Muchas personas entrenan con ahínco para alcanzar sus objetivos. Buscan métodos de entrenamiento específicos, adaptan a algunas de sus necesidades, modifican la forma de alimentarse, pasan a estandarizar su día y trazan metas para que sean alcanzadas. Sin embargo, la gran mayoría se olvida de un factor básico: El entrenamiento de pequeñas estructuras del cuerpo que pueden ser comprometidas en caso de que no ocurra y, ocurra de manera adecuada.

Por lo tanto, hoy, conoceremos algunas de las partes del cuerpo que son más descuidadas y, posteriormente, vamos a trazar algunas opiniones para que pueda corregirlas.

Índice del artículo:

  • El cuerpo humano es un sistema, un TODO!
  • - Manguito rotador
  • - Músculos erectores de la columna vertebral
  • - Músculos de los antebrazos, puño y manos
  • - Músculos profundos del abdomen y la pelvis

El cuerpo humano es un sistema, un TODO!

Como un sistema, tal vez el más complejo entre los seres vivos ya conocidos, el ser humano posee un desarrollo incuestionable en el sentido evolutivo, tanto en formas físicas, así como en sus funcionalidades a aspectos neurológicos y psicológicos. Obviamente, con ese desarrollo todo es que se hizo posible su subsistencia incluso el frente de seres mucho más fuertes.

Con ello, el cuerpo desarrolló estructuras que hacen que funcione adecuadamente, es decir, pequeñas estructuras que pueden comprometer grandes procesos. Para tener una idea de cómo esto es extremadamente relevante, el cáncer, una enfermedad bastante conocida, normalmente comienza a desarrollarse a partir de una célula en el cuerpo defectuosa o que tiene algún trastorno. Sin embargo, si usted piensa que una célula es allí una gran estructura, imagine que el cuerpo humano tiene aproximadamente 10 billones de células. Independientemente de eso, puede percibir la importancia que las pequeñas estructuras pueden hacer en un todo?

En el caso de las articulaciones, la glenoumeral, la acromioclavicular y la esternoclavicular las verdaderas, complementadas por la subdeldoide y escapulotoráxica, siendo estas dos, las falsas aritmulaciones, y, por lo tanto, imaginemos ahora, de manera más palpable que tengas un complejo articular en el hombro, constituido en la verdad por 5 articulaciones, . Son las principales responsables por el movimiento tan amplio del hombro, que es la articulación más móvil e inestable de nuestro cuerpo. Sin embargo, los movimientos por ellas realizados sólo son capaces gracias a estructuras grandes, como los principales músculos tales como el pectoral más grande, el pectoral menor, el músculo deltoide, los levantadores de la escápula, el trapecio, los romboides entre otros, pero aún, gracias a cuatro músculos fundamentales, siendo ellos el redondo menor, el infra-espinal, el subescapular y el supra-espinal, o el conocido "manguito rotador". Sin ese complejo de pequeños músculos, no tendríamos movimientos fundamentales como las rotaciones medias y laterales del hombro, realizadas en el plano transversal, o coronal, haciendo que muchas funcionalidades de los hombros fueran perdidas.

Entonces, como podemos observar, no podemos descuidar estos aspectos en la musculación. Pero, ¿debemos saber cuáles son esas principales estructuras descuidadas y cómo proporcionar un buen trabajo a ellas, no es así? Por lo tanto, atención:

- Manguito rotador

No podía comenzar por otro que no fuera el manguito rotador, como antes mencionado. Ciertamente, esa es una de las estructuras más funcionales y estabilizadoras del hombro, pero aún, una de las más comunes a ser lesionada. Y eso ocurre justamente no sólo por su sensibilidad, sino por la negligencia y falta de entrenamiento directo en la región (ya que ellas, por estar en acción todo el tiempo, pueden ser consideradas entrenadas indirectamente).

Como citado, el manguito rotador es un complejo de cuatro músculos responsables de la estabilidad del hombro, por parte de la aducción del hombro y también auxilio en rotaciones media y lateral. De esta forma, muchas funciones del hombro, para no citar todas, dependen de la presencia directa o indirecta de la acción de esos músculos.

Obviamente, el trabajo de deltoides, así como el de dorsales ya solicita y trabaja esos músculos, pero a menudo no para un fortalecimiento específico. Esto es porque estos músculos tienden a entrar en la fatiga rápida por su tamaño, cuando se comparan a otros músculos más grandes. Además, los ligamentos que envuelven estos, así como los tendones, reciben mejor fortalecimiento con trabajos específicos, respectivamente de rotaciones medias y laterales. Es importante señalar, además, que los datos movimientos de pectoral también son altamente reclutadores del manguito rotador, tanto en el movimiento en sí y en la estabilidad del hombro.

Las famosas rotaciones de manguito son bastante eficaces, pero no se deben realizar antes del entrenamiento. Eso porque, como citado, esos músculos entran en fatiga rápida. Haciendo un trabajo previo con ellos, usted causará un agotamiento que puede hacerlos perder su máxima efectividad en el entrenamiento en sí, favoreciendo la desestabilización de la articulación del hombro y, posteriormente, causando propensiones a lesiones.

