A través de los ejercicios y entrenamiento correcto para bíceps, es posible agregar tamaño y fuerza muscular en este grupo muscular como usted nunca ha visto antes.

A pesar de que el bíceps es uno de los grupos musculares más entrenados en la musculación (tal vez perdiendo sólo para el pectoral), la mayoría de las personas subestiman su complejidad.

Vea bien.

Cuando la mayoría de la gente habla de bíceps, en realidad se refieren al bíceps braquial.

Que es un músculo con dos cabezas parecido a esto:

Este es el músculo que la mayoría de los ejercicios para bíceps dan énfasis.

Sin embargo, si el objetivo es obtener bíceps gigantes, hay otro músculo que nos interesa y que a menudo se pasa por alto, el braquial anterior.

El braquial es un músculo que se encuentra debajo del bíceps y cuando está bien desarrollado contribuirá con el tamaño y el pico del bíceps.

La cuestión es que si usted utiliza un abanico limitado de ejercicios de bíceps, es posible que usted esté abriendo parte de las ganancias por centrarse excesivamente en una sola región y olvidar otras.

Por eso es necesario ir más allá de lo básico de la rosca directa y alternada, y conocer otras formas de alcanzar el bíceps, como veremos en este texto.

Los mejores ejercicios para bíceps

1 - Rosca directa inclinada

El bíceps braquial se compone de dos porciones o "cabezas", con diferentes puntos de inserción.

La cabeza conocida como "larga" tiene un enlace encima de la articulación del hombro.

Esto significa que la posición de su brazo en relación al cuerpo durante el movimiento, puede determinar cuánto cada cabeza del bíceps ayuda en un ejercicio.

Y la rosca directa inclinada hace que el brazo quede en una posición en relación al cuerpo donde la cabeza larga puede ser flexionada al máximo (cosa que otros ejercicios no siempre consiguen).

2 - Rosca concentrada en pie

Al contrario de la rosca directa inclinada, la rosca concentrada en pie coloca el brazo frente a usted.

Esto disminuye el reclutamiento de la cabeza larga, pero potencializa la acción de la cabeza corta y del braquial, que son responsables de generar anchura y pico en el bíceps.

La diferencia en hacer la rosca concentrada en pie, en vez de sentado, es que de esta forma forzamos el uso de otros músculos para estabilizar la posición del brazo.

Incluso este era uno de los ejercicios preferidos del Arnold.

El texto continúa después de la propaganda.

3 - Rosca directa usando la barra W

Hacer rosca directa usando la barra W cambia un poco el reclutamiento del bíceps braquial para el resto de los flexores del codo.

Este ejercicio es interesante para aquellos que hicieron rosca directa con barra recta toda la vida, y necesitan una alternativa igualmente eficiente para poder variar el entrenamiento.

La barra W también es mucho más cómoda y segura para los puños, pudiendo reducir dolores o ser usada para curar lesiones sin necesidad de dejar de hacer rosca directa.

4 - Rosca directa con huella abierta

Usted probablemente ya hizo rosca directa común e incluso usando la barra W, pero en cuanto a la huella? Ya usó una huella abierta ?

Este aumento en la distancia de las manos en la barra hace que los hombros rota, lo que cambia la posición del húmero (hueso de la parte superior del brazo).

Portugués en común, esto significa que la cabeza corta del bíceps viene más en juego, lo que puede mejorar el músculo pico.

Es importante recordar que es una mala idea intentar usar cargas que no aguantan en este ejercicio, algo que puede poner estrés innecesario en los puños, codos y hombros.

Si decide incluir este movimiento en el entrenamiento, úselo con poca carga y enfocándose en la contracción muscular máxima.

5 - Rosca zottman

La rosca zottman es un ejercicio para bíceps muy conocido en Brasil, pero relativamente normal allá afuera (especialmente en los Estados Unidos).

En esta variación de la rosca es posible trabajar todos los músculos que podrán generar tamaño y fuerza en el bíceps de una sola vez.

Este ejercicio es básicamente una rosca directa con pesas en la parte concéntrica del movimiento (subida), y una rosca inversa en la parte excéntrica (descenso).

Usted comienza el ejercicio levantando la carga con las palmas boca arriba (rosca directa), en la parte superior gira los puños, y baja la carga con las palmas boca abajo (rosca inversa), exactamente como en la imagen.

6 - Rosca directa

La clásica rosca directa usando la barra recta.

Sólo este ejercicio solo podrá generar una óptima hipertrofia del bíceps.

El único punto negativo del movimiento es que la abrumadora mayoría de las personas suelen entrenar el ego con él.

