Ser un dios, incluso sólo en la ficción, no es tan difícil como parece; fue lo que el actor Chris Hemsworth consiguió para interpretar a Thor, príncipe nórdico hijo del dios Odín y de Jord, diosa de la Tierra. A través de un entrenamiento pesado, Chris consiguió más de 9 kilos de músculos bien definidos.

Los tres factores principales en el entrenamiento del dios nórdico fueron a dormir, beber mucha agua y comer bien. Normalmente, los atletas que están dispuestos a ganar músculos de manera sana se centran en la alimentación y en el trabajo pesado, y se olvidan de que noches bien dormidas auxilian en la quema de grasa y en la construcción de músculos. Además, beber mucho líquido es imprescindible para ganar peso en forma de masa magra. Chris relató que llegaba a ingerir unos cuatro litros de agua al día. No olvidarse de una alimentación equilibrada, con un gran consumo de proteínas, primordial para construir la imagen del personaje.

La creación del personaje nórdico tuvo dos fases: el aumento de los músculos y la disminución de la grasa corporal. Esta división no se ha planificado. El actor entró en una rutina buscando el aumento muscular, para tanto ganó alrededor de 9 kilos en músculos; sin embargo, no estaba con el mismo biótipo que el poderoso Thor, principalmente por no caber en su fantasía. Tendría que disminuir el tamaño para que se quedara con la imagen perfecta para el papel. Fue así que comenzó la segunda fase de la creación del personaje.

La primera fase fue basada en ganancia muscular, con una alimentación volcada para el consumo de proteínas. Su rutina de entrenamiento seguía lo siguiente:

Entrenamiento del actor Chris Hemsworth el Thor de la película Los Vengadores

El período fue con cerca de dos meses de duración, cada día enfocándose en una parte del cuerpo; por ejemplo, en el primer día se enfocaba en el pectoral y dorsal, trabajando los músculos que componen esa parte a través del supino recto, de la remada curvada, de la barra paralela y de la barra fija. En el segundo día, se enfocaba en las piernas, con ejercicios en la mesa flexora, además de levantamiento tierra y agachamiento. En el tercer día fueron trabajados los tríceps y los bíceps, a través del supino cerrado, y de la barra fija supinada y cerrada.

En el caso,

Período 1: Día A: Pectorales y Dorsales
  • Supino recto
  • Remada Curvada
  • Barras paralelas
  • dominadas

Día B: Piernas

  • Mesa flexible
  • Levantamiento de tierra
  • rechoncho

Día C: Tríceps y Bíceps:

  •       Supino cerrado
  •       Barra fija supinada y cerrada

Para ganar más masa muscular, es necesario modificar el número de series y repeticiones. Entre las 8 semanas de entrenamiento, Chris Hemsworth tuvo esta rutina:

  • Semanas 1 ֯ y 5: 4 series de 4 a 6 repeticiones;
  • Semanas 2 ֯ y 6 ֯: 4 series de 6 a 6 repeticiones;
  • Semanas 3 ֯ y 7 ֯: 4 series de 8 a 12 repeticiones;
  • Semanas 4 ֯ y 8 ֯: 4 series de 4 a 6 repeticiones. 

Dieta y Suplementación de Chris Hemsworth

Su alimentación fue, en ambas fases, la de ganancia muscular y la de pérdida de grasa, con shakes de proteína (Whey Protein), filete de pollo sin grasa y carbohidratos de lenta absorción. Sus comidas se dividían en pequeñas porciones cada dos o tres horas. Con ese tipo de alimentación, el cuerpo del actor no almacenaba calorías extras, transformadas en grasa. Además, el consumo de azúcar fue minimizado, pues consiste en carbohidrato de quema rápida, que auxilia en la ganancia de masa grasa.

Para la segunda fase de la creación de la imagen del personaje, Chris tuvo que disminuir su tamaño, porque era muy grande para combinar con el biótipo del personaje y para entrar en la vestimenta del Thor. Para ello, el actor se enfocó en el entrenamiento cardiovascular, que tiene como característica el consumo mayor de grasa como fuente de energía, disminuyendo la grasa corporal. En esta fase, el actor utilizó una técnica muy común entre las celebridades americanas, llamada "Shrink Wrap Effect". En traducción libre, sería el "efecto de disminuir el envoltorio alrededor de los músculos", o sea, dejar el cuerpo más definido. 

El efecto de esta técnica ocurre de la misma manera que sucede cuando retiramos aire de una bolsa. Para hacer esto, es necesario mantener el cuerpo en un porcentaje de grasa muy baja, que sólo puede ser lograda a través de un entrenamiento cardiovascular con duración, más o menos, de 2 meses, añadiendo entrenamiento muscular y una alimentación rica en proteínas para el mantenimiento de los músculos. ordinariamente, cuando se llega al 8% en grasa corporal, el efecto ya es posible de ser visto.

Algunos ejercicios clásicos y que exigieron más del actor fueron adoptados en esa fase de definición, como:

  • levantamiento de neumáticos
  • prensa de piernas
  • siempre combinados con circuitos con pesas en pesos diferenciados
  • battling ropes (dos cuerdas pesadas donde la persona se balancea), vea aquí un ejemplo: https://www.youtube.com/watch?v=u45qCLuwa7I
  • kettlebells (es una especie de bola de hierro con alza para levantar del suelo hasta arriba de la cabeza), ese ejercicio ya es más conocido, vea aquí un ejemplo: https://www.youtube.com/watch?v=SRpbM9nzDcM

Para conseguir toda la ventaja del entrenamiento que Chris Hemsworth tuvo para incorporar al dios Thor es necesario acompañamiento médico y de un profesional del deporte. Haga exámenes periódicos y no deje de consultar a su médico.

por Raquel Torres Costa Bressan Redactora formada en Letras por la Universidad Federal de Viçosa.