Hablar de nutrición para practicantes de musculación es también hablar del consumo de nutrientes específicos que puedan, a través de una dieta bien estructurada, alcanzar no sólo una performance elevada, sino garantizar niveles de salud que hagan al deportista apto para siempre estar en progreso y siempre mejorar su calidad de vida.

Entre los muchos nutrientes, podemos citar los ácidos grasos que son moléculas derivadas de lípidos y que constituyen una parte de esos macronutrientes. Los ácidos grasos de diferentes tamaños y configuraciones se unen a las moléculas de glicerol que forman los diferentes lípidos. Se puede citar, los lípidos de cadena corta como el ácido butanoico (con 4 carbonos), los lípidos de cadena media, como el ácido láurico (12 carbonos), los lípidos de cadena larga, como el ácido linoleico y los de cadena muy larga, ácido araquidónico.

En estos dos últimos casos, tenemos variaciones de ácidos grasos que llamamos ômegas (en particular, el omega-3 y el omega-6), que son ácidos esenciales para el cuerpo, pues no conseguimos sintetizarlos, por lo tanto la fuente exclusiva de su obtención es de la dieta.

Pero, ¿qué podemos decir de ellas? ¿Ambos son eficientes para todos los aspectos? ¿Hay una mejor aplicación de uno u otro para los practicantes de musculación en general, sin tener en cuenta sus necesidades individuales? Estas y otras preguntas responderemos a lo largo del artículo ...

Para antes, entendemos cuál puede (se puede) ayudar al practicante de musculación, tenemos que entender primero algunos puntos básicos sobre el origen de esos ácidos grasos en cuestión. Para ello, tenemos que hablar directamente del omega-3 y del omega-6.

Índice del artículo:

  • Omega 3
  • Omega-6
  • CLA
  • El omega-3 y el rendimiento deportivo

Omega 3

Es uno de los ácidos grasos esenciales para el cuerpo. Es un ácido graso poli-insaturado con la doble unión de carbono en el tercer carbono y que cuando se metaboliza en el cuerpo humano, da lugar a numerosos otros ácidos grasos, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosa-hexaenoico (DHA) , que poseen aplicaciones muy variadas y positivas en el cuerpo, como la producción de prostanoides serie 3 y leucotrienos serie 5. Ellos dan origen a lo que llamamos "eicosanoides" anti-inflamatorios, que son compuestos anti-inflamatorios para innumerables procesos del cuerpo.

El DHA, además, forma parte de los tejidos cerebrales y está altamente asociado con los niños en la fase de crecimiento debido al aprendizaje y otras funciones.

Estos ácidos grasos se han asociado con la prevención de enfermedades como las cardiovasculares, con la mejor metabolización de la grasa corporal, con la mejora en la sensibilidad a la insulina, con un sistema inmunológico más elevado, además de funciones neuromotoras y neurológicas optimizadas de una manera general.

El omega-3 es poco sintetizado en el reino vegetal y es más sintetizado en el reino animal, especialmente en algunos animales como peces de aguas profundas y heladas (sardina noruega, caballería, salmón, etc.).

APRENDA MÁS SOBRE: La importancia del omega-3 para el practicante de musculación.

Omega-6

El omega-6, también conocido como ácido linoleico, se inicia con una unión doble de carbono en el sexto carbono, siendo que esta cuenta se realiza a partir del terminal metilénico y no por el conteo delta.

Ellos son mediadores en el organismo de eicosanoides inflamatorios, o sea, son materia prima para la producción de ítems que causan inflamaciones en el cuerpo. Entre ellos, podemos citar los prostanóides serie 1 y 2 y los leucotrienos serie 3 y 4. Estos dan origen al tromboxano A2, prostaglandinas E2 e I2 altamente ligadas con la inflamación.

A pesar del término "inflamatorio" asustar, tenemos que tener en cuenta que los procesos inflamatorios son importantes para las regulaciones endógenas, por lo que pueden considerarse vitales.

