Caseína es un suplemento de proteína con absorción extremadamente lenta que trae varios beneficios para quien entrena visando hipertrofia, especialmente cuando se usa antes de dormir.

¿Qué es la caseína? ?

La leche de vaca contiene dos tipos de proteína - la (conocida) whey protein y la caseína.

Mientras que el suero proteína proporciona el 20% de la proteína de la leche, la caseína proporciona el otro 80%.

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El mayor contraste entre la caseína y el whey protein, es que la caseína es digerida de una manera mucho más lenta por nuestro sistema digestivo.

Al igual que otras proteínas de origen animal, la caseína es una proteína completa.

Esto significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para el crecimiento y la reparación muscular.

Además, la caseína también contiene algunos compuestos bioactivos únicos, algunos de los cuales pueden generar otros beneficios interesantes para nuestra salud (1).

Hay dos tipos de caseína:

  • Caseína micelar: la forma más popular y digerida lentamente;
  • Caseína hidrolizada: una forma más rara e inusual que se digiere rápidamente.

En este texto, trataremos de la caseína micelar, la forma más común y encontrada en tiendas de suplementos.

Un medidor estándar de caseína (30-33g) proporciona cerca de 24g de proteína de alta calidad, 3 gramos de carbohidratos y 1g de grasa.

También proporciona varios otros micronutrientes beneficiosos para la salud (como el calcio).

Para que sirve la caseína en la hipertrofia muscular

La caseína se conoce como una proteína "time-release" porque se absorbe lentamente cuando entra en el sistema digestivo.

Conforme nuestro cuerpo digiere la caseína, será abastecido por aminoácidos esenciales de una manera gradual y por un período extendido.

Esto hace que la caseína tenga el beneficio de mantener el cuerpo en estado anabólico incluso en momentos donde normalmente estaría rompiendo tejido muscular para generar energía (2,3).

entender.

Durante el período del sueño profundo-después de varias horas de la última comida-, existe la posibilidad de que el cuerpo necesita nutrientes para mantener todo en orden en nuestro organismo.

Y una de las fuentes más fáciles de nutrientes que el cuerpo puede usar es nuestra propia masa muscular.

El texto continúa después de la propaganda.

Sin embargo, al usar una fuente de proteína de absorción lenta, como la caseína, el cuerpo tendrá una fuente constante de aminoácidos para su uso (en lugar de nuestra preciosa masa muscular).

Por eso la caseína es una de las mejores fuentes de proteína para ser usadas antes de dormir.

Otros beneficios interesantes de la caseína

La caseína posee otros beneficios interesantes que pueden mejorar la salud o incluso mejorar, indirectamente, la hipertrofia:

  • Auxiliar en el sistema inmunológico: Algunos estudios sugieren que el consumo de caseína mejora el sistema inmunológico, tiene efecto antibacteriano y puede incluso reducir la presión sanguínea (6,7).
  • Disminuye el nivel de triglicéridos: Un estudio hecho con individuos sobrepeso descubrió que la caseína puede reducir el nivel de triglicéridos cuando se usa después de una comida (8).
  • Reducción de radicales libres: Algunos péptidos en la caseína tienen acción antioxidante en el organismo y pueden auxiliar en la reducción de radicales libres (9).
  • Quema de grasa: En un estudio de 12 semanas, la quema de grasa entre los involucrados fue hasta tres veces mayor comparado con el grupo que no usó caseína (9).

Tomar caseína o whey protein ?

Cuando hablamos de caseína, la primera cuestión que surge en la cabeza de las personas es: pero no es mejor tomar whey protein cuando el objetivo es hipertrofia ?

Bueno, la caseína causa mayor deposición de proteína en el organismo que el whey protein, lo que, de forma corta y gruesa, significa más masa muscular siendo construida.

Whey protein causa un aumento en la síntesis proteica más grande y de forma más rápida, pero que no dura mucho tiempo.

La caseína también causa un aumento significativo en la síntesis proteica, pero dura más tiempo, lo que también inhibe la quiebra de tejido muscular durante ese período.

Dentro del laboratorio, un buen número de estudios sugiere que la caseína causa ganancias superiores en masa y fuerza muscular.

Un estudio hecho con practicantes de musculación, que usaron caseína, mostró que la ganancia de masa muscular y pérdida de grasa fue casi el doble comparado con el grupo que usó whey protein.

El grupo de la caseína también obtuvo mayor ganancia de fuerza.

"¿Ue, pero porque todo el mundo usa whey proteína (y no caseína) entonces?"

Por dos motivos muy simples:

  1. Whey proteína sigue siendo una proteína de altísima calidad que puede costar hasta un 50% menos que la caseína;
  2. Hay un marketing infinitamente superior hecho sobre la proteína del suero.

Al final de la historia, tanto el suero proteína y caseína son excelentes fuentes de proteína y van a funcionar muy bien para suplir su demanda diaria.

La caseína puede ofrecer más beneficios que el suero proteína, pero cuesta más caro y puede no valer el costo-beneficio para todos los bolsillos.

Cómo tomar caseína de la manera correcta

Considerando que los mayores beneficios de la caseína se refieren a su absorción lenta, el mejor horario para utilizarla es, obviamente, antes de dormir.

Por regla general, se recomienda utilizar uno o dos medidores de caseína (24-48g) más cerca del horario del sueño (unos 30 minutos antes de acostarse).

Usted puede mezclar la caseína con carbohidratos y grasas para amplificar aún más la absorción gradual de la proteína.

Ejemplo de shake de caseína para usar antes de dormir:

  • 2 medidores de caseína;
  • 60g de avena los copos finos;
  • 15g de pasta de maní integral;
  • 300 ml de leche entera (opcional).

Efectos colaterales

Así como cualquier proteína en polvo, no hay efectos secundarios para el uso de caseína antes de dormir.

El único "problema" con la caseína, es que se deriva de la leche y contiene las mismas sustancias (como la lactosa).

Las personas intolerantes a la lactosa o que tienen alguna alergia a los derivados de la leche, pueden tener problemas con la caseína también.

En el más, la caseína es una proteína en polvo tan segura como el suero.

Alimentos ricos

Como hemos visto al principio del texto, la caseína proporciona el 80% de la proteína que viene de la leche, con esto en mente, todos los alimentos derivados de la leche van a proporcionar caseína también.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en caseína:

  • Leche integral o desnatada;
  • Queso cottage;
  • Yogur natural;
  • mantequilla.

Palabras finales

La caseína es una gran fuente de proteína de absorción lenta que puede generar un efecto anabólico superior incluso al whey protein.

Además, la caseína también puede generar otros beneficios para la salud como mejora del sistema inmunológico, disminución de triglicéridos, auxilio en la pérdida de grasa y otros.

La única cuestión con la caseína es su precio, tal vez el más elevado entre las proteínas en polvo.

Al final del día, la caseína es una de las mejores proteínas en polvo que existen y servirá como un óptimo soporte en la ganancia de masa muscular, principalmente para aquellos que no consiguen ingerir toda la proteína diaria a través de alimentos sólidos.