MONDOZENACaseína - Qué es, para qué sirve y cómo tomar
MusculaçãoLa caseína es un suplemento muy utilizado antes de dormir, pero ha generado algunas dudas acerca de sus efectos en el organismo.
Aprenda todo ahora, incluso sus beneficios y estudios recientes. Los lectores votaron en cuál ellos consideran la mejor, vea!
La caseína es una proteína que se encuentra principalmente en la leche de mamíferos.
En la leche de vaca fresca se puede encontrar alrededor del 80% de caseína y en la leche humana ese valor varía entre el 20 y el 45%.
Es una proteína conjugada (posee aminoácidos en su cadena y otro grupo químico sin proteínas) y formada sólo por aminoácidos esenciales.
La función de la caseína de la leche es la de mantener unidas las moléculas de agua y de grasa actuando como una emulsionante.
Índice - Principales informaciones sobre la caseína en este artículo:
Contenido de este artículo
- 1 Para qué sirve la caseína?
- 2 Cómo funciona?
- 3 4 Beneficios de la caseína
- 4 Cómo tomar la caseína
- 5 Mejores Marcas de caseína y precios
- 6 ¿Está mal? Tiene efectos colaterales a Caseína?
- 7 Contraindicaciones
- 8 Caseína o albúmina?
- 9 Fuentes naturales de caseína
- 10 Diferencia entre la caseína micelar y la hidrolizada
- 11 Estudios sobre la caseína
¿Qué es la caseína??
La caseína es una de las proteínas más nutritivas por ser formada por una gran variedad de aminoácidos esenciales.
El gran beneficio que una suplementación de caseína puede ofrecer se refiere a la absorción.
Se utiliza principalmente para momentos del día como antes de dormir o al despertar ya que la caseína es clasificada como una proteína de lenta absorción.
Consiguiendo así, impedir el catabolismo y proporcionar el mantenimiento de la ganancia de masa muscular.
Para qué sirve la caseína?
Cuando pasamos muchas horas sin alimentarnos entra en un proceso de catabolismo.
Esto quiere decir que, a falta de carbohidratos y grasas libres para ser consumidos en forma de energía, el cuerpo buscará su fuente en las proteínas.
Ellas comenzarán a ser degradadas, reducidas a tamaños menores para ser utilizadas como fuente de energía por el organismo.
El horario del día en que pasamos más tiempo es comer es durante el sueño. Es por eso que es indicado ingerir la caseína antes de dormir.
Ella mantendrá los niveles de proteínas elevadas para que el cuerpo no entre en el proceso catabolizador.
Como ya hablamos en otro artículo aquí en el Entrenamiento Maestro, la mejor opción de proteína time-release en la suplementación, es la caseína.
Indicada para tomar antes de dormir, dando soporte proteico durante todo el sueño, evitando el catabolismo y contribuyendo al crecimiento muscular.
Como funciona?
Su digestión puede tardar más que el doble del tiempo para ocurrir a la síntesis proteica y absorción de los aminoácidos esenciales por el organismo.
Mucho más tiempo que el Whey Protein, por ejemplo, proteína que estamos acostumbrados a consumir después del entrenamiento y caracterizada por su rápida absorción.
Mientras que Whey Protein puede mantenerse activa hasta 3 horas, la caseína puede alcanzar hasta 7 horas de acción.
Y esto se debe porque la caseína es sensible al pH en el ambiente ácido del estómago, haciendo que su absorción sea gradual y prolongando la liberación de los aminoácidos en el torrente sanguíneo.
La caseína representa el 80% de las proteínas de la leche, y además de consumirla a través de la leche, también puede ser encontrada en sus derivados como los quesos y yogures.
4 Beneficios de la caseína
1- Auxilia en la ganancia de masa muscular
La caseína tiene un contenido de glutamina muy alto en torno al 20,5%. Valor más alto que suero, soja y huevo. Las concentraciones altas de este aminoácido, especialmente en la forma de péptidos encontrados en la caseína, pueden ayudar mucho el músculo durante el entrenamiento intenso y durante la fase de dietas.
2- Ayuda en la absorción de aminoácidos y otros nutrientes
La caseína puede ayudar a regular el tiempo de tránsito de proteínas por el intestino porque tiende a formar un "gel".