Intentan usar cargas que no aguantan y sabotean casi por completo sus beneficios por ejecutarlo de forma incorrecta.

De una vez por todas, carga en la musculación es importante, pero siempre que el movimiento se realice correctamente.

7 - Rosca alternada

La rosca alternada es interesante porque obliga al practicante a rotar el puño durante la subida de la carga.

Esto recluta los músculos de las cabezas del bíceps de forma ligeramente diferente que una rosca común, además de exigir más del braquial y braquiorradial también.

8 - Chin up (barra fija supinada)

La chin up es un ejercicio efectivo para entrenar espalda, pero lo que muchas personas no saben es que él también recluta el bíceps de forma eficiente.

En realidad, hacer chin up es como si usted estuviera haciendo una especie de rosca usando el peso de su cuerpo.

Este es el movimiento más cercano a un ejercicio compuesto que tenemos para bíceps.

Si su principal objetivo es la hipertrofia del bíceps o es una parte débil de su cuerpo, incluir chin ups en el entrenamiento de espalda, será una gran decisión.

9 - Rosca scott

Rosca scott es una gran variación de la rosca directa y que obliga al practicante a usar la ejecución más perfecta posible.

No es posible mover los brazos y la única articulación que trabaja es la del codo.

Esto hace que menos se utiliza la carga, pero más foco en el bíceps y el braquial puede ser impuesto.

También es un gran movimiento para establecer la conexión mente-músculo y sentir el bíceps trabajar.

10 - Rosca simultánea (o bíceps doble) en la polea alta

La rosca usando la polea alta hace que el braquial sea más reclutado por el posicionamiento de los codos (cuanto más altos, más el braquial queda aislado del bíceps).

Además, debido a la acción de la polea, es posible obtener tensión constante durante todo el movimiento.

11 - Rosca martillo inclinada

Hacer la rosca martillo usando un banco inclinado permite que la cabeza larga del bíceps sea alargada lo máximo posible.

Al mismo tiempo la huella neutra (una palma de la mano vuelta hacia la otra) pone énfasis mayor en el braquiorradial y braquial.

Cómo realizar un entrenamiento de bíceps efectivo

Hay muchas teorías acerca de cómo debe ser el entrenamiento de bíceps.

Algunos dirán que es mejor entrenar buscando siempre la "bomba" (hinchazón).

Otros dirán que los bíceps necesitan ser entrenados con volumen alto para ser aplastados y sólo así responder al entrenamiento.

Y aún hay aquellos que afirman que entrenar es bíceps es innecesario y que ejercicios compuestos para la espalda ya estimularán el músculo de manera eficiente.

La gran verdad es que cada teoría posee un grado de utilidad y podemos usar lo mejor de todos los mundos para construir bíceps gigantes.

primero, los ejercicios como barra fija con huella pronada (chin up) y otras remadas trabajarán el bíceps y deberán ser hechas con el máximo de intensidad para que, además de la espalda, el bíceps también crezca de forma proporcional.

Pero esto todavía no es suficiente si usted quiere bíceps gigantes.

Todavía es necesario entrenar el bíceps de forma aislada para generar volumen localizado y maximizar la hipertrofia muscular.

segundo, el entrenamiento para el bombeo realmente es óptimo para aumentar la entrega de nutrientes dentro de las células de los músculos.

Pero necesitamos también entrenar pesado buscando tensión mecánica a través de roscas pesadas.

tercera, el bíceps es un músculo pequeño y que ya recibe mucha fatiga en el entrenamiento de espalda.

Por lo tanto entrenar bíceps usando un volumen mortífero generalmente sobrepasa la habilidad de recuperación del músculo y se vuelve una práctica ineficiente.

Una idea mejor es alcanzar el músculo usando los ejercicios para bíceps correctos y sólo lo suficiente para estimular el crecimiento.

Está confundido ?

Sin problemas, a continuación veremos un ejemplo de entrenamiento usando estos conceptos para que usted pueda entender cómo aplicar esto en la práctica (con la ayuda de su profesor, por supuesto).

Ejercicio - Rosca martillo

La forma más rápida para mejorar la apariencia del bíceps es enfocarse en el músculo braquial que se encuentra justo debajo del bíceps.

Comenzar el entrenamiento usando una variación de rosca martillo, es la mejor manera para hacer esto.

Pero no basta con incluir la rosca martillo, necesitamos enfocarnos en contraer al máximo el músculo objetivo.

El motivo para estar haciendo la rosca martillo primero en el entrenamiento, es justamente por eso.

