Tener piernas grandes y definidas pasó de ser sueño sólo de las mujeres, pero ya es también objetivo de gran parte de los hombres. Y uno de los mejores ejercicios para quien esta buscando mejorar el tamaño y definición de las piernas es rígido!

Y eso todo se debe a que la valoración de los miembros inferiores ha sido finalmente reconocida, sea por sus cuestiones relacionadas con la estética, proporción, simetría y definición o incluso con sus cuestiones funcionales, después de todo, dependemos de las piernas para movernos, para mantenerse de pie o incluso para ayudarnos en movimientos específicos como patadas, saltos, etc..

Sin embargo, hasta hace algún tiempo, gran énfasis se daba únicamente en la región frontal de las piernas, es decir, precisamente en la región de los cuadríceps e incluso en la parte medial de los muslos. Sin embargo, mucho se olvidaba de la región posterior, que está principalmente compuesta por los glúteos y los isquiotibios, que son los músculos posteriores de los muslos, propiamente dichos.

Estos conjuntos y grupos musculares son primordiales para promover una buena estética y proporción con los miembros inferiores, al final, quien nunca vio a alguien con una buena línea de cuadriceps, pero con algo aparentemente faltando en la región posterior del cuerpo?

Siendo así, el trabajo adecuado de la región posterior de los muslos y los glúteos son fundamentales. Para ello, la elección de ejercicios precisos y adecuados es fundamental. Dejemos entonces de lado coices de mula o ejercicios muy aisladores y, vamos a partir hacia el principal de esos ejercicios que es una variación de uno de los ejercicios maestros de la musculación (el levantamiento de la tierra), el ejercicio conocido como rígido, un ejercicio esencial para la región posterior de los muslos y que lo hará tener resultados realmente increíbles y, cada vez más sorprendentes.

Índice del artículo:

  • Anatomía del Stiff
  • La ejecución del Stiff
  • Variaciones para el Stiff
  • El Stiff requiere materiales de protección individual?
  • conclusión

Anatomía del Stiff

Stiff viene de "rígido", es decir, esta es una variación del levantamiento terrestre que se hace de manera "rígida" con las rodillas, o sea, mientras que en el levantamiento de tierra, usted utiliza la extensión de rodillas en la fase concéntrica del movimiento, en el Sitff usted no hará eso.

Esta variación fue creada con el propósito de aislar mejor la región de los isquiotibiales y de los glúteos. Pero es importante subrayar que este mismo movimiento también es capaz de reclutar músculos, tales como el aceite, el gastrocnemio y los músculos erectores de la espina dorsal.

Como principales músculos, sin embargo, tenemos:

- Glúteo máximo: Inserido medialmente en el sacro, en la línea glútea posterior del ilíaco, en el ligamento sacrotuberoso y en el cóccix e insertado lateralmente en el tracto iliotibial de la fascia lata y en la tuberosidad glútea del fémur. Tiene como principales funciones la extensión de la cadera y la rotación lateral también de la cadera.

- Gluten media: Inserido superiormente en la cara externa del íleo, en la línea glútea posterior y anterior e insertado inferiormente en el tocánter mayor del fémur, tiene como principales funciones la abducción y la rotación medial del muslo.

- Glúteo mínimo: Inserido superiormente en el ala ilíaca e inferior en el tocánter mayor del fémur, hace abducción del muslo, rotación medial del muslo y auxilia en la flexión de la cadera.

En la región de la cadera, otros músculos también se trabajan directamente, como el músculo piriforme, el obturatorio interno y el externo, el gemelo superior y el inferior y el cuadrado femoral.

En la región posterior de los muslos, tenemos:

- Bíceps femorales: Inserido en su parte proximal en la tuberosidad isquiática y en el ligamento sacrotuberoso y en el labio lateral de la línea áspera y distalmente en la cabeza de la mandíbula y en el cóndilo lateral de la tibia, hace extensión de la cadera, flexión de las rodillas y rotación lateral de las rodillas.

