El pectoral es uno de los grupos más valorados en el tronco masculino. Por razones estéticas bastante peculiares, un individuo que no tiene una línea de pectoral debidamente trabajada, tanto en términos de volumen muscular cuando de definición, deja a desear en la apariencia de su forma. Además, funcionalmente, los pectorales son músculos que grandemente auxilian en movimientos fundamentales, como los de empuje, de aducción del húmero, entre otros.

Por lo tanto, en este artículo, conoceremos prácticamente todos los ejercicios básicos de pectorales, pues entendiendo el funcionamiento de cada uno de ellos, conseguimos estructurar de manera más adecuada nuestro entrenamiento, valorizando cada parte específica de la región. Además, tener un abanico de opciones de ejercicio es siempre válido para que podamos aplicar las variaciones necesarias para que el músculo no se acostumbra al mismo estímulo.

Índice del artículo:

  • 1- Circundación de hombros
  • 2- Supino recto
  • 3- Supino inclinado
  • 4- Pullover
  • 5- Peck-Deck
  • 6- Press con cables
  • 7- Cross over
  • 8- Supino declinado
  • 9- Crucifijo declinado
  • 10- Buceo (barras paralelas)
  • 11- Supinos con huellas neutras
  • 12- Crucifijo recto
  • 13- Crucifijo inclinado
  • 14- Presión inclinada con cables
  • 15- Flexiones
  • 16- Press en máquinas articuladas

1- Circundación de hombros

Músculos implicados: Pectorales y deltoides

equipamiento: pesa

La circundación de hombro es un ejercicio muy poco visto en la mayoría de los gimnasios de musculación por el desconocimiento del ejercicio o incluso por las posibilidades que trae de lesión. Él consiste en el movimiento de circundación del hombro estando el individuo decúbito dorsal. De esta forma, ese ejercicio activa tanto la parte superior como inferior del pectoral, siendo un óptimo ejercicio para finalización, pues, como requiere baja carga, no es interesante iniciar por él.

2- Supino recto

Músculos implicados: Pectoral, tríceps y deltoide

equipamiento: Barra, Smith o mancuernas

El supino recto es el principal y más básico ejercicio para pectoral y uno de los tres grandes de la musculación. Se configura por un ejercicio que recluta muchas fibras musculares y varios músculos auxiliares. Sin embargo, la perfecta forma de ejecución del ejercicio es necesaria, pues, es muy propenso de lesionar el hombro, por la angulación en que se encuentra y por el tipo de movimiento. Además, la posición de los brazos debe ser debidamente observada para que no haya problemas relacionados con el hombro, especialmente.

El supino recto se puede ejecutar tanto con barra como con mancuernas. El Smith machine (narra guiada) también es una buena opción por conferir una buena estabilidad y seguridad en el movimiento.

3- Supino inclinado

Músculos implicados: Pectorales, Deltoides, tríceps

equipamiento: Barra o mancuernas

Cerca del supino recto, la diferencia marcante que tenemos en el supino inclinado es el trabajo más específico para la región superior del pectoral. Sin embargo, un cuidado adicional debe ser tomado en ese ejercicio que es mantener la región lumbar siempre debidamente apoyada en el banco. La mayoría de los individuos, por utilizar altas cantidades de carga, peca en ese aspecto.

Este ejercicio puede realizarse en angulaciones de 45º y 30º, siendo posible hacerlo con barra o con mancuernas. El Smith machine (narra guiada) también es una buena opción por conferir una buena estabilidad y seguridad en el movimiento, además de una menor necesidad de equilibrio en situaciones de fatiga (por ejemplo, cuando ese ejercicio se coloca al final del entrenamiento).

4- Pullover

Músculos implicados: Tríceps, pectoral, dorsal, serrátil anterior y deltoides

equipamiento: Halter, barra o cables

Si se puede realizar con los tres equipos mencionados, el pullover, cuando se realiza para pectoral y no para dorsales, requiere una angulación más cerrada de los codos y una fase excéntrica menos extensiva, a fin de concentrar la fuerza específicamente en la región del pectoral, solicitando menos los dorsales e incluso el serrátil anterior.

El pullover es un ejercicio que recluta, especialmente aparte lateral e inferior del pectoral, lugar de difícil foco para la mayoría de los otros ejercicios. También ayuda a trabajar la anchura de los pectorales.

5- Peck-Deck

Músculos implicados: coraza

equipamiento: Peck-Cubierta

El Peck-Deck era un ejercicio mucho más observado en las academias antiguas, pero hoy parece que han optado por el Flye Machine, tal vez por la mayor versatilidad de poder usarlo para el trabajo de deltoides posteriores y trapecio también. Sin embargo, ese es un gran ejercicio el cual aísla por completo los pectorales y es una óptima opción de pre-agotamiento, como solía hacer Mike Mentzer, antes del supino inclinado.

