la macronutrientes son esenciales para componer una dieta. Constituidos por los carbohidratos, las proteínas y los lípidos, desempeñan las funciones principales relacionadas con el metabolismo energético y, por lo tanto, se puede decir que es imposible que haya vida humana sin estos.

En general, cada uno de estos macronutrientes representa funciones específicas de su naturaleza, pero, en común, todos ellos pueden ser convertidos en energía y es justamente por que esas grandes moléculas tienen esa capacidad es que así se consideran fundamentales.

Obviamente, no hay que olvidar otros importantes nutrientes y, hablo de los micronutrientes, como las vitaminas y las sales minerales. Sin embargo, nuestro foco hoy es justamente respecto al primer caso.

Hablar de macronutrientes es directamente hablar de sus fuentes. Los alimentos, por lo general, pueden proporcionar, aunque en cantidades mínimas todos los macronutrientes, a menos que sea un alimento muy simple.

Por ejemplo, se sabe que el arroz blanco tiene como principal macronutrientes los carbohidratos, sin embargo, tienen cantidades mínimas de proteínas y lípidos. Es diferente de lo que hablamos, por ejemplo, de la glucosa, que es una fuente pura de carbohidratos.

Sin embargo, sabemos que la elección en las fuentes que obtenemos los macronutrientes es muy importante en la dieta, pues, no todo el carbohidrato es igual, no toda proteína es igual y, por supuesto, no todo lípido es igual.

Cada uno de ellos posee innumerables subdivisiones en sus grupos, los cuales directamente reflejan efectos diferentes en el cuerpo y pueden generar diferentes respuestas, sean estas benéficas, maléficas o nulas.

Y es justamente sobre esas respuestas que utilizamos el conocimiento de la nutrición a nuestro favor, proporcionando un estímulo al cuerpo para que él responda de acuerdo con lo que queremos.

Pero, usted ya ha parado para pensar en qué fuentes está ingeriendo de estos macronutrientes?

Y, más que eso, usted ya ha parado para pensar que puede dejar de estar ingiriendo importantes fuentes por la falta de conocimiento de la eficiencia que ellas tienen en la promoción de salud y de resultados estéticos?

Si nunca pensó en eso, está invitado a seguir adelante. Vamos allá?

Índice del artículo:

  • Las tres fuentes de carbohidratos que usted debería consumir más:
    • Arroz blanco
    • Puré de patatas inglesas
    • Macarrones blancos
  • Las tres fuentes de proteínas
    • Proteína de soja aislada
    • Proteína del guisante aislado
    • Proteínas de la leche de oveja
  • Las tres fuentes de lípidos
    • mantequilla
    • Aceite de macadamia
    • Aceite de palma (aceite de palma)

Las tres fuentes de carbohidratos que usted debería consumir más:

Siendo el grupo que más facilidad tiene en el suministro de energía al cuerpo, los carbohidratos se derivan básicamente de los conocidos "azúcares", es decir, moléculas glicolíticas, de una forma general.

Muy temidos, los carbohidratos suelen rodearse de mitos diversos, lo que hace que muchas personas dejen de consumir muchas de esas fuentes.

Arroz blanco

El arroz blanco es un alimento muy paradójico para el brasileño, en especial. Esto es porque, este es uno de los alimentos, si no el más típico de su mesa.

Culturalmente, es indispensable. Sin embargo, al iniciar una dieta, muchos creen que debe de ser excluido de la misma o intercambiado por el arroz integral.

Esto se debe al hecho de que gran parte de las personas todavía creen en balasas como el índice glucémico o incluso que el bajo contenido de fibras puede ser perjudicial por sí mismo.

En realidad, el índice glucémico ya no se considera a individuos sanos y no influye en la ganancia y / o la pérdida de peso.

Además, el arroz no debe ser la principal fuente de fibra de la dieta, por lo que se puede utilizar el arroz blanco tranquilamente. Por lo tanto, no causa molestias gastrointestinales, especialmente para los individuos que tienen una alta ingesta calórica.

El exceso de fibras e incluso de compuestos anti-nutricionales presentes en el arroz integral pueden perjudicar la absorción de micro y de macronutrientes, causar molestias gastrointestinales y, en general, traer perjuicios.

