En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de depresión. Y también consejos valiosos para revertir ese cuadro y tener un sueño anabólico!


Con el objetivo de ganar masa muscular es común la mayor parte de la población que frecuenta las academias preocuparse por la rutina de entrenamientos y con la dieta.

Pero para conseguir la hipertrofia tiene otros factores, los cuales son responsables de que la ganancia de masa muscular ocurra.

Lo que muchos no saben es la contribución que un buen descanso tiene en el proceso de aumento de masa muscular.

Durante el sueño se liberan hormonas anabólicas como GH (hormona del crecimiento) y testosterona, esenciales para poder tener resultados satisfactorios en lo que se refiere a la hipertrofia.

De esta forma en este artículo buscaremos mostrar el por qué dormir mal afecta la búsqueda por el aumento de masa muscular, además de listar algunos consejos de cómo tener un sueño anabólico que favorezca la obtención de buenos resultados con el entrenamiento.

Efectos negativos de la privación del sueño

El sueño tiene el papel de recuperar la mente y el cuerpo después de las actividades del día a día, pero al no descansar lo suficiente ocurren alteraciones fisiológicas, las cuales interfieren en la secreción hormonal, así como en las capacidades cognitivas.

De esa forma enumeramos porque es extremadamente contra productivo para quien entrena buscando ganar masa muscular, no dormir lo suficiente.

1. Prejudica la acción del sistema inmunológico

 Según Cohen et al. (2009), un sueño insuficiente puede disminuir la inmunidad, lo que deja a la persona más susceptible a contraerse resfriados y gripes.

Las siguientes noches sin dormir derecho pueden afectar el sistema inmunológico, y de esa forma hacer más constante contraer enfermedades, lo que puede llevar al alejamiento de los entrenamientos y perjudicar la hipertrofia.

2. Facilita la ganancia de grasa

 Según un metaanálisis realizado por Wu, Zhai y Zhang (2014), pocas horas de sueño contribuyen a la ganancia de peso, siendo un factor que contribuye a la incidencia de la obesidad.

De esta forma para conseguir mantener un físico bien definido, dormir mal puede llevar a una mayor dificultad mayor en perder grasa, además de contribuir negativamente para el mantenimiento de la masa muscular.

3. Menor secreción de testosterona y GH

 Estas dos hormonas anabólicas tienen su pico de producción durante el sueño, siendo que al no dormir lo suficiente la producción de ambos queda perjudicada.

Por lo tanto, cuanto menor sea la producción de GH y la testosterona menor la capacidad de aumentar la masa muscular, pues sin una secreción adecuada de estas hormonas se vuelve muy difícil la hipertrofia.

En los siguientes enlaces damos consejos cómo contribuir a aumentar de forma natural la producción de las hormonas GH y testosterona, para potenciar sus ganancias de masa muscular, vea:

Leer también:

GH - ¿Qué es, para que sirva y cómo aumentar de forma natural!

Testosterona - Aumente su producción natural y tenga excelentes ganancias de masa muscular

4. Menor sensibilidad a la insulina

 Según Bayon et al. (2014) las personas que duermen menos tienen una sensibilidad a la insulina menor y con ello un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

También contando que una baja sensibilidad a la insulina, lleva también a una facilidad mayor en acumular grasa.

5. Mayor nivel de cortisol

 Esta hormona es importante para mantener los niveles de azúcar en la sangre, control de la presión arterial, entre otros fines, pero un nivel alto de largo no es saludable.

Una alta constante del cortisol lleva a la pérdida de masa muscular (catabolismo), además de facilitar la acumulación de grasa.

En el estudio se constató que las personas que tienen períodos cortos de sueño, presentan mayores niveles de cortisol durante el día, siendo así al no dormir lo suficiente queda mucho más difícil conseguir buenos resultados en términos de hipertrofia.

Cómo tener una mejor calidad de sueño para poder ganar más masa muscular

Un sueño inadecuado repercute negativamente y genera muy perjuicios en relación a la secreción hormonal, siendo contra productivo cuando el asunto es hipertrofia, así como también puede ser perjudicial para la salud.

