Consejos de alimentos para la hipertrofia que deberían (y no deberían) estar en su lista de compras cuando llegue el momento de ir al supermercado.

Utilice esta lista como una inspiración para mejorar los alimentos de la dieta, sustituir las cosas que ya está mareado, evitar los alimentos malos que pasan la imagen de ser buenos e incluso ahorrar dinero comprando cosas con mayor costo-beneficio que usted, hasta entonces, no yo sabía.

Vamos allá.

proteínas

¿Qué comprar?

  • Pechuga de pollo - Fuente de proteína completa con el mayor costo beneficio. Proporciona alrededor de 20g de proteína cada 100g, es relativamente barata, no tiene carbohidratos y ni grasa.
  • patito - Uno de los cortes de carne roja más delgados. Proporciona alrededor de 25g de proteína cada 100g, nada de carbohidratos y cerca de 6g de grasa. Saboroso y óptimo para variar la dieta si usted tiene problemas para comer pollo.
  • huevos - Uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Además de proporcionar proteína con todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para reconstruir masa muscular, también proporciona buenas grasas y varios micronutrientes que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.
  • tilapia - Pez con alta cantidad de proteína, nada de carbohidratos o grasas. Más una opción de fuente principal de proteína para variar o si es más barato en una promoción.
  • atún - Más una alternativa de pescado rico en proteínas para variar la dieta. Sólo recuerde comprar atún conservado en agua (y no aceite).
  • Queso cottage - Queso con poca grasa y rico en caseína, una de las mejores proteínas de lenta absorción para quien busca ganancia de masa muscular.
  • Pasta de maní - Buena fuente de proteína vegetal con buenas grasas. El personal era muy amable y servicial..
  • Yogur natural - Fuente de proteína (caseína y whey protein). Es importante recordar que estamos hablando del yogur natural (sin sabor y sin azúcar añadido).
  • leche - Una buena fuente de proteína si usted no es alérgico a la leche o intolerante a la lactosa. Si va a utilizar integral o desnatado, esto dependerá de sus necesidades calóricas individuales.

Qué no comprar

  • Carnes grasas - No es que la grasa de ciertos cortes de carne roja sea mala, el problema es que en 100g de ese tipo de carne usted tendrá menos proteína, por eso siempre dé preferencia para cortes magros.
  • salmón - La mayoría del "salmón" vendido en Brasil no es salmón, sino trucha salmonada. Es otro pez que se queda con el color idéntico al salmón, además, la mayoría es criado en cautiverio con ración de soja (pobre en Omega-3). Entonces, a menos que usted sepa lo que está comprando, quédese lejos del supuesto salmón.
  • Pollo con hueso - El precio del kilo del pollo con hueso puede ser atractivo, pero no olvide que usted no va a comer el hueso (que va a pesar y ser cobrado también). Al final, vale más la pena comprar el pecho de pollo limpio.

carbohidratos

¿Qué comprar?

  • harina de avena - Una gran fuente de carbohidratos complejos, con fibras y proteínas. Muy versátil ya que se puede mezclar en cualquier comida y shake.
  • Papa dulce - Fuente de carbohidrato de absorción lenta más usada por los culturistas (y no es a toa). Barata y con gusto agradable, pero dependiendo de su experiencia en la cocina, pueden haber opciones más simples de prepararse. Para quien se enferma de patata dulce y no quiere usar otras fuentes, aipim y ñame pueden ser buenas alternativas ya que poseen propiedades nutricionales bien parecidas.
  • Arroz blanco - Una buena fuente de carbohidratos para quien quiere ganar masa muscular. Muy fácil de hacer y almacenar para su uso posterior.
  • Arroz integral - Muy parecido al arroz blanco, pero con un poco más de fibras y micronutrientes.
  • frutas - Las frutas como el plátano son muy versátiles y proporcionan suficientes carbohidratos que pueden ser consumidos como fuente de energía rápida (antes del entrenamiento en un shake, por ejemplo).

Qué no comprar

  • Jugo de frutas (incluso natural) - Llega a suministrar la misma cantidad de azúcar que refrescos, también proporciona todos los maleficios y ni la mitad de los beneficios de la fruta de verdad.
  • Pan integral - El pan integral de verdad es una gran fuente de carbohidratos complejos, el problema que el 90% de los panes "integrales" de Brasil no son integrales. Siempre mire la lista de ingredientes y vea si el primer ingrediente es "harina integral", si es harina enriquecida o cualquier cosa del tipo, es porque el pan no es integral.
  • Nescau y otros chocolates - Usted puede tomar moderadamente por placer, pero no piense que esto es una fuente sana de carbohidratos sólo porque en el envase dice "rico en vitaminas y minerales". Es azúcar con sabor y sólo.
  • Avena instantánea / con sabor - Es simplemente avena con azúcar. Comprar avena normal y ser feliz.

grasas

¿Qué comprar?

  • Aceite de oliva extra virgen - Una buena fuente de grasas buenas, pero el aceite de oliva de verdad no es barato. Nunca compre por el precio más bajo, pues el 99% seguro de ser algo de baja calidad y sin el contenido nutricional esperado.
  • Aceite de coco - Otra fuente rica en grasas buenas que todavía trae varias propiedades medicinales. También se puede utilizar para cocinar alimentos con más salud.
  • las semillas oleaginosas - Castañas, nueces, pistachos, avellana, castaño. Son todas oleaginosas que suministran grasas buenas, proteínas y varios micronutrientes útiles para quien entrena.

Qué no comprar

  • margarina - Por más que venga estampado en la etiqueta que ella hace bien para el corazón. La margarina es un producto artificial lleno de grasas malas y aditivos químicos.
  • Aceites vegetales - Este tipo de aceite no es necesariamente malo en su forma original, pero después de pasar por procesos industriales pesados ​​que involucran el uso de solventes tóxicos, pierden buena parte de su valor nutricional y pueden ser maléficos si se utilizan para cocinar alimentos. Hay opciones mejores y sin el mismo tanto de polémicas.

vegetal

¿Qué comprar?

  • Vegetales crucíferos - Brócoli, coliflor, coliflor, repollo y otras. Los vegetales, en su mayoría, low carb, con bastante fibra, contienen indole-3-carbinol (puede bajar el estrógeno y aumentar la testosterona) y varios micronutrientes.

Qué no comprar

La mayoría de los vegetales traen beneficios para la salud, si se consumen regularmente. No hay algo en esta categoría que usted realmente debe evitarse como sucede en las otras. Sin embargo, los vegetales crucíferos fueron recomendados por ser los que más traen beneficios para quien entrena, entonces, en lugar de gastar dinero con otros vegetales, se concentre en los crucíferos.

Palabras finales

La lista anterior contiene los mejores alimentos que deberían estar en su lista de mercado si su objetivo es la hipertrofia.

Por supuesto, esto no significa que sólo puede comer estos alimentos y que no hay otros por ahí. La lista es sólo una sugerencia de los más básicos que usted puede comprar para mejorar su dieta, principalmente si usted se pierde cuando va al mercado o ya está mareándose de los actuales y no se con qué sustituir.

Y si su lista de compras es muy diferente a la nuestra, por favor, compártela en los comentarios para que más personas puedan sacar provecho!