Los miembros inferiores, también conocidos como piernas, son parte fundamental anatómicamente y funcionalmente del cuerpo humano. Entre sus innumerables funciones, podemos citar la locomoción (marcha y carrera), la estabilización del cuerpo, la funcionalidad de movimientos como saltos, patadas, entre otros.

Trabajar las piernas va mucho más allá que simplemente valorar toda la parte relacionada a la estética, pero contempla también la valorización de la funcionalidad de esa región que es de extrema importancia tanto para hombres como para mujeres, y que puede interferir directamente en la ganancia de masa muscular del mismo, CUERPO ENTERO.

Saber variar adecuadamente los estímulos dados a determinados grupos musculares es fundamental para que podamos tener una directriz de cómo guiar mejor nuestro entrenamiento. Por lo tanto, en este artículo, conoceremos algunos de los principales ejercicios para los miembros inferiores y algunos consejos sobre ellos.

Índice del artículo:

  • 1- Agachamiento libre
  • 2 - Pasadas a la par
  • 3- Agachamiento lateral con barra
  • 3- Levantamiento Tierra
  • 4- Aducción de piernas
  • 5- Abducción de piernas
  • 6- Agachamiento en el Smith Machine
  • 7- Agachamiento en la máquina
  • 8- Agachamiento por delante
  • 9- Extensión de rodillas
  • 10- Leg press 45º
  • 11- Leg Press vertical
  • 12- Agachamiento sumo
  • 13 - Sissy Squat
  • 14- Stiff
  • 15-Ham-Raise
  • 16 - Buenos días
  • 17- Mesa flexible
  • 18- Flexión de rodillas con el cuerpo
  • 19- Hiperextensión reversa
  • 20- Flexión de rodillas sentado
  • 21- Siff en Smith Machine
  • 22- Flexión de rodillas en pie
  • 23- Hiperextensión lumbar en hiperextensora
  • 24- Puente inverso
  • 25- Coice

1- Agachamiento libre

Músculos implicados: Cuadriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores y abductores

equipamiento: Barra, cables, mancuernas y hacks / banco

El agachamiento libre con barra es uno de los ejercicios conocidos como "grandes" de la musculación, y eso no es casual. Este poderoso ejercicio tiene el poder de reclutar el cuerpo como un todo, pero, específicamente a los miembros inferiores, no hay nada que se asemeja a él. El agachamiento es un movimiento tan natural del ser humano que es el primer movimiento que aprendemos, pero debido a los vicios de la vida, empezamos a "desaprenderlo" con el paso de los años, acabando por sobrecargar otras estructuras del cuerpo como la región lumbar (concomitante al debilitamiento abdominal también).

El agachamiento libre es un ejercicio altamente complejo, pero de extrema importancia y que debe tener sus técnicas debidamente respetadas para tener efectividad y, principalmente para prevenir cualquier tipo de lesiones y / o accidentes que puedan ocurrir, sea por negligencia o falta de conocimiento.

El agachado libre requiere siempre el uso de cinturón y, en algunos casos, pueden ser necesarias bandas de estabilización de rodillas (específicamente para la patela) y munhequeiras. Sin embargo, todo dependerá de cada caso y objetivos específicos.

Este es un ejercicio el cual puede ser utilizado tanto en períodos de offseason como en períodos de pre-contest, siendo eficaz para todos esos momentos.

También puede ser ejecutado de diversas formas, siendo la más tradicional con la barra por la espalda. En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de esta enfermedad,.

El Hack, normalmente es utilizado en entrenamientos de fuerza, no debiendo ser utilizado por personas inexpertas. Se trata de un mecanismo para trabajar la fase concéntrica del movimiento sin utilizar la inercia. De la misma forma, los bancos (normalmente cajones) también tienen esa finalidad, además de casos específicos de rehabilitaciones, etc..

APRENDA MÁS: Cómo ejecutar correctamente el ejercicio agachamiento libre

2 - Pasadas a la par

Músculos implicados: Cuadriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores y abductores

equipamiento: Barra, y mancuernas

Pasadas a la vista, o más precisamente del inglés "Lunge" es un ejercicio el cual normalmente se utiliza para finalizar el entrenamiento. Se puede realizar con barras o pesas, ese ejercicio consiste en caminar flexionando una pierna a la vez frente al cuerpo.

Además de ser un ejercicio que requiere una óptima coordinación motora, un buen control neuromuscular y una relativa capacidad cardiovascular, ese es un ejercicio completo para las piernas y, cuando bien ejecutado, puede ser comparado a muchos ejercicios está ticos, aunque el atleta utilice menos peso para realizarlo.