De esta forma citamos algunos consejos abajo de cómo mejorar la calidad del sueño para poder aumentar el anabolismo durante el descanso y así alcanzar los debidos resultados en lo que se refiere a la ganancia de masa muscular.

1. Evitar realizar ejercicios físicos intensos cerca del horario de sueño

 Al entrenar de manera intensa la noche, próxima al horario de dormir el cuerpo libera hormonas como adrenalina y noradrenalina, los cuales mantienen al organismo en estado de excitación.

Ejercicios intensos como la musculación deben ser realizados en horarios no muy próximos al horario de dormir para que haya tiempo de disminuir el ritmo y relajar el cuerpo y no perjudicar el sueño.

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Musculación y calidad de sueño, lo que la ciencia dice?

2. Preparar el ambiente para dormir

Al prepararse para la noche de sueño es necesario buscar un espacio oscuro, libre de ruidos para poder relajarse y tener un sueño de calidad.

Las luces de celular, la televisión y la computadora sólo hacen estorbar el momento antes del sueño por dejar el cerebro en estado de agitación y no contribuir a un sueño más profundo y de calidad.

3. Practicar la meditación

 Esta práctica puede ayudar a desacelerar la mente y el cuerpo para así poder permanecer en un estado más tranquilo, facilitando un sueño más profundo y así ayudando a tener una noche mejor de sueño.

4. Evitar el café y las bebidas estimulantes por la noche

 Al aproximarse el horario de sueño es el momento de relajarse y disminuir la actividad cerebral para tener una buena noche de sueño.

El café y otras bebidas estimulantes ocasionan el efecto contrario, dificultando el momento de dormir, de esta forma aumentando el nivel de cortisol al estorbar una buena noche de sueño.

5. Consultar a un médico sobre la melatonina

La melatonina es una hormona es responsable de regular el horario de sueño y puede ayudar a promover una mejor noche de sueño.

Para quien tiene insomnio u otros trastornos del sueño que obstaculiza el momento del descanso es necesario buscar un profesional del área para saber si este suplemento puede ser utilizado.

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Melatonina - ¿Qué es, para qué sirve, cómo tomar, precio y dónde comprar

6. Dormir en promedio 8 horas por noche

 Para poder tener un sueño reparador y que auxilie en el progreso en términos de hipertrofia la noche de sueño debe durar en promedio ocho horas.

En el estudio de Taheri et al. (2004) se demostró que los individuos, los cuales durmieron menos de ocho horas, sufrieron mayores alteraciones negativas en relación a las personas de una noche de sueño igual o mayor a este período.

en conclusión

Además de un entrenamiento intenso y una dieta bien equilibrada, es necesaria una noche de sueño de calidad además de mantener la salud y calidad de vida, así como también para lograr buenos resultados en términos de hipertrofia.

Una mala noche de sueño lleva a varios disturbios metabólicos y es un factor de riesgo para que se desarrollen algunos tipos de patologías como la diabetes tipo 2.

Dormir bien recupera el cuerpo de la intensa rutina la cual fue sometido el día y tiene que ser tomado en serio, principalmente en los días de hoy con cotidiano cada vez más acelerado.

El horario del sueño es importante para todos y principalmente para quien quiere tener un buen desempeño en los entrenamientos y alcanzar sus resultados, por lo que debe darse la debida atención al descanso.

Al dormir es hora de apagarse y relajarse para así poder aprovechar el próximo día revigorizado y recuperado y de esa forma poder entrenar con la intensidad adecuada para poder progresar en el entrenamiento.

Buenos entrenamientos!

referencias:
ABELL et.al. Recurrent cortocircuito, crónico insomnio síntomas y salivary cortisol: A 10 años de seguimiento en el estudio de los estudios de estudio. Psiconeuroendocrinología. 2016
BAYON et.al. Y la obesidad. Ann Med. 2014
COHEN et.al. Sueños de sueño y susceptibilidad a la corriente común. Arch Intern Med. 2009
TAHERI et.al. La duración del sueño corto se asocia con el Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, y el músculo ascenso de masa muscular. PLoS Med. 2004.
WU, Y; ZHAI, L; ZHANG, D. Duración de la supervivencia y obesidad entre los adultos: el meta-analysis of prospective studies. Sleep Med. 2014.