Entonces ahora usted está con su dieta creada, sabe lo que usted debe comer, cómo y cuánto. Si va a usar suplementos o no. Pero todavía hay algunas cuestiones finales para manejar su dieta: cuando usted puede hacer comidas libres? ¿O es mejor sólo una comida estructurada ("libre", pero limpia)? O bien una pausa total en la dieta ...

Usted debe, sí, tener pausas planificadas de una dieta. Voy a discutir tres enfoques diferentes: la comida libre, la comida estructurada y la pausa completa de la dieta.

Vamos a comenzar la discusión.

Índice del artículo:

  • ¿Cuánto tiempo para quedarse en la dieta
  • ¿Qué quieres decir con una pausa?
  • Comida libre
  • Comidas estructuradas
  • Pausa completa de la dieta
  • Juntando todo

¿Cuánto tiempo para quedarse en la dieta

Esto se relaciona con el "metabolismo retardado", es decir, cómo es difícil y cuán rápido el metabolismo tiende a fallar en una dieta, que depende de una serie de factores, incluyendo el género y la genética (ninguno de los cuales podemos controlar).

Pero una de las principales es la grasa corporal inicial: los individuos más gordos normalmente pueden permanecer en dieta restringida más tiempo sin necesidad de una pausa de la dieta que los individuos más delgados.

Así, su "categoría" de dieta determinará cuánto tiempo usted puede y / o debe permanecer en la dieta: cuanto menor la "categoría", menos tiempo usted debe estar en dieta antes de hacer una pausa de algún tipo.

¿Qué quieres decir con una pausa?

Muchos lectores pueden ser confundidos en cuanto a lo que quiero decir sobre pausa de una dieta. Esto es porque la mayoría de los libros sobre dieta parecen creer que las dietas se deben seguir para siempre.

Si hay orientaciones para el mantenimiento, por lo general son un poco vagas: a menudo se supone que comer más que la dieta permite, por un período determinado.

Además, muchos, tanto dentro de la comunidad de musculación y en el público en general, también caen en la trampa de dieta "más confusa" siendo la "dieta más inteligente".

La idea de que una desviación planificada de la dieta (que puede durar de una sola comida para 2 semanas, dependiendo de las circunstancias) puede realmente hacer un trabajo mejor que si usted permanece en la dieta restringida para siempre, y eso va en contra de su intuición y sentido común.

Pero, con algunas excepciones, es absolutamente cierto. Por ejemplo, los estudios muestran repetidamente que los seguidores de dietas flexibles, es decir, los individuos que permiten cierta flexibilidad en sus hábitos alimenticios tienden a hacer mejor, pesar menos y tener éxito con más frecuencia que la dieta rígida (aquellos que piensan que deben adherir a la dieta 100%).

Verá, no me refiero a la DIETA FLEXIBLE como está siendo expuesta por los medios: me estoy refiriendo a la flexibilidad en días libres y días estructurados.

Por favor, lea de nuevo: cuanto más riguroso seas con tu dieta (es decir, cuanto más absolutista eres), más probable es que tengas un fracaso.

Me imagino que la mayoría de ustedes piensan que, estando lejos de casa, sin nada para comer, una cookie puede arruinar la dieta y usted va a cargar esa culpa para siempre!

Cualquier cosa que vale la pena hacer, sin exageraciones, no es un pecado, pero es así que la mayoría de la gente trata de problemas de dieta. Pero, en última instancia, esta es una actitud autodestructiva.

Una sola cookie (o incluso una sola comida) no puede deshacer una semana o más de dieta. Los psicólogos, a menudo, se refieren a un concepto llamado "principio 80/20"Que dice que, mientras usted sigue algo a la derecha el 80% del tiempo, el otro 20% no son tan importantes.

Sin embargo, al tratarse de dieta, a menudo cualquier cosa menos que la perfección del 100% se ve como la falta total.

Por supuesto, usted no puede ser muy relajado, es simplemente una cuestión de equilibrio: teniendo que ocasionalmente deslizarse en sólo 1 paso, no se preocupe con el resto de la caminata.

Más interesante, en un estudio reciente, las personas que siguen una dieta equilibrada y restringida se vieron obligados a salir 2 semanas fuera de su dieta y comer "normalmente".

