tal vez para el practicante de musculación la proteína sea el nutriente más importante de su dieta, independientemente del objetivo, sea queriendo aumentar la masa muscular, sólo mantener el cuerpo que posee o reducir el porcentaje de grasa corporal. Y eso no es por casualidad: La proteína es responsable de proporcionar aminoácidos para que el cuerpo pueda realizar innumerables síntesis, de entre ellas, la del tejido muscular, resultando en su mantenimiento o su aumento.

Son las proteínas que constituyen todo nuestro cuerpo y, sin ellas, sería imposible existir vida, quien dirá tener resultados estéticos, sean cuales sean. Y justamente por eso que se volvieron tan valoradas y presentes en la dieta.

Sabiendo que un practicante de musculación tiene necesidades nutricionales más altas que un individuo que no practica actividades físicas, tenemos que entender que su consumo proteico también deberá ser mayor. pero, elevando los niveles de proteínas en la dieta, resultará en un aumento significativo y relevante de la masa muscular? Esta es una pregunta que siempre escucho y por eso he decidido escribir un artículo sobre este asunto.

¿Será que si consume 3 g de proteína por kg, 4g por kg, 5 g por kg, ¿voy a crecer cada vez más? Si usted quiere saber la respuesta a esa pregunta, vale la pena proseguir en este artículo!

Índice del artículo:

  • ¿Por qué las proteínas son importantes?
  • Las dietas hiperproteicas (ricas en proteínas)
  • ¿Por qué las dietas con grandes cantidades de proteínas no aumentan proporcionalmente la masa muscular?
  • Y los individuos que hacen uso de anabolizantes, necesitan mayores cantidades de proteínas en la dieta?
  • conclusión

¿Por qué las proteínas son importantes?

Las proteínas son la constitución de la vida, sin ellas no existen células, tejidos, órganos, sistemas y todo funcionamiento del cuerpo humano. Siendo así, ellas están implícitamente presentes en nuestra vida y su consumo es inevitable.

En el caso de los deportes, es importante saber que los practicantes de musculación poseen desgastes mayores en el tejido muscular (que es hecho por proteínas) y para que estos desgastes sean reparados, su cuerpo necesita una buena ingesta de proteínas. Si usted desea entonces aumentar la masa muscular, usted además de promover esas reparaciones, también necesita supercompensar las cantidades allí existentes, para que haya tal aumento.

El aumento de la masa muscular será relativamente proporcional al consumo proteico. Esto quiere decir que si usted consume menos proteínas que necesita su tejido muscular no se desarrollará adecuadamente, y puede incluso disminuir de tamaño.

A pesar de ser proporcional, esto ocurre hasta cierto nivel, o sea,, hay un límite de aumento de ese tejido el cual también es influenciado por factores endocrinos, entre otros. Su cuerpo no puede aumentar ilimitadamente ningún tipo de tejido, pues eso sería suicidio (imagine cualquier órgano su desarrollo sin parar). Además, construir grandes cantidades de masa magra para el cuerpo, demanda energía y el cuerpo nunca quiere gastar energía más de lo necesario.

Ahora que sabemos que nuestro cuerpo se desarrolla proporcionalmente la cantidad de proteínas que ingerimos, pero que existe un límite y no se va a desarrollar para siempre, queda la pregunta: "¿Pero y las dietas hiperproteicas? ¿Estarían totalmente equivocadas?.

Las dietas hiperproteicas (ricas en proteínas)

Sabemos que las dietas hiperproteicas hoy son muy comunes en la sociedad, especialmente después de que comenzó la demonización del consumo de carbohidratos y las proteínas se convirtieron en "chicas de la historia".

Estas dietas actualmente son las más variables y tenemos que tener bastante cuidado con cada una de ellas, así como con nuestra respuesta individual a cada dieta. Diferentes individuos pueden tener respuestas bastante diferentes a un mismo estímulo.

Cuando hablamos de dietas hiperproteicas, normalmente son dietas que poseen cantidades de proteínas más altas que las recomendadas para un individuo sano sedentario. Esto significa que, en un promedio de consumo calórico de 2000Kcal, algo alrededor de 50g de proteínas al día es el ideal. Sin embargo, cuando el sujeto es practicante de musculación, esas reglas NO SE APLICAN a ellos, y es justamente frente a esa variable que muchos creen que cuanto más proteínas consumen, más conseguirán sintetizar masa magra.

Pero eso no es una verdad. Nuestro cuerpo sólo consigue sintetizar una cierta cantidad de proteínas (y esa cantidad varía de acuerdo con la individualidad biológica) e incluso si usted proporciona más proteínas de lo que es capaz de sintetizar, sólo las arrojará fuera. por lo tanto usted no aumentará su masa muscular cada vez más ingeriendo cada vez más proteínas.

