El lunes es el día conocido como el "día del entrenamiento de pecho". Tal vez eso no sea más una verdad absoluta, pero, tanta importancia se da debido a la estética que el pectoral proporciona, especialmente para el físico masculino, demostrando tamaño, muscularidad y evidencia en un buen tronco que posea, claro, buena proporción con el resto del cuerpo.

A pesar de que el entrenamiento de pecho es bastante simple, existen variaciones en movimientos que pueden proporcionar trabajos singulares en esa región a fin de hacerla aún mejor y, cuando ya es buena, optimizarla por completo.

No podemos desconsiderar, por supuesto, que ejercicios básicos como el supino recto, los crucifijos y otros movimientos todavía son padres del entrenamiento de pecho, pero, sin lugar a dudas, insertar periódicamente algunos ejercicios auxiliares lo ayudará tanto en términos neuromotores como en términos funcionales. Y entonces usted está listo para conocer algunos de ellos?

Índice del artículo:

  • 1 - Supino inclinado con trabas
  • 2 - Pullover con presión de pecho ejecutada con Kettlebells
  • 3 - Presión de pecho con el cuerpo curvado
  • 4 - Flyes con arandelas
  • 5 - Flexiones alternas
  • 6 - Apretón de manos

1 - Supino inclinado con trabas

Este movimiento normalmente se ejecuta en el Smith Machine, pero si usted tiene una jaula en su gimnasio de musculación, también puede hacerlo.

Este movimiento posibilita, en especial, un trabajo orientado hacia la fuerza concéntrica explosiva, favoreciendo al máximo fibras del tipo blanco y, por consiguiente, aumentando la hipertrofia miofibrilar.

Sin lugar a dudas, movimientos dinámicos y resistidos son importantes, pero, entrenar nuestra fase explosiva puede ser esencial para consolidar resultados.

Para ejecutar este movimiento bien, primero debe colocar un pestillo a cada lado en el Smith Machine o incluso en la jaula libre a la que la barra quede apoyada sobre ella.

El banco, angulado en 30º o 45º (de acuerdo con lo que usted desea y se siente con mejor amplitud), queda en el límite de las trabas. Así, usted debe quitar sólo la barra del apoyo con la extensión de los codos y apoyarla nuevamente al bajar en la fase excéntrica. Básicamente, usted descansa la barra debajo del apoyo en lugar de hacer un movimiento dinámico.

Puede proponer variaciones que incluyan diferentes angulaciones de banco. Sin embargo, es importante que independientemente de ello, siempre esté con la espalda bien apoyada para evitar lesiones. Es fundamental mantenerse debidamente estable en este ejercicio.

2 - Pullover con presión de pecho ejecutada con Kettlebells

Este ejercicio parece ser de otro mundo cuando se mira sólo su nombre, pero le gustará mucho al ejecutarlo.

Para ello, vamos a entender que primero su foco es en la parte media del pectoral, utilizando dos movimientos distintos. El primero de ellos la extensión de hombros realizada por el pectoral y, segundo, la presión de pecho y, posteriormente, una especie de "supino".

Al ejecutar el movimiento, usted debe acostarse en un banco recto, tomar un kettlebell y hacer el pullover normalmente. Al llegar a la fase final del movimiento, usted realizará una presión de pecho con el mismo peso y, al hacer la extensión de los codos, volver en la fase excéntrica del pullover.

Este es un excelente movimiento para la finalización del entrenamiento de pectoral, no sólo por envolver una superestrella, sino por la imposibilidad de usar cargas extremadamente elevadas. Así, usando al final del entrenamiento, él ayudará a exaurir el máximo de glucógeno aún restante en la musculatura objetivo.

Recuerde sujetar el equipo bien firme. Los accidentes pueden ocurrir si esto no ocurre.

3 - Presión de pecho con el cuerpo curvado

Este es otro ejercicio que no requiere altas cargas y que requiere más estabilización que otra cosa cualquiera.

Imagine un supino vertical con cables. Ahora, imagine que usted ejecutará ese movimiento, pero, de pie, con la polea alta y tirando de los cables hacia abajo, como si hiciese un cross over, pero, estando más curvado y tirando de los cables totalmente hacia abajo.

El principal objetivo de este ejercicio es forzar la estabilización, sin embargo, para ello, es interesante que los pies estén bien paralelos, a fin de solicitar aún más el transverso del abdomen.

4 - Flyes con arandelas

Los flyes o crucifijos con arandelas pueden ser considerados ejercicios más funcionales que para la construcción bruta de masa muscular.

Para ejecutarlos adecuadamente, primero debe tener puños bien fortalecidos, de lo contrario, probablemente se sentirá molestia y dolor.

Al ejecutar ese movimiento, tome una arandela de un peso que aguante en cada mano y ejecute naturalmente y normalmente el crucifijo, sea él inclinado, recto o declinado.

Utiliza este movimiento en bi-sets o al final del entrenamiento, para sentir un buen trabajo muscular y al mismo tiempo no tener que usar arandelas muy pesadas, lo que puede venir a quitar la estabilidad del movimiento y acabar más forzando los músculos de los antebrazos que del pectoral, propiamente dicho. Cuidado siempre con los hombros, especialmente en la fase excéntrica.

5 - Flexiones alternas

Las flexiones, tradicionalmente hechas en el suelo, pueden tener variaciones que son muy interesantes. Entre ellas, la flexión alternada con la ayuda de un step.

Este es un ejercicio bien típico de entrenamientos funcionales que puede auxiliar en la estabilidad de algunos movimientos, en la ganancia de agilidad y, principalmente en la coordinación motora.

El ejercicio consiste en hacer una flexión con un brazo apoyado en el suelo y otro en el step y luego hacer lo mismo de manera inversa, o sea, el lado que está en el suelo pasa al paso y el lado que está en el step pasa al suelo.

Este es un movimiento que no requiere un equipo de punta, se puede hacer incluso en casa y también que requerirá un número más alto de repeticiones. Otra buena ventaja de él es el trabajo cardiovascular, que se vuelve muy intenso en su realización.

6 - Apretón de manos

Este es un movimiento usado especialmente para finales de entrenamiento. Él consiste en ejecutar un apretón de una mano contra otra utilizando algún objeto, como bolas medicinales, arandelas o incluso pesas más ligeras.

La intención de este ejercicio es trabajar las fibras más internas del pectoral, cosa que no siempre el trabajo con pesos naturales logra hacer.

Recuerde siempre hacer movimientos bien concentrados en ese ejercicio.

conclusión

Los sencillos movimientos de pectoral, pero diferenciados del entrenamiento normal, pueden reclutar el mismo grupaje de diferentes formas, añadiendo intensidad y, principalmente variaciones para que usted consiga cada vez más obtener resultados y, por supuesto, estar satisfecho con sus entrenamientos.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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