El estudio estaba tratando de encontrar el motivo por el cual la gente engorda rápidamente cuando salen de la dieta y la dificultad de volver a la misma, además de probar que lo mejor era no hacer el controvertido "día de la basura".

Pero lo que encontraron fue exactamente lo opuesto: no hubo ganancias significativas de peso y no hubo problemas en volver a la dieta cuando las dos semanas se acabaron.

La dieta no falló debido a las dos semanas de descanso, y el estudio no logró hacer lo que se propuso hacer. Los investigadores no estaban absolutamente seguros de por qué esto ocurrió, pero parece probable que al planear las 2 semanas de descanso (en lugar de dejarlas ser "accidental", como es a menudo el caso durante una dieta), las personas interpretaron la ruptura de forma diferente de una perspectiva psicológica .

Es decir, en lugar de ver las 2 semanas como una falla de su propia fuerza de voluntad, lo vieron como parte de un plan premeditado.

Esto transformó el potencial negativo y verlo en un positivo cambiando la forma en que las personas interpretaron el período de la ruptura. Esto es importante y por eso he citado el factor psicológico.

Hoy, llevaré ese concepto más lejos, básicamente será un "mandatorio" romper la dieta. Para ser honesto, eso no es nada nuevo, varios nutricionistas usan esa estrategia.

Sólo voy a formalizar y dar algunas directrices y algunos de los detalles. Esto no sólo proporcionará una interrupción psicológica en la dieta, pero ayudará fisiológicamente, ayudando a la autorregulación de algunos de los sistemas que fallan cuando usted permanece en la misma dieta durante un tiempo prolongado.

Así, voy a describir tres diferentes categorías de pausas que van desde lo más simple / más corto a lo más complicado / más largo, cada uno de los cuales se utilizará de una forma u otra, dependiendo de la categoría de dieta que usted está.

Estas tres categorías son: comida libre, comidas estructuradas y pausas de dieta completa.

Comida libre

Como el nombre sugiere, esta es una única comida que rompe su dieta. Cuando digo "romper" quiero decir que no está en conformidad con el resto de la dieta, ya sea en la cantidad o tipos de alimentos que usted comienza a comer.

El principal beneficio es psicológico, pues hacer dieta ininterrumpida por días o semanas a través llega a ser un verdadero sacrificio mental.

Sabiendo que hay luz al final del túnel, que a veces usted puede comer más o menos "libremente", ayuda a mantener su cordura.

Usted sabe que usted nunca está más que algunos días lejos de una comida libre, lo que hace que estos días de dieta mucho más tolerable. Además, si usted tiene cualquier tipo de vida social (familia o lo que tiene), una comida gratuita le da la capacidad de comer con todos los demás y no ser el "aburrido y agrio que hace dieta".

Ahora, antes de que usted deje de leer y salga comiendo todo lo que ve por delante, vamos a hablar de lo que es una comida libre y lo que no es.

Una comida libre NO es un intento deliberado de ver cuánta comida puede llenar su esófago, aunque sea así que es comúnmente interpretado.

Invariablemente la gente cae de una trampa psicológica (que rompe la dieta en primer lugar es un negativo) a otra (tratan de ver cuánto la basura nutricional puede ingerir). Ambos causan problemas.

Por lo tanto, no decida comer una pizza o 2 enteras. En vez de eso, vaya a comer una comida "normal" donde usted no está obsesionado con el contenido.

No me malinterpreten, esforzarse para tomar decisiones más sanas en este momento es siempre una buena cosa (especialmente si usted tiene mantenimiento de pérdida de peso a largo plazo como un objetivo), pero romper su dieta un poco no lo matará . Quiere comer algo graso como patata frita, o postre después de la cena, coma!

Sólo no coma dos entradas, tres postres, todo su plato y el de la persona de la mesa al lado y luego pase en el Burguer King y pida 2 o 3 bocadillos.

Creo que, en la mayoría de las circunstancias, una comida libre es mejor ser hecha fuera de casa, en un restaurante. Esto es porque es menos probable abusar de dulces y calorías vacías.

