la ganancia de masa muscular depende de una serie de factores que van mucho más allá de sólo ir a la academia "tirar de hierro". Es necesario tener una buena combinación de entrenamiento, descanso, suplementación y, principalmente, la alimentación adecuada. Por lo tanto, saber cuáles son los mejores alimentos para ganar masa muscular es algo importante!

Saber que la alimentación es importante, todo el mundo saber. Más información: mejores alimentos para ganar masa muscular, no todo el mundo sabe, ¿no es verdad? Por eso, en este artículo decidimos listar luego 20 alimentos, para que usted pueda encajar en su alimentación y mejorar sus resultados.

Con la lista de alimentos de este artículo, usted puede hacer muchas sustituciones en su alimentación y verá que los resultados comenzar a aparecer más rápido y de forma más concreta.

Nota: Recordando que esta lista de los mejores alimentos para ganar masa muscular está en orden aleatorio, es decir, los alimentos no se enumeran en orden alfabético, tampoco de lo mejor para el "peor".

Está preparado para aumentar sus conocimientos y mejorar la calidad de sus comidas, a fin de construir su propia casa. forma de los sueños? Entonces simbora!

Índice del artículo:

  • Importancia de la alimentación para la ganancia de masa muscular
    • proteínas
    • carbohidratos
    • lípidos
    • micronutrientes
  • 1- Huevos
  • 2- Carne roja
  • 3- Sardina
  • 4- Salmón
  • 5- Patata dulce
  • 6- Banana
  • 7- Almendras
  • 8- Arroz integral
  • 9 - Quinoa
  • 10- Aceite de oliva extra virgen
  • 11- Pecho de pollo
  • 12- Espinaca
  • 13- Agua
  • 14- Leche
  • 15- Queso cottage
  • 16 - Avena
  • 17- Pecho de pavo
  • 18-Frijoles
  • 19 - Sodio (sal)
  • 20- Brócoli
  • conclusión

Importancia de la alimentación para la ganancia de masa muscular

La alimentación es el principal factor en el proceso de ganancia de masa muscular, que es más importante hasta que el propio entrenamiento.

Esto es porque nuestro cuerpo depende de una gama enorme de micro y macro nutrientes que, a menudo, sólo vamos a encontrar a través de la alimentación, ya sea de origen vegetal o animal.

Además, la alimentación de una persona que practica la musculación debe ser mucho más equilibrada, incluso planeada, que una persona que no practica.

Esto es porque el gasto de energía será mucho mayor, entonces, habrá una necesidad mayor de nutrientes a ser repuestos por el organismo.

Siendo así, cuando nos alimentamos de forma correcta, estamos proporcionando al cuerpo todo lo que necesita. Además de la ganancia de masa muscular llegar a ser más eficiente, tendremos una salud de hierro, quedando menos vulnerables a varios tipos de enfermedades.

¿Cuáles son los principales nutrientes que nuestro cuerpo necesita, tanto para la ganancia de masa muscular, o apenas para mantenerse sano y dispuesto.

  • proteínas

La proteína es objeto de deseo de muchas personas cuando el asunto es ganar masa muscular. Pero, ¿realmente sabes para qué sirve? Y más, es que sólo la proteína basta para obtener una hipertrofia perfecta?

Hablando específicamente de musculación, la proteína actúa en la regeneración de las fibras musculares que sufren pequeñas rupturas durante la práctica de la musculación (de ejercicios). De esa forma, la proteína es una pieza fundamental en el mantenimiento y la construcción muscular.

No pienses que, si se consume de forma exagerada, la proteína hará que tus músculos crezcan más rápido. ¡Por lo contrario! Cuando se ingiere en exceso, se almacena en el organismo, que a su vez la transforma en grasa.

Es claro que un practicante de musculación debe ingerir una cantidad mucho mayor de proteína que un individuo común. Sin embargo, para conseguir conquistar su cuerpo de los sueños, es necesario que usted consuma también otros micro y macronutrientes que hablaremos a continuación.

