La ciencia ya nos ha mostrado en diversas situaciones que el entrenamiento físico bien ejecutado durante el embarazo puede traer innumerables beneficios. Vea qué cuidados deben tomarse!


Hubo un tiempo en que el embarazo era considerado casi una enfermedad, pues las mujeres en este estado no podían hacer sus actividades de manera normal. Ellas eran tratadas como si estuvieran incapacitadas por el embarazo.

Hoy, sabemos que la mujer embarazada necesita moverse y tener un entrenamiento adecuado, por diversos factores, como una mejor preparación para el parto.

Además, el aumento de peso en esta fase se vuelve menor con un entrenamiento adecuado. De esta manera, la salud de la madre y del bebé quedan mucho menos perjudicados.

Para entender lo que es un entrenamiento físico adecuado para las mujeres embarazadas, es necesario entender algunas alteraciones que ocurren en su metabolismo, principalmente de orden hormonal.

Sin ello, es difícil comprender de qué manera será posible obtener mejores resultados, con seguridad y efectividad!

Contenido de este artículo

  • 1 Cambios fisiológicos y metabólicos del embarazo
  • 2 Cuidados con el ejercicio durante el embarazo
  • 3 Después de eso, tenemos algunos puntos que hay que tener en cuenta. Ver algunos de ellos:

Cambios fisiológicos y metabólicos del embarazo

De manera generada, las alteraciones van ocurriendo naturalmente a lo largo de toda la gestación, pero el punto principal a destacar es el cambio a nivel hormonal, que influirá directamente en todos los demás sistemas.

Dos hormonas tienen su producción y secreción bastante acentuadas en esta fase y pasan a presentar tasas bastante elevadas, la progesterona y la relajina.

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Estas hormonas tienen como principal característica promover una caída acentuada en la capacidad de tensión de los ligamentos.

De esta manera, tenemos una inestabilidad articular acentuada, resultado de una flojedad.

Esto es más fácilmente observado en las articulaciones que tienen mayor participación en el soporte del peso corporal, como rodillas, columna, tobillos y pies.  

Conforme Kraemer (2008) afirma, las embarazadas tienen una propensión mucho mayor a lesiones de orden articular, lo que puede llegar a hacer la gestación más complicada.

Además, tenemos cambios morfológicos, que se vuelven más significativas a partir del primer trimestre de gestación.

En esta fase se produce una ampliación progresiva de la región pélvica. Concomitante tenemos un alejamiento de las costillas, lo que aumenta la circunferencia torácica.

Además, tenemos la alteración más perceptible que es el aumento de la protuberancia abdominal.

Todas estas alteraciones morfológicas, sumadas al desarrollo del feto, que generan un mayor volumen uterino y aumento del peso de las mamas, tiene como resultado un aumento considerable en la masa corpórea total de la gestante.

Esto todo promueve un aumento en la sobrecarga articular, de modo especial en los discos intervertebrales y en las rodillas.

De esta manera, todas esas alteraciones morfológicas que ocurren con la gestante desencadenarán otras situaciones.

Las principales de ellas son el aumento de la curvatura lordótica, el desplazamiento en su centro de gravedad, lo que puede resultar en alteración de las capacidades físicas, como el equilibrio y la agilidad, lo que genera modificaciones posturales durante la gestación (Teixeira, 2008).

En términos fisiológicos, durante el embarazo la mujer presenta un aumento en el volumen sistólico y también en el débito cardíaco, lo que hace que su frecuencia cardíaca sea aumentada, generalmente entre el 15-20% por encima de los patrones anteriores a la gestación.

Además, tenemos una hiperventilación, lo que hace aumentar de 20% a 50% el consumo de oxígeno.

La presión arterial diastólica se muestra reducida, así como la resistencia vascular periférica. Pero este perfil se mantiene normalmente hasta la mitad de la gestación sólo (Teixeira, 2008).

De esta manera, el entrenamiento necesita ser hecho con estas adaptaciones siendo tenidas en cuenta, para que tanto la embarazada y el feto tengan seguridad.

De esta manera, el entrenamiento físico será fundamental en un período gestacional más tranquilo y seguro!