Usted no va a pedir tres postres o comer tres comidas, que es una posibilidad real si comer esta comida en casa. Además, el aspecto de salir de la comida le da más de un tipo de recompensa de sabor, un tratamiento especial para sus esfuerzos en la dieta.

También creo que es mejor hacer la comida libre en la cena. Esto es principalmente sobre cómo volver al balance de la dieta. Si usted hace la comida libre en su almuerzo o incluso en el desayuno, puede ser psicológicamente difícil volver a una dieta extrema en el resto del día.

Si usted hace la cena, en el momento en que usted despierta por la mañana, usted debe estar listo para volver a su ritmo de dieta normal.

Si usted está en un programa de ejercicios, especialmente la musculación, sería ideal poner la comida libre en un día que usted entrenó intensamente (como en el día de las piernas).

Esto ayuda a asegurar que las calorías y los nutrientes en esta comida, preferentemente, para su músculo en lugar de convertirse en grasa corporal.

Como arriba, sería probablemente ideal si usted, al menos, mantuviera algunos de los parámetros de la dieta, garantizando principalmente algún tipo de proteína magra y algunos vegetales.

Entonces empieza con una ensalada (que ayuda a llenar un poco) y elegir algún tipo de proteína (magra es preferido, pero un filete más gordo está bien también) como su comida principal.

La principal diferencia es que usted puede tener cosas extra, así como la comida. Una patata asada, masas al lado, patatas fritas, cosas así. (Sin exageración) está bien también.

Algunos acercamientos anteriores al concepto libre de la comida limitaron más la comida libre a una hora de duración.

Esto puede ser útil si usted transforma lo que debe ser una comida en un día de barbacoa, por ejemplo. Al mismo tiempo, no caiga en la trampa de ver cuánta comida usted puede comer en una hora.

He conocido a personas que literalmente inician un cronómetro y ven cuánto pueden comer en una hora exacta.

Quiero darle una advertencia: no se sorprenda si su peso corporal da un pico a la mañana siguiente, especialmente si usted come un montón de carbohidratos en su comida libre.

Basta con percibir que es el peso del agua y caerá justo después de la vuelta a la dieta. Obviamente, si usted estaba usando una dieta extrema para entrar en forma para algún evento específico, usted no querrá la comida libre la noche anterior al evento.

Comidas estructuradas

El siguiente nivel de comidas libres son las "comidas estructuradas", que son básicamente períodos deliberados de sobrealimentación de carbohidratos elevados, realizados de 5 horas (menor), 1 día (probablemente la media) hasta tres días.

Aunque una comida estructurada tiene beneficios psicológicos similares a las comidas libres, tiene beneficios fisiológicos adicionales que la comida libre no tiene.

Uno de ellos es el reabastecimiento de glucógeno muscular (carbohidrato almacenado dentro del músculo), que es importante para los individuos involucrados en el desempeño del ejercicio de alta intensidad.

Las comidas estructuradas también desconectan el catabolismo inducido por la dieta (desagregación de los tejidos), ayudando a ahorrar la pérdida de masa magra.

Hecho correctamente, las comidas estructuradas se pueden utilizar para reconstruir el músculo perdido en una dieta. Finalmente, el cargamento de carbohidratos ayuda a normalizar la mayoría, si no todos, las hormonas.

Entonces, ¿cómo se hace una comida estructurada? Desafortunadamente, depende de un montón de variables que no quiero entrar en detalles enormes aquí, pero voy a decir esto: usted debe tratar de consumir principalmente los carbohidratos durante la comida estructurada, manteniendo la ingesta de grasa dietética, de baja a moderada (yo diría que no más de unos 50 gramos de grasa al día).

En lo que se refiere a los hidratos de carbono, es mejor evitar demasiada sacarosa (azúcar de mesa) o fructosa (azúcar de fruta), pudiendo usar unos 100 gramos de sacarosa y 50 gramos de fructosa al máximo.

Todos los almidones, cantidades moderadas de fruta e incluso alguna comida basura (sin exageraciones) es algo justo.

Al hacer una comida estructurada en una dieta restringida realmente no es tan difícil, basta con su proteína normal, más vegetales, más ingesta de ácidos grasos esenciales y añadir una tonelada de carbohidratos y una pequeña cantidad de grasa dietética.

