Usted ha dejado de pensar en importancia que hay en alimentarse antes de dormir, es usted un practicante de deportes o no? Por más que muchos todavía cuestionen esa propuesta o sean adversos a la alimentación próxima a los períodos de sueño, cada vez más se ha observado conveniencia en hacerlo, haciéndola tan esencial como las demás comidas del día.

Pero muchas dudas existen acerca de esta alimentación, después de todo es un período donde nos quedamos, cerca de, 8h sin dormir. Muchos cuestionan el tipo de proteína que debe ser utilizada, cada cual trayendo un diferente impacto en el cuerpo. Y, entre las proteínas más citadas en el medio deportivo, la albina, la caseína, y los alimentos sólidos, incluyendo las carnes (rojas y blancas) los huevos, los quesos, entre otros.

Estas son llamadas proteínas de "lenta digestión", es decir, que contemplan mayor tiempo en el aparato gastrointestinal, haciendo que su suministro sea gradual y lentificado al cuerpo, yendo de encuentro con ese período más largo sin alimentación. Pero, ¿qué deberíamos utilizar? Entre ellas, existe una mejor opción? Discutiremos un poco más adelante ...

Índice del artículo:

  • La importancia de alimentarse antes de dormir
  • La albúmina
  • La caseína
  • Alimentos sólidos
  • Pero entonces, cuál de ellos elegir?

La importancia de alimentarse antes de dormir

La alimentación que precede al sueño es esencial para cualquier individuo, ya sea relacionado con los deportes o no. Esto es porque, fundamentalmente, será responsable de proporcionar sustratos suficientes para que el cuerpo ejercer sus funciones anabólicas en uno de los períodos más largos sin alimentación, o sea, el ayuno nocturno. Obviamente, cuando hablamos en ese ayuno, debemos tener en cuenta que ese es un "ayuno parcial", o sea, por más que estemos sin alimentarnos por cuatro a diez horas (en promedio de horas de sueño), tenemos algún tipo de sustrato aún que se suministra al cuerpo, haciendo que no esté carente por completo de nutrientes.

Entre las funciones metabólicas relacionadas con el suministro de nutrientes por parte de la alimentación al cuerpo, se encuentran las síntesis de muchas hormonas como la testosterona, la secreción de otros tantos, como la hormona del crecimiento, o el GH, la síntesis proteica amentada, restauración de parte del sistema inmunológico, mayor síntesis en tejidos óseos, articulares y en estructuras blandas diversas como tendones y ligamentos, entre otros tantos. De esta forma, se puede decir que alimentarse antes del sueño es tan fundamental como alimentarse en el transcurso del día. De lo contrario, entraremos en estados de catabolismo, estados de mala producción y secreción de hormonas, entre otros fines no muy convenientes. Y eso valdrá para cualquier individuo, en especial, para un practicante de musculación, que busca resultados primordialmente estéticos, además de los metabólicos, claro.

Por lo tanto, para que podamos estar metabolicamente preparados, saber qué comer y cómo comer antes de dormir es esencial, trayéndonos el concepto de opciones de alimentos que puedan proporcionar datos nutrientes. En el caso de los carbohidratos, los diferentes tipos de lípidos, pero ahora abarcaremos algunas de las fuentes proteicas más sugeridas y comentadas en el medio deportivo, siendo la caseína, la albúmina y los alimentos sólidos.

Entiende más sobre la alimentación antes de dormir: https://dicasdemusculacao.org/alimentacao-antes-de-sono/

La albúmina

La albúmina es la proteína obtenida a través de la pasteurización y deshidratación de la clara del huevo. Siendo una proteína de alto valor biológico y con alto PDCAAs, es una de las proteínas con mayor aprovechamiento por el cuerpo.

Tiene una lenta / media velocidad de digestión y durante años fue utilizada como una de las principales fuentes de complemento proteico por atletas y personas comunes. Por otra parte, incluso en los días de hoy no es inusual su uso en cuadros clínicos. Además, la albúmina es muy utilizada por industrias alimentarias para la preparación de algunos productos y por confiterías, a fin de facilitar el uso en cuanto a los huevos y garantizar una mejor seguridad microbiológica.

La albúmina es una proteína relativamente barata a pesar de que su precio ha subido en los últimos años. Sin embargo, cuando se compara a la caseína o incluso a algunos muchos blends proteicos o proteínas time-release, todavía toma ventaja en este aspecto.

