Conforme avanzamos en el entrenamiento necesitamos encontrar nuevos medios para entrenar más y lo más pesado posible en la misma cantidad de tiempo. Para lograr esto, generalmente aumentamos el volumen y / o la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, existe una técnica que utiliza estos dos principios de forma eficiente y lo mejor, al mismo tiempo. Estamos hablando de las "Series Alternadas" que consiste en hacer 2 ejercicios de grupos musculares diferentes como si fuera una "Super Set".

Tecnicamente un "super set" consiste en hacer 2 ejercicios mismo grupo muscular uno seguido del otro sin descanso. Por ejemplo: puede hacer rosca directa hasta cierto número de repeticiones y luego ir a la rosca scott sin ningún descanso. Esto sería un super set.

Super sets son una gran manera para aumentar la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, la técnica que usted va a aprender ahora, además de aumentar la intensidad, va a aumentar el volumen también.

Las Series Alternadas son básicamente super sets sólo que utilizando grupos musculares diferentes y usando períodos de descanso normales entre cada serie. Un ejemplo de la técnica sería hacer rosca directa, descansar 1 minuto y hacer pulley tríceps, descansar 1 minuto y repetir el proceso. Usted va a alternar entre los dos ejercicios hasta completar el número de series que normalmente haría.

Usted probablemente debe estar pensando: "¿Qué bueno, aprendí a hacer un super set que utiliza grupos musculares diferentes, pero cómo me ayudará a ganar masa muscular?"

Cuando usted entrena 2 o más grupos musculares el mismo día, haciendo las series de la manera tradicional, es decir, haciendo todas las series para ir a otro ejercicio y haciendo todos los ejercicios de un grupo para sólo después ir para el otro, usted estará generando una gran inestabilidad en el nivel de intensidad del entrenamiento impuesto en cada grupo muscular.

Obviamente usted siempre entrenará con mucho más intensidad el primer grupo muscular, conforme el entrenamiento progresa los niveles de energía y fuerza van disminuyendo. Cuando llegue al segundo grupo muscular, probablemente el entrenamiento no tendrá la misma intensidad.

Utilizar las series alternas permite que usted entrena a los dos grupos musculares con la misma intensidad que usted entrenaría solamente el primer grupo y de rotura usted todavía aumenta el volumen del entrenamiento. Arnold Schwarzenegger era un gran fan de esta metodología, así como varios otros culturistas de antaño.

Vamos a ver un ejemplo:

Vamos a decir que usted va a entrenar el pecho y la espalda el mismo día. Usted va a hacer 5 series de paralelas para el pecho y 5 series de barra fija a la espalda. En la forma tradicional el entrenamiento quedaría así:

Nota: Esta división, ejercicios y series son sólo ejemplos.

en paralelo:
Serie 1 - 15 repeticiones
Serie 2 - 15 repeticiones
Serie 3 - 12 repeticiones
Serie 4 - 10 repeticiones
Serie 5 - 8 repeticiones

Dominadas:
Serie 1 - 12 repeticiones
Serie 2 - 10 repeticiones
Serie 3 - 8 repeticiones
Serie 4 - 6 repeticiones
Serie 5 - 5 repeticiones

Cuando estés llegando al final de las series de cada ejercicio, seguramente ya estarías con menos fuerza debido a la fatiga muscular. Pero si usted hubiera hecho estos dos ejercicios usando las series alternas, usted podría haber conseguido aplicar más fuerza en una proporción mayor en los dos ejercicios y hasta consiguiendo hacer más repeticiones en ambos.

Ahora ve un ejemplo de estos dos ejercicios siendo usados ​​con las series alternas:

Paralelo: Serie 1 - 15 repeticiones
Barra fija: Serie 1 - 15 repeticiones

Paralelo: Serie 2 - 15 repeticiones
Barra fija: Serie 2 - 15 repeticiones

Paralelo: Serie 3 - 12 repeticiones
Barra fija: Serie 3 - 12 repeticiones

El texto continúa después de la propaganda.

Paralelo: Serie 4 - 12 repeticiones
Barra fija: Serie 4 - 12 repeticiones

Paralelo: Serie 5 - 10 repeticiones
Barra fija: Serie 5 - 10 repeticiones

Nota: en las series alternas puedes descansar normalmente entre una serie y otra.

En el ejemplo anterior, usted podría conseguir hacer más repeticiones en las últimas series, de lo que conseguía utilizando una serie normal con el beneficio de aumentar la intensidad y el volumen del entrenamiento al mismo tiempo.

Y lo mejor de todo es que el tiempo de entrenamiento, el número de series y el descanso son los mismos. Pero el esfuerzo ejercido en cada ejercicio es mucho mayor debido a las series alternadas.

Las series alternas funcionan mejor con los músculos antagonistas y agonistas.

Ejemplos de músculos que son agonistas y antagonistas:

Costas y Pecho
Bíceps y Tríceps
Cuadriceps y posterior
Abdomen y lumbares

Consejo: usted no necesita limitarse a usar esta técnica sólo con un ejercicio por grupo muscular. Usted puede utilizar la técnica con todos los ejercicios del entrenamiento.

Algunos ejemplos de ejercicios utilizando las series alternas:

supino recto y remada curvada
cruzado y tirado delante
rosca alternada y rosca francesa
rosca scott y pulley tríceps
extensora y flexible

Y muchos otros. La organización de los ejercicios es limitada por su imaginación y qué aparatos usted tienen en su academia.

Nota:
Ejercicios grandes como agachamiento y levantamiento de tierra no funcionan bien con series alternas, debido al gran esfuerzo requerido por estos movimientos. En ese caso es mejor hacerlos solos de la manera tradicional para que usted pueda enfocar el 100% de su atención en ellos.

Texto: Lee Hayward
Traducido por el Equipo Hipertrofia