Sabemos que sin una nutrición adecuada, no sólo las ganancias en la musculación se vuelven perjudicadas, pero la propia salud y la propia calidad de vida también tienden a ser comprometidas.

Cuanto más es posible perfeccionar la forma en que se proporciona una nutrición adecuada al cuerpo y que atienda las necesidades individuales del mismo, mejor se logra optimizar esos aspectos. Sin embargo, muchos todavía tienen dudas sobre qué comer, sobre cuánto comer, y eso de forma individual, sólo un buen profesional de nutrición podrá ayudar, pues es necesario medir estas necesidades y adecuar la alimentación al individuo.

Incluso cuando esto sucede, muchos se pierden en los protocolos dietéticos y acaban cometiendo errores que hacen el mismo ineficaz, o errores que hacen que se convierta NOCIVO, por increíble que parezca. Esto sucede porque la gran parte de la población no conoce lo básico de los alimentos y simplemente no están familiarizados.

Y para ayudar en esta cuestión de familiarización básica de los alimentos, decidí escribir este artículo, para que podamos conocer algunos puntos en los que pueden ser de gran relevancia para que usted tenga entendimientos básicos y pueda optimizar sus resultados.

Índice del artículo:

  • El problema de no conocer los alimentos
  • carbohidratos
  • proteínas
  • lípidos

El problema de no conocer los alimentos

¿Cuántas veces me encuentro con personas en las que no saben la diferencia entre un alimento de fuente de carbohidratos y un alimento con fuente de proteínas, o de la diferencia de un alimento rico en azúcar y otro rico en grasa. Por más "simple" que esto parezca para algunos, para otros, esos son puntos extremadamente complejos.

Hay personas que creen que es absolutamente la misma cosa una porción de arroz y una de carne. Otras aún que creen que es también la misma cosa una porción de plátanos con una porción de macarrones de trigo. Claro que nadie está obligado a nacer sabiendo eso. Pero para nosotros practicantes de musculación, conocer lo básico entendiendo cómo funciona cada uno, puede ser de real importancia para su desarrollo.

Ejemplo: Usted tiene un protocolo dietético, en el que pide que a las 12h usted coma una porción de 200g de carne y 300g de arroz blanco. Cierto, proteínas (de la carne), lípidos (de la carne) y carbohidratos (del arroz). Digamos que siempre se regata y lleve su marmita a su lugar de servicio. Sin embargo, eventualmente ocurre un imprevisto, usted tiene que resolver algo fuera de su empresa y tiene que hacer la comida de las 12h en un restaurante.

Sin embargo, llega y el menú tiene todo, menos arroz y carne (difícil no hay eso en un restaurante, pero recuerde que ese es sólo un ejemplo). Es un restaurante que posee pollo, macarrones, carne de cerdo y algún tipo de legumbre, como el frijol, por ejemplo. Y una lasaña, bien allí del lado ...

Ahora, digamos que usted NO que entiende nada de alimentos y es una especie de robot siguiendo la dieta que te pasaron ... Usted piensa: "¿Qué hacer ahora?" Que no se sienten como si estuvieran en el mismo lugar.

Ahora si usted entiende un poco sobre la alimentación y se familiariza con los alimentos, sabría que los macarrones con el pollo podrían ser buenas opciones, así como la carne y el arroz. Ciertamente usted habría hecho una opción mejor y consiguió ajustar su dieta, por más imperfectos que fueran los ajustes, usted conseguía mantenerse mejor en la misma.

Es esencial que conozcamos los principios básicos de los tres grandes grupos de alimentos, es lo que vamos a comentar más adelante ...

carbohidratos

El primero de los grupos son los carbohidratos, principales fuentes de energía del cuerpo. Ellos tienen la característica de proporcionar fácilmente componentes para la síntesis de ATP y también tiene la capacidad de ser almacenados en forma de glucógeno (muscular y hepático) o en forma de grasa corpórea.

Hay dos grandes clases de carbohidratos que se pueden considerar como principales para definir qué alimentos elegir.

  • Los carbohidratos simples (Fácil Digestión): y en la mayoría de los casos. Se encuentran en fuentes como el azúcar de mesa, dulces, refrescos, balas, frutas, etc;
  • Los carbohidratos complejos: Carbohidratos de más difícil digestión, compuestos por almidón, normalmente que tienen un impacto mucho mejor en el cuerpo para la mayoría de los momentos. Deben estar en mayor cantidad en la dieta cuando se compara con los carbohidratos simples. Algunas fuentes son el arroz (blanco e integral), trigo y sus derivados, tubérculos y raíces, etc.

Los carbohidratos son normalmente los alimentos "Vegetables". Difícilmente encontraremos una fuente animal extensa de carbohidratos. Entre otras palabras, ellos también poseen ese sabor más "dulcemente" y "pastoso, suave".

Es esencial que usted busque evitar los carbohidratos simples, especialmente, la fructosa o los jarabes de fructosa, propiamente dichos. Son inductores de cuadros de obesidad, resistencia a la insulina, enfermedades cardiovasculares, entre otros numerosos daños.

Las fuentes de carbohidratos cuando son complejas o simples (con excepción de las fibras alimentarias) tienen una porción cercana en la cantidad de carbohidratos (nutrientes). Por ejemplo, 100g de arroz cocido, tiene prácticamente el mismo valor energético de 100g de macarrones cocidos, o de patata dulce cocida, con pequeños cambios en los macronutrientes, en los cuales hacen grandes cambios en su dieta.

