Muchas mujeres (y hombres también) buscan construir glúteos bien definidos y fuertes. Para ello, necesitan ejercicios con una buena activación muscular. Vea más en este artículo sobre estos ejercicios.


No tiene forma, el bumbum es preferencia nacional. Muchas mujeres pasan horas en la academia para tener músculos de los glúteos más fuertes y definidos.

Además, con el gran éxito del jugador de fútbol Hulk en la última copa del mundo, debido a su éxito con el público femenino debido a sus "dotes glúteas", muchos hombres vienen dando más atención a este músculo, que era predominantemente un blanco mujeres.

Pero antes de hablar más específicamente sobre el trabajo de los glúteos en determinados ejercicios, necesitamos entender cómo estos músculos son activados y como es su constitución anatómica, para que entonces podamos comprender cómo ocurre la activación de los glúteos.

Glúteos, activación y visión anatómica

Básicamente, los glúteos están formados por varios músculos:

  • Glúteo Máximo;
  • Glúteo Medio;
  • Glúteo mínimo;
  • Géminis superior;
  • Obturación interna;
  • piriforme;
  • Obturación Externa;
  • Géminis Inferior;
  • Cuadrado Femural.

Sin embargo, los que de hecho se activan en los ejercicios de musculación y que tienen resultados en lo que se refiere a la estética son básicamente el glúteo máximo y el medio.

Esto sucede porque los demás músculos son muy pequeños, profundos y con acción estabilizadora, por lo tanto, sufren poca acción de los movimientos de musculación. Por eso, el foco de este artículo será evaluar la activación principalmente de estos dos músculos.

El músculo se activa el máximo de glúteo y participa de los movimientos de extensión y rotación lateral de la cadera. El músculo glúteo medio, participa de los movimientos de flexión, aducción y rotación medial de la cadera.

De esta manera, los ejercicios que no involucran este tipo de movimiento, tienen poca o ninguna acción sobre los músculos de los glúteos. Pero esto no quiere decir que cualquier movimiento de éstos, hechos de todos modos, de hecho actuarán directamente sobre los músculos de los glúteos.

Vea lo que muchos estudios científicos hablan sobre la activación de los glúteos a través de diferentes ejercicios.

Activación de los glúteos con ejercicios, estudios científicos

Se ha estudiado mucho sobre la activación de los músculos en general. En la gran mayoría de los casos, estos estudios se basan en electromiografía y con los glúteos no sería diferente. En un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Belmont, tuvo como objetivo evaluar la actividad electromiográfica del glúteo máximo.

Este estudio fue realizado con 24 personas durante diferentes ejercicios, como el agachamiento en una pierna, leg press, extensión de cadera y otros.

Los resultados comprobaron que, entre todos los ejercicios dinámicos , lo que promovió un mayor reclutamiento del glúteo máximo fue el agachamiento realizado apenas con una pierna (agachamiento unilateral). Los resultados de este ejercicio mostraron una activación de más del 33% en promedio.

La popular extensión de cadera hecha en cuatro apoyos, que aún es muy utilizada por personas desavisadas y que es muy poco eficiente, fue la que tuvo la menor activación del glúteo máximo, ver la tabla debajo de la activación:

Activación del glúteo máximo en diferentes ejercicios

ejercicio Activación del glúteo máximo en%
Extensión de cadera 12%
Ejercicio Stiff 28%
Leg Press 19%
Agachamiento 90º 28%
Agachamiento hack machine 17%
Agachamiento profundo 35%
Agachamiento unilateral 33%

Para sorpresa de muchos, el avance o agachamiento unilateral, que es muy parecido al ejercicio de avance, promovió una gran recluta tanto del glúteo máximo como medio (Boren et al., 2011).

Es muy importante saber que este estudio fue realizado con cargas mínimas, por lo tanto, ejercicios como el stiff, que tiene poca acción del peso del cuerpo, tiene una activación del glúteo máximo mucho más elevada.

Como ya mencionamos en este artículo (Análisis electromiográfico del agachamiento) el agachamiento es uno de los ejercicios que más activan directamente el glúteo máximo y el medio.