También no hay necesidad de trabajos muy extendidos a esos músculos ni siquiera trabajos intensos. Recuerde que estamos queriendo fortalecerlos y no hipertrofiarlos.

- Músculos erectores de la columna vertebral

Los erectores de la columna son músculos bastante resistentes y que, básicamente están todo el tiempo en el trabajo para causar una erección y estabilización de la columna. Entre estos músculos, podemos citar el iliocostal, el músculo largo, el músculo espinal, además, claro de los músculos que constituyen la pared abdominal, tanto la parte recta, cuando la oblicua.

Para el practicante de musculación, estos músculos son esenciales para auxiliar en la estabilización de cualquier ejercicio, incluso los sentados con apoyo en la columna o los decúbito dorsal.

Sin embargo, muchos se olvidan de eso y dejan pequeños pasos fundamentales para el fortalecimiento de esos músculos de lado. Entre el error más clásico, está en la propia postura durante la ejecución de un ejercicio. Muchos se olvidan de "trabar" la columna en la mayoría de los movimientos y, con la sobrecarga contribuyendo a una caída del tronco entonces, pasan a tener esos músculos mal fortalecidos. Además, aspectos básicos como la postura e incluso la contracción abdominal en los ejercicios se olvidan grandemente. Muchos se preocupan por la carga que están alzando, pero, si olvidan que el cuerpo funciona como un sistema, incluso en el aparato locomotor, claro.

Los músculos abdominales también requieren un tratamiento específico, tanto de entrenamiento cuando para auxiliar en la postura. Recuerde que el abdomen debe estar relativamente contraído para dar soporte a la región posterior. Los fortalecimientos excesivos en el abdomen, también pueden entorpecer todo este proceso, causando un desequilibrio de fuerza en el núcleo de los músculos anteriores y posteriores.

Por lo tanto, además de ejercicios básicos como el levantamiento tierra, el agachamiento libre o las propias hiperextensiones, procure observar su postura en los ejercicios y en el día a día. Su biomecánica natural será su mayor aliada para esas correcciones.

- Músculos de los antebrazos, puño y manos

Muchos son los músculos delgados que constituyen los antebrazos. Con capas más superficiales y también más profundas, estos músculos son bastante refutados en adiciones del puño, en la flexión y en la extensión del mismo, además de los movimientos de oponencia. Además de estas funciones, los músculos del antebrazo son fundamentalmente importantes para la funcionalidad del miembro en cuestión y también por su estética, después de todo, de nada sirve tener músculos grandes en los brazos y pequeños antebrazos que se vuelven totalmente desproporcionados.

Estos son músculos que se trabajan constantemente, pero en especial son muy reclutados en entrenamientos que involucran a los miembros superiores de manera directa.

Es indispensable que estos músculos, por un lado, estén debidamente entrenados e hipertroiados, pero, por otro lado, se hace fundamental que ellos también estén debidamente descansados ​​y que no corran riesgos de entrar en overtraining, después de todo, por su "pequeños", tienden a entrar muy rápido en agotamiento, principalmente en entrenamientos con altas cargas.

Entrenar específicamente antebrazos una vez a la semana, ya se muestra muy eficaz. Usted puede insertar extensiones de puño, flexiones de puño, rotaciones, ejercicios de pinza, ejercicios de resistencia, entre otros. Basta ser, no sólo creativo, sino entender a dónde se quiere reclutar y la mejor forma de hacerlo adecuadamente.

Entrenar estos músculos más de una vez a la semana puede significar más falta de resultados que otra cosa. Además, la fatiga crónica puede generar problemas como tendinitis, inflamaciones, dolores y acabar perjudicando también a los otros grupos que dependen de los antebrazos para ser entrenados. También no hay necesidad de utilizar muchos ejercicios. En cuanto a las series y repeticiones se busca mezclar un poco de intensidad, seguido de volumen.

- Músculos profundos del abdomen y la pelvis

Los músculos que componen el abdomen y la pelvis son muchos también, tanto los grandes, como los pequeños y sus principales funciones están la estabilización del tronco, la locomoción, el mantenimiento de la posición bípeda del ser humano, las flexiones y extensiones del tronco entre otras . No conviene detallar todos estos procesos, pero es importante saber que no sólo en el día a día y en la actividad física trabajamos tales músculos, pero debemos fortalecerlos en su parte más interna. ¿Cómo? Ejercicios funcionales! Y es ahí donde entra la gracia de mezclar eso con la musculación tradicional.

La utilización de bolas medicinales, la utilización de ejercicios de respiración y otros son de extrema valía. Y eso, puede ser hecho de 2 a 3X en la semana, no necesariamente en los períodos de entrenamiento (a no ser que envuelvan abdomen). Esto hará que su estabilidad mejore y que sus músculos puedan soportar mayores intensidades, disminuyendo los riesgos de lesiones.

conclusión:

Dar importancia a los detalles en los pequeños grupos que componen un todo en el cuerpo son fundamentales para mejorar la estabilidad y también disminuir las posibilidades de lesiones. Para ello, es fundamental entender cuáles son esas estructuras y saber cómo alcanzarlas de la manera correcta en intensidad, frecuencia, duración y tipos de ejercicios.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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