Hablar de dieta para el practicante de musculación, es relacionar directamente el éxito o el fracaso de su meta. Tan importante como el entrenamiento, la dieta es un factor esencial para el tratamiento ganancia de masa muscular (hipertrofia muscular) o para la enfermedad pérdida de grasa corporal (Pérdida de peso). Así, tener una dieta equilibrada e individualizada a usted que haga parte de su rutina aproximará no sólo los resultados en sí, sino la velocidad con que ellos ocurren.

Durante mucho tiempo e incluso hoy, se creyó que la primera comida era la más importante del día y que, con el transcurso del mismo, perderían su grado de importancia en términos cuantitativos. Erroneamente, esta teoría no tiene en cuenta los niveles de actividad del individuo, sus necesidades calóricas mayores en determinados momentos del día, en especial para deportistas, en los momentos de entrenamiento y así sucesivamente. Por supuesto, es indiscutible que la La primera comida tiene un carácter extremadamente importante, ya que el largo período de ayuno nocturno que la precede. Sin embargo, no podemos sobrevalorarla como suelen hacer.

A pesar de no existir, propiamente dicho, la comida más importante del día, ya que todas tienen algo grado de importancia, tenemos que tener en mente que si fuera para elegir las comidas de mayor aporte calórico por la necesidad del mismo, éstas serían las comidas pre-entrenamiento y la primera comida del día. Altamente energéticas, como deben ser, esas comidas no sólo dan un impacto en el rendimiento del día a día y del entrenamiento en sí, pero están propicias a momentos en que el cuerpo necesitará necesidades específicas.

Índice del artículo:

  • Video: Entender lo que significa el pre-entrenamiento
  • Objetivos de la primera comida
  • 1- Corte cualquier pre-entrenamientos
  • 2- Atención en el tipo de carbohidrato ingerido
  • 3- Atención a las proteínas
  • 4- Fibras
  • 5- Enfoque en una última comida más calórica

Video: Entender lo que significa el pre-entrenamiento

En el vídeo abajo, grabado por nuestro canal en Youtube, Marcelo Sendon habla sobre el pre-entrenamiento y su concepto, explicando de forma correcta lo que significa esa expresión y sobre cómo podemos hacer un buen pre-entrenamiento. Es muy importante que usted vea el vídeo para entender mejor el siguiente artículo.

[Sociallocker]

[/ Sociallocker]

Y no dejes de leer el artículo abajo, pues él completa lo que se ha dicho en el vídeo, haciendo que puedas entender mejor si los suplementos son los mejores medios para hacer un buen pre-entrenamiento.

Objetivos de la primera comida

  • Reducir el catabolismo muscular por el ayuno nocturno;

El período de ayuno nocturno es extremadamente largo comparado a lo que pasamos durante el día. Mientras normalmente comemos de 3h en 3h (o hasta menos) o como máximo 4h en 4h mientras que estamos despiertos, la noche pasamos, por lo menos 6h en ayuno, lo que significa el doble. Esto es suficiente para en algunos casos activar vías catabólicas (aunque sólo de glucógeno), lo que no es conveniente al practicante de musculación.

  • Reponer los stocks de glucógeno muscular y hepático degradados en el período nocturno;

Como citado, vías catabólicas como la degradación del glucógeno (principalmente hepático) ocurrirá en ese período, siendo necesaria una reposición rápida del mismo.

En el caso del glucógeno muscular, no contamos mucho con él para mantener la glucemia del cuerpo y, además, como el mismo sirve SOLAMENTE de energía para el músculo, no tendremos allí grandes pérdidas ya que el mismo no está en actividad de contracción intensa durante el sueño.

  • Disminuir el cortisol;

Aunque el cortisol es una hormona vital, es extremadamente catabólico. Imagínese un terrón de azúcar como siendo el músculo y el cortisol como siendo el agua en un cuerpo. Cuando jugamos esa agua en el terrón, ¿qué pasa? Pues bien, microscópicamente, esta es una buena analogía al efecto del cortisol en la musculatura.

