Al llegar a cierta edad, generalmente después de los 40 años, comenzamos un proceso llamado de sarcopenia, que tiende a tener impactos muy negativos en la salud, la fuerza y ​​la estética. Este proceso es un "proceso natural" del cuerpo, que va a suceder con todos, pero que puede ser amenizado, prevenido y tratado.

¿Quién nunca vio un médico recomendando que ancianos pudieran mantenerse activos practicando caminatas, actividades acuáticas o incluso algún tipo de gimnasia específica? Esto se hace justamente para ayudar a prevenir enfermedades y ayudar con el tratamiento de la sarcopenia, un problema que afecta a todos los ancianos (pero no a las personas mayores).

Pero al final, usted sabe ¿Qué es la sarcopenia? ¿Sabes lo que puede causar y cuáles son los perjuicios de tener altos niveles de sarcopenia? Más que eso, es posible reducirla la hace nula? Y cómo la musculación puede ayudar en esto? Para descubrir la respuesta de esta y otras dudas, continuaremos adelante con algunos principios esenciales a cerca de esta palabra.

Índice del artículo:

  • ¿Qué es la sarcopenia??
  • La prevención y el tratamiento de la sarcopenia
    • El ejercicio físico (especialmente la musculación)
    • La alimentación para la prevención y el tratamiento de la sarcopenia
    • Reposición hormonal
  • conclusión:

¿Qué es la sarcopenia??

En primer lugar, es importante definir ¿Qué es la sarcopenia?: Básicamente, ella es la pérdida de masa muscular con el aumento de la grasa corpórea simultáneamente del tiempo. Pero, como esto ocurre?

  • Definición Wikipedia

Sabemos que las hormonas controlan nuestro cuerpo y son responsables de señales en el mismo, incluso las relacionadas con el uso energético de sus fuentes, entre ellas, de la masa muscular (que puede ser quebrada para generar energía, así como la grasa corporal). Acontece que, existen hormonas que señalan la quiebra muscular y hormonas que aumentan el anabolismo muscular. Por lo tanto, inevitablemente, las hormonas anabólicas (por ejemplo, la testosterona) tienden a tener una disminución significativa en su producción y secreción con el paso de los años. El resultado es que los niveles de masa muscular comienzan a decaer (tanto en hombres como en mujeres). Concomitantemente, los niveles metabólicos también caen y, con ello, resulta más difícil quemar grasa y, al mismo tiempo, más fácil almacenarla.

la el resultado de todo esto es una reducción de los niveles de masa muscular y aumento de la grasa corpórea, que hace que los individuos tengan que buscar medios para minimizar este hecho, pues sabemos que la pérdida de la masa muscular genera problemas como el debilitamiento del cuerpo, que está ligado con el desarrollo de enfermedades metabólicas, físicas y sistémicas entre otros. Y la grasa corporal, tampoco es interesante de ser aumentada, no sólo por razones estéticas, sino principalmente por causar problemas de salud.

La sarcopenia tiende a ocurrir más después de los 40 años de edad, que es donde ocurren mayores disminuciones de hormonas anabólicas. Por lo tanto, es justamente en esta fase que hay la importancia de practicar musculación y, más que eso, si usted ya está activo cuando alcanza esa franja, podrá tener resultados y prevenirse de manera mucho más optimizada. Justamente por eso es que se recomienda la práctica de ejercicios físicos desde temprano y no sólo después de la vida adulta.

La sarcopenia también ocurre por factores externos, o que influencian en nuestro metabolismo, como la mala alimentación, el estrés, la falta de sueño (o el sueño inadecuado), el tabaquismo, el uso de drogas, entre otros varios.

Sabiendo entonces lo que es la sarcopenia, es más fácil entender cómo podemos traer soluciones para ella..

La prevención y el tratamiento de la sarcopenia

Sabemos entonces que la sarcopenia es algo inevitable, a grosso modo, pero que puede ser reducida de manera extremadamente significativa a través de modificaciones en nuestros hábitos de vida como un todo. Así, siguen los principales puntos necesarios a ser modificados:

El ejercicio físico (especialmente la musculación)

Los ejercicios físicos son fundamentales para el cuerpo humano y son de gran importancia que hoy la OMS (organización mundial de la salud) considera la inactividad física o el sedentarismo como una enfermedad, y enfermedades que mata más que la propia obesidad.

Todas las actividades físicas son beneficiosas para el cuerpo, pero si se trata de la prevención y / o el tratamiento de la sarcopenia la musculación es la modalidad deportiva la cual tiene mayor influencia positiva. Esto se debe al hecho de que, además de estimular el aumento de la masa magra, la musculación también auxilia en la quema de grasa corpórea debido a alteraciones hormonales positivas (aumento de testosterona, aumento del GH, aumento de IGFs, etc.). Estos cambios hormonales también son interesantes, ya que aumentan los factores de respuesta a la insulina (reduciendo las posibilidades de resistencia a la insulina y de mayor acumulación de grasa corporal), entre otros.

La musculación es responsable de contrarrestar esa pérdida natural de masa muscular: Imagínese que su cuerpo pierde masa muscular cada año después de los 40 años de edad. Entonces, imagine que la musculación hace que sean estimulados mecanismos (especialmente de síntesis proteica) para aumentar la musculatura. Sí, puede ser que sea más difícil tener un significativo aumento de la masa muscular, ya que usted estará en procesos limitados para eso, pero consiguiendo ganar masa muscular, usted balancea esta pérdida y logra optimizar su físico y su salud.

