MONDOZENALa guía definitiva para ganar masa muscular, sin quedar gorda
Dieta y NutriciónComo todo en el mundo de la musculación, ganar masa muscular es un asunto extremadamente controvertido.
Algunos dicen que hacer bulking seguido de cortar es la mejor manera para ganar masa, mientras que otros dicen que eso no funciona, y la mejor manera siempre será tratar de ganar masa muscular, evitando la ganancia de grasa en primer lugar.
Varios culturistas creen que un bulking de verdad implica comer más de 4000 calorías al día, mientras que otros creen en una ingesta calórica más moderada. Algunos también creen que todo esto es pérdida de tiempo, y que la mejor manera es hacer ayuno intermitente, donde es posible ganar masa manteniendo o hasta disminuyendo los niveles de grasa al mismo tiempo.
El resultado de toda esa gritería es usted perdido, confuso, y sin saber qué hacer.
"Y entonces, debo hacer primero un bulking, cortar o tratar de ganar masa muscular con calidad?"
Primero, vamos a empezar con algunos puntos fundamentales que explican cómo la dieta afecta nuestra habilidad para ganar masa muscular.
Usted necesita comer igual un monstruo para convertirse en un monstruo ?
"Comer igual un monstruo" es uno de los clichés más antiguos del culturismo, justamente porque existe verdad en él.
La cantidad de comida que ingiere diariamente tiene un impacto determinante en la habilidad del cuerpo en ganar masa muscular.
Observe que dije cantidad de COMIDA que usted ingiere diariamente ... no la cantidad de PROTEÍNA, como la gente suele creer. Comer cantidades excesivo de proteína diariamente no es necesario para ganar masa muscular.
¿Sabes por qué la cantidad de comida afecta en la habilidad de construir masa muscular? En realidad, es muy simple:
El cuerpo quema una cantidad específica de energía diariamente. Esto puede ser medido a través de las calorías. Y su cuerpo consigue energía primero a través de los alimentos que usted come, y después de las reservas de grasa.
Cuando proporcionamos menos energía que el cuerpo quema diariamente, generamos un "déficit calórico", que resulta en pérdida de peso (pérdida de agua, glucógeno, grasa, ya veces masa muscular)
Sin embargo, esto afecta la capacidad del cuerpo para ganar masa muscular (1). Es decir, el cuerpo no consigue construir masa muscular cuando está en déficit calórico.
Por eso tratar de ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo suele ser pérdida de tiempo (a pesar de que algunas personas, en las circunstancias correctas, logran hacer eso)
Ahora, si usted quiere acelerar la ganancia de masa muscular, independientemente de qué tipo de dieta utilizas, usted necesita asegurarse de que no está en un déficit calórico. Es por eso que necesitamos, de cierta manera, comer como monstruos.
He enfatizado "independientemente de qué tipo de dieta utilizas", porque muchas personas simplemente no entienden que no es posible engañar esta regla.
No importa cómo usted se alimenta - sea con ayuno intermitente, carb cycling, dieta del guerrero, dieta paleolítica, si ella le gusta sus macros, etc. - si usted permanece en un déficit calórico por varios días a la semana, usted va a construir poca o ninguna masa muscular, principalmente si usted tiene poca grasa corporal y ya tiene experiencia de entrenamiento.
¿Cuánto necesitamos comer para ganar masa muscular? ?
La idea de bulking tradicional es comer miles de calorías diariamente, independientemente de cuánta grasa sea acumulada, como una estrategia para maximizar la construcción de masa muscular.
El texto continúa después de la propaganda.
Mientras que esta estrategia, seguramente, se asegurará de que usted no está en un déficit calórico, realmente necesitamos comer tanto en bulking ?
Afortunadamente, para nuestra cuenta bancaria, estómago, y sanidad, no necesitamos comer todo eso.
En realidad, el enfoque clásico de bulking no funciona para la mayoría de las personas por algunas razones básicas:
- Muchas personas no saben entrenar, y por lo tanto no consiguen construir tanta masa muscular independiente de cuanto ellas coman.
- Cuanto más grasa acumula, más largo será la fase de corte.
