Uno de los asuntos que más molestan practicantes de actividades físicas y que utilizan la suplementación exógena de creatina es su controversia con la utilización simultánea de la cafeína, otro suplemento ergogénico. Pero, de hecho, hay fundamento en la hipótesis de la cafeína inhibir los efectos de la creatina?

Para entender mejor lo que ocurre, vamos a explicar lo que es y cómo cada una de estas sustancias que actúa en el cuerpo, recordando que las reacciones aquí expresadas están extremadamente resumidas pues, en la práctica, los procesos involucran vías metabólicas mucho más grandes y complejas que, en muchos casos, no son ni entendidas por enteras.

la creatina es el producto descubierto en 1832 por el francés Michael Eugene Chevreul, siendo mejor entendida en 1927 por Fiske y Subarrow, cuando descubrieron a través de investigaciones y análisis que la creatina fosforiliada era la que ejercía de hecho papel en el metabolismo energético del cuerpo humano.

la Creatina endógena (producida naturalmente dentro de nuestro cuerpo) es el resultado del paso de un grupo amina de la arginina, cargado a la glicina formando así el guanidinoacetato y la omitina, respectivamente. Entonces, el grupo metil de la S-adenosilmetionina es cesado al guanidinoacetato. Esto ocurre en los riñones, hígados y páncreas (y su eliminación en forma de creatinina y productos finales de fosfocreatina, también se da en los riñones), sin embargo, tejido muscular que la creatina, de hecho ejercer su principal función, cuando es fosforilada por la enzima CK formando la PCr o, fosfocreatina. Alrededor del 95% de los inventarios de creatina, están en el músculo esquelético, siendo que en las fibras del tipo II, se almacenan 4 a 6 veces más fosfocreatina que ATP en sí.

la papel de la creatina es hacer que el ATP sea más rápidamente formado que en la glucogenólisis (incluso en los períodos de recuperación), en la medida en que, brevemente, durante el ejercicio físico entramos en una reacción lineal de la siguiente forma:

ADP + PCr ATP + Cr

Además, PCr todavía tiene la función de hacer que el fosfato entre en las estructuras musculares primarias y pueda ayudar en la fosforización de los puentes de miosina.

El motivo por el cual, de hecho, creatina mejora el rendimiento de los atletas sigue siendo algo controvertido. Las posibilidades más aceptadas son que la sustancia probablemente atraería agua para sí, causando retención hídrica, lo que promueve mejor distribución de nutrientes e iones para el músculo y en segundo, que ayudaría también en la síntesis proteica.

Se sabe, sin embargo, que creatina es el suplemento más eficaz hoy encontrado para incrementar tanto desempeño cuando aumento de masa muscular.

la cafeína a su vez forma parte del grupo de los alcaloides, siendo clasificada como metil-xantina, proveniente de fuentes naturales desde más o menos 600.000 años a. C. Sin embargo, su descubrimiento fue de hecho en 700 aC en Etiopía en plantas locales.

la cafeína que tiene efectos cercanos a los de las conocidas anfetaminas, pero con efectos más leves.

Por ser soluble, ella fácilmente sobrepasa las membranas gástricas, siendo bien absorbida en el tracto gastrointestinal y aprovechada por el cuerpo. Su pico, sin embargo, ocurre entre 15 y 45 minutos después del consumo.

En el SNC la adenosina al ligarse en sus receptores disminuye la actividad de transmisión nerviosa, dilata los vasos sanguíneos, reduce los latidos cardíacos, la presión arterial y la temperatura del cuerpo. Así pues, la cafeína (por ejemplo, en el caso de la adenosina), la cafeína puede conectarse a sus receptores (A1 y A2) "enmascarando" la adenosina verdadera.

Otra forma de acción de la cafeína es en el bloqueo de la fosfodiesterasa, responsable del metabolismo del AMPc, haciendo que los efectos de la adrenalina permanezcan estimulando las células, causando un incremento de actividad neural justamente por ese continuo estímulo. Estos estímulos hacen que algunas catecolaminas sean liberadas y continúen el efecto excitatorio.

Todos estos mecanismos hacen que la creatina sea una sustancia que cause taquicardia, vasoconstricción, apertura de los tubos respiratorios, disminución de la fatiga, secreción de mayores cantidades de lípase y pepsina y otros muchos efectos. Además, cuando su uso se hace correctamente para la ergogénesis, algunos efectos en la concentración plasmática de ácidos grasos libres se observan en el sentido de aumento. Esto parece obvio por el mayor reclutamiento de estos lípidos para entrar en la beta-oxidación, ya que parte del glucógeno se ahorra.