- semitendinoso: Inserido en la región proximal en la tuberosidad isquiática y en la porción distal en la pata de ganso, también hace extensión de la cadera, flexión de la cadera y rotación medial de las rodillas.

- semimembranoso: Su inserción proximal es en la tuberosidad isquiática y su inserción distal es en el cóndilo medial de la tibia. Se extiende la cadera, la flexión y la rotación medial de las rodillas.

Como principales músculos de actividad en el Stiff, tenemos todos estos citados arriba, pero es importante considerar siempre que estamos hablando de un ejercicio compuesto, por lo que creer que no está involucrado con otros músculos es un error.

La ejecución del Stiff

Hay varias formas de hacer el Stiff y, debido a su complejidad, el primer punto a ser evaluado es la individualidad de cada persona, o sea, mientras que algunas pueden tener mayor facilidad para realizar este movimiento de una determinada forma, otras pueden exigir algunas otras formas de ejecución. Sin embargo, comentaremos acerca de una forma clásica de ejecutar el Stiff, que será en el suelo, plano, con la barra.

El primer punto a ser observado es la anchura de las manos para recoger la barra, pues no hay necesidad de huellas extremadamente cerradas como en el caso del agachamiento zumo y tampoco hay necesidad de huellas extremadamente abiertas, lo que puede comprometer la amplitud del movimiento. Una anchura (distancia entre las manos) más o menos un poco menor que los hombros ya es suficiente para la mayoría de las personas.

Los pies deben estar un poco menos abiertos que la línea de los hombros (mitad de la anchura) y apuntados hacia adelante. No hay necesidad de abiar los pies en el Stiff.

Las rodillas, en la primera repetición, hasta pueden participar del movimiento para quitar la barra del suelo, especialmente si usted tiene algún déficit de flexibilidad en los isquiotibios. Pero en el siguiente movimiento ellos ya no deben participar. Si usted percibe que no puede realizar el ejercicio por completo sin flexionar las rodillas, reduzca su amplitud para iniciar el trabajo con el Stiff y vaya adhiriendo poco a poco conforme pasan los entrenamientos.

Usted puede incluso realizar el stiff con las rodillas ligeramente flexionadas, como algunos entrenadores y autores suelen sugerir, pero ésta no es una obligación y está más asociada con una variación de confort.

La columna debe estar totalmente alineada, desde el comienzo de la cervical hasta la lumbar. El "bumbum" debe estar empinado, a fin de contraer mejor la región de los erectores de la espina. Mantenga el pecho alto para ayudar a la alineación completa del tronco. Sin embargo, pecho alto NO quiere decir cabeza alta, por lo tanto, mantenga la cabeza en la misma línea de todo su tronco.

Las escápulas deben permanecer abducidas todo el movimiento y el pecho siempre hacia arriba. Usted verá que esto, aparentemente puede hacer que usted pierda un poco de amplitud en el movimiento, pero recuerde que nuestro foco en este ejercicio no es el trabajo de los erectores de la espina, siendo ellos sólo COADJUVANTES.

Usted debe iniciar la fase excéntrica (subida) controlando el peso y "apretando un glúteo en el otro". Es justamente esa fuerza que hará el trabajo de ascenso con los isquiotibiales ... En la fase concéntrica (descenso) usted tiene también de controlar el peso e ir "aflojando" los glúteos conforme desciende la barra.

Este movimiento de "apretar" y "aflojar" los glúteos es lo que garantiza la máxima eficiencia en el stiff y un trabajo completo. Usted puede percibir que va a parar la barra un poco debajo de la línea de las rodillas en el descenso, es decir, hasta donde usted está alargando los isquiotibiales. Si usted consigue bajar mucho más que eso, ciertamente es porque está trabajando la región de los erectores de la espina dorsal.