Conocida por su "mal gusto", existen fórmulas de albúmina con extremo buen sabor y sin adición de compuestos como la maltodextrina. En el pasado, las albúminas que se habían condimentado, llevaban consigo unas dosis de maltodextrina, dextrosa, fructosa y otros carbohidratos.

La albúmina, por no ser un suplemento derivado de la leche, puede ser una buena opción para individuos intolerantes a la lactosa o incluso para individuos que tengan algún tipo de sensibilidad alérgica a los componentes de la leche, como la caseína. De manera segura, se convierte en una excelente elección para estos individuos.

A pesar de todos los beneficios de la albúmina, ella tiene un punto que puede ser considerado mal, principalmente para las personas que necesitan grandes porciones proteicas: Por supuesto tiene una alta porción de sodio, es decir, alrededor de 30g del producto proporcionan 22-24 g de producto proteínas y casi 400mg de sodio. Para los individuos que necesitan 45g promedios de proteínas en una sola comida, podemos señalar esto con más de medio gramo de sodio. Asociado a dietas que, normalmente, ya son hipersódicas, tenemos la tendencia al desarrollo de problemas como la retención hídrica o, en casos extremos con el desarrollo de altas presiones arteriales, etc. Por lo tanto, es bueno atentarse a ese "detalle", principalmente si el individuo está en fase de definición muscular.

Aprende más sobre albúmina: https://dicasdemusculacao.org/albumina-como-usar-efeitos-e-o-que-tudo-sobre-albumina/

La caseína

La caseína a su vez es la proteína con mayor porción presente en la leche. Existen, sin embargo, innumerables formas de caseína, como la alfa, beta y otras porciones menores. En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de esta enfermedad,.

Es innegablemente una de las mejores opciones de proteínas de lenta digestión, siendo conveniente su uso en cualquier circunstancia, incluso en adición al suero proteína en el post-entrenamiento, aumentando aún más los PDCAAs y aumentando el tiempo de suministro proteico post-entrenamiento, haciendo con que el balance nitrogenado positivo sea mayor y mejor.

También es de gran valor biológico, la caseína es rica en prolina (lo que la hace incombustible de ser mezclada con alimentos ricos en polifenoles, como frutas rojas), y sus aminoácidos esenciales como la L-Leucina, la Valina y la Isoleucina, están en cantidades considerables, garantizando así un buen suministro al cuerpo durante largos períodos.

La caseína es insoluble en agua y en el tracto gastrointestinal forma especies de "micelas", o sea, ella "gelatiniza" cuando está bajo pH. Esto hace que el contacto enzimático con ella sea dificultado, garantizando una digestión extremadamente lenta.

Por ser un derivado de leche, la gran mayoría de las caseínas posee algún contenido de lactosa, lo que puede hacer que sea inconsumible para algunos usuarios. Sin embargo, pensando en ello, algunas marcas agregan lactasa a la misma (enzima responsable quebra de lactosa), para que ese problema sea sanado. Si la intolerancia a la lactosa es relativamente baja, puede llegar a ser incluso consumible, de lo contrario, muchas veces no, tanto porque la cantidad añadida de lactasa es baja, haciendo que se vuelven ineficaces para quienes tienen alto rechazo. Hay algunas caseínas que por procesos de obtención y filtrado, logran retirar la lactosa presente en la misma. Es el caso de marcas que debemos citar, como la Cytosport, la ANSI Nutriton, entre otras.

Algunas empresas que fabrican caseína la hacen con altos niveles de sodio, pero eso no es por regla general. Normalmente, este contenido de sodio puede variar según el sabor del producto elegido.

La caseína es una óptima opción antes de dormir, por su lenta digestión, pero su alto costo la hace inviable para la mayoría de los brasileños. Una buena solución en este caso es usar parcelas de caseína con otras proteínas, como la propia albina, complementando una excelente y eficaz blend proteico.

Más sobre la caseína: https://dicasdemusculacao.org/caseina-um-suplemento-de-grande-eficacia-que-foi-esquecido/

Alimentos sólidos

Los alimentos sólidos, obviamente, son varios. Sin embargo, como estamos hablando de proteínas, específicamente, dejaremos de lado las fuentes de carbohidratos o incluso de lípidos. Entre las muchas fuentes proteínicas sólidas que podemos pensar están las claras de huevo (que son la misma cosa de la albúmina), las leches y derivados, como quesos (que son ricos en caseína) o incluso carnes blancas (peces, aves) (sucias, bovinas, etc.). A depender de la preferencia del individuo, en realidad todas esas fuentes son muy eficaces y poseen altísimo valor biológico, así como poseen alto PDCAAs. Ellas pueden aún ser mezcladas, haciendo que la cuestión de PDCAAs mejore aún más.