Esto reduce la velocidad de paso y puede ayudar en la absorción de aminoácidos, péptidos y proteínas enteras por la pared intestinal debido a una exposición extendida. La mayor absorción de proteínas ayuda a los atletas a suplir sus necesidades diarias de aminoácidos.
3- Estimulante durante los entrenamientos
La caseína podría ser clasificada como la proteína más excitante debido a su relación de Tirosina para Triptofano de casi 5: 1.
La tirosina es el aminoácido precursor de los neurotransmisores de excitación en el cerebro mientras que el triptófano es de relajación; considerando esto la caseína puede estimular para las sesiones de entrenamiento.
4- Rica en aminoácidos
La caseína también posee un nivel muy bueno de aminos glucogénicos incluyendo treonina, glutamina y arginina. Los aminos glucogénicos se donan para la producción de glucosa y energía durante el ejercicio y demuestran un benéfico efecto anti-catabólico en el músculo.
Cómo tomar la caseína
Como se mencionó anteriormente, la caseína por ser una proteína de lenta absorción, es indicado para tomar antes de dormir con agua o con leche desnatada.
Para quien practica musculación, sabe cuán importante es mantenerse en estado anabólico para la ganancia de masa muscular.
Teniendo en cuenta que su digestión puede durar hasta 6 horas para ocurrir, la caseína es el mejor suplemento para ese período.
Secundariamente, en ausencia de Whey Protein, la caseína micelar se puede tomar también después del entrenamiento.
Muchas marcas de calidad agregan en la producción de ese suplemento, otros tipos de proteínas como la de la clara del huevo (albúmina) y la propia proteína del suero aislada y / o concentrada, sí, algunas poseen Whey Protein en su composición.
Leer también: Whey Protein - Qué es, para qué sirve y cómo tomar
dosificación
En cuanto a la cantidad a ser tomada, va a depender de los cálculos para consumo de proteína diaria según sus necesidades y también de la cantidad suministrada en cada medidor que varía un poco de producto para producto.
Pero quédate tranquilo, todos los fabricantes informan en su embalaje la dosificación por metro y sugestión de consumo.
La dosis media más utilizada antes de dormir o después del entrenamiento, es la de 35 g de caseína para los hombres y 25 g para las mujeres.
Suele ser la dosificación de un scoop (medidor) que viene dentro del embalaje.
Mezclar en una taza lleno de agua, algo alrededor de 250 ml a 300 ml de agua.
Si nota que la disolución de la caseína que compró es un poco más difícil, utilice una coctelera o bata en la licuadora que se disolver más fácil.
Recordando que mejor opción es consultar a un nutricionista para que pueda orientarle sobre las cantidades, manera exacta y proporcional a sus necesidades.
Mejores marcas de caseína y precios
Para este artículo no quedar más extenso y para que otros lectores pudieran opinar en los comentarios lo que creyeron de ciertas marcas de caseína en relación a la calidad, precio y dónde comprar, nos creamos otro artículo donde hablamos mejores marcas de caseína según votación de nuestros lectores.
Usted puede leer el artículo completo aquí: Top 5 - Mejor marca de caseína - Importadas y nacionales
¿Hace mal? Tiene efectos colaterales a Caseína?
Aún no se han realizado estudios suficientes para saber cuáles son los efectos colaterales exactos en la caseína.
Se han reportado algunos colaterales relacionados con personas intolerantes o que tomaron sin acompañamiento, entre ellos:
- gases en exceso,
- diarrea,
- sensación de mareo,
- vómitos,
- y dolores estomacales.
Como cualquier otra proteína, su exceso puede acarrear serios problemas renales.
Contra indicaciones
Es contraindicado para personas con problemas renales o intolerantes a los componentes presentes en los suplementos.
Los grupos formados por:
- niños,
- anciano,
- mujeres embarazadas,
- en periodo de lactancia,
- y enfermos,
Sólo deben consumir bajo prescripción y acompañamiento médico o de un nutriocinista.
Recordando también que las personas que tienen intolerancia a la lactosa no deben ingerir alimentos que contengan la caseína.
Otro problema que viene siendo identificado en cuanto al uso de la caseína es sobre procesos inflamatorios en el organismo.
Es importante notar que la caseína contenida en la leche de vaca mejora el sistema inmune del becerro, al igual que la caseína presente en la leche materna también mejor la inmunidad en el ser humano.