Sin embargo, esto sólo sucede en grandes amplitudes, como en el caso del agachamiento profundo o del avance (afundo).

Por eso, es importante saber que la participación del glúteo máximo y del medio, en la gran mayoría de los movimientos, como en el agachamiento es siempre mayor cuanto mayor sea la amplitud de movimiento.

Como se muestra en la tabla anterior, en el agachamiento hack machine la activación del glúteo máximo es del 17%, ya en el agachamiento en 90º (más común de hacerse), llega al 28% y en el agachamiento profundo, la activación llega al 35%.

Además, según Caterisano (2002) la activación del glúteo en el movimiento de agachamiento completo es mayor que la del cuádriceps.

También es importante resaltar que durante el agachamiento, los músculos posteriores (isquiotibiales) son más involucrados cuando se utiliza sobrecargas externas.

De esta manera, la producción de fuerza es muy importante para el desarrollo de los glúteos (Shields et al., 2005).

En algunos estudios anteriores, como el de Bryanton et al., 2012, se verificó que el aumento de carga en el agachamiento, actúa directamente en el trabajo de los glúteos, siendo que son incluso más solicitados que los músculos extensores de la rodilla, sobrecarga no perjudique la ejecución y la amplitud del movimiento.

en breve, cuanto mayor sea la amplitud y la carga, mayor será la activación de los músculos de los glúteos, siempre que la correcta ejecución Español.

Una de las dudas más comunes en relación al trabajo de los glúteos se refiere a la cuestión del alejamiento de los pies en la ejecución del agachamiento, ya que muchos predican que diferentes tipos de alejamiento, tiene acciones diferentes sobre los glúteos.

Agachamiento de zumo tiene activación diferente?

Sin embargo, en estudios como el de Escamilla (2000), hecho a través de análisis biomecánicos y electromiográficos (lo que hace el estudio más completo), que no existe relación alguna entre un gran alejamiento de los pies y el trabajo de los músculos del glúteo y de los músculos aductores.

Por lo tanto, el famoso agachamiento zumo, no tendría su eficacia comprobada científicamente.

Además, podemos evaluar que si hay mayor implicación del glúteo con mayores angulaciones de flexión de la rodilla y de la cadera, podemos imaginar que el uso de los pies muy alejados, va a disminuir considerablemente el trabajo de los glúteos, por disminuir la amplitud total del movimiento.

Estos estudios sólo comprueban una cosa que puede deducirse. Los músculos de los glúteos se caracterizan por una gran resistencia y fuerza, siendo que en la mayoría de los casos, presentan predominancia de las fibras del tipo IIa, que se llaman fibras intermedias, por lo tanto, son una mezcla de resistencia y potencia.

Es obvio que esto varía mucho de persona a persona, ya que esta cuestión de la constitución de las fibras musculares es muy individual, pero en términos de media, es lo que sucede.

Lo que sucede es que estas fibras necesitan estímulos más concentrados e intensos para que puedan desarrollarse e hipertrofiar.

Por lo tanto, como ya mencioné arriba, sólo con más amplitud y sobrecarga será posible obtener un estímulo que generará hipertrofia.

Leer también:

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  • Cómo debe ser un entrenamiento de glúteos para mujeres

En otros artículos, ya mencionamos sobre la importancia de utilizar ejercicios con peso libre, como agachamiento, stiif, levantamiento tierra o hundido para desarrollar los músculos de los glúteos.

Los trabajos más "concentrados", como la flexión de cadera hecha en cuatro apoyos, tienen real efectividad, ya que no existe una sobrecarga eficiente.

Por eso, si desea glúteos bien desarrollados, use y abuse de los ejercicios hechos con peso libre, siendo que su entrenamiento puede, sin mayores problemas, ser hecho totalmente con este tipo de ejercicio, sin la necesidad de ejercicios más "aislados".

Converse sobre eso con su profesor o instructor, pues él podrá evaluar su caso, sus potencialidades y limitaciones para este tipo de movimiento y de esta manera, trazar un entrenamiento más eficiente. Buenos entrenamientos!