El peck-deck debe siempre ser valorado en su fase excéntrica, promoviendo una completa extensión del pectoral Ya en la fase concéntrica, no hay necesidad de parar en isometría en la contracción máxima, pues, eso aliviará la tensión causada durante el ejercicio y, por lo tanto disminuirá su eficacia.

Promueva en ese ejercicio movimientos siempre muy bien concentrados y, si es posible, siempre lentos también.

6- Press con cables

Músculos implicados: Pectorales, deltoides y tríceps

equipamiento: cables

Muchos utilizan los cables en el entrenamiento de pectorales sólo para flyes, cruzados entre otros movimientos. Sin embargo, la presión con cables es un poderoso ejercicio que puede ser utilizado de manera auxiliar en su entrenamiento. Básicamente simula un supino en la máquina, pero en lugar de los pegadores en la misma, usted utiliza cables, en una polea ajustable, claro. Con el uso de los cables, usted tenderá a dejar los brazos caer, por lo tanto, ese ejercicio reclutará mucho de sus fuerzas auxiliares y de su capacidad neuromuscular para el equilibrio y estabilidad del movimiento.

7- Cross over

Músculos implicados: coraza

equipamiento: cables

El cross over es quizás el ejercicio con cables para pectoral más típico. Él es un movimiento especialmente para el pectoral más pequeño, en su variación principal. Sin embargo, este movimiento también puede ser para el pectoral mayor o incluso para el pectoral como un todo, dependiendo de la angulación que se ejecuta.

Es siempre importante atenerse a la forma de ese ejercicio, pues, son muy comunes lesiones de pectoral menor y, principalmente de manguito rotador, por ser un conjunto de músculos que estabilizan el húmero en ese movimiento.

APRENDA MÁS SOBRE EL EJERCICIO: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

8- Supino declinado

Músculos implicados: Pectoral, tríceps, hombro

equipamiento: Smith, barra o mancuernas

El supino declinado es un ejercicio que valoriza mayormente el pectoral menor. Al igual que los demás supinos, puede ser ejecutado tanto con barra como con pesas, dependiendo del enfoque que usted quiera dar. Él es un movimiento que fácilmente puede lesionar el manguito rotador, por lo que su buena ejecución es primordial y no debe ser descuidado jamás.

Este es un movimiento que se puede realizar con barra, halter o incluso en Smith, pero el Smith es un poco menos utilizado por el hecho de que no hay muchos bancos que puedan ser fácilmente transportados al equipo en cuestión.

9- Crucifijo declinado

Músculos implicados: Pectorales y deltoides

equipamiento: pesas

El Crucifijo declinado también es muy poco visto en la mayoría de los gimnasios de musculación. También se trata de un trabajo en el pectoral inferior y es un óptimo ejercicio para la delineación en la parte inferior del pectoral, desde el externo hasta la parte lateral del cuerpo.

Este movimiento puede causar gran inestabilidad en la articulación glenoumeral, por lo que es fundamental que se ejecute el movimiento con una buena estabilidad y con control del movimiento, de lo contrario, la posibilidad de lesión es muy alta.

10- Buceo (barras paralelas)

Músculos implicados: Pectorales, deltoides y deltoides

equipamiento: Paralelas y gravitrón

Las barras paralelas permiten la realización del buceo que es un ejercicio impar para quien desea un cuerpo realmente diferente! Siendo un ejercicio multiarticular, compuesto y, principalmente con un poder de reclutamiento muscular excepcional, el buceo es un ejercicio que ayudaba en el entrenamiento del pectoral inferior, más específicamente, pero aún, reclutará la porción frontal de los deltoides y, principalmente, los tríceps. Por cierto, es un ejercicio muy utilizado para tríceps.

Las barras paralelas tienen la capacidad de ser versátiles, por lo que si su enfoque son los pectorales inferiores, se curva un poco más barra delantera, haciendo una ligera flexión de los hombros. Sin embargo, si su objetivo es el trabajo de tríceps, lo ideal es mantenerse recto, perpendicular al suelo.

Las barras paralelas a pesar de ser óptimas, necesitan cuidados, principalmente con los hombros. Por eso, el peso de todo el cuerpo (eso, cuando no añadimos peso al cuerpo) exige una enorme fuerza del manguito rotador, pues, la tendencia es que el húmero se empuje hacia arriba, promoviendo, por ejemplo, cuadros de síndrome de impacto . Por lo tanto, atención siempre!