Cuando todavía estamos con los niveles de energía en la parte superior, es posible dar mayor foco al músculo a ser entrenado y el braquial en especial sólo es reclutado correctamente durante repeticiones lentas e isométricas.

En otras palabras, si usted hace rosca martillo al final del entrenamiento, con el resto de la energía, de una manera rápida, el estrés del ejercicio simplemente vuelve al bíceps (lo que en ese caso, no es interesante para nosotros).

En fin, una de las mejores maneras para trabajar el braquial de la manera que discutimos es haciendo una rosca con huella neutra usando la polea baja y una cuerda.

Haga tres series con 10 a 12 repeticiones cada una con 60 segundos de descanso entre las series.

Preste atención a estas recomendaciones para extraer el máximo de la rosca martillo:

  1. Haga todas las repeticiones con tensión constante. Esto significa levantar la carga lentamente contrayendo el músculo a cada centímetro. Imagina que vas a aplastar tu bíceps entre los deltoides y el antebrazo.
  2. En la parte superior, sujete la carga con el músculo contraído por 2 segundos a cada repetición.
  3. En la última repetición de la serie, cuando llegue a la cima, en vez de sostener 2 segundos, sostener por 10 a 20 segundos y luego finalizar el ejercicio.

2º Ejercicio - Rosca directa

Comenzar el entrenamiento usando una variación de rosca martillo no es útil sólo para dar foco al braquial, sino para preparar el bíceps para lo que está por venir, permitiendo el uso de mayores cargas en la rosca directa manteniendo la seguridad.

En realidad, comenzar el entrenamiento por la rosca martillo puede fortalecer también el braquiorradial y sanar completamente dolores que algunas personas sienten en el antebrazo al hacer rosca directa con barra recta.

En fin, elija la barra y distancia entre las manos más cómodas para sus puños y que permitan el mayor uso de carga.

Si no tiene suficiente experiencia y desea un punto de partida, sólo utilice la barra W con una huella de la anchura de los hombros.

Aquí hice 3 series usando 6 a 8 repeticiones con 90 segundos entre las series.

El foco aquí será generar tensión mecánica en el bíceps a través del uso de cargas más altas.

El descanso mayor servirá para amplificar la recuperación de ATP y permitir el máximo de carga en todas las series.

Recordando que cuando hablamos el "máximo de carga", esto siempre será hecho manteniendo la buena forma del ejercicio.

Para extraer el máximo de la rosca directa de esta forma, haga lo siguiente:

  1. Se coloca delante de la barra en un soporte y toma la barra con una huella cercana a la anchura de los hombros;
  2. Retire la barra del soporte e inicie la subida de la carga flexionando los codos al mismo tiempo que los mantiene fijos al lado del cuerpo;
  3. Al llegar a la cima, sujete momentáneamente la carga para inhibir impulsos y luego empiece a bajar controladamente;
  4. Repita el proceso haciendo que sólo el codo se flexione (así que ningún otro músculo ayudará).

3º Ejercicio - Rosca alternada

La rosca alternada tiene un lugar especial en el entrenamiento pues permite una particularidad interesante que es el hecho de que los puños girar durante la ejecución del movimiento.

Esto hace que todas las áreas del bíceps y braquial sean solicitadas.

El hecho de que el ejercicio se haga de manera alternada, con cada lado del cuerpo trabajando de manera individual, permite que cada lado reciba más atención y ayuda a corregir asimetrías entre los lados.

Haga 3 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre cada serie.

Para amplificar la contracción muscular en este ejercicio, intente hacer lo siguiente:

  1. Gira el puño gradualmente mientras la carga sube, y no repentinamente haciendo que el ejercicio sea prácticamente una rosca directa;
  2. Haga el mismo proceso en el descenso al mismo tiempo que mantiene el control, no permitiendo que la gravedad asuma;
  3. En la parte superior de la repetición gire la empuñadura al punto del dedo "menguito" apunte hacia fuera, esto va a reclutar aún más el bíceps;
  4. El tronco y los codos deben permanecer inmóvil durante el movimiento, de lo contrario será muy fácil usar impulso. En la duda haga el ejercicio sentado en un banco.

Resumen del entrenamiento

  • Una variación de rosca martillo de su elección - 3 series con 10 a 12 repeticiones;
  • Rosca directa usando huella y barra que permite el uso de más carga sin lastimar sus puños - 3 series con 6 a 8 repeticiones;
  • Rosca alternada, de preferencia sentado - 3 series con 15 repeticiones.

Observe que cada ejercicio utiliza una pista de repeticiones distinta.

Esto es útil para extraer lo mejor de cada ejercicio.