Es recomendable que las mujeres no hagan este ejercicio con mancuernas para no desarrollar demasiado el trapecio, sin embargo, en restricciones ortopédicas, el trabajo con pesas puede ser interesante y / o necesario.

3- Agachamiento lateral con barra

Músculos implicados: Cuadriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores y abductores

equipamiento: bar

Este es un ejercicio muy poco visto en los gimnasios y muy poco ejecutado. También, por su biomecánica muy peculiar, debe tener un cierto cuidado e iniciantes no deben hacerlo.

El ejercicio consiste en flexiones de rodilla y una lateralización de la pierna en extensión, con una ligera tirada del tronco hacia el lado. Es interesante observar que el trabajo en los aductores del muslo son extremadamente altos en ese ejercicio. Sin embargo, él debe ser hecho con mucha cautela y siempre priorizando la ejecución perfecta.

3- Levantamiento Tierra

Músculos implicados: Cuadriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores y abductores

equipamiento: Barra, halter, cables

El levantamiento Tierra también es uno de los ejercicios básicos de la musculación, solicitando el cuerpo por completo. Pero, específicamente hablando de las piernas, ese es un ejercicio altamente eficaz para la región posterior, en especial para los glúteos, músculos posteriores de la cadera (superficiales y profundos) y, por supuesto, para los isquiotibiales.

El levantamiento Tierra, a diferencia del Stiff, también recluta grandemente los cuadriceps, siendo un ejercicio, por lo tanto, más completo.

Es necesario también ejecutarlo siempre en buena forma y con la protección básica, que es el cinturón, a fin de evitar lesiones o inestabilidades en la región del núcleo.

El levantamiento Tierra puede ser ejecutado con barra, con mancuernas o incluso con cables, siendo la última opción menos eficaz. La mejor de las opciones es incluso con la barra, por solicitar más estabilización del cuerpo como un todo. Por la biomecánica relativamente adaptable y por la movilidad de las mancuernas, esto puede facilitar el movimiento y, específicamente, los cuádriceps serán menos solicitados. Sin embargo, esta es una variación válida, en especial para la finalización de algunos entrenamientos de miembros inferiores.

APRENDER: Cómo ejecutar correctamente el levantamiento de tierra

4- Aducción de piernas

Músculo implicado: aductores

equipamiento: Máquina, Cables, bolsas de arena

La aducción de piernas es un ejercicio que no es de los más comunes para las personas que desean un aumento de masa muscular significativo. Sin embargo, es un importante ejercicio auxiliar para personas que necesitan trabajos específicos en la región medial de los muslos, especialmente por la práctica de algunas modalidades como el propio fútbol.

Además de solicitar los aductores, magno, el aductor corto y el aductor largo, él también recluta otros músculos como el grácil y el sartorio.

Este es un ejercicio muy versátil que se puede hacer con máquinas, cables, sacos de arena y, a depender, se pueden adoptar ejecuciones bilaterales o unilaterales.

5- Abducción de piernas

Músculo implicado: secuestradores

equipamiento: Máquina, Cables, bolsas de arena

También siendo versátil por ser realizado con diversos equipos, la abducción de piernas también es altamente eficiente como ejercicio auxiliar. Incluso, es un óptimo ejercicio para conferir inestabilidades durante movimientos compuestos como el caso del agachamiento libre.

La abducción de piernas recluta algunos músculos profundos de la cadera, pero aún, solicita el tensor de la fascia lata.

6- Agachamiento en el Smith Machine

Músculos implicados: Cuadriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores y abductores

equipamiento: Smith Machine

Este no es un ejercicio indicado ni para atletas avanzados y, mucho menos, para principiantes. Esto es porque el Smith no puede promover un movimiento perfecto del tronco y la cintura pélvica en el movimiento, haciendo que el eje de fuerza quede totalmente perpendicular al suelo. El resultado es una altísima compresión vertebral y, principalmente en la región cervical. Las rodillas también tienden a ser más sobrecargadas con ese ejercicio.

Es escéptico y totalmente anticuado profesionales que citan el agachamiento en el Smith Machine como siendo "en pro de la seguridad", evitando cada vez más el agachamiento libre.

Sin embargo, en algunos casos algunos atletas suelen utilizarlo estratégicamente en su rutina de entrenamientos, siendo un "agachamiento en la máquina" y, posiblemente, buscando realizar el mismo trabajo (incluso ese trabajo siendo muy inferior al realizado en el agachamiento libre).

