Sin ninguna duda, una de las preguntas más frecuentes acerca de suplementos, sean nutricionales o ergogénico, es acerca de su combinación con otros suplementos, en la medida en que, sabemos que algunos pueden optimizar las propiedades de otros o incluso actuar sinérgicamente, proporcionando resultados superiores, mientras que la combinación de otros suplementos y / o compuestos pueden resultar en la inhibición parcial o total de uno u otro o, muchas veces, incluso de ambos.

Saber combinar suplementos alimenticios, cuando sea necesario, es tal vez tan importante como saber combinar los alimentos, pues, diferentes formas de hacerlo, puede resultar en diferentes respuestas de su cuerpo, haciendo que el dinero invertido realmente valga la pena o, simplemente , sea jugado en la lata de la basura.

Por ejemplo: Imagínese que usted está consumiendo un suplemento de vitamina C y, al mismo tiempo desea consumir un suplemento de calcio no quelato.

¿El resultado? Ciertamente, el calcio será parcialmente inhibido por el ácido ascórbico, así como también inhibirá parte de la acción el mismo.

Siendo así, sería mucho más conveniente que usted estuviera suplementando con hierro, por ejemplo, y utilizara algún tipo de vitamina C para optimizar la absorción del mismo, especialmente si no fuera del tipo Heme.

Pero, para la mayoría de las personas, carece de información de lo que es posible o no hacer. Y, de esta forma, hoy traemos algunas opciones de combinaciones de suplementos, tanto alimentarios como ergogénicos para que puedas, ante estas necesidades, combinarlos y obtener resultados sorprendentes en el físico y en la performance también. Vamos allá?

Índice del artículo:

  • Mejor combo para aumento de fuerza y ​​resistencia muscular: Creatina + Beta-Alanina
  • Mejor combo para recuperación muscular: Caseína = Probióticos
  • Mejor combo para la pérdida de grasa corporal: Cafeína + Extracto de té verde (Epigalocatequina o EGCG)
  • Mejor combo para aumento de foco y de concentración: Cafeína y L-Theanine
  • Sugerencia extra: Whey + Maltodextrina, la combinación más mentirosa de la historia

Mejor combo para aumento de fuerza y ​​resistencia muscular: Creatina + Beta-Alanina

La creatina, así como la beta-alanina son péptidos que se pueden encontrar en el cuerpo. La creatina es producida en medio endógeno y también obtenida por la alimentación.

En general, su principal función es proporcionar una molécula de fosfato a una molécula a la que antes era un ATP (y fue usada como energía por las células del cuerpo) y ahora es un ADP, pues, perdió un fosfato durante su uso.

Siendo así, es restablecida en un nuevo ATP para que pueda ejercer sus funciones adecuadamente y continuar suministrando energía al cuerpo.

Especialmente en movimientos explosivos, los cuales requieren gran fuerza, ese es el primer y principal mecanismo utilizado por los músculos.

Además, la creatina también auxilia en la voluminización celular, en el aumento de líquidos intracelulares, en la mejora de la respuesta glucémica, en el aumento de la síntesis proteica, en la mejora de la respuesta y de la contracción muscular, entre otros diversos puntos.

La beta-alanina es un péptido que se encuentra en el cuerpo en forma de carnosina, un aminoácido que tiene la función de equilibrar el pH del cuerpo que, si es acidificado, puede causar perjuicios a la salud y, incluso, el rendimiento de una manera general sea muy reducido.

La beta-alanina cuando se ingiere, promueve una biodisponibilidad de carnosina mucho mayor que si se ingiere únicamente la carnosina.

Cuando se combinan, la creatina y la beta-alanina actúan sinérgicamente reduciendo la fatiga y haciendo que los músculos tengan mayor capacidad de trabajo, proporcionando así entrenamientos mucho más intensos que generarán, obviamente, estímulos mayores y, frente a una adecuada recuperación, sus resultados aún mejores.

Mejor combo para recuperación muscular: Caseína = Probióticos

La caseína es muy poco usada en Brasil, especialmente por su alto costo. Es la mayor parte proteica presente en la leche, siendo que cerca del 75% es de caseína.

Esta es una proteína insoluble en agua y, por lo tanto, tiene un efecto digestivo lento, promoviendo así una liberación más gradual de aminoácidos en el torrente sanguíneo, diferente de lo que ocurre con el whey protein.

