El músculo de los bíceps es hasta un hoy uno de los más solicitados en las academias, sea por la cultura de tener un gran brazo, por el ego masculino de asociar gran fuerza a un gran brazo o cualquier otro motivo. Lo que es cierto es que él todavía está entrenando con mucho vigor, principalmente por los hombres, que no pierden una serie si quiere de este entrenamiento.

Pero por ser un músculo pequeño, tiende a fadigar con más facilidad y tiende a acostumbrarse muy rápidamente con los ejercicios propuestos. Por eso, hoy vamos a conocer TODOS los ejercicios de bíceps que se pueden hacer, para que así podamos siempre estar proponiendo variaciones al músculo.

Si usted desea incrementar nuevos ejercicios para sus bíceps en su rutina y tener buenos resultados que tal conocer algunas importantes variaciones?

Índice del artículo:

  • Rosca martillo alternada
  • Rosca alternada en banco inclinado
  • Rosca directa con barra recta
  • Rosca spider con barra
  • Rosca martillo con cables
  • Rosca scott con cables
  • Rosca directa con barra EZ
  • Rosca concentrada unilateral
  • Rosca martillo cruzada al cuerpo
  • "Drag Curl"
  • Rosca alternada con pesas
  • Rosca simultánea con pesas
  • Rosca spider con pesas
  • Rosca martillo simultánea
  • Rosca con cables altos (acostado)
  • Rosca martillo inclinado
  • Rosca de bíceps en máquinas
  • Rosca scott unilateral con pesas
  • Rosca cruz con polea alta
  • Rosca scott con barra recta o EZ
  • Rosca martillo en el banco scott
  • Rosca directa sentado con barra recta o EZ
  • Rosca directa con cables
  • Rosca unilateral con cables
  • Rosca 21

Rosca martillo alternada

Músculos utilizados: Bíceps Braquial

Equipamiento utilizado: Halteres

Flexión de los codos visando el trabajo en el exterior de los bíceps braquiales. Trabaja también los antebrazos.

Rosca alternada en banco inclinado

Músculos utilizados: Bíceps Braquial

Equipamiento utilizado: Halters

Flexión de codos visando el trabajo en la porción interna los bíceps braquiales.

Rosca directa con barra recta

Músculo utilizado: Bíceps braquial

Equipamiento utilizado: Barra recta

Ejercicio más básico y poderoso para la construcción de los bíceps braquiales de manera general, además del trabajo en los antebrazos.

Rosca spider con barra

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipo utilizado: Barra recta o EZ

Ejercicio que apunta al pico en los bíceps y el trabajo en la porción interna del músculo.

Rosca martillo con cables

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamiento utilizado: Cordón y cables (polea)

Ejercicio para trabajo tensionado de la porción externa de los bíceps braquiales y antebrazos.

Rosca scott con cables

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamiento utilizado: Cables y banco scott

Ejercicio para pico en los bíceps y trabajo tensionado en la porción interna del músculo.

Rosca directa con barra EZ

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipo utilizado: Barra EZ

Ejercicio poderoso para bíceps que puede ser realizado con huella abierta o cerrada a depender del enfoque. Cuanto más abierta, más se trabaja la porción interna de los bíceps braquiales.

Rosca concentrada unilateral

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamiento utilizado: Halteres

Ejercicio unilateral aislado para el trabajo de los bíceps de manera concentrada y precisa. Visa el pico de los bíceps.

Rosca martillo cruzada al cuerpo

Músculos utilizados: Bíceps braquial y braquiorradial

Equipamiento utilizado: Halteres

Cerca de la rosca martillo tradicional el ejercicio se centra más en la parte externa del bíceps después de la flexión de los codos

"Drag Curl"

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipo utilizado: Barra recta o EZ

Ejercicio que busca un trabajo aislado y de pico en los bíceps. Cerca de la rosca directa, utiliza la barra cerca del cuerpo y no utiliza la flexión de hombros durante el movimiento, sólo haciendo la flexión de los codos.

Rosca alternada con pesas

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamiento utilizado: Halteres

A continuación, la rosca directa, se ejecuta unilateralmente. Puede ser ejecutada de pie o sentado, sin embargo, sentado, se tiene un movimiento más concentrado.

