Sepa un poco del legado del gran maestro Arnold Schwarzenegger. En este artículo abordamos un poco de su vida y 5 consejos que nos dejó sobre la construcción muscular.


Los grandes culturistas y atletas son ejemplos de firmeza, principalmente si observamos el recorrido que ellos vivieron y cómo ellos fueron perseverantes en sus objetivos. Uno de los fisiculturistas que puede ser citado como ejemplo de atleta y persona es el mismo Arnold Schwarzenegger.

Un extraordinario atleta, se mudó de Austria a Estados Unidos cuando tenía sólo 21 años. Lleno de entusiasmo por lo que iba a encontrar en un país que estaba en crecimiento, Arnold no sólo consiguió todo lo que quería, pero cambió excepcionalmente los rumbos de su vida.

Además de haber sido un culturista muy famoso, también logró entrar en la magia de los cines, fue inversor, empresario y luego se convirtió en Gobernador de California.

Su carrera como fisiculturista fue llenada por mucho trabajo y por persistencia. Aunque no entendía mucho del área de construcción muscular, Arnold optó por uno de los métodos más eficientes, el conocimiento popular de los mayores culturistas de la época del Schwarzenegger.

Actualmente, podemos ver cuánto la ciencia creció y se perfeccionó en el áre de hipertrofia muscular. Sin embargo, podemos aprender mucho de los entrenamientos que Arnold emprendió durante su carrera atlética. Entre todas ellas, vamos a observar cinco de los mejores consejos que esta gran estrella nos dejó:

1- En busca de Pump:

Un fenómeno que fue conocido, principalmente, después de los entrenamientos intensos por los que Arnold pasó durante su carrera extraordinaria, que mostraron que era necesario hacer todo en busca del Pump tan deseado.

Podemos explicar el Pump como el fenómeno en que hay un gran flujo de sangre inyectado en los músculos posteriormente a ejercicios de alta resistencia.

La bomba de los músculos ocurre durante una rutina de ejercicios moderada. Las venas cercanas a los músculos en el trabajo, durante el entrenamiento, se comprimen por la contracción muscular. Las arterias aumentan la cantidad de sangre muscular y plasma.

Entre las células, en el área intersticial, las arterias llenan de sangre y plasma. La sangre se concentra en los músculos, causando crecimiento a través de una hinchazón a partir del líquido. Arnold cree que no tiene nada que dar más satisfacción que el Pump.

Para él, es una de las mejores sensaciones del mundo, principalmente cuando se trata de entrenamiento. La sensación de sangre inyectada en los músculos, para Arnold, sólo puede ser comparada a la sensación de crecimiento muscular.

Sin embargo, muchas personas, atletas y culturistas, creen que ese fenómeno es sólo un estado temporal y estrictamente estético.

El pensamiento que genera tal suposición es que, para tener una verdadera hipertrofia, es necesario tener síntesis de proteína y disminución de la quiebra de ésta, lo que no sucedería cuando sólo se hidrata las células, así como en el Pump.

Sin embargo, varios estudios han demostrado que cuando la célula está hidratada, la síntesis de proteína aumenta, al mismo tiempo que disminuye la quiebra de la misma.

Al aumentar el flujo de fluidos dentro de las fibras musculares, se estira las proteínas que moldean los tejidos musculares. A través de este proceso, los músculos inician anabolismo, lo que refuerza toda la estructura muscular.

No hay muchos estudios acerca de este fenómeno, más precisamente en relación al Pump, desencadenante de anabolismo.

Sin embargo, normalmente, una constante tensión resulta en la inducción de la bomba. Los diversos beneficios de Pump pueden ser vistos en mecanismos que forman parte de la hipertrofia, incluyendo la mejora en la actividad celular, el cual también aumenta el procedimiento de expansión celular.

2- Foque en los músculos:

La contracción muscular es el principal objetivo del entrenamiento, en opinión del Arnold. Aumentar el peso, con determinado objetivo impuesto anteriormente al inicio de los entrenamientos, lo que es hecho por la mayoría de los culturistas, no debe ser el principal propósito del practicante.

Schwarzenegger mantenía una conexión fuerte entre sus músculos y su mente. Durante el entrenamiento, el astro visualizaba sus músculos siendo trabajados. Su foco era en el entrenamiento y los músculos trabajando, sintiendo cada movimiento durante el ejercicio completo y después del mismo.