Esta es una proteína ideal para ser usada en momentos en que el cuerpo pasará un mayor período sin ingesta proteica, como antes del sueño.

Pero, estudios todavía demuestran que puede haber un buen aprovechamiento del complemento de aminoácidos suministrados por la caseína en momentos como en el post-entrenamiento inmediato, cuando se combina con el whey protein, por ejemplo.

Los probióticos, son nutrientes vivos que pueden ser ingeridos para mejorar el tracto gastrointestinal, que es uno de los, si no el principal tejido responsable de la absorción de micro y macronutrientes para el cuerpo.

Cuando se logra una optimización en la digestión y, consecuentemente en la captación y absorción de aminoácidos provenientes de ricas fuentes de alto valor biológico tales como la caseína, se logra un mejor aprovechamiento de la capacidad de nutrición y recuperación del cuerpo, con resultados tales como una recuperación acelerada, menor dolor tardía post-entrenamiento y, por lo tanto, sus ejercicios en la sesión subsiguiente pueden ser aún más intensos.

Mejor combo para la pérdida de grasa corporal: Cafeína + Extracto de té verde (Epigalocatequina o EGCG)

Como citado, la cafeína es milenaria utilizada con innumerables propósitos. Y entre ellas, no es sólo la reducción de la fatiga, sino que la quema de grasa corporal también.

Esto porque, actúa en el sistema nervioso central estimulando la producción de neurotransmisores conocidos como catecolaminas y, entre ellos, están la adrenalina, noradrenalina, etc..

Los neurotransmisores a su vez, estimulan procesos de lipólisis, es decir, la ruptura de lípidos almacenados en glicerol + ácido graso para que, por lo tanto, los ácidos grasos puedan ir a las mitocondrias y sufrir un proceso llamado beta-oxidación, lo cual resultará en su uso como fuente de energía, especialmente durante las actividades físicas.

La cafeína también con la capacidad de estimular la termogénesis, aumentando la tasa metabólica basal, aumentar la diuresis y la sudoración, reduciendo la retención hídrica y, de quiebra, hará que sus entrenamientos sean más intensos, posibilitando una mejor quema de grasa corpórea.

La epigalocatequina es el principio activo presente en el extracto de té verde. Este compuesto ha sido utilizado de manera aislada a fin de garantizar mayores concentraciones del mismo. Sin embargo, incluso con el uso del propio té verde, se sabe que es posible obtener buenas cantidades de esta sustancia.

La Epigalocatequina, normalmente conocida por la sigla EGCG, no está muy bien comprendida, pero, se muestra eficiente en la quema de grasa corporal, en el aumento de la tasa metabólica basal, en la reducción de la retención hídrica y aún posee algunos efectos antioxidantes.

También posee propiedades termogénicas que, por sí solas, resultará en un significativo aumento de la tasa metabólica basal.

Los estudios han demostrado que, cuando se usan separados, sí tienen efecto, pero su uso ha sido extremadamente sinérgico y mucho más ventajoso que usar una u otra.

Otra ventaja en el uso de las dos simultáneamente es que se logran resultados muy buenos con menores dosis, especialmente lo que favorecerá a individuos sensibles a la cafeína.

Mejor combo para aumento de foco y de concentración: Cafeína y L-Theanine

Es probable que una de las mayores búsquedas en suplementos ergogénicos es para la optimización del foco y de la concentración, ya que la fatiga es tanto periférica, o sea, en la musculatura, cuanto centra, o sea, en el sistema nervioso central. Ambas ocurren simultáneamente y perjudican ampliamente la performance como un todo.

Por lo demás, cuántas veces las que usted estaba con una buena disponibilidad energética en el cuerpo, se había alimentado bien, no estaba cansado, pues, había dormido bien, pero, aún así no estaba logrando realizar un entrenamiento muy intenso?

Pues bien, esto se debe al hecho de que SU SISTEMA NERVIOSO CENTRAL ESTÉ FADIGADO y no necesariamente su cuerpo.

La cafeína, es una metilxantina utilizada hace muchos años con diferentes propósitos y, entre ellas, con la de reducir la fatiga central y mejorar la concentración y los estados de alerta del cuerpo.

No es por casualidad que hoy es prácticamente imposible no ver ningún suplemento que esté relacionado con el aumento de la performance sin la presencia de la cafeína.