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  • carbohidratos

Este macronutriente es uno de los más importantes en el mundo deportivo, ya sea para deportes de larga duración, como carrera, ciclismo y etc, o para quien practica la musculación. Para cada uno de estos deportes se recomienda un tipo diferente de carbohidrato.

Su alta aceptación se da por el hecho de que es nuestra principal fuente de energía (aunque usted no practique la musculación, depende de los carbohidratos para ponerse de pie). Además, el carbohidrato dispone de una serie de beneficios que van más allá de la ganancia de masa muscular.

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  • lípidos

Los lípidos o grasas, son parte del grupo de macronutrientes esenciales para nuestro cuerpo. Por supuesto, muchas personas no pueden oír hablar de "grasa" que ya creen que se trata sólo de algo malo. El hecho es que tales grasas se consideran buenas (insaturadas) para nuestro organismo.

Estas grasas buenas actúan en diversas funciones en nuestro cuerpo, pudiendo beneficiar no sólo al practicante de musculación, sino también a cualquier otro tipo de persona.

Entre otras cosas, son responsables de la formación de membranas celulares, control hormonal, además de ser fuente de reservas de energía que nuestro cuerpo necesita.

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  • micronutrientes

Los micronutrientes son el grupo de los diversos tipos de vitaminas y minerales que están presentes en diversos alimentos y que debemos ingerirlos diariamente para garantizar una mejor calidad de vida, evitando el surgimiento de varias enfermedades.

Estas vitaminas y minerales son fundamentales para quienes practican actividades físicas, porque muchas de ellas son generadoras de energía y también responsables del fortalecimiento y mantenimiento de los músculos y huesos. Además, promueven diversos beneficios para el cuerpo y la mente.

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1- Huevos

la el huevo es uno de los alimentos más eficientes para la ganancia de masa muscular y al mismo tiempo es uno de los alimentos más accesibles, por ser extremadamente barato.

Al contrario de lo que muchos hablan, es importante consumir las dos partes del huevo (gema y clara), pues cada una tiene su importancia.

La gema contiene una gama enorme de vitaminas y minerales, ayudando también a aquellas personas que necesitan perder peso. La clara del huevo es rica en albúmina, que es una de las mejores proteínas para quien desea aumentar su masa muscular.

No es casual que esos alimentos se consideran el segundo más completo en nutrientes del mundo, perdiendo sólo para la leche materna. El huevo garantiza beneficios para todas las personas, de todas las edades.

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2- Carne roja

La carne roja es una de las mejores opciones para quien sueña con aumentar la masa muscular. Además de ser rica en proteínas, contiene varios tipos de nutrientes y también es una fuente natural de creatina, que promueve más energía para sus músculos, ayudándole a mejorar su rendimiento en los entrenamientos.

Este excelente alimento también logra equilibrar los índices glucémicos, además de también combatir la resistencia a la insulina. También es responsable de garantizar diversos beneficios para que tengamos cuerpo y mente sanos.

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3- Sardina

Además de este tipo de peces es una gran fuente de proteínas, también es rica en omega 3, que es una de las mejores grasas para la salud mental y física. También es rica en vitamina D, lo que la convierte en una de las mejores opciones de esta lista.

El más común de encontrar la sardina es en forma de enlatados, hasta por ser más barata. Sin embargo, siempre que sea posible, trate de comprar sardinas frescas. Si va a comprar enlatadas, elija la versión en agua y sal o en aceite de oliva, que son más saludables que en aceite.

4- Salmón

Una gran opción para que usted incluya en su dieta es el salmón. Este tipo de pescado es fuente de omega 3 y también de proteínas (mucha proteína).

La omega 3 es una grasa que evita los procesos inflamatorios de nuestro cuerpo, facilitando así la ganancia de masa muscular.