En un estudio, practicantes de musculación hicieron entrenamientos normales y entrenamientos enfocados en los músculos, conectando la mente y los músculos. Se midieron los resultados de uno y otro entrenamiento.

A través de la medición de esos resultados, fue posible comprobar que el entrenamiento en que el practicante enfocaba en los músculos y en el ejercicio dan mayores y más significantes resultados que aquel hecho sin la conexión entre la mente y los músculos.

Para proporcionar el verdadero efecto beneficioso que enfocar en el ejercicio puede dar al practicante, mantenga su mente ligada en la musculatura, enfocándose en los músculos que se utilizan cuando usted baja el peso, y en los que se trabajan cuando se levanta el peso.

En el levantamiento de peso, usted debe enfocarse solamente en los músculos de la espalda. En el medio del ejercicio, enfado en la resistencia gravitacional de la fuerza que sus músculos despiden para controlar el peso.

Cuando llegue a cierta etapa del ejercicio, es posible sentir un estiramiento completo de los músculos que se están trabajando. Después de ese punto, vaya a la siguiente repetición, haciendo la misma forma que se hizo anteriormente.

Siempre mantenga la mente enfocada en los ejercicios, para causar un mayor estrés de las fibras musculares, aumentando la estimulación de la musculatura, independientemente de qué área del cuerpo está siendo trabajada.

No desista o haga solamente ese tipo de entrenamiento en una parte del cuerpo. Por más que al comienzo sea difícil, con el tiempo queda más fácil de desarrollar la conexión entre la mente y los músculos.

3- Visualización:

Otra técnica muy utilizada Por Arnold es la llamada Visualización. Siempre que esté en los entrenamientos, visualice la manera que usted quiere que sus músculos queden después de los entrenamientos. Cargue en su mente la imagen de cómo sus músculos quedarán.

Mientras usted está desempeñando sus series, imagine sus músculos entrando en el molde que usted se imaginó. El ex fisiculturista imaginaba, durante los ejercicios, que sus bíceps estaban enormes, y que estaba cada vez más levantando una gran cantidad de pesos.

Varios estudios demuestran tal técnica. Una de las principales respuestas para los reales beneficios que la visualización concede a los atletas es la activación de procesos en el organismo que se desencadenan también durante el movimiento de los ejercicios. Lo que demuestra tal teoría fue la medición de la actividad muscular durante la técnica de visualización. Varios estudios muestran que el ejercicio y la visualización ocurren en los mismos lugares del cerebro, lo que demuestra aún más la veracidad de la técnica.

 Además, otros estudios muestran que en entrenamientos de resistencia, la visualización corrobora positivamente para el desempeño de esos ejercicios. La visualización posibilita una contracción voluntaria máxima, incluso cuando se visualiza solamente la sensación del movimiento del ejercicio.

4- Poses delante del espejo:

En muchos vídeos hechos de los entrenamientos del Arnold, es posible verlo haciendo poses delante del espejo, sin importar la hora. En el intervalo de los ejercicios, antes del entrenamiento o después, él estaba siempre haciendo poses y mirándose en el espejo. No sólo cuando estaba solo, cuando había otras personas con él, lo que no inhibía a Schwarzenegger de hacer poses, en todos los ángulos, contrayendo y mostrando todos los músculos, de diferentes maneras.

Pero cuál era el propósito de hacer tantas poses, tantas veces así? Los concursos de culturismo se basaban principalmente en la habilidad de los competidores en mostrar los músculos de diferentes maneras, en diferentes ángulos y en diversas poses. 

Para Arnold, no era sólo ese el propósito. Él creía, en la época en que estaba entrenando para competir en los concursos de culturismo, que las poses, y las contracciones musculares que son necesarias para las poses, hacían sus músculos quedar más fuertes y aún más desarrollados.

Los estudios muestran los beneficios de las poses. Científicos rusos, así como científicos estadounidenses, relatan que el uso de esta técnica aumenta el estiramiento de los músculos y las conexiones de tejido.

Sin embargo, el mayor beneficio de la técnica es la mejora del control neuromuscular, el cual ayuda a conectar el cuerpo y la mente, auxiliando aún más en la vista, tema abordado anteriormente.