Variaciones para el Stiff

Hay algunas variaciones que se pueden utilizar convenientemente para el stiff. Entre ellas, mencionamos:

- Stiff con las mancuernas: Siendo hecho este movimiento con los mismos principios del stiff tradicional con barra, él puede ser más ventajoso en momentos donde usted necesita mayor libertad de movimiento o incluso para facilitar el trabajo de no tener que montar una barra en un día en que su gimnasio esté llena, por ejemplo. Usted, en vez de usar las mancuernas, también puede intentar usar arandelas.

- Stiff con step: Puede ser utilizado tanto con barra como con mancuernas, este es un interesante medio de mejorar la amplitud para personas que ya tienen una buena amplitud. Sin embargo, es totalmente contraindicado para principiantes.

Todavía, si usted tiene una buena amplitud, en el paso es porque está utilizando la región lumbar. Esto es un error? No, huye de la propuesta que enseñamos en la manera clásica de ejecutar el stiff, pero no quiere decir que sea un error si su columna es adecuada con su individualidad y sus objetivos.

- Stiff en el Smith Machine: No veo como la mejor de las variaciones, pues ejercicios libres, generalmente, son más interesantes. Sin embargo, en datos momentos, donde hay gran fatiga, como al final del entrenamiento de piernas completas, ésta puede ser una variación que le ayudará a aislar bien la región principal a ser trabajada.

Hay algunas variaciones que todavía se hacen (con barras o con mancuernas) a través del uso de elásticos de resistencia, el cual propone una resistencia inversa de la hecha por el peso, proporcionando entonces una tensión totalmente diferente y estimulando de manera diferente a los músculos. Sin embargo, estas son variaciones más complejas que requerir un artículo únicamente para explicarlas. Por lo tanto, si usted todavía es principiante, no las utilice sin la debida aplicación y sin las debidas técnicas aprendidas.

El Stiff requiere materiales de protección individual?

Los ejercicios como el levantamiento de tierra o el agachamiento libre a menudo son convenientes de ser hechos con materiales de protección individual como cinturones y, en algunos casos, bandas de rodilla, en el caso del agachamiento libre. Como el Stiff es una variación del levantamiento de la tierra, podríamos proponer que él también precisara, en especial, del uso del cinturón. Por otra parte, no es raro ver a las personas en los gimnasios realizando rígido y usando el cinturón, incluso con cargas aparentemente muy bajas.

Sin embargo, hay que destacar que como el stiff no es un ejercicio el cual requerirá mucha carga en la mayoría de los casos, se hacen innecesarios estos usos. Esto, incluso, puede hacer que haya menor fortalecimiento de los erectores de espina dorsal.

Creo que, sólo en dos casos es interesante el uso del cinturón: el primero de ellos es para personas que tengan algún tipo de lesión preexistente. El segundo es para personas que realmente usar mucha carga en entrenamientos específicos.

Otro punto a destacar es el uso de straps. Aunque el trabajo no es para antebrazos, sabemos de la importancia de estos músculos para un buen desarrollo general. Siendo así, En cualquier caso, los straps totalmente contraindicados en la realización del stiff. Usted necesita trabajar su cuerpo de la manera más natural posible para obtener buenos resultados.

Por lo tanto, brevemente, el único material de protección, en algunos casos, que conviene ser usado es sólo el cinturón, y siempre bien posicionado, debidamente apretado y de buena calidad siempre.

conclusión

Siendo uno de los principales movimientos para los músculos posteriores del muslo y los glúteos, ejercicio Stiff, que viene de "rígido", es un ejercicio el cual requiere algunos cuidados en su ejecución para que pueda tener el máximo de eficiencia.

Por ser una variación más aislante del levantamiento tierra, conseguimos tener como premisa el poder que este ejercicio tiene. Además, algunas variaciones pueden optimizar el uso del mismo, haciendo que usted estimule los músculos objetivo de manera aún más eficiente.

Por lo tanto, incluirlo en su rutina de manera responsable y sinérgica, ciertamente será esencial para que se pueda tener buenos resultados.

Buenos entrenamientos!

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