Vea ahora algunas cuestiones metodológicas relacionadas con el entrenamiento físico en embarazadas y algunos cuidados a ser tomados!

Cuidados con el ejercicio durante el embarazo

De manera general, lo ideal es que la mujer haga un entrenamiento adecuado antes de embarazarse, para que ella esté con su salud en el día durante este período, haciendo que sea más fácil y tranquilo.

Después de descubrir el embarazo, es muy importante que la embarazada sólo se ejercite con el aval del médico.

Existen innumerables situaciones que hacen que el ejercicio físico sea contraindicado para mujeres embarazadas.

De esta manera, el primer punto antes de participar en cualquier tipo de actividad física es hablar con su médico.

Después de eso, tenemos algunos puntos que hay que tener en cuenta. Ver algunos de ellos:

1. Tenga cuidado con los estiramientos y las amplitudes de movimiento

Justamente por la cuestión de la mayor secreción de las hormonas progesterona y relajina, las posibilidades de lesiones provenientes de estiramientos y movimientos en amplitud elevadas son considerables.

Por eso, es muy importante que los movimientos y los estiramientos sean hechos con cuidado y bastante técnica. No es raro ver a mujeres embarazadas con problemas como luxaciones o estiramientos.

En este sentido, es muy importante respetar los límites del cuerpo, pues por la acción de las hormonas ya citadas, los músculos y las articulaciones tienen menos control, debido a la menor acción de los husos musculares.

2. Entrene en intensidad moderada

Como el ejercicio para embarazadas tiene como función sólo cuestiones relacionadas con la salud, no hay la menor necesidad de entrenamientos más intensos.

El propio ACSM (2010) indica que se realizan actividades de intensidad moderada o baja.

Teniendo en cuenta el entrenamiento resistido, es muy importante que se haga de manera controlada, con las variables adaptadas a los objetivos de cada embarazada.

En la cuestión de las sesiones semanales, no hay necesidad de entrenamientos diarios.

El más indicado es de 3 a 4 por semana, pues por cuestiones hormonales y funcionales, la recuperación de una mujer embarazada es más lenta.

3. Evite el impacto!

No es que esto sea una vía de regla, pues todo depende del historial de la embarazada. Pero en general, no indicamos la utilización de ejercicios con alto impacto, justamente por la inestabilidad articular, lo que puede llegar a generar lesiones.

4. Alterne aeróbico y resistido

Es muy importante que el ejercicio físico en esta fase sea visto como un complemento para la calidad de vida.

Además, es muy importante que tengamos un enfoque en la preparación para el trabajo de parto. En este sentido, es muy importante desarrollar todas las capacidades orgánicas.

Aquí entonces, tenemos en la alternancia entre ejercicios resistidos y aeróbicos una buena combinación.

5. Evite los ejercicios isométricos

Los famosos ejercicios estáticos no se indican en esta fase. Primero por qué no producen efectos considerablemente más grandes que los dinámicos.

Además, los ejercicios isométricos pueden producir un aumento de la presión sanguínea que puede ser perjudicial para la mujer embarazada.

Por eso, siempre opte por movimientos dinámicos. Si tiene problemas de movimiento, opte por menores amplitudes y reduzca las cargas.

Una mujer embarazada inspira cuidados, pero no debe ser tratada como alguien enfermo e imposibilitado!

Ella debe ejercitarse e intentar llevar la vida de manera normal, para que pueda tener un trabajo de parto más tranquilo y seguro.

Además, este es un momento de grandes cambios psicológicos y emocionales y las respuestas al ejercicio físico pueden ser útiles en el control de las emociones.

Es decir, sólo existen beneficios con la práctica correcta de ejercicios físicos en esta fase! Buenos entrenamientos!

referencias:
TEIXEIRA, L. Actividad física adaptada y salud: de la teoría a la práctica. San Pablo: Phorte, 2008.
American College of Sports Medicine (ACSM). Directrices del ACSM para las pruebas de esfuerzo y su prescripción. 8ª Ed. Río de Janeiro: Guanabara Koogan, 2010.