Helms et al., 2013 concluyó en sus estudios y experimentos que algo en torno a 2,7 a 3,1g / kg de proteínas serían suficientes para promover una proporción máxima de anabolismo a individuos practicantes de musculación. Sin embargo, incluso con cantidades menores de proteínas, como en los estudios de Maestu et al., 2010 con una media de 2,2g / kg, ya conseguían evitar la pérdida de masa muscular y también promover el anabolismo. Los estudios corroboran además que consumos mayores que 3,5g / kg de proteínas NO PROMOCEN NINGÚN TIPO DE ANABOLISMO (aunque tampoco son perjudiciales a los riñones o hígado como se había en el pasado).

¿Por qué las dietas con grandes cantidades de proteínas no aumentan proporcionalmente la masa muscular?

En primer lugar, de manera sencilla, debemos entender que todo en el cuerpo tiene un límite. Así, todo lo que esté en exceso, el cuerpo utilizará formas de inhibir. Si su testosterona es demasiado alta, habrá aromatización ... Si su insulina es alta, el glucagón es inhibido ... Si hay grandes cantidades de carbohidratos en el torrente sanguíneo, la insulina es secretada ... Lo mismo ocurre con la proteína. Si ella tiene en exceso en el cuerpo él la tirará fuera, o peor, la almacenará como grasa, lo que ninguno de nosotros quiere, no es verdad?

En segundo lugar, es importante que usted sepa que las proteínas son macronutrientes energéticos, además de constructores, pudiendo generar energía. Después de hidrolizados (quebrados en aminoácidos), estos pueden ir a vías de síntesis proteica o pueden ser degradados, yendo algunas partes para el ciclo de Krebs y otras para ciertas vías metabólicas relacionadas con la generación de energía. Si los aminoácidos generan energía, ellos pueden ser convertidos en glucógeno y / o en grasa corpórea.

Además, parte del grupo amina de ellos pasará al ciclo del ácido úrico y buena parte será eliminada en la orina (usted estará "orinando proteína"). Esto no necesariamente causará perjuicios renales, pero causará perjuicios en su bolsillo, una vez que usted está perdiendo lo que comió.

En tercer lugar, es es bastante interesante percibir que en fase de ganancia de masa muscular el consumo proteico puede ser aún menor (debido al alto contenido de energía con el consumo de carbohidratos), siendo necesario sólo un consumo más elevado en situaciones a las que el cuerpo se encuentra en déficit calórico, como en el corte / definición muscular. Esto porque, si el cuerpo ya está siendo abastecido en energía adecuadamente por los carbohidratos, no hay necesidad de desviar las proteínas para vías energéticas, siendo entonces las mismas utilizadas sólo para fines de construcción y / o mantenimiento de los tejidos y para la producción de compuestos específicos , como enzimas, algunas hormonas (GH, insulina, etc.), entre otras finalidades esenciales.

Por último, aún no se sabe científicamente porque, pero se estudia que excesos de proteínas pueden hacer que el cuerpo, por efecto rebote, inhibe la síntesis proteica. Especialmente el consumo del aminoácido L-Leucina (que es el principal estímulo para la síntesis proteica) puede hacer que esto ocurra. Y es justamente ese uno de los motivos por los que no recomendamos que consuma grandes contenidos de BCAA, especialmente en momentos inoportunos.

Y los individuos que hacen uso de anabolizantes, necesitan mayores cantidades de proteínas en la dieta?

Los anabolizantes, normalmente poseen como principal función el aumento en la síntesis proteica, es decir, señalan para que el cuerpo aumente la capacidad de sintetizar aminoácidos en proteínas, especialmente en determinados tejidos donde ellos consiguen tener mayores cantidades de receptores. Podemos entender que si los anabolizantes están siendo consumidos de manera exógena (en ciclos, por ejemplo), el cuerpo tendrá mayor capacidad de sintetizar proteínas, aumentando así sus tasas anabólicas. Además, ellos harán que el entrenamiento se vuelva más intenso y esto resultará en un mayor desgaste del tejido muscular y la mayor necesidad de reparaciones por razones obvias.

Pero eso no es algo natural. El uso de anabolizantes no debe ser hecho de ninguna manera ni un seguimiento médico. Por no ser natural es que justamente él hará que su cuerpo pueda absorber más proteínas y aumentar la masa muscular en ese sentido.

Sabemos que las demandas son realmente mayores, pero también tienen límite. Es difícil medir con certeza lo que es el "ideal" para tales individuos, pero algo alrededor de 4-5g / kg son más que suficientes y pueden incluso considerarse cantidades bastante elevadas.

conclusión

En general, sabemos que las proteínas son macronutrientes de vital importancia para cualquier ser humano. Sin embargo, si se trata de practicantes de musculación, estas cantidades se vuelven un poco más elevadas, siendo necesario atentarse la presencia de proteínas suficiente en la dieta.

Sin embargo no es porque los practicantes de musculación necesitan más proteínas es que debemos ingerir cantidad absurda. Las cantidades son las que he mencionado durante el artículo. Más que eso, su cuerpo se tirará o almacenar en grasa.

Así, vea cuáles son sus objetivos y sus necesidades nutricionales individuales y adecue su dieta, respetando siempre un equilibrio que pueda traer beneficios para usted.

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Buena alimentacion!