5- Patata dulce

La combinación patata dulce + pollo es quizás uno de los más clásicos alimentos para la ganancia de masa muscular. Hablando específicamente de la patata dulce, es una gran fuente de carbohidratos de valor glucémico más bajo que otros tipos de carbohidratos.

De esta forma, ella se vuelve responsable de evitar que durante el día ocurra aquellos picos de insulina. También le ayudará a regular su hambre, haciendo que usted sólo coma lo necesario. Además, la patata dulce es una excelente fuente de fibra alimentaria.

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6- Banana

No olvide incluir el plátano en su alimentación. Además de ayudar en la hipertrofia, esta fruta es barata y sana. Es interesante consumirla después del entrenamiento, porque los picos de insulina que ella promueve ayudarán al músculo a absorber más glucosa junto con la proteína.

7- Almendras

Las almendras también son excelentes para el proceso de ganancia de masa muscular. Por lo tanto, no tendría como estar fuera de esta lista. Es una excelente fuente de proteínas y también de grasas buenas.

Además, este alimento también es fuente de vitamina D, responsable de eliminar los radicales libres presentes en las células, haciendo que su músculo se recupere mucho mejor después del entrenamiento.

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8- Arroz integral

El arroz integral tampoco podía faltar en nuestra lista. Es una fuente de carbohidratos y, a diferencia del arroz blanco, el integral contiene un alto valor nutricional.

Contiene varios tipos de minerales y de fibra alimentaria. Por lo tanto, si usted está soñando con el cuerpo de los sueños, trate de consumir sólo arroz integral.

9 - Quinoa

No es común hablar de ese alimento, pero te aseguro que vale y mucho la pena dar una oportunidad a la quinoa. Es un pequeño grano que se puede preparar de la misma forma que el arroz. Solo que la quinoa es mil veces más saludable .

Este alimento es rico, tanto en micro, como en macronutrientes. La quinoa es fuente de grandes proteínas que contienen aminoácidos esenciales (que el cuerpo no produce solo) y los carbohidratos, además de contener varias vitaminas, minerales y mucha fibra dentro de ella.

El precio de ella es un poquito más salado que el del arroz, sólo que usted no necesita necesariamente cocinar sólo la quinoa. Prepara los dos juntos. Ella puede servir como un "gas" para su arroz, haciéndolo mucho más sano.

10- Aceite de oliva extra virgen

No se sorprenda de encontrar el aceite de oliva en esta lista. También es uno de los alimentos más indicados para la ganancia de masa muscular.

Se trata de una buena fuente de grasas buenas. Es una excelente opción para aumentar el número de calorías en la comida de forma saludable.

El aceite de oliva es fuente de omega 9, una de las grasas más sanas que existen. Por lo tanto, trate siempre de poner un poco de aceite en sus comidas, preferiblemente virgen extra.

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11- Pecho de pollo

El pecho de pollo es el alimento clásico de los marombeiros. Esto es porque es un alimento relativamente barato, rico (sólo dar una temperada) y excelente para la ganancia masa muscular.

Esto es porque es extremadamente rico en proteínas de alto valor biológico. El pecho de pollo contiene pocas cantidades de carbohidratos y grasas.

Por eso, es recomendable consumirlo junto con alguna fuente de carbohidrato, como la patata dulce, que es otro alimento clásico para la hipertrofia.

12- Espinaca

La espinaca es un elemento obligatorio en esta lista. Él es un alimento fantástico cuando hablamos de ganar masa muscular.

Además de los diversos nutrientes, la espinaca contiene glutamina, que es uno de los aminoácidos más eficientes para la construcción y el mantenimiento de los músculos.

13- Agua

Es injusto enfocar sólo en la alimentación y olvidarse del agua, porque no hay vida. El agua no necesita ningún proceso de metabolización, es decir, nuestro organismo sólo la absorbe.