Rosca simultánea con pesas

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamiento utilizado: Halteres

La rosca simultánea, es la misma de la rosca alternada, sin embargo, ambos codos se flexionan simultáneamente. Es interesante para trabajar la unilateralidad del cuerpo.

Rosca spider con pesas

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamiento utilizado: Halteres

Se considera el trabajo de pico de bíceps unilateralmente (simultáneamente).

Rosca martillo simultánea

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamiento utilizado: Halteres

Se pretende el trabajo en la porción externa de los bíceps, pero, en esa variación, se puede realizar el ejercicio sentado o de pie. Sentado, se logra un mayor aislamiento.

Rosca con cables altos (acostado)

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamiento utilizado: Cables y barra

Ejercicio que garantiza mayor aislamiento de los bíceps, los trabaja en la porción interna y también auxilia en el pico de los músculos en cuestión. Es un buen ejercicio para aliviar la tensión de los antebrazos.

Rosca martillo inclinado

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamiento utilizado: Halteres

Con el mejor aislamiento de los bíceps y antebrazos, este ejercicio permite un trabajo bastante específico al centro para la parte externa de los bíceps y en los antebrazos también.

Rosca de bíceps en máquinas

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamiento utilizado: Máquinas diversas

Se ve el trabajo en los bíceps de manera más aislada y totalmente tensionada. A depender de la máquina, existen multilaterales, unilaterales, existen máquinas con mayor tendencia de trabajo en la porción interna (gran mayoría) así como en el pico de los bíceps.

Rosca scott unilateral con pesas

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamiento utilizado: Halteres

Se busca el trabajo unilateral de los bíceps en la porción interna y también el pico de los bíceps. Excelente ejercicio para correcciones de asimetrías y que posibilita ayuda propia para alcanzar la falla total máxima.

Rosca cruz con polea alta

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamiento utilizado: Cables (polea), cross over

Ejercicio para el pico en los bíceps y trabajo aislado de la porción interna de los músculos. Excelente ejercicio para finalización de entrenamiento y que permite una contracción máxima de los bíceps, así como extensión máxima.

Rosca scott con barra recta o EZ

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipo utilizado: Barra recta o EZ y banco scott

Ejecutada de manera libre, la rosca scott con barra exige un mayor control y equilibrio durante el movimiento. Es siempre importante hacer tanto a hacer la fase excéntrica cuando concéntrica de manera completa.

Rosca martillo en el banco scott

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamiento utilizado: Halteres y banco scott

Se busca un trabajo en la porción mediana de los bíceps braquiales y antebrazos. - Excelente ejercicio para corrección de asimetrías por ser unilateral (sin embargo, ejecutado simultáneamente).

Rosca directa sentado con barra recta o EZ

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipo utilizado: Barra recta o EZ

Este ejercicio apunta al trabajo en el pico de los bíceps y, principalmente, permite un estímulo cercano al de la "Drag Curl".

Rosca directa con cables

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamiento utilizado: Cables, barra recta V o EZ

Ejercicio que busca el tensado completo de los bíceps braquiales desde el principio hasta el final del movimiento. Es interesante para trabajos más precisos y aislados. A depender del equipo utilizado, puede trabajarse más la porción interna o externa de los bíceps.

Rosca unilateral con cables

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamiento utilizado: Cables y tiradores unilateral

Puede ser ejecutado sentado o de pie, teniendo mayor o menor aislamiento. Permite correcciones de asimetría.

Rosca 21

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipo utilizado: Barra EZ

Ejercicio que consiste en 7 repeticiones en la mitad por encima del movimiento, 7 repeticiones en la mitad debajo del movimiento y 7 repeticiones completas. Excelente para el agotamiento total del glucógeno muscular y la fatiga muscular. Interesante, para principiantes, para ser utilizado al final del entrenamiento.

conclusión:

La variación de ejercicios es siempre interesante para el practicante de musculación. Sin embargo, estas son las variaciones más básicas, pudiendo existir otras innumerables formas basadas en ellas. Por lo tanto, busque siempre nuevas opciones y proporcione a los músculos diferentes estímulos.

Nota: La referencia de los músculos utilizados no es por la cadena muscular involucrada, sino por el músculo objetivo del movimiento.

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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