, elija una única variación por entrenamiento.

segundo, si usted entrena el pecho y los hombros en el mismo día, tres series de elevación frontal son más que suficiente.

Una vez más, la cabeza frontal ya recibe demasiado foco en otros ejercicios.

Deje más atención a la cabeza lateral y posterior, ellas sí necesitan atención adicional.

tercera, si la cabeza anterior está superdesarrollada en relación a las otras dos, es mejor simplemente alejarse de la elevación frontal por un tiempo.

entender.

Tener la cabeza anterior más desarrollada no es una ventaja, sino un desiquilibrio muscular que puede causar problemas.

La cabeza lateral y posterior del deltoide tienen una influencia mayor en la estabilización de la articulación del hombro.

Cuando son débil, las posibilidades de causar lesiones son mucho mayores.

Ejercicios compuestos que reclutan la cabeza anterior, también reclutan las otras dos.

Pero no siempre serán tan fuertes como la anterior. Aquí vive el problema.

Palabras finales

Sin duda la elevación frontal es un óptimo ejercicio para los hombros, especialmente para la cabeza frontal del deltoide.

Sin embargo, además de la ejecución correcta del ejercicio, necesitamos implementarlo en el contexto adecuado para no causar problemas.

Siguiendo estos simples consejos ya será posible usar el movimiento con eficiencia y seguridad.