Muchos son adeptos de la alimentación sólida no sólo por el bajo costo, pero principalmente por la argumentación de que con alimentos sólidos, conseguimos una digestión más lenta y prolongada (recuerde que los líquidos posibilitan un contacto enzimático más fácil y una digestión también mucho más fácil), garantizando un real time release antes del sueño.

Los alimentos sólidos pueden presentar algunas ventajas que ninguno de los suplementos mencionados pueden presentar: la presencia de micro y macronutrientes en buenas cantidades, y cantidades que tienen una altísima disponibilidad biológica al cuerpo humano. Entre estos nutrientes, podemos citar la cianocobalamina, grandemente presente en las carnes rojas. Esta vitamina es extremadamente necesaria en la síntesis proteica y en el metabolismo energético en general. Además, la cianocobalamina presente en la carne roja es la que tiene una mejor disponibilidad al cuerpo. En la leche y en sus derivados (que no se desnatan), en la yema del huevo, el colesterol es el que es materia prima para la producción de leche, la testosterona y el omega-3, principalmente presente en peces de aguas profundas como el salmón y la sardina noruega, que es materia prima para la producción de eicosanoides anti-inflamatorios, que atenúan los procesos inflamatorios del cuerpo, que son materia prima para la producción producción de EPA y DHA, que participan en funciones relacionadas con la cognición, entre otros.

Los alimentos sólidos, en algunos casos, también pueden ser indispensables en la última comida. Por ejemplo, es el caso de aquellos individuos que tienen como post-entrenamiento sólido su última comida (es decir, para aquellos individuos que entrenan en las últimas horas del día), pues muchas veces después del entrenamiento y el shake post-entrenamiento, una alimentación sólida se hace necesario para garantizar un buen balance nitrogenado positivo.

A pesar de la eficacia de estos alimentos, debemos recordar que muchas son las personas que tienen el tracto gastrointestinal sensible y no se dan muy bien con la alimentación antes del sueño, o sea, muchos se quieren conseguir si ingerir una porción de carne antes de acostarse. Aspectos como "estómago pesado", molestias o incluso dolores abdominales son algunos de los síntomas de estos individuos.

Conozca buenos alimentos para ingerir antes de dormir: https://dicasdemusculacao.org/conheca-5-alimentos-para-consumir-antes-de-dormir/

Pero entonces, cuál de ellos elegir?

La realidad es que no existe una regla propiamente dicha para elegir, sino una elección que atienda a sus necesidades nutricionales, financieras y preferenciales entre ambos. Es necesario tener una plenitud entre estos tres aspectos o, al menos, una sinergia entre ellos para que entonces se decida la mejor opción. Hay que considerar también que no necesariamente necesitas elegir una ÚNICA opción, entre ellas. Puede cambiar entre uno, dos o incluso entre las tres opciones sin ningún tipo de problema. En algunos casos, y sabiendo cómo hacerlo, la combinación entre ellos puede abaratar y optimizar los resultados deseados. Un ejemplo de esto es la mezcla de la caseína con la albúmina, trayendo un óptimo equilibrio proteico y costando relativamente más barato que el uso aislado de la caseína.

Así, sepa que la variación, así como la individualización son esenciales en esa elección.

Ahora si es para elegir, yo elegiría la alimentación sólida, porque además de las proteínas ella puede proporcionarle diversos otros nutrientes esenciales para buen funcionamiento del organismo, para el anabolismo, etc. No se sabe si usted tendrá estómago para comer y luego dormir sin pasar mal.

conclusión:

No habiendo una regla de elección para las opciones mencionadas en el artículo, se hace necesario el conocimiento mínimo entre ellas para que se pueda de manera inteligente hacer mezclas o optar por una de esas ricas fuentes de proteínas.

Recuerde que la única regla que debe ser atendida es: Atender a los tres puntos fundamentales para su elección que son sus necesidades nutricionales, financieras y preferenciales.

Y entonces, cuáles son sus?

Buena alimentacion!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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