Cualquier proceso que su cuerpo esté pasando, principalmente el de ganancia de masa muscular, es necesario que esté bien hidratado.

El agua hace que las fibras musculares se recuperen mejor después de los entrenamientos, facilitando así la hipertrofia. Además, previene la retención de agua en nuestro cuerpo, ya que almacena el agua cuando no nos hidratamos. Por eso, no crees que es exagerado cuando alguien te envíe beber Mucha agua durante el día.

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14- Leche

No podríamos dejar de citar la leche en esta lista.. Es una fuente de proteína animal de alta calidad. La leche también proporciona y ayuda en la absorción de otros nutrientes que son necesarios para su proceso de ganancia de masa. Prefiera siempre consumir la leche desnatada, que no elevará sus niveles de grasa.

15- Queso cottage

Una de las opciones más sabrosas de esta lista es el queso cottage. Es el queso más recomendado para quien desee ganar masaje muscular.

Esto porque, además de contener una gran cantidad de proteínas, tiene un bajo valor calórico y también de grasas.

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16 - Avena

Ciertamente usted ya debe haber oído hablar de los beneficios de la avena, que son muchos. Pero ella también es un excelente alimento para quien desea la ganancia de masa muscular, ya que es una gran fuente de fibras alimentarias (una de las mejores, inclusive).

Ella ayudará en su construcción muscular, porque le dará mucha más energía durante el entrenamiento. También es muy conocida por ayudar en la reducción del colesterol malo (LDL), lo que la convierte en un alimento importantísimo no sólo para los practicantes de musculación.

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17- Pecho de pavo

Se engaña quien cree que el pavo es un ave para consumirse sólo en la Navidad. El pecho de pavo es uno de los mejores alimentos cuando el tema es ganancia de masa muscular.

Además de ser una excelente fuente de proteínas, todavía contiene diversos tipos de vitaminas y minerales, incluyendo el selenio, que actúa en la prevención de varios tipos de cáncer.

18-Frijoles

El querido de los brasileños y brasileños también se encuadra en esta lista. El frijol (principalmente el blanco) es fuente de proteínas.

Podemos decir que es una de las fuentes de proteínas más accesibles por todas las personas. Además, contiene una buena cantidad de fibras, vitaminas y minerales.

19 - Sodio (sal)

Calma, no se espante! La sal puede sí ayudar en el proceso de ganancia de masa. Pero cuando consumido en exageración, no es nada bueno para nuestra salud, por lo que cuidado a incluirlo en su alimentación.

Sin embargo, consumido en la cantidad adecuada, la sal ayuda a nuestro organismo a absorber otros nutrientes fundamentales para obtener una hipertrofia perfecta.

20- Brócoli

No podemos dejar de lado uno de los queridos del mundo deportivo. El brócoli es una gran fuente de micronutrientes fundamentales para nuestra salud y, de rotura, ayuda en el proceso de ganancia de masa muscular.

Además de ser delicioso, este alimento es rico en fibras, minerales y varios tipos de vitaminas y hasta antioxidantes. De preferencia siempre para el brócoli en sus comidas. Si no es posible, intente ingerir otros vegetales, como: repollo, col, coliflor, entre otros.

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conclusión

Nuestro cuerpo necesita varios micro y macronutrientes para estar siempre sano y, principalmente, si el objetivo es ganar masa muscular. Esto es porque un practicante de musculación gasta mucho más energía que un individuo normal.

Por lo tanto, si usted no tiene hábito de hacer comidas más balanceadas, utilizando los mejores alimentos para ganar masa muscular, citados en ese artículo, sepa que su calidad de vida puede estar en juego, ya sea a corto oa largo plazo.

Busque siempre dar preferencia a los alimentos que sean más accesibles para usted. Sin embargo, para obtener buenos resultados en su proceso de ganancia de masa muscular es fundamental consumir todos los ítems de la lista.

Buena alimentacion!

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