Esto no quiere decir que usted no deba consumirlo, sino que consuma con moderación. Prefiera el arroz blanco o incluso mezcle para no haber excesos.

Puré de patatas inglesas

El puré de patatas parece un crimen para quien adieta, especialmente si hablamos de la patata inglesa. Sin embargo, por el mismo motivo del consumo de fibras en exceso, muchas veces es indicado.

Además, muchos lo consideran un villano en la dieta por el hecho de que suelen prepararse con excesos de grasas (crema de leche, mucha mantequilla, leche integral) y otros ingredientes calóricos, como quesos, etc..

Hay varias prácticas de hacer su puré mucho más sano y utilizable en el día a día como añadiendo menos mantequilla o sustituirla por la mantequilla light, usando leche descremada en lugar de integral o incluso utilizando sólo las patatas amasadas con buenas condimentos.

Macarrones blancos

Excepto si usted es celíaco o tiene alguna sensibilidad a los compuestos del trigo, el macarrón de sémola es excelente para ser agregado, sea en la dieta de offseason o en la dieta para la reducción de grasa corporal.

Además de tener un bajo impacto en la glucemia, promueve saciedad por tiempo elevado (debido al gluten) y es extremadamente versátil, representando así posibilidades en platos fríos, calientes y con las más diferentes preparaciones imaginables.

Es una importante fuente de vitaminas del complejo B, tiene un buen contenido de proteínas y, de rotura, si usted necesita un poco de fibra en la dieta, también ayudará en ello.

El macarrón también es muy práctico y fácil de preparar que puede ser hecho en poco tiempo por cualquier persona.

Las tres fuentes de proteínas

la proteínas son conocidas como constructoras. Ellas proveen aminoácidos que son responsables de construir parte o todo de nuestro cuerpo.

Básicamente, estos compuestos, o aminoácidos, son extremadamente complejos y se vinculan de diferentes formas, desempeñando diferentes funciones.

Las proteínas son indispensables para los practicantes de actividades físicas, pues, son los principales componentes (después del agua) de los músculos, además de influenciar en síntesis hormonal.

Proteína de soja aislada

La soja ha sido un alimento villano para atletas e incluso para la población general. Esto porque puede aumentar los niveles de estrógeno en el cuerpo, causar descalcificaciones óseas y perjudicar el aumento de la testosterona endógena.

Sin embargo, cuando hablamos de estos problemas, hablamos en el EXCESO DE PROTEÍNA TEXTURIZADA DE SOJA. Incluso esta tiene que estar en cantidades considerables en la dieta para realmente ser considerada perjudicial.

Sin embargo, la proteína de soja aislada, es extremadamente diferente. En primer lugar, porque es de alto valor biológico, diferente de cómo muchos creen ser (así como la proteína texturizada de soja también es.).

Siendo así, ella posee todos los aminoácidos esenciales y es capaz de promover el aumento así como el mantenimiento de la masa muscular.

Segundo, porque la soja puede ser una buena opción para vegetarianos, así como para individuos con las tasas de colesterol elevado, pues, se sabe que puede ser interesante en esta disminución.

Por lo tanto, pase a consumir moderadamente la soja. Puede ser un excelente complemento en su dieta.

Proteína del guisante aislado

Entre las proteínas vegetales una de las que más viene destacándose en los últimos tiempos es la proteína de guisante, que posee también todos los aminoácidos esenciales y es rica en BCAAs, o sea, aminoácidos indispensables para los practicantes de actividades físicas.

En general, la proteína de guisante aislado tiene un alto costo, pero si usted no tiene una necesidad específica para el consumo de proteínas vegetales y sólo quiere mejorar sus resultados, el propio guisante, que tiene un buen contenido proteico, puede ser una buena opción en la dieta.

Proteínas de la leche de oveja

La leche de oveja es utilizada por algunas culturas desde hace años, pero hace poco por los brasileños, a pesar de que el queso feta es muy conocido hoy en día.

No sólo la leche de oveja, pero sus derivados son muy ricos en proteínas de alto valor biológico, como la leche de vaca.

Pero, él tiene una ventaja para un público específico: posee bajísimo contenido de lactosa, naturalmente en el producto, o sea, para intolerantes a la lactosa, puede ser una opción excelente.