La rosca directa, por ejemplo, es el ejercicio que permite la mayor sobrecarga, por lo tanto usar menos repeticiones y más carga, va a unir lo "útil al agradable".

Y no tenga miedo de hacer 15 repeticiones. Esto será óptimo para generar hidratación celular y extraer los estímulos provenientes del estrés metabólico.

Se recomienda realizar este entrenamiento después del entrenamiento de espalda o junto con tríceps, y al menos dos veces a la semana para extraer el máximo del aumento de la síntesis proteica causada por el entrenamiento.

Además, es imprescindible que usted se centra en la conexión mente-músculo.

Independiente de que usted esté entrenando para hipertrofia o fuerza, como usted se enfoca en cada repetición durante los ejercicios para bíceps, puede tener un gran impacto en sus resultados.

Investigadores del Reino Unido hicieron que la gente ejecutara la rosca directa en tres ocasiones diferentes usando 10 repeticiones.

Durante la primera prueba, las personas ejecutaron la rosca-directa de manera normal, como cualquier persona haría.

En la segunda prueba, ellas hicieron la rosca mientras se enfocaban exclusivamente en la contracción del bíceps durante el movimiento.

Y en la tercera y última prueba, los involucrados ejecutaron el ejercicio enfocándose apenas en mover el peso durante el movimiento.

Los científicos descubrieron que cuando la gente se enfocó sólo en la contracción muscular, la actividad muscular del bíceps aumentó en más del 20%.

Sin embargo cuando se centraron en mover el peso durante el ejercicio, la fuerza muscular aumentó en un 10%.

Fusión en el entrenamiento y en lo que estás haciendo para contraer el músculo se está convirtiendo en un método cada vez más verdadero y crítico durante el entrenamiento.

Como usted se enfoca en el entrenamiento puede tener un impacto decisivo dependiendo de su objetivo.

En series pesadas (con pocas repeticiones), enfocarse en mover el peso durante el movimiento puede ser útil para aumentar la fuerza en el ejercicio y en series con más repeticiones, enfocándose en la contracción muscular podrá garantizar un mayor reclutamiento del músculo, consecuentemente aumentando el estímulo para el músculo crecer.

Muy cuidado con robos durante los ejercicios.

Los ejercicios para bíceps son los que más abren espacio para "robos".

En roscas, por ejemplo, a menos que su brazo esté apoyado en un soporte (como en la rosca scott por ejemplo), todo lo que usted necesita para trampear es un simple "impulso" .

Al usar la columna o las piernas para dar impulso, la tensión cambia del brazo hacia los deltoides, facilitando la repetición.

Robar es una herramienta muy útil para entrenar más allá de la falla, pero si lo hace al principio de la serie, probablemente usted está poniendo el estrés en otro músculo y no en el bíceps.

Con respecto al uso de técnicas avanzadas para bíceps

Existen innumerables técnicas avanzadas de intensidad que pueden ser usadas en el entrenamiento de bíceps.

Las más famosas usadas, sin duda, son drop set y rosca 21.

Las técnicas de intensidad son óptimas y pueden generar buenas ganancias, pero desafortunadamente algunas personas pueden no darse bien con ese tipo de práctica o simplemente estar abusando de ellas.

Estos métodos fueron hechos para dar un choque al músculo forzando la hipertrofia muscular, pero necesitan ser usados ​​de manera esporádica (no en todos los entrenamientos).

Principalmente cuando usted ya ha dibujado el máximo de lo básico.

Si usted ya está usando estas técnicas y no está viendo resultados, trate de dejarlas a un lado por unas semanas y en su lugar sólo se centra en el entrenamiento de bíceps que se muestra en el texto.

Palabras finales

A diferencia de los músculos como el trapecio, que tienen muy pocas opciones de ejercicio, el bíceps tiene muchas opciones (y opciones bueno).

Para sacar provecho de ellas en el entrenamiento, y extraer más resultados, basta entrenar correctamente, dejando el ego de lado, y de tiempo en tiempo, rota los ejercicios de acuerdo a sus necesidades.

Recuerde también que el bíceps es un músculo pequeño.

No caiga en la tentación de incluir una montaña de ejercicios cada vez que sea entrenarlos, la rutina sugerida en el texto es más que suficiente para trabajar el bíceps de forma eficiente si usted no tiene una base para conseguir.

En vez de sofocar el bíceps con volumen excesivo, se centra en entrenar correctamente, sentir el músculo contraerse y no robar para conseguir usar más carga.

Después de todo, nadie le preguntará cuánto se levanta en la rosca directa, pero con certeza ver si su bíceps está bien desarrollado o no.