Un buen ejemplo de ello fue de un estudio realizado en Suecia en el que se comprobó que la leche materna podía combatir la bacteria H. Pylori en las células de la mucosa intestinal humana, pero la leche de vaca no podía proporcionar los mismos efectos.
Sin embargo, no se puede generalizar y creer que si usted toma caseína sufrirá de serios disturbios inflamatorios.
Cada caso es un caso y debe ser analizado de manera única y respetando la individualidad biológica.
Leer también: Caseína Optimum Nutrition - Toda la información
Caseína o albúmina?
Para aquellos que no quieren arriesgar y tampoco tienen suficiente dinero para comprar el suplemento de caseína, existen otras buenas y baratas alternativas.
La albúmina ya es bastante conocida entre los maromberos y tiene un valor bien en cuenta.
Es la principal proteína presente en la clara del huevo y tiene un alto valor biológico.
Sin embargo, muchos no les gustan a causa del gusto y del olfato de huevo que posee.
Una alternativa para engañar el olfato es comprar un suplemento de albúmina con sabor y tomar con canudo.
La albúmina se considera una proteína de media para lenta absorción, ya que su digestión puede tardar de 2 a 4 horas para completarse.
Puede ser una buena opción también como suplementación para antes de dormir, o en otros períodos que considere conveniente.
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Leer también: Albumina - ¿Qué es, para qué sirve, efectos y cómo tomar
Fuentes naturales de caseína
Es siempre bueno saber que los suplementos se dirigen a aquellos que no tienen una alimentación adecuada. Antes de comprarlos, vaya a un nutricionista o nutrólogo y haga un análisis completo de lo que realmente necesita.
La leche y sus derivados como el queso y el yogurt son buenas fuentes de caseína. A la hora de elegir el tipo de queso, el cottage es el que contiene la mayor concentración de esa proteína.
Otros alimentos que contienen otras fuentes de proteína y que pueden sustituir a la caseína con alabanza son:
- claras cocidas;
- atún light;
- tilapia;
- pechuga de pollo;
- carne roja magra;
- ricota y otros.
Usted puede preparar pequeños aperitivos, como sándwiches, antes de dormir con estos alimentos. Esto evita que usted tenga que recurrir a los suplementos y utilizarlos de manera no recomendada.
Diferencia entre la caseína micelar y la hidrolizada
La caseína micelar difiere de la caseína hidrolizada a causa de su proceso de extracción de la leche. Se extrae a través de filtraciones, aumentando así la cantidad de péptidos bioactivos.
Pero, ¿para qué sirve? Estos nutrientes mejoran el sistema inmune, dejándolo más resistente a los virus y las bacterias.
Esto acaba por crear un ambiente ideal para el buen desarrollo muscular.
Además, la caseína micelar tiene un pico de acción de hasta 7 horas por ser una proteína de absorción gradual.
Además de proporcionar el desarrollo de masa muscular, la caseína micelar también ayuda a realizar la quema de grasa.
La proteína micelar es la que encontramos en su estado natural, sin grandes procesos de transformación.
El tipo hidrolizado pasó por procesos que le confieren una característica muy importante: la cantidad de proteína que se absorbe es mucho mayor en proporción cuando se compara a micelar.
Esto es porque cuando la proteína es hidrolizada se rompe en pedazos más pequeños, como si pasara por un proceso de pre-digestión.
Por eso, nuestro organismo consigue absorberla de forma mucho más rápida.
Estudios sobre la caseína
Una encuesta realizada por Hall et al. mostraron los efectos comparativos entre el whey protein y la caseína.
Un grupo ingerido la caseína y un segundo grupo consumió whey proteína, 90 minutos antes de las comidas.
El resultado de ello es que el grupo que ingerió el suero protein se mostraron más saciados y con el apetito reducido en comparación al grupo que usó la caseína.
Esto es más una prueba de que la caseína tarda más tiempo para ser absorbida por el organismo y por lo tanto la sensación de saciedad tarda más en llegar en relación al suero protein.
Aunque la caseína es su único suplemento alimenticio, ella logra ofrecer gran eficiencia en los resultados.
Una encuesta realizada logró observar el aumento de peso en un 84% en animales que eran alimentados con diferentes concentrados de caseína y una reducción de peso del 26% en animales con dieta aprotaica, durante 21 días.
referencias
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