  • Proporcionar aminoácidos y proteínas para síntesis proteica;

Proporcionar a las en el torrente sanguíneo es fundamental para iniciar la captación de los mismos y dar inicio a procesos anabólicos, siendo entonces antagonistas al catabolismo muscular.

  • Ofrecer vitaminas y minerales;

Vitaminas y minerales participan como co-factores de innumerables reacciones en el cuerpo (incluso las anabólicas). De esta forma, sin ellos quedan imposibles de gran parte de ellas ocurrir. Además, estos son micronutrientes importantísimos en relación al sistema inmunológico.

  • Proporcionar hidratación adecuada para el individuo.

La pérdida de 2% de agua en el ejercicio físico ya es suficiente para hacer que el rendimiento del individuo caiga. La deshidratación como un todo en caso extremo puede incluso llevar la muerte. Por eso, es necesario que el individuo ya esté bien hidratado en el pre-entrenamiento, garantizando un mejor funcionamiento del metabolismo, un mejor control de electrolitos, un mejor control de temperatura, de fluidos, entre otros..

De esta forma, la La primera comida ejerce una interferencia directa en su día a día. Sin embargo, cuando hablamos de la comida pre-entrenamiento, aún más objetivos son anhelados tales como:

  • Síntesis aumentada de glucógeno muscular y suministro energético adecuado (ya que, la musculación es un ejercicio de vías glicolíticas);

Reponer ese glucógeno perdido lo más rápido posible (lo que ya llevará alrededor de por lo menos 48h) y, aún supercompensándolo de manera rápida es esencial para el anabolismo muscular.

  • Aporte hídrico adecuado;

Reponer la cantidad de líquidos adecuadamente (una vez y media el peso perdido en el consumo de agua) es también fundamental para ayudar en la estabilización post-entrenamiento.

  • Aporte adecuado de electrolitos;

Reponer electrolitos garantiza que los diversos fluidos del cuerpo consigan alcanzar un buen grado de concentración natural.

  • Suministro de aminoácidos para disminuir el catabolismo muscular durante el entrenamiento;

Como citado, los aminoácidos servirán de sustrato para la síntesis proteica (proceso anabólico).

  • Optimizar la recuperación post-entrenamiento;

La comida post-entrenamiento puede optimizar el anabolismo en un 160%, siendo extremadamente valioso para quien busca buenos resultados.

  • Evitar mareos, hipoglicemias, hiponatremia y otros..

Los bajos niveles de glucosa y otros nutrientes, como el sodio, la sangre y la baja energía pueden ocasionar "panes en el sistema", por lo que es indispensable que se haga una comida coherente después del entrenamiento, evitando este tipo de problema.

  • Aumentar la síntesis proteica;

El ejercicio físico por sí mismo, degrada proteínas. Por lo tanto, un aporte de aas es esencial para aumentar la síntesis proteica en la recuperación muscular.

Fundamental para el anabolismo y la supercompensación proteica de las miofibrilas.

  • Evitar las molestias gastrointestinales durante el ejercicio físico;

El entrenamiento de vientre lleno puede significar náuseas, vómitos, gases, molestias, dolores y perjudicar el entrenamiento. Además, es conveniente que los nutrientes estén circulando en la sangre y no en el proceso de digestión.

  • Evitar las hiperinsulimias durante el ejercicio físico;

Hiperinsulimias pueden provocar sueño, hipoglicemia rebote y perjudicar el entrenamiento.

  • Proporcionar un desempeño adecuado al practicante de actividad física.

La comida pre-entrenamiento busca el máximo de rendimiento del individuo, por lo que merece una atención muy especial. De esta forma, ciertamente el rendimiento en el entrenamiento será mucho mejor y mayor.

Sin embargo, ahora que sabemos lo que buscamos con ambas comidas, imagine la siguiente situación: Una combinación de los dos casos, es decir, un individuo que tenga como pre-entrenamiento su primera comida. ¿Qué hacer en este caso? Culminando la tida como principal comida del día y, una comida que precede a un entrenamiento, debemos tener algunos cuidados al utilizar ciertas estrategias nutricionales. Por eso, hoy quedarán algunos consejos de cómo optimizar su comida pre-entrenamiento, siendo ella la primera del día.