En atletas, sugiero una comida estructurada de 3 días compuesto por 12-16 gramos de carbohidratos por kilogramo, el primer día, cerca de la mitad de eso en el segundo día y cerca de la mitad del segundo día en el tercer día.

Para los no atletas, yo diría que comer tanto como usted puede huir con, sin recuperar grasa corporal significativa, puede variar de calorías ligeramente debajo del mantenimiento hasta 500-1000 calorías (o más) sobre el mantenimiento.

Tenga en cuenta que el peso corporal puede aumentar significativamente después de una comida estructurada, a partir de almacenamiento de glucógeno y agua. Al igual que con la comida libre, el peso en agua cae con el retorno a la dieta.

Pausa completa de la dieta

Y finalmente es la ruptura completa de la dieta, un período de 1-2 semanas donde usted va a comer para el mantenimiento del peso corporal. La dieta por largos períodos se convierte en una fricción psicologica real.

Romper la dieta en extractos más manejables, 8-12 semanas a la vez con una pausa de 2 semanas hace que todo el proceso mucho más aceptable psicológicamente, ya que ningún tiempo de dieta individual dura tanto tiempo sin una pausa.

Pausas completas en la dieta también se pueden programar para que coincida con las vacaciones o eventos especiales, dándoles que mucho más utilidad.

Desde que la ruptura es ahora parte de la estructura de la dieta, en lugar de una ocurrencia que está fuera del control, el efecto psicológico es diferente.

Como describí más arriba: cuál era un factor negativo, una falta de fuerza de voluntad, se convierte en un positivo, una parte estructurada de la dieta que hace funcionar mejor a largo plazo. Una cuestión adicional es la deceleración metabólica.

Aunque las comidas estructuradas ayudan un poco, el metabolismo eventualmente disminuye y el progreso en la dieta disminuye también.

Dos semanas fuera de la dieta para comer 'normalmente' ayuda en la regulación de la tasa metabólica (incluyendo la salud del sistema nervioso y la producción de hormonas de la tiroides), haciendo que la pérdida de grasa se produzca más eficientemente cuando vuelva a hacer dieta.

Por supuesto, esto se basa en el hecho de que usted no va a recuperar una enorme cantidad de grasa durante este período, y esto se basa en el hecho de que su ingesta calórica todavía necesita ser mantenida bajo control.

Entonces, ¿qué significa hacer una pausa de la dieta completa? Primero vamos a hablar de lo que no hacer. Al igual que con las comidas libres y las comidas estructuradas, el objetivo de la pausa en la dieta no debe ser para ver lo mal que usted puede comer por 2 semanas o la cantidad de comida chatarra que usted puede poner en su boca.

Obviamente, volver a los hábitos alimenticios que han hecho acumular grasa es un error también. Entonces, cómo es hacer una pausa en la dieta correctamente?

El primer paso es que las calorías se deben ajustar al nivel de mantenimiento, que es la ingesta calórica que mantendrá su peso actual.

La ingesta de proteínas debe mantenerse en los mismos niveles (tal vez incluso aumentar ligeramente, como investigaciones recientes han demostrado que la ingesta de proteínas después de una dieta ayuda a limitar las ganancias de grasa), así como la ingesta de ácidos grasos esenciales.

El principal cambio es la adición de más carbohidratos y grasas (para aumentar las calorías para el mantenimiento actual). Los carbohidratos necesitan ser aumentados para al menos 100 gramos al día (más si usted está entrenando), ya que esto es necesario para regular los niveles de hormonas tiroideas.

La ingestión de grasa dietética debe subir a niveles moderados (20-25% del total de calorías). Si usted está involucrado en un programa de ejercicios durante la dieta, usted debe mantenerlo en algún nivel durante el intervalo; si usted no se está ejercitando, la pausa es un buen momento para comenzar.

En el único grupo que generalmente no puede siquiera considerar tomar una pausa completa en la dieta son atletas y culturistas competitivos que están bajo un período de tiempo muy específico para alcanzar sus objetivos: las dos semanas de dieta que pierden no se pueden justificar si no entra en forma a tiempo para el campeonato, la competición o la sesión de fotos.