La L-Theanine es un aminoácido encontrado en tés y tiene la capacidad de relajar el sistema nervioso y también promover un estado de alerta, dos cuestiones aparentemente opuestas.

Combinar ambos suplementos hará que, por un lado, la cafeína estimule el cuerpo y lo deje menos fatigado y, por otro, la L-Theanine haya sinergicamente, relajando el cerebro así como todo el sistema nervioso central que puede (m) estar superexcitado (s), mientras que promueve también su foco y concentración.

De esta forma, seguramente tendrás niveles de fatigas mucho menores y podrás llevar tus entrenamientos a otro nivel. Sin embargo, es muy importante tener en cuenta y decir que, individuos que sufren de receptores muy expresivos para esas sustancias o que tienen dificultad en su depuración (eliminación) pueden sufrir efectos colaterales que, normalmente son mayores frente a mayores cantidades de usos.

Por lo tanto, éstos deben tener cuidado con lo que ingieren, especialmente de la cafeína y también deben prestar una atención especial para no consumirla en momentos que se aproximan al sueño, para que no haya interferencias.

Además, no se recomienda que los individuos con presión alta u otro problema cardiovascular cualquiera utilicen la misma, ya que también pueden sufrir efectos colaterales relevantes que pueden, incluso, llevar a la muerte.

Sugerencia extra: Whey + Maltodextrina, la combinación más mentirosa de la historia

Cuando hablamos en combos de suplementos alimenticios, luego pensamos en el más conocido que es el famoso "whey + malto" o "whey + dextrosa".

Esto porque, con tal combinación, se creía que las proteínas ingeridas poco después del entrenamiento optimizarían la síntesis proteica, por tener una facilidad de digestión muy rápida en el caso del suero proteína y, por otro lado, la maltodextrina u otro carbohidrato cualquiera haría la función energética al cuerpo, evitando que eso fuese hecho por las proteínas y, por lo tanto, promoviendo su uso únicamente para la construcción.

Se utilizó este tipo de carbohidrato de alto índice glucémico para promover picos de insulina, los cuales, supuestamente podrían optimizar la síntesis proteica, así como establecer nuevamente una síntesis de glucógeno de manera acelerada.

En realidad, los estudios se fueron desarrollando y se observó que el uso de los carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento resistido con pesos, la famosa musculación, no tiene sentido alguno y, en nada interfiere.

En primer lugar, porque los ejercicios resistidos con pesos, por más intensos que sean, no tienen la capacidad de depletar totalmente el glucógeno muscular.

En segundo lugar, porque los picos de insulina no contribuyen al anabolismo muscular, es decir, pequeñas secreciones de insulina (las cuales pueden ser estimuladas, incluso por la L-Leucina que es un aminoácido) ya son suficientes.

Tercero que, por no haber extremo déficit energético, las proteínas NO serán usadas como energía.

En la gran realidad, el propio mito presente en la nutrición inmediata después del entrenamiento ha caído por tierra.

Así, sin sombra de dudas, si usted tiene que elegir algo para ingerir inmediatamente después de su entrenamiento de musculación, opte por las proteínas.

Los carbohidratos, tales como la maltodextrina, son mucho más interesantes en el uso de deportistas de larga duración, como maratonistas, ciclistas entre otros..

Incluso, aunque usted no tiene gran disponibilidad financiera para invertir en proteína del suero de leche (la proteína de la proteína), la alimentación sólida también es una buena opción y, tan ventajosa como. Por lo tanto, ciertamente sus resultados no se verán perjudicados en la ausencia de este tipo de suplemento alimenticio.

conclusión:

La utilización de suplementos alimenticios es cada vez más frecuente en la sociedad moderna. Sin embargo, entre las dudas más frecuentes están las que relacionan la utilización de combinaciones de los mismos, que muchas veces pueden ser ventajosas, ya en otras no.

Por lo tanto, conocer los principios básicos de cada uno de estos suplementos y saber cuáles son sus interacciones, será siempre esencial a la hora de definir los mejores protocolos de usos.

Sea consciente y busque siempre informaciones precisas. El mercado de suplemento tiene sí muchas cosas buenas, pero, en contrapartida, podrá engañarle haciéndole gastar su dinero innecesariamente.

Buenos entrenamientos!

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