1- Corte cualquier pre-entrenamientos

¡Eso mismo! Olvídese de estas malas fórmulas de pre-entrenamiento. El motivo básico es que la mayoría de ellas requieren un cierto período de ayuno para ser ingerido y hacer efecto. Siendo así, muchos no tendrán tiempo hábil entre la comida, el pre-entrenamiento y el entrenamiento. Sin embargo, veo a muchos individuos que cambian la alimentación por esos suplementos, lo que es un tremendo error. Primero porque no representan una comida completa. En segundo lugar, porque la mayoría de ellos es sólo estimulante, reductores de fatiga, anticatabólicos o algo del género y, por lo tanto, no contiene los macronutrientes necesarios para proporcionar energía, glucógeno, proteínas de alto valor biológico, entre otros. Es a través de la alimentación que construimos músculos, luego, si no existe, usted estará jugando dinero, tiempo y esfuerzo en la basura, además de poder perjudicar su salud, pues, entrenar de estómago vacío puede significar, entre muchas otras cosas una hipoglucemia y esa que resultan en problemas en la tideoide. Si usted realmente quiere obtener un buen rendimiento utilizando algo más allá de la alimentación, opte por la cafeína, sólo o algo de esa naturaleza!

2- Atención en el tipo de carbohidrato ingerido

Sí, los carbohidratos merecen una atención especial en ese momento. No es porque estamos hablando de la primera comida que cualquier tipo de carbohidrato será bienvenido.

En primera instancia, procure evitar los carbohidratos simples como azúcar de mesa, miel, jarabes, etc. Sin embargo, a pesar de esta preocupación con los carbohidratos simples, debemos atentar la digestibilidad de los mismos. Por ejemplo, la fructosa presente en las frutas tiene una digestibilidad un poco lentificada, debido al contenido de fibras de las frutas. Además, la fructosa puede presentar algunos trastornos gastrointestinales, perjudicando el entrenamiento.

Otro factor que debe ser evaluado aún en los carbohidratos es el índice glucémico. A pesar de más importar el impacto glucémico de la comida como un todo, es prudente que se optimice los resultados a través de la manipulación de los índices glucémicos. Básicamente, ¿cuál es la regla antes del entrenamiento? "Consumir carbohidratos de medio / bajo índice glucémico.", ¿No es así? Sí, pero si se trata de la primera comida, tenemos que tener en cuenta que el entrenamiento ocurrirá pronto y el cuerpo está a las 8h (para quien duerme) en la carencia por nutrientes. Así, necesitamos hacer que los nutrientes caigan con una velocidad un poco más rápida en el torrente sanguíneo. Por lo tanto utilizar alimentos con IG medio / alto con digestibilidad media puede ser una buena estrategia. En lugar de avena, que tarda mucho en ser digerida, ¿qué tal crema de arroz? Incluso el pan blanco / maíz o cereal de maíz pueden ser buenas opciones en ese horario.

3- Atención a las proteínas

Es incontestable e indiscutible que la proteína es importantísima en la comida pre-entrenamiento. Si se trata de la primera comida y, también pre-entrenamiento, su importancia triplica. Esto es porque tendremos que preocuparnos de suministrar nutrientes debido al ayuno que usted pasó durante la noche y también, proporcionar aminoácidos suficientes para satisfacer las necesidades de pre-entrenamiento y luego para las propuestas citadas. Por complemento, aún no podemos priorizar la utilización de proteínas de digestibilidad difícil. Esto porque, además de retrasar el vaciamiento gástrico, perjudicando el flujo sanguíneo al músculo durante el entrenamiento, aún no conseguiremos que los nutrientes estén propiamente en el torrente sanguíneo.