Para individuos con lesiones, con algún tipo de necesidad específica o muy pesados, tal vez el gravitrón puede ser una buena opción. También ayudará a los principiantes ya la mayoría de las mujeres.

11- Supinos con huellas neutras

Músculos implicados: Pectorales, tríceps y deltoides

equipamiento: Barras, pesas, máquinas

Los supinos con huellas neutras, generalmente solicitan la porción lateral del pectoral y son óptimos ejercicios (a depender de la angulación) para trabajar la región inferior del pectoral (por ejemplo, con la angulación recta). De esta forma, pueden ser utilizados con barras (hay barras en H, poco vistas en los gimnasios con el tamaño de la barra de supino) y con mancuernas y máquinas, que son las formas más comunes de realizar el movimiento por la facilidad de adherencia e incluso seguridad.

Este no es un ejercicio básico y que te traerá ganancias increíbles de masa muscular, pero seguramente será una gran herramienta para trabajos específicos y para la mejora de algunas regiones.

12- Crucifijo recto

Músculos implicados: Pectorales y deltoides

equipamiento: Halteres, cables, máquina

El crucifijo recto es uno de los movimientos fundamentales para el pectoral. Trabajando por completo, es un movimiento de fácil realización, que no requiere grandes trabajos para la adherencia del movimiento y que recluta un altísimo grado de fibras musculares. El crucifijo recto aún, puede ser realizado en las pesas, que es el modo más común, con máquinas (fly machine) o con cables, dando una tensión continua al movimiento y no dejando que su pectoral entre en algún tipo de relajación. También puede dar más seguridad a depender del caso.

13- Crucifijo inclinado

Músculos implicados: Pectorales y deltoides

equipamiento: Cuchillas y cables

De la misma manera que el crucifijo recto, el inclinado no se altera en mucho. Sin embargo, por la angulación del banco, usted acaba reclutando mayormente el pectoral superior, siendo que la angulación ideal para ese movimiento es la de 30º y no la de 45º. Esto se debe al hecho de que a 30º logramos una mejor fase excéntrica del movimiento con una mayor extensión del pectoral y sin flexionar demasiado los codos, lo que acaba sacando un poco de la tensión del pectoral mayor.

14- Presión inclinada con cables

Músculos implicados: Pectorales, tríceps y deltoides

equipamiento: cables

Mencionamos anteriormente el supino recto con cables. Lo mismo puede hacerse en la versión inclinada, lo que reclutará de mejor forma el pectoral en la región superior. Además, los deltoides frontales también serán más solicitados en el movimiento.

15- Flexiones

Músculos implicados: Pectorales, tríceps y deltoides

equipamiento: Personas

Muy utilizado en ejercicios de calitis, por ejemplo, los ejercicios que envuelven flexiones son óptimos para quien quiere dejar los pesos un poco de lado o intentar una variación diferente. Ellos pueden hacer que usted comience a saber utilizar la carga de su propio cuerpo para obtener resultados.

Se pueden realizar en numerosas angulaciones a cada uno de los cuales conferirá un trabajo específico en cada región del pectoral (superior, media e inferior).

Obviamente, usted no debe esperar ganancias exorbitantes de masa muscular, pero, puede esperar factores como resistencia, equilibrio, etc.

16- Press en máquinas articuladas

Músculos implicados: Pectorales, tríceps y deltoides

equipamiento: máquinas

Puede ser en máquinas que simulan el supino declinado, el supino inclinado o incluso el supino recto, los ejercicios en máquinas son excelentes por conferir aislamiento, seguridad y alcanzar exactamente donde usted quiere. También son ejercicios ideales para ser utilizados en momentos donde la inestabilidad de los músculos auxiliares y / o estabilizadores está desgastada.

En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que están hablando, son óptimas para ayudar en lesiones y rehabilitaciones de las mismas, siendo así una importante herramienta de la fisioterapia.

Hay muchas marcas de estos equipos, pero entre las más antiguas está la Hammer Strenght que confiere una amplitud muy peculiar a los movimientos.

conclusión:

Obviamente, muchos son los ejercicios para pectoral, así como muchas son sus infinitas variaciones. Es importante subrayar que lo que se ha demostrado aquí, sólo son formas básicas de los principales movimientos. Recuerde que usted puede intentarlos de manera unilateral (a pesar de la menor eficacia en reclutamiento muscular), con variaciones que envuelvan elásticos de resistencia, kettlebells y etc.

Por lo tanto, no se limite sólo a eso, pero recuerde siempre respetar su biomecánica individual, a fin de prevenirse de lesiones y contratiempos.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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