La creatina, a pesar de ser uno de los suplementos más conocidos, es también el más controvertido en relación a su uso. Con esto en mente, vea las cuestiones más comunes y que generan confusión mental en la mayoría de las personas, sólo que ahora con un punto final dado por la ciencia.

¿Cuál es la dosis correcta de creatina ?

La dosificación ideal para personas que no hacen actividades físicas o hacen de manera moderada es de sólo 2 a 3 gramos diarios (1,2). Para quien hace más actividad física (entrena pesado), una dosis mínima de 5g por día puede ser necesaria (a pesar de eso, usar sólo 2 a 3 gramos ya es efectivo).

Es seguro utilizar creatina ?

En esta época del campeonato (2013), no hay efectos colaterales clínicos conocidos que sean causados ​​por la creatina. Hablando en "efectos clínicos", nos referimos a cualquier efecto secundario que haga mal la salud (como problemas en los riñones y el hígado, erróneamente y comúnmente atribuidos a la creatina). Además, el exceso de creatina puede causar diarrea, náuseas y dolores en el estómago, sin embargo esto puede evitarse no excediendo la dosis diaria e ingerir bastante agua durante el día.

Es necesario ciclar la creatina ?

No es necesario ciclar la creatina. Los ciclos tradicionales de creatina (1 semana de saturación, 3 semanas de mantenimiento y 2 semanas off) son redundantes, ya que la creatina se queda en el cuerpo más tiempo que esto (3). Y ya que la creatina no actúa en receptores, no hay necesidad de usarla en ciclos.

Los ciclos se hacen para evitar que el cuerpo genere tolerancia a una sustancia (como lo hacemos con pre-entrenamiento), pero esto no se aplica a la creatina.

Necesito hacer saturación de la creatina ?

No es necesario hacer el período de saturación (tomar de 15 a 20 gramos de creatina durante los primeros 5-7 días y luego sólo hacer el mantenimiento con 5g diariamente), pero tampoco está prohibido.

El único efecto de la saturación es que el cuerpo alcanzará el nivel máximo de creatina más rápido que sólo tomando 5 gramos al día, pero al final hacer o no hacer la saturación va a dar en la misma. Sólo que tomar sólo 5 gramos todavía puede evitar "desarraigados" intestinales y estomacales en las personas más sensibles.

Creatina incha ?

A pesar de que la creatina no deja a nadie "hinchado", usted retendrá más líquido. Sin embargo, esta retención es, en su mayoría, dentro de los músculos. Es decir, al máximo usted tendrá los músculos con aspecto de inflados, pero no con el cuerpo hinchado (obeso o retenido).

¿Cuál es la mejor forma de creatina? ?

No existe una "mejor forma" de creatina - el monohidrato de creatina (la forma más simple) es tan efectivo como cualquier otra versión. A pesar de que nuevas formas de creatina se mostraban más solubles en agua, no pudieron mostrarse más efectivas en la construcción de masa muscular.

La creatina monohidrato, usualmente "micronizada" es la más recomendada. Por ser efectiva, barata y igualmente útil a las otras formas de creatina que son más caras.

La creatina va a afectar la quema de grasa ?

La creatina no tiene interacciones significativas con la quema de grasa, por lo que no afecta la pérdida de grasa de ninguna manera. Las pruebas a largo plazo con la creatina fracasaron en alterar la masa grasa, cuando los ejercicios no se incluyeron.

Por el contrario, cuando los ejercicios eran incluidos, el aumento de la explosión muscular ayudó a la pérdida de grasa.

¿Cuál es el mejor horario para tomar creatina? ?

No hay mejor horario para tomar creatina, tómela en el momento que le parezca más conveniente. La creatina no es un estimulante que usted necesita tomar antes del entrenamiento para tener más efecto.

La creatina funciona a través de la cantidad total acumulada que existe en los músculos, no a través de una sola dosis antes del entrenamiento.

conclusión

En resumen, lo que usted necesita saber es que la creatina funciona! Ella no lo hará súper fuerte de la noche a la mañana, pero le permitirá levantar más cargas. Usted mantiene su uso, ya través del tiempo, lo hará más fuerte.

Texto: Sol Orwell
Adaptado y traducido por Hipertrofia.org

referencias:

  1. Y en el caso de las mujeres. La reducción de la dosis de la creatina de la resistencia a la fatiga en la pérdida de peso. Nutrición. (2011)
  2. Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine. La fisiología y los efectos de la creatina de la creatina. Med Sci Sports Ejercicio. (2000)
  3. Y en el caso de las mujeres. Efectos de la creatina creatina en el músculo, plasma, y ​​la orina creatina niveles. (En el caso de las mujeres)
  4. Guthmiller P, et al. Clonación y secuenciación del ratón de ratón L-arginine: glycine amidinotransferasa. Estudios sobre el mecanismo de regulación por crecimiento de la hormona y la creatina. J Biol Chem. (1994)
  5. McGuire DM, et al. Repetición del ratón del ratón L-arginine: glycine amidinotransferasa según la creatina en el pretranslational level. J Biol Chem. (1984)
  6. Y en el caso de las mujeres, La carga de la creatina de la creatina. Amino Acids. (2011)
  7. Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Tres semanas de la creatina monohidrato de ajuste de la dihidrotestosterona a la testosterona ratio en los reproductores de edad de edad de edad. Clin J Sport Med. (2009)
  8. Benton D, Donohoe R. La influencia de la creatina en el comportamiento cognitivo de los vegetarianos y los omnivores. Br J Nutr. (2011)
  9. Y en el caso de las mujeres. La creatina suplemento no mejora la función cognitiva en los adultos jóvenes. Physiol Behav. (2008)
  10. McMorris T, et al. Creatine suplemento, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Physiol Behav. (2007)
  11. McMorris T, et al. El efecto de la creatina de la suplementación y la deprivación, con el ejercicio suave, el comportamiento cognoscitivo y el comportamiento psíquico, el estado de estado, y las concentraciones plasmáticas de catecholamines y cortisol. Psychopharmacology (Berl). (2006)
  12. McMorris T, et al. La creatina suplemento y el comportamiento cognoscitivo en los hogares individuales. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. (2007)
  13. Lyoo IK, et al. A randomizado, doble ciego controlado con placebo de la creatina de la creatinina de la creatina a una mejor respuesta a la respuesta a la selectiva serotonin reuptake inhibitor in women con mayor depresivo desorden. Am J Psychiatry. (2012)
  14. Alves CR, et al. Creatina-inducida glucosa en la diabetes tipo 2: a rol for AMPK-Î ±. Amino Acids. (2012)