No podemos dejar de subrayar que, debido a la pérdida de masa muscular, ocurre también una exponencial pérdida de la fuerza física. La musculación, por mecanismos neurológicos y también musculares, previene esta pérdida de fuerza, pues la fuerza es altamente influyente en nuestras capacidades dentro y fuera de los ejercicios físicos. Así como la fuerza, la movilidad también tiende a ser perdida en cuadros de sarcopenia, siendo necesario también reducirla con la práctica de la musculación, por ejemplo.

Es importante señalar que, como para todo individuo que quiere aumentar la masa muscular, se hace necesario un entrenamiento coherente, el cual tenga en cuenta las necesidades y respuestas individuales de cada persona. Este entrenamiento puede seguir muchas líneas de pensamiento y, más importante que optar por reglas es optar por lo que funciona para usted.

la ejercicios isométricos e isocinéticos se ha demostrado con bastante eficacia en el tratamiento de la sarcopenia.

La alimentación para la prevención y el tratamiento de la sarcopenia

la la alimentación también está en los pilares de quien desea prevenir, o tratar, la sarcopenia. Normalmente, no hay una regla específica, ya que debe atender las necesidades individuales de cada uno, especialmente si el individuo está (y creemos que estará) practicando actividades físicas.

Si la sarcopenia es el resultado del catabolismo muscular sumado a la acumulación de grasa corporal, tenemos que usar métodos que puedan reducirlo. Para ello, pensar en un buen consumo proteico, de al menos 1,8-2g / kg de alto valor biológico (carnes blancas, carnes rojas, pescados, huevos, leche) concomitantemente a una buena distribución de los otros macronutrientes (carbohidratos y lípidos) es esencial. Sin embargo, nada te adelantará de proteínas si no están debidamente balanceadas con el resto de la dieta, incluso, con los micronutrientes que son cofactores esenciales para prácticamente todas las reacciones ocurrentes en el cuerpo humano.

Además, es necesario entender cómo consumir los carbohidratos adecuadamente. Esto es porque los cuadros de sarcopenia pueden resultar en un aumento de la resistencia a la insulina, el aumento del desarrollo de enfermedades metabólicas, etc. Por lo tanto, esencialmente puede ser interesante una reducción en el consumo general de carbohidratos, especialmente los simples. Sin embargo, todo dependerá de sus necesidades nutricionales individuales que deben ser precisamente evaluadas.

Por último, es importante mencionar que hay algunos nutrientes que pueden reducir los niveles de sarcopenia. Entre ellos, es posible mencionar la creatina, el omega-3, el cinc, el magnesio, ZMA y la vitamina D3. Estos nutrientes poseen impactos hormonales y / o impactos en la musculatura esquelética que reflejan positivamente en la prevención y / o en el tratamiento de la sarcopenia. Existen innumerables estrategias que pueden ser adoptadas para el consumo de estos nutrientes.

Hay algunos nutrientes presentes en varios alimentos que también tienen efectos protectores del envejecimiento, incluyendo alimentos ricos en antioxidantes (que previenen el daño y la muerte celular) y nutrientes antiinflamatorios, como las curcuminas.

Reposición hormonal

Muchas veces, además de los factores más fáciles relacionados con los hábitos de vida, también son factores fisiológicos los que poseen necesidad de acompañamiento médico. Normalmente, estos son los reales déficits hormonales derivados del proceso de envejecimiento que ocasionan la sarcopenia.

Por ejemplo, sabemos que los hombres tienden a reducir sus niveles de testosterona con el paso de los años, pero esta reducción no puede ser brusca suficiente para alcanzar su salud de forma negativa. Si es así, se hace necesaria una evaluación profesional y la utilización de una reposición hormonal. Lo mismo vale para las mujeres, debidamente con sus hormonas, claro.

Es obvio que no podemos confundir la existencia de la necesidad de reposición hormonal con el simple hecho de querer que todo funcione la base de la ingestión de hormonas. Se deben utilizar sólo en casos específicos.

conclusión:

La sarcopenia es un proceso derivado del envejecimiento, pero que también puede ocurrir en individuos en edad precoz. Se trata básicamente de la sustitución de tejido muscular por grasa corporal, afectando factores relacionados con la salud, con la vida (y su calidad) y con el desempeño en las actividades físicas y en el desarrollo de la estética socialmente aceptable.

Sin embargo, a pesar de ser inevitable, el proceso de sarcopenia puede ser significativamente reducido, haciendo que los niveles de la misma sean insignificantes. Para ello, es necesario identificar los problemas, que pueden ser fisiológicos y deben ser tratados por un médico, y / o relacionados con los hábitos de vida, que además de acompañamiento profesional, hará necesaria una real modificación en su estilo de vida.

La musculación se ha mostrado como un coadyuvante poderoso en lo que se refiere a la prevención y / o el tratamiento de la sarcopenia. Sin embargo, debe siempre ser aliada con un buen protocolo dietético y con hábitos saludables.

Por lo tanto, seguir algunos consejos y observar puntos de real importancia será fundamental para lograr el éxito en la lucha contra la sarcopenia.

Buenos entrenamientos!

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