Y el corte no es sólo difícil psicológicamente, pero cuanto más grande sea, más masa muscular perder en el proceso.
- La abrumadora mayoría de la gente no sabe hacer cortar, y pierden casi toda la masa muscular que ganaron durante el bulking.
La mayoría de las veces termina en eso: usted gana masa muscular, un montón de grasa, y luego pierde grasa y músculo, quedando igual antes de iniciar el bulking.
Y crea, esto es increíblemente común, y increíblemente frustrante.
Algunas maneras sencillas para escapar de este ciclo de pérdida de tiempo:
- No consuma cantidades excesivas de comida durante el bulking.
- Entrene siempre buscando el aumento de fuerza y masa muscular, y no el bombeo o resistencia.
- Finalmente, cuando llegue el momento del corte, elija una dieta adecuada que permita perder grasa gradualmente mientras mantiene la masa muscular.
Ahora, en cuanto a cuánta comida usted realmente necesita ingerir para ganar masa muscular, aquí va una regla básica:
Consuma sólo el 10% más de calorías que usted quema diariamente.
Al mantener un pequeño excedente calórico, usted está seguro de que la habilidad del cuerpo en ganar masa muscular está en capacidad total, y aún minimizando la ganancia de grasa (Digo minimizar, pues en cualquier bulking habrá ganancia de grasa, aunque sea poco)
Si usted no sabe cuántas calorías usted necesita ingerir diariamente, haga clic aquí.
Es importante recordar que todas las fórmulas para descubrir cuántas calorías usted necesita ingerir, no pasan de estimaciones. El metabolismo cambia de persona a persona, y los ajustes son necesarios en el curso de la dieta.
Por eso necesitamos mirar como nuestro cuerpo está respondiendo a la alimentación. Sea a través del espejo, de la balanza, medición de grasa corporal, etc.
También hay algunas reglas básicas para ver si el bulking está en el camino correcto:
- Si usted está ganando más de 2kg por semana después de 2 o 3 semanas de bulking, usted está comiendo demasiado, y probablemente está acumulando grasa en lugar de ganar masa muscular.
- Si usted está ganando menos de 1kg por semana desde el inicio del bulking, probablemente sea necesario aumentar el consumo de calorías.
Y es así que usted hace un bulking de la manera correcta - usted ingiere una cantidad moderada de alimentos y coloca el cuerpo en un tímido excesivo calórico. Esto permite ganar masa muscular, sin quedar gordo.
Pero antes de finalizar, necesitamos ver un último punto ...
Debo hacer cortar o bulking primero ?
Lo que decidirá si va a hacer recorte o bulking, será simplemente su nivel actual de grasa corporal.
Si usted tiene más del 15% de grasa corporal (25% para las mujeres), usted debe hacer un corte.
A partir del 15% empezamos a parecer gordos - abdomen sin definición, músculos que parecen salchichas, etc. Pero no es sólo la cuestión estética ...
El estar por encima del peso facilita problemas de salud, aumenta la velocidad que usted almacena grasa (cuanto más gordo usted está, más fácil usted acumula grasa), y aún obstaculiza la ganancia de masa muscular.
Pero como ?
- Porque la grasa sube, y la sensibilidad a la insulina desciende (2).
Conforme el cuerpo se vuelve resistente a la insulina, la habilidad para quemar grasa disminuye, y la probabilidad de almacenar los carbohidratos como la grasa aumenta. Como si no fuera suficiente, resistencia a la insulina aún disminuye los procesos responsables de la síntesis de proteína (3), lo que significa menos crecimiento muscular.
- Porque los niveles de testosterona disminuyen, y los de estrógeno suben (4).
Como la testosterona tiene un papel vital en el proceso de hipertrofia, y altos niveles de estrógeno promueven un mayor almacenamiento de grasa (5), los lados negativos son bien claros.
La conclusión es que las ganancias excesivas de grasa durante un "bulto sucio" disminuyen la ganancia de masa muscular y aún dificulta la pérdida de grasa posteriormente.
Texto por Michael Matthews
Traducido y adaptado por Hipertrofia.org
2 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16497175
3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16777975
4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21678033
5 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23209188[/spoiler]