7- Agachamiento en la máquina

Músculos implicados: Cuadriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores y abductores

equipamiento: máquinas

A pesar de que Smith Machine no es una buena máquina para el agachamiento, hay muchas máquinas que son altamente eficientes para este propósito como, por ejemplo, las elaboradas por Hammer Strenght, por Cybex entre otras. Esas máquinas pueden conferir sí una seguridad mayor al atleta y una biomecánica más precisa para determinados enfoques. Claramente, ellas tampoco llegan ni cerca del poder del agachamiento libre, pero a menudo son óptimas opciones.

Los individuos con necesidades específicas, lesionados o que no pueden realizar momentáneamente el agachamiento libre pueden beneficiarse de esas máquinas.

8- Agachamiento por delante

Músculos implicados: Cuadriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores y abductores

equipamiento: Barra, halter

Muchos individuos tienen problemas lumbares, problemas cervicales que, de hecho, les impiden agacharse libremente. Además, hay individuos que quieren mejores variaciones, por lo que el agachamiento por delante puede ser indicado en estos casos.

Si se solicita un poco más del cuadríceps y menos de los posteriores de piernas, es una excelente sustitución del agachamiento libre, pero que requiere tanto equilibrio y estabilidad como.

No es recomendable que se haga ese ejercicio sin el uso de un buen cinturón ni tampoco sin la debida técnica, pues, de lo contrario, lesiones son muy tendenciosas para ocurrir.

El agachamiento por delante puede ser realizado con pesas, barra o algún otro peso, siendo la variación más común la barra. Los individuos con hombros menos "carnudos" pueden sufrir un poco con ese ejercicio y, en esos casos, muchas veces se utiliza una variación conocida como FRANKENSTEIN SQUAT.

9- Extensión de rodillas

Músculo implicado: cuadríceps

equipamiento: máquina

Siendo el ejercicio más específico para los cuádíceps, la silla extensora (hay otras variaciones, pero mucho menos eficientes) es poderosa por su grado de aislamiento de los músculos arriba citados, trabajando el cuadríceps por completo, en el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y vasto, , por supuesto, en el recto femoral.

Es importante siempre valorar la fase excéntrica de ese movimiento, que, de hecho, es muy importante. Además, recuerde siempre dejar las rodillas paralelas al eje de la máquina, para que no aumente la palanca local y traiga algún tipo de lesión.

La silla extensora puede realizarse de manera bilateral o unilateral. Ambas formas, pueden ser ejecutadas tanto antes y después de los ejercicios compuestos, a depender de la estructura de su entrenamiento como un todo.

10- Leg press 45º

Músculos implicados: Cuadriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores y abductores

equipamiento: Legislación 45º

El Leg press 45 es otro ejercicio compuesto, multiarticular de altísima eficiencia a los miembros inferiores. En el caso de que se trate de una persona que no sea una persona que no sea de su familia, abiertas y pies de pato y en los posteriores de las piernas (isquiotibiales y glúteos) con los pies más arriba de la plataforma. Todavía puede ser ejecutado de manera unilateral o bilateral. En la forma unilateral, existen variaciones con el cuerpo lateralmente colocado en el equipo.

El Leg Press 45 es un ejercicio que, por la angulación puede ser mal para personas con problemas en la articulación de las rodillas, por lo tanto, todo el cuidado es indispensable.

11- Leg Press vertical

Músculos implicados: Cuadriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores y abductores

equipamiento: Barra, halter

En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de esta enfermedad,.

12- Agachamiento sumo

Músculos implicados: Cuadriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores y abductores

equipamiento: Barra, halter, cables

El agachamiento sumo ha sido muy utilizado en los últimos años. Pero, él es una VARIACIÓN y no debe ser entendido como ejercicio principal. La gran diferencia es que por la angulación abierta de los pies y las piernas, él solicitará más de los aductores.

Esta variación del agachamiento se puede realizar con mancuernas (más común), con cables y con barras. La última variación, requiere que la barra quede en medio de las piernas y es utilizada por algunos atletas, pero difícilmente vista en la mayoría de los gimnasios, por el desprendimiento de tiempo y espacio del ejercicio así como por su grado de costo X beneficio.

13 - Sissy Squat

Músculo implicado: cuadríceps

equipamiento: Barra, halter, cables (si agrega peso al cuerpo) y apoyo de los pies de Sissy Squat

El Sissy squat es un "agachamiento con los pies presos". Obviamente, él no es un ejercicio que necesita de alta carga, tanto porque, por la posición del mismo, usted no conseguirá utilizar esas cargas elevadas.