Por supuesto, yo argumentaría principalmente que debían haber comenzado la dieta antes para que pudieran incluir una pausa en la dieta de dos semanas, pero eso realmente no ayudaría en nada.

Juntando todo

Vamos a resumir todo lo que se ha escrito hasta ahora y separar las tres categorías de dieta en términos de tiempo máximo y cuánto tiempo puede o debe permanecer en la dieta.

FRECUENCIA Y DURACIÓN DE COMIDA LIBRE, CONDICIONES ESTRUCTURADAS Y PAUSA COMPLETA DE LA DIETA

CATEGORÍA

PAUSA COMPLETACOMIDA LIBREREFERENCIA ESTRUCTURADA

1

Cada 11-12 díasNO2 A 3 DIAS EN EL FINAL DEL DÍA

2

Cada 2 a 6 semanas

1 POR SEMANA

5 HORAS / 1X SEMANA

3Cada 6-12 semanas2 POR SEMANA

NUNCA

Así pues, la CATEGORÍA 1 debe ir directo, sin comidas libres o comidas estructuradas por 11-12 días consecutivos. Entonces, deben realizar una comida estructurada de 2-3 días de alto-carbo antes de volver a la dieta normal.

Las directrices de carga de carbohidratos funcionan bien y realizar ese consumo de carbohidratos con la combinación de entrenamiento de fuerza / potencia sería una buena idea.

Sé que es tentador sólo mantener la caída de grasa como loco, pero sin algunas drogas importantes para tratar, con la deceleración metabólica y la pérdida muscular, usted va a causar más mal que bien.

la CATEGORÍA 2 es más fácil en un sentido. Sólo tienen que quedarse con la dieta por 2-6 semanas antes de tomar una pausa de la dieta completa (2 semanas).

A continuación, pueden volver a la dieta más "normal" (es decir, un déficit calórico más moderado) o realizar otra restricción en la dieta.

Además, reciben una comida libre y una comida estructurada (aunque corta) cada semana (nota: la categoría 2 sólo tiene una comida libre y una comida estructurada).

Como se mencionó anteriormente, las comidas estructuradas y / o comidas libres deben idealmente venir en un día de entrenamiento. Además, programar para que terminan por la noche, ya que esto hace que sea más fácil volver a la dieta por la mañana.

en CATEGORÍA 3, como consecuencia de estar más gordo, generalmente tienen un tiempo más fácil adherir la dieta por largos períodos.

Ellos tienden a no tener hambre o tener problemas para seguir la dieta a largo plazo. Uno de mis alumnos literalmente siguió por semanas y semanas, y su motivación venía de ver la caída de peso diariamente y tenía poco problema con el hambre o el apetito (o niveles de energía) después de los primeros días.

Dos comidas libres por semana deben evitar problemas psicológicos reales, siguiendo las recomendaciones anteriores.

conclusión:

Acabamos de coquetear con 3 grandes variables en el mundo de los planes nutricionales. Estos matices se refieren a su tipo físico, actividad, peso, etc.

Son estos parámetros que decidir si lo mejor para usted es una comida libre, una comida estructurada o una pausa completa en su dieta.

Todo esto debe hacerse en paralelo al entrenamiento adecuado, también para cada tipo de perfil genético. Este conjunto, sin duda, será el factor primordial que definirá el éxito o el fracaso en su entrenamiento de musculación.

¿Usted hace comidas libres o comidas estructuradas de carbohidratos? Usted, alguna vez, ya ha dejado completamente sus dieta por dos semanas? Si no se detuvo, ¿sabe por qué? ¿Podría haber parado y vuelto a tener progreso? ¿Está en una meseta y no sabe qué hacer más oyó que el "día de la basura" puede ayudar? Qué hacer sin perder tiempo o dinero?

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En él usted elige el mejor plan para usted y allí pasaremos por algunos procesos, para que su dieta y entrenamiento sean montados de acuerdo con su realidad, de forma individualizada y usted sabrá si la comida libre, la comida estructurada o la pausa completa de la dieta es el mejor camino para optimizar la evolución de su forma!!!

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