Sabiendo de esos puntos, es más fácil algún tipo de sustitución y seguramente no quedará restringido a ese o aquel otro carbohidrato.

proteínas

El segundo grupo es de las proteínas. Y debemos subrayar su importancia en las actividades físicas, y más aún, EN LA VIDA, al final ese es el macronutriente responsable de sintetizar los tejidos existentes en el cuerpo.

Las proteínas se obtienen tanto de alimentos vegetales y de alimentos animales, pero este segundo es el que proporciona mayores y mejores cantidades de proteínas, ya que se consideran proteínas "completas", es decir, que poseen todos los aminoácidos, especialmente los esenciales que son los que el cuerpo no puede sintetizar solo.

Las proteínas se pueden encontrar en fuentes como carnes, huevos, quesos (preferiblemente magros), leche y otros de sus derivados. Hay que decir, que también existen buenas fuentes de proteínas vegetales como la soja (preferentemente la proteína aislada, no texturizada), la proteína de leguminosas como guisantes, frijoles, entre otras.

La mezcla entre estas proteínas, puede ser interesante en algunos casos, a fin de completar el perfil de los aminoácidos. Sin embargo, para que esto sea hecho de manera optimizada, sólo entendiendo esos perfiles es que será posible, lo que no es nuestro foco hoy..

Las proteínas también serán fuentes de lípidos en muchos casos. Obviamente, hay opciones de proteínas prácticamente sin lípidos, como el pollo, cerdo o el pavo (cortes magros), además de muchos peces blancos como el lenguado, merluza, bacalao, etc. Las claras de huevo también están exentas de grasa, así como algunos lácteos desnatados. Huevos enteros, a pesar de tener grasa en las gemas, son buenas opciones y pueden auxiliar en la complementación proteica y / o de lípidos de las comidas.

Sin embargo, la mayoría de las proteínas con una calidad un poco mejor son fuentes de lípidos. En el caso de la carne de cerdo, la carne roja (un buen corte varía de 3-10% de lípidos), los peces gordos, como el salmón, el atún (fresco), sardina de arenque, caballito, trucha, el pintado con piel, suelen tener buena cantidad de grasa, naturalmente presentes entre la piel y la carne, pero muchos de ellos tienen grasas entre las fibras musculares.

Estas grasas son benéficas y de vital importancia para el cuerpo (especialmente hablando de omega-3). Por lo tanto, salvo bajo la cantidad calórica ingerida, no deben ser restringidas. Estas cantidades de grasas pueden variar de 6 g-17g en la porción de 100g del producto. Sin embargo, el grado de proteínas varía también de 17-25g en la misma cantidad de alimento.

Las fuentes de proteínas más grasas como cortes grasos de cerdo (bisteca, costilla, vientre), salchichas, salchichas y otros embutidos, bacon, lácteos grasos y carnes rojas (termita, bisteca, costilla, capa del contrafín, capa del cojín blando) y de las aves gordas (sobre todo, el corazón, etc) deben evitarse.

Busque no mezclar un montón de proteínas. Esto será esencial para que no haya competitividad en sus aminoácidos a la hora de la absorción, garantizando un mejor aprovechamiento de los nutrientes por el cuerpo.

lípidos

Los lípidos a su vez, son muy temidos por los que conocen poco de dieta. ¿Alguna vez has parado para pensar cuáles fueron los mayores aumentos de incidencia de enfermedades cardiovasculares? ¿Serían en el pasado o actualmente? La respuesta es actualmente, por supuesto!

En el pasado, era común el consumo de alimentos hechos en manteca de cerdo, el consumo de bacon, el consumo de huevos enteros, entre otras prácticas. Sin embargo, con la llegada de aceites vegetales (soja, maíz, girasol, etc) el índice de enfermedades curiosamente aumentó, y eso no es casual. Por varios motivos, estos aceites son extremadamente perjudiciales para el cuerpo humano. Los estudios revelan que son muy propensos a causar OBESIDAD.

Sin embargo, se sabe que los lípidos son esenciales en la dieta. Tienen funciones de ser sustratos para la producción hormonal, constituyendo la membrana celular, auxiliar en el suministro de energía al cuerpo, etc. Los lípidos también son importantísimos en procesos cerebrales. Es importante citar, el ácido graso DHA.

Entre las fuentes de lípidos más comunes están los aceites. Sin embargo, existen otras innumerables con buenos contenidos de lípidos como quesos grasos, mantequilla y margarina, cremas vegetales en general, quesos procesados ​​(crema de queso, requesón, cheddar, etc.), oleaginosas (castañas, nueces, almendras, macadamias, avellanas) e incluso algunas frutas y leguminosas como el aguacate, el coco y el cacahuete.

Estas innumerables fuentes de lípidos pueden aplicarse en la dieta, pero debemos subrayar que salvo las grasas trans, naturalmente presentes en algunos derivados de animales, otras, como las vegetales, deben ser evitadas al máximo. Ellas son propensas a generar enfermedades cardiovasculares y están asociadas con la obesidad también.

Deje el consumo adecuado de colesterol que es esencial para el cuerpo y las grasas poliinsaturadas, especialmente las del tipo omega (y aún más, el omega-3).

conclusión:

Conocer los alimentos, aunque superficialmente, es una forma inteligente de alterar las combinaciones en momentos en que la dieta se vuelve inviable.

Es necesario siempre hacer esto con el mínimo de frecuencia (especialmente si usted no tiene suficiente experiencia) y más aún: hacer con inteligencia!

Si no tiene la forma de mantener la dieta, mantenga la cordura y haga una comida de la basura con el mínimo impacto negativo en su cuerpo! El equilibrio es el que demandará la respuesta benéfica al cuerpo ya la mente.

Buenos entrenamientos!

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