La intención mayor del ejercicio es trabajar un estiramiento diferente de los cuadriceps, y principalmente valorar el origen de los músculos del muslo (proximales).

14- Stiff

Músculos implicados: Isquiotibiales y glúteos

equipamiento: Barra, halter, cables y step

El Stiff es una variación del levantamiento Tierra. Su particularidad, sin embargo, se constituye por las rodillas que no se flexionan o simplemente son sólo semi-flexionadas. Esto hace que los isquiotiiales y también los glúteos sean mejor activados.

La técnica del Stiff es muy controvertida y, como este no es nuestro principal enfoque, la sugerencia es siempre seguir la orientación de un profesional bien calificado y, sobre todo, respetar las condiciones biomecánicas de su cuerpo. Recuerde también SIEMPRE utilizar el cinturón.

El Stiff puede ser realizado con barras, mancuernas, cables y, para individuos con mayor flexibilidad, el uso de pasos o incluso calzos pueden ser interesantes a fin de mejorar la biomecánica y el movimiento completo del ejercicio.

15-Ham-Raise

Músculos implicados: Isquiotibiales y glúteos

equipamiento: Banco / soporte

Este es un ejercicio cercano a una hiperextensión lumbar, pero por el hecho de que las rodillas son flexionadas, la fuerza se vuelve mayor en los glúteos. Este tampoco es un ejercicio que requiere cargas elevadas y puede ser hecho, incluso, en isometría, auxiliando también a fortalecer el lumbar.

16 - Buenos días

Músculos implicados: Isquiotibiales y glúteos

equipamiento: bar

El buen día es una hiperextensión lumbar hecha de pie con la barra colocada en la posición del agachamiento. Es un ejercicio que no retiene carga alta también y que ayuda a los individuos a adquirir también mejor flexibilidad. Su enfoque principal es en la parte del glúteo máximo, pero, a depender del grado de flexión de las rodillas o incluso de la amplitud del movimiento, los isquiotibiales pueden ser más activados.

17- Mesa flexible

Músculos implicados: Isquiotibiales y glúteos

equipamiento: Mesa romana

La mesa romana, flexión de rodillas acostado o mesa flexora es un ejercicio altamente eficaz especialmente para los isquiotibios, siendo de los aislados, el más intenso y activado de esos músculos. Por el debido apoyo de los miembros inferiores, se logra un grado de aislamiento muy grande en ese ejercicio y, hace que los glúteos también sean debidamente activados.

Sin embargo, para que tenga una eficiencia significativa, son siempre necesarios movimientos completos y, principalmente concentrados para no acabar robando demasiado.

Los isquiotibios suelen responder con cargas más altas y menos repeticiones en ese ejercicio, diferente de lo que la mayoría de las personas tienen el hábito de hacer.

18- Flexión de rodillas con el cuerpo

Músculos implicados: Isquiotibiales y glúteos

equipamiento: Apoyo para el cuerpo

Hay una forma de ejecutar la flexión de rodillas muy cerca de la mesa romana. Sin embargo, es importante que tengamos en cuenta que este es un ejercicio que puede ser complementario o una variación, pero no debe ser un ejercicio utilizado constantemente.

Él consiste básicamente en flexionar las rodillas, pero, utilizando el cuerpo como peso y no la máquina. Este es un ejercicio que va a requerir una buena concepción corpórea y una buena capacidad de equilibrio.

19- Hiperextensión reversa

Músculos implicados: Isquiotibiales y glúteos

equipamiento: máquina

La hiperextensora reversa es una variación de la hiperextensión muy poco conocida, pues, pocos gimnasios tienen ese equipo disponible. En realidad, casi ninguna tiene, salvo bajo los gimnasios de powerlifters o dedicadas a strongman, crossfit, etc.

La hiperextensión reversa no utiliza el tronco como sobrecarga, sino las piernas, debidamente presas en el aparato.

Desafortunadamente, como citado, no hay gran disponibilidad de ejecutar ese ejercicio, pero, vale conocerlo para en alguna oportunidad ordinaria utilizarlo en sus entrenamientos de posteriores de piernas y / o lumbar.

20- Flexión de rodillas sentado

Músculos implicados: Isquiotibiales y glúteos

equipamiento: Silla flexible

Así como la mesa romana, la flexión de rodillas sentado es un ejercicio tan eficaz como, pero, recluta menos la región de los glúteos y valora más la lateralidad de los isquiotibiales.