La vida media de la cafeína, es decir, el tiempo en que actúa efectivamente en el cuerpo es alrededor de 2 a 4 horas (por ejemplo, consideramos la cafeína menos tóxica que la teofilina que tiene una vida media mayor) , pudiendo variar de acuerdo con las dosificaciones y, claro, con la tolerancia del individuo. Aquí vale recordar que en ejercicio físico la mujer tiene la capacidad de excretar más cafeína que el hombre.

La respetada ISSN hoy tiene la cafeína (principalmente cuando se combina con la efedrina) como uno de los mejores termogénicos y optimizadores de rendimiento, es decir, sustancias que auxilian en un mayor aumento de temperatura corporal y también hacen el ejercicio físico tener un rendimiento relativamente mayor. Por otra parte, es esa misma institución que recomienda su uso en los períodos pre-entrenamiento (unos 15-30 minutos antes).

Después de haber conocido un poco más sobre estas dos potentes e importantes sustancias, podemos concluir en una discusión que generará argumentos suficientes para decir si la cafeína puede o no entorpece los efectos de la creatina.

¿Será que ese cafecito por la mañana puede obstaculizar sus ganancias? ¿Y el maldito refrigerante de cola? ¿Y el chocolate? ¿Será que todo esto puede simplemente acabar con la inversión que usted hizo en su creatina, luego ahora que fue efectivamente liberada para la comercialización en Brasil?

En primer lugar, es importante dejar claro que aún no hay una investigación que muestre el 100% de verdad en este caso, pero podemos especular algunas cosas.

En primer lugar, de alguna manera, la cafeína tiene el poder de interactuar con el retículo sarcoplasmático, inhibiendo el transporte de iones de calcio, que son extremadamente importantes en la contracción muscular. Además, por alguna forma no entendida, la cafeína tiene el poder de inhibir la síntesis de PCr a pesar de no hacer los stocks de creatina ser inferiores en el músculo.

Siendo la creatina una sustancia que teóricamente causa retención hídrica y este es uno de los motivos de sus beneficios, no sería conveniente utilizarla con fuentes de cafeína, ya que esta es una sustancia que mejora la diuresis y la sudoración por la termogénesis, causando una deshidratación (claro que en niveles bajos y que no afectan a la salud!)

¡Pero espere! Es realmente interesante ver la aceleración en el proceso de síntesis de ATP que la creatina genera en el cuerpo humano. Sin embargo, este es un proceso que no ocurre a la velocidad de la luz, pero ocurre constantemente si hay sustratos para ello. Así, el cuerpo formará varios ATPs mientras esté vivo. Lo que quiero decir es que este proceso NO para! Por cierto, por algún motivo quedamos sin energía o sin resíntesis PCr endógeno cuando usamos café? Claro que no!

Si observamos bien los efectos de la cafeína, se debe tener en cuenta que tiene un pico de concentración plasmática entre 15 y 30 minutos después de su consumo, media vida de 2 a 4 horas (que es lo que realmente cuenta para la acción de la sustancia) y excreción a las 24 horas como máximo, siendo que para practicantes de actividad física el período es relativamente menor.

Esto nos lleva a creer que la cafeína puede ser consumida en períodos que se utilizan creatina. Pero, al mismo tiempo, digo, a la misma hora.

Lo importante aquí es saber respetar la vida media de la cafeína para la ingesta de la creatina. Pero, usted debe estar preguntando: ".Si consumir la cafeína antes del entrenamiento y la creatina después del entrenamiento, no estaría prácticamente irrespetando la Media vida de la cafeína?"No, probablemente no. Si se tiene en cuenta que la creatina exógena no se absorbe ni se metaboliza en PCr inmediatamente, podemos calcular claramente el consumo de la cafeína en 1,5 horas antes del consumo de la creatina (30 minutos antes del entrenamiento + 1h hasta el shake post-entrenamiento) y , sin tener en cuenta que estoy hablando de horas relacionadas a un individuo sin la práctica de actividad física (es decir, para el practicante, este tiempo de MV es aún menor) y sin tener en cuenta también el tiempo que tarda para la creatina, si se metaboliza en PCr.

En fin, no se asuste al consumir bebidas con cafeína en momentos distantes de la creatina creyendo que el efecto de la misma será inhibido. Sin embargo, si uso de la cafeína es ergogénico, atente a la vida media y su problema está resuelto. No caiga en lorotas por ahí.

Buenos entrenamientos!

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