Utilizar, por ejemplo, proteínas como el pollo o la carne, que tardan un buen tiempo para ser digeridos, puede no ser la mejor de las opciones. Por lo tanto, opte por proteínas de digestibilidad más fácil como Whey Protein, claras de huevo, o si usted prefiere, peces magros (para los que les gusta un desayuno "Alá americano"). Obviamente, muchos encontrarán desperdicio, pero, entre esas opciones, la que creo más válida es la de la proteína del suero. Esto porque, además de tener una rápida digestión, tiene un valor biológico altísimo, posibilitando que el aprovechamiento de la proteína sea máximo. Además, seguramente pesará menos en el estómago y eso es primordial en un pre-entrenamiento. El entrenamiento "empapado" puede significar una gran caída de rendimiento.

4- Fibras

Las fibras son carbohidratos no digeribles que tienen innumerables efectos benéficos al cuerpo y que seguramente deben estar contenidos en una dieta equilibrada y sana. Sin embargo, así como en el pre-entrenamiento que no se realiza en la primera comida, las fibras deben también ser (y aún más) evitadas en el pre-entrenamiento que constituido de la primera comida. Esto es porque las fibras básicamente retrasarán demasiado el flujo gástrico resultando en estómago lleno, nutrientes que demoran para llegar a la corriente sanguínea y, consecuentemente, la falta de nuestro objetivo.

Como si no fuera suficiente, a depender del tipo de fibra, cantidad y, por supuesto, individualidad, ellas podrían representar serias molestias gastrointestinales, lo que es aún menos conveniente a la hora del entrenamiento.

Es justamente por eso que en ese momento, deben ser evitados alimentos integrales (o consumidos en menores cantidades), frutas e incluso la avena. Busque los carbohidratos menos fibrosos, como ya se ha mencionado.

5- Enfoque en una última comida más calórica

Dice que debemos comer bien cuando despertamos e ir disminuyendo las porciones con el paso del día, ¿no es así? Pues bien, pero no siempre es una verdad.

Cuando dormimos, somos propiciados a grandes horas sin alimentación, entre 6-10 horas en promedio. Esto hace que el cuerpo entre en un tremendo estado catabólico por la falta de energía, por la falta de nutrientes circulantes en la corriente sanguínea, etc.

De esta forma, imagine que usted se despierta con niveles séricos bajos de glucosa, bajos niveles de glucógeno muscular y medios hepáticos, bajo nivel de aminoácidos circulantes y aún preciende proporcionar sustratos suficientes para ir a entrenar.

Así, es muy conveniente una última comida un poco más calórica, a fin de disminuir un poco estos estados de desventaja. Además, es conveniente que el flujo gástrico de esta comida sea lo más lento posible. En este caso, vale mucho la adición de fibras, de lípidos (con excepción de MCTs), proteínas de lenta absorción como carne o incluso la caseína y, en algunos casos incluso carbohidratos. Un buen ejemplo de última comida en este caso podría ser: Mix batido con castañas de Pará, albúmina, caseína y un poco de proteína de suero acompañado de ensalada de vegetales, verduras templadas con aceite de linaza, acompañado de un filete de carne roja magro jugoso.

Insertar algún tipo de fibra, como la de maracuyá, si su comida es líquida, también Poe ser bastante interesante.

conclusión:

Realizar el seguimiento pre-entrenamiento en las primeras horas del día y, más específicamente en el desayuno, requiere cuidados extras, ya que estaremos aliando un momento de extrema importancia y superalimentación con un momento donde hay necesidad de una rápida digestibilidad de nutrientes. Por lo tanto, la orientación es siempre bienvenido! No deje de consultar buenos profesionales y obtener buenos resultados siempre con una planificación individualizada y respetando sus necesidades fisiobiológicas.

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEA TAMBIÉN:
VER: Cómo utilizar anabolizantes de forma correcta y segura y aumentar su masa muscular en pocos segundos
GET: Entrenamiento, Dieta y Protocolos de Suplementación listos para ser utilizados y colocados en práctica: una guía completa para la hipertrofia!
SABER: El Pre-Entrenamiento que va a cambiar su forma de entrenar: + ENERGÍA, + FUERZA, + RESISTENCIA, + FOCO y + MÚSCULOS!
BAJA DE GRACIA: Libro digital con 20 recetas de fitness y sabros para ganancia de masa muscular y pérdida de grasa!