Con el tiempo y con la experiencia, el atleta o practicante de musculación consigue, cada vez más, generar más fuerza a partir de las contracciones proporcionadas por las poses. Cuanto más práctica en esta técnica, mayor es la habilidad de crear músculos durante los entrenamientos, los cuales resultarán en más simetría y mayor fuerza en el levantamiento de pesos.

Las poses no son sólo para los culturistas, pero sí para todos aquellos que quieren mejorar sus entrenamientos y los resultados. El tiempo gastado en las poses son pequeños, principalmente para aquellos que no necesitan entrenarlos para las competiciones. Entonces, haga algunas poses, por cinco o 10 minutos, y aproveche los grandes beneficios de las contracciones musculares.

5- Pegamento pesado:

Arnold es del pensamiento que un culturista debe entrenar como levantadores de peso. Los atletas de esta modalidad trabajan bien los músculos, con mucha fuerza y ​​resistencia, y, naturalmente, consiguen moldear cuerpos fuertes y grandes músculos.

Normalmente, nuestro astro entrenaba, por dos días durante la semana, con movimientos fuertes, entrenando particularmente un solo músculo. En las otras semanas, Arnold hacía sesiones con gran volumen, con repeticiones moderadas a pesadas, y con pesos más ligeros.

En los dos días de la semana en que tenía ejercicios más pesados, Arnold probaba la posibilidad de estirar el músculo que estaba siendo trabajado. Para ello, se escogió un ejercicio que desarrollara mejor el músculo escogido. A partir de ahí, los ejercicios eran practicados de manera que el ex-culturista logra superar sus propios récords, pero sin causar problemas de exceso de entrenamiento en los músculos.

Una curiosidad acerca de esta técnica es que Arnold Schwarzenegger venció cuatro campeonatos de levantamiento de peso, uno en 1964, en 1965, en 1966 y el último en 1968, los cuales no son tan conocidos por los medios.

Muchos estudios indican que pocas repeticiones tienen ventajas superiores cuando es relativo a la hipertrofia. Los entrenamientos con menos repeticiones son superiores a aquellos con muchas repeticiones.

Algunos estudios actuales muestran que los pesos ligeros pueden construir músculos de la misma forma que los pesos pesados, principalmente durante el entrenamiento.

Los fisiculturistas que elevan sus niveles de trabajo muscular a otro nivel pueden mostrar musculaturas más expresivas que aquellos practicantes que sólo entrenan con el objetivo de ganar una cierta cantidad de músculos, con intuición estética.

Los mejores resultados se pueden ver cuando el entrenamiento tiene una mezcla de repeticiones pesadas, bajas a moderadas se combinan con ligeros y repeticiones moderadas a pesadas.

A partir del éxito que el Arnold Schwarzenegger hizo en todas las carreras que él desarrolló durante toda su vida, principalmente en el período en que se consagró en los Estados Unidos, fue posible percibir que varias técnicas usadas por él, por más que no tuvieran tanto basamento teórico para el uso de las mismas, resultaron en muchos beneficios, sin hablar de los concursos y competiciones en que Arnold fue el gran campeón.

Entre varias personas exitosas que emplearon en esa área, Arnold puede ser visto como uno de los que obtuvo mejores resultados.

Como es costumbre, las personas que emprenden, que innovan en sus áreas, normalmente crean los mejores métodos y técnicas, principalmente por ellos probar varios métodos, errando mucho, pero no dejando de intentar, consiguiendo seleccionar las mejores formas y técnicas.

En el momento en que se eligió a los mejores, el ex fisiculturista incorporaba al entrenamiento habitual, ampliando aún más sus posibilidades y sus resultados.

Para aquellos que quieren conseguir resultados tan buenos como los que Arnold obtuvo en su carrera, piense en optar por el Pump, piense en la mejor forma de maximizar la contracción muscular, y siempre visualice lo que usted quiere para el futuro de su cuerpo.

Aprenda con nuestro gran astro del cine, gobernador de California, y asista a sus músculos crecer, cada día más y más.

Traducido del sitio: t-nation.com y adaptado por Raquel Torres Costa Bressan Redactora formada en Letras por la Universidad Federal de Viçosa.