Ella tiene la ventaja de ser un ejercicio relativamente cómodo, ideal para fines de entrenamiento. Sin embargo, requiere siempre contracciones máximas para que todos los músculos sean activados así como, en la fase excéntrica, la pierna debe ser extendida casi por completo. Es importante resaltar que, en algunos casos de individuos con los pies abiertos, deben "forzarlo" hacia dentro, dejándolos siempre rectos y en dorsiflexión.

21- Siff en Smith Machine

Músculos implicados: Isquiotibiales y glúteos

equipamiento: Smith Machine

Una buena variación del Stiff es en el Smith. En ese caso sí podemos utilizar con eficiencia la máquina, principalmente a fin de establecer mayor estabilidad y, principalmente de contraer exactamente la región a la que queremos dar enfoque. Este es un ejercicio que requiere el cinturón, a pesar de la relativa seguridad.

Usted puede también utilizar Steps si su amplitud es muy buena.

22- Flexión de rodillas en pie

Músculos implicados: Isquiotibiales y glúteos

equipamiento: Máquina articulada

La flexión de rodillas en pie también es altamente eficiente para los isquiotibiales y para los glúteos. Permitiendo un trabajo unilateral, permite realizar el ejercicio aisladamente para la región y sin reclutar alta estabilidad del cuerpo entero. Normalmente, es un buen ejercicio de finalización de entrenamiento de piernas completas o incluso de isquiotibiales. Las personas que tienen problemas relacionados con las asimetrías entre los isquiotibios y los glúteos tienen un beneficio extra con este movimiento.

Recuerde siempre contraer bien el lumbar. Es común que las personas ejecuten ese movimiento con el cuerpo "suelto, caído". La estabilización de la región evitará posibles lesiones.

23- Hiperextensión lumbar en hiperextensora

Músculos implicados: Lumbares, Isquiotibiales y glúteos

equipamiento: Hiperextensora

La hiperextensión lumbar se utiliza normalmente para el trabajo de la región lumbar. Sin embargo, ese es un ejercicio de gran alcance para los glúteos también. Cuando se quiere trabajar más a lumbar en ese movimiento, se hace una mecánica de caracol con el tronco, pero cuando la intención es trabajar mejor los glúteos, se hace una extensión con el tronco más recto, valorando en especial la región del río, glúteo máximo.

Es importante que usted tenga noción de cuán hiperextendido debe estar. De lo contrario, la compresión intervertebral puede ocurrir y perjudicar la columna vertebral.

24- Puente inverso

Músculo implicado: nalgas

equipamiento: Halteres, barras, arandelas, bolsas de arena

En particular, este no es un ejercicio muy utilizado para la construcción muscular bruta. Pero, es un ejercicio que puede ser complementario. El puente inverso es un ejercicio no para el abdomen, como la tradicional realizada, pero, con el cuerpo invertido, decúbito dorsal. El peso se coloca en la cadera donde, por lo tanto, la persona lo eleva para trabajar el glúteo. Este es un ejercicio poco eficaz y, sinceramente, no es recomendable debido a su costo X beneficio como un todo. Además, normalmente las mujeres dependen de alguien para poner la sobrecarga sobre sí, lo que puede desprender tiempo, si esa persona no está completamente disponible para ella.

25- Coice

Músculos implicados: Isquiotibiales y glúteos

equipamiento: Máquina, cables, bolsas de arena

El coito, o llamado por algunos entrenadores famosos como la "patada de mula", es un ejercicio practicado especialmente por mujeres, pero que tiene poca eficacia y más debería ser utilizado como ejercicio auxiliar que cualquier otra cosa.

El coice es nada más que la flexión de la articulación de la cadera. Sin embargo, el nivel de activación es relativamente bajo, haciendo que este ejercicio sea más eficaz para corregir asimetrías, mejorar los problemas en la región de la cadera que cualquier otra cosa.

Se puede realizar en pie, de cuatro (cuatro apoyos), en cables, en máquinas y otras variaciones como con bolsa de arena (especialmente en los cuatro apoyos), a pesar de ser las más comunes.

conclusión:

Entrenar piernas es algo muy peculiar para la mayoría de la gente. Es muy importante, sin embargo, que conozcamos una gran gama de ejercicios para utilizarlos como herramientas para optimizar nuestro entrenamiento y, por lo tanto, nuestros resultados.

Algunos cuidados son interesantes en algunos movimientos y otros pueden ser más productivos que otros. Sin embargo, tan importante como esto es la forma en que se organizan los mismos y cómo se utilizan.

Busque siempre ayuda de buenos profesionales para adecuar sus entrenamientos a sus necesidades individuales.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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