Los prostanoides y los leucotrienos, por ejemplo, actúan de forma autócrina y paracrina y pueden influir en muchos mecanismos fisiológicos en el cuerpo, así como procesos patógenos. Se sabe que el ácido araquidónico, resultante del omega-6 está presente en los fosfolípidos asociados a las neuronas (enriqueciéndolos), sugiriendo su participación en la sinapsis, proceso indispensable para la vida.

El omega-6, normalmente es sintetizado en el reino vegetal, pero también puede ser obtenido en el reino animal. Fuentes como los aceites vegetales son las principales vías de consumo actual, especialmente de la dieta occidental.

Ahora que entendemos un poco sobre el omega-3 y sobre el origen del CLA, o sea, el omega-6, podemos profundizar en el CLA y trazar una comparación con el omega-3.

CLA

El CLA es la sigla para ácido linoleico conjugado, un grupo de isómeros geométricos y posicionados del ácido linoleico. Se encuentran normalmente en las carnes, leches y otras grasas. También se puede producir industrialmente, como vemos hoy en día con numerosas empresas de suplementos alimenticios. Tiene una doble unión en la posición delta 15, lo que genera su nombre de ácido alfa-linoleico.

Supuestamente, el CLA viene siendo vendido en la industria como responsable por algunos beneficios, entre ellos:

  • La reducción de la grasa corporal;
  • El aumento de masa muscular;
  • La mejora en las capacidades físicas;
  • La disminución del LDL y el aumento del HDL entre otros.

Por lo tanto, especialmente cuando se asocia con la búsqueda de la reducción de grasa corporal, el CLA es muy utilizado por practicantes de deportes, especialmente los que buscan resultados estéticos.

Sin embargo, científicamente hablando, el CLA no tiene pruebas que demuestren total eficacia. Las investigaciones son muy controvertidas al demostrar los beneficios del ácido linoleico conjugado. Es probable que esto se debe al hecho de que las investigaciones se realizan con protocolos dietéticos diferentes, situaciones diferentes de prácticas de ejercicios físicos y, por supuesto, personas diferentes.

A lo que todo indica, y por lo que muchos logran considerar como momentáneamente lógico es que el CLA tenga algunas aplicaciones interesantes para algunos individuos en particular, pero en general, frente al costo X beneficio demostrado en el mercado, tal vez no sea allí la mejor opción.

Independientemente de eso, si su dinero está sobrando y usted no considera el CLA un suplemento superfluo, puede ser hacer un gran componente en la dieta como un todo, recordando sólo tratar de reducir el consumo excesivo de omega-6 en la dieta, ya que usted ya está suplementando con un isómero del mismo.

APRENDA MÁS INFORMACIÓN: Sobre el acido linoleico, más conocido como CLA

El omega-3 y el rendimiento deportivo

El omega-3 se ha asociado con la mejora en el rendimiento deportivo en la medida en que puede mejorar el proceso de recuperación (muscular y neuromuscular), mejora la producción hormonal de testosterona (una de las principales hormonas relacionadas con el rendimiento físico), mejora la fuerza, los aspectos neuromusculares, disminuye la fatiga, aumenta la oxigenación de tejidos, entre otros.

El omega-3 también se ha vinculado con mejoras en cuadros de resistencia a la insulina. Así, aumentando la sensibilidad a la insulina, conseguimos resultados aún mejores en las actividades físicas y en las modificaciones corpóreas.

En especial, el consumo de EPA, uno de los ácidos grasos derivados, está muy bien interconectado con la performance deportiva (ergogénesis) y un promedio en su consumo recomendado ha sido de algo alrededor de 1600mg / día.

conclusión:

Decir que existe un solo ácido graso para ayudar al cuerpo en el desempeño, la salud y las mejoras físicas sería incorrecto, ya que lo que más parece tener sentido y lo que más indica buenos resultados es un equilibrio ideal entre ambos.

En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de omega-3 o de omega-6, como el CLA, pueden optimizar los procesos de ganancia física, reducir la grasa corporal, aumentar la performance y también reflejar la salud, mejorándola siempre.

Buena alimentación y suplementación

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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