Sin embargo, se debe evaluar la cantidad de lactosa en el producto adquirido y su tolerancia al mismo. Hoy, ya existen quesos madurados de oveja los cuales pueden ser considerados totalmente exentos de lactosa.

Las tres fuentes de lípidos

Los lípidos son los macronutrientes más energéticos (suministran 9Kcal / g) y son indispensables en la síntesis hormonal (especialmente de las hormonas esteroides), en la constitución de membranas celulares, en la producción de bilis entre otras interminables funciones.

Se sabe que las personas con dietas muy bajas en lípidos suelen tener déficits hormonales y, como bien sabemos, esto puede ser altamente perjudicial al practicante de actividades físicas y, por supuesto, para el practicante de musculación.

mantequilla

Cuando hablamos de MANTEQUILLA, no entienda MARGARINA ni otras porquerías industrializadas y altamente procesadas. Mantequilla viene únicamente de la leche y es una excelente fuente de lípidos.

A pesar de ser saturada, lo que la hace aparentemente villana para muchos que no conocen las funciones de esa clase de lípidos, es altamente eficiente en el auxilio de la producción de hormonas esteroides como la testosterona, es rica en lípidos de cadena media, que son óptimos para estimular la quema de grasa corporal y es buena fuente de algunas vitaminas liposolubles, como la A.

Lógicamente no vale la pena consumir excesos de mantequilla, pero su adición con moderación en la dieta, además de versatilidad y sabor, incrementará las cuestiones nutricionales importantes.

Aceite de macadamia

El aceite de macadamia más ha sido utilizado en la industria de cosméticos que en la nutrición, pero el aceite extraído de esa oleaginosa tiene innumerables beneficios para el cuerpo.

Es una fuente de ômegas, que son ácidos grasos esenciales, es decir, que el cuerpo no produce y que necesitan ser consumidos a través de la dieta.

En particular, es fuente de omega-9 que es un óptimo lípido para la piel, para el cabello y también puede ayudar en la quema de grasa corporal.

El aceite de macadamia tiene un valor un poco alto, incluso en el exterior. Por lo tanto, su consumo no necesita ser excesivo (y ni debe), pero vale la pena usarlo por lo menos una o dos veces a la semana con alguna de sus comidas y, por supuesto, sin pasar por procesos de calentamiento.

Aceite de palma (aceite de palma)

Hay muchas polémicas que rodean el aceite de palma. Algunos suelen afirmar que su consumo es perjudicial para el medio ambiente, pero, se sabe que esto sólo ocurre frente a usos incorrectos del medio ambiente para extracción del mismo, así como ocurre con pescados, por ejemplo.

Respetando las reglas establecidas por la legislación, ciertamente no hay males tan grandes así, además del sensacionalismo que siempre existirá en cualquier alimento.

En general, después del aceite de coco, tal vez la mejor y más amplia fuente de lípidos de cadena media (MCT) sea el aceite de palma, o el conocido aceite de palma aceitera.

El aceite de palma, por ser fuente de esos importantes lípidos, tiene beneficios como el suministro rápido de energía al cuerpo, siendo importante eso si usted lo usa antes de su entrenamiento (próximo al entrenamiento), en el suministro de lípidos capaces de tener efecto termogénico.

Es decir, aumentar la tasa metabólica basal a través del aumento de la temperatura del cuerpo, en la capacidad de no causar retraso en el vaciamiento gastrointestinal, lo que puede ser interesante para individuos que posean molestias gastrointestinales con dietas hipercalóricas y aún, puede auxiliar en inflamaciones en el tracto gastrointestinal.

El aceite de palma tiene un sabor fuerte y normalmente se utiliza en los peces, pero usted puede aprender a usarlo con muchas otras recetas. Su precio también es relativamente mucho más en cuenta que el aceite de coco, pudiendo ser una sustitución del mismo.

conclusión

Muchas veces, dejamos de consumir importantes fuentes de macronutrientes por mitos existentes, lo que hace que haya déficits en la dieta o incluso que sea optimizada.

Por lo tanto, consumiendo una buena y amplia variedad de alimentos, seguramente usted incrementará resultados estéticos, en su desempeño y, por supuesto, para su salud. Recuerde siempre eso!

Buenos entrenamientos!

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