Saber cómo tomar creatina es algo que puede hacer una diferencia real en sus resultados, y muchas personas no están extrayendo la mitad de las ganancias que este suplemento puede traer.

Vea bien.

El principal problema con los suplementos es que la mayoría de ellos no entregan lo que prometen o cuestan demasiado caro para hacer valer sus beneficios.

No es el caso de la creatina.

La creatina es el suplemento más estudiado en el mundo, con más de 700 estudios hechos en los humanos que comprueban su seguridad y eficiencia.

En otras palabras, la creatina es uno de los pocos suplementos que realmente entregan lo que promete sin causar problemas de salud.

En la mayoría de los casos, las versiones más caras del suplemento, como creatina HCL y creatina ethil ester, no poseen la misma validación científica e incluso a través de la experiencia práctica, no se mostraron más eficientes que la buena y vieja creatina monohidrato que es extremadamente barata.

En resumen, la creatina es un suplemento barato, simple y que realmente funciona.

Y en este texto veremos exactamente cómo tomar creatina de una manera que usted pueda extraer cada gota de ganancia que el suplemento puede traer y golpear en cada tecla importante para que no reste dudas.

Pero antes.

Porque la creatina funciona tan bien para la hipertrofia

De forma simplista, el cuerpo humano posee tres sistemas de energía y cada uno de ellos produce algo llamado ATP que va a ser usado como combustible para sostener algún tipo de actividad.

Por ejemplo:

El sistema aeróbico produce ATP de forma extremadamente lenta y lo hace a partir de la glucosa y la grasa en actividades físicas de larga duración, como correr o pedalear por períodos significativos.

El sistema anaeróbico produce ATP más rápidamente a partir de la glucosa para sostener actividades físicas de corta duración, como hacer un ejercicio de musculación.

El sistema fosfocreatina produce ATP de forma extremadamente rápida a partir de la creatina fosfato con el objetivo de sostener actividades físicas que requieren gran cantidad de energía rápida para realizar una actividad intensa como una serie pesada de supino,.

A través de la suplementación con creatina es posible aumentar la cantidad de creatina fosfato disponible, permitiendo que usted tenga más "combustible" para realizar actividades intensas y de corta duración.

Básicamente, la creatina permite que usted entrena más pesado, usando más cargas y más repeticiones.

Y si usted está consiguiendo realizar más trabajo y aplicar más tensión en los músculos, usted generará más estímulos para la hipertrofia. Simples así.

El texto continúa después de la propaganda.

Entendiendo lo básico de lo básico sobre cómo el cuerpo humano genera energía en actividades de alta intensidad y corta duración, es fácil entender por qué la suplementación con creatina se muestra tan útil. Es casi una cuestión de lógica.

Y cada día más estudios sobre creatina se lanzan mostrando que puede acelerar los resultados de manera secundaria también.

Cómo tomar creatina correctamente y extraer el máximo del suplemento

1 - Saturando la creatina rápidamente

Para la creatina "funcionar" es necesario saturarla (llenarla) en los músculos al punto que la cantidad extra pueda ser usada en el entrenamiento y podamos sentir alguna diferencia real.

Una dosis de 5g de creatina todos los días ya es capaz de saturar los músculos tranquilamente, pero esto puede llevar hasta 30 días.

Realizar la famosa fase de saturación, usando 20 a 25g de creatina diariamente por siete días seguidos, hará que los músculos queden saturados en la misma semana.

En otras palabras, la fase de saturación no es necesaria para hacer que la creatina funcione, pero va a acelerar la aparición de sus beneficios por saturar los músculos de manera más rápida.

Resumiendo: ¿nunca tomó creatina en la vida o está sin tomar hace más de dos meses? Haga la saturación para llenar los músculos con creatina rápidamente y extraer las ventajas antes.

2 - Tomar 3 o 5g de creatina en la dosis de mantenimiento ?

A partir del momento en que los músculos están saturados, es irrelevante continuar tomando altas dosis de creatina.

No es posible colocar más creatina que los músculos son capaces de guardar y usted simplemente eliminará el exceso a través de la orina.

Para evitar que esto suceda y garantizar que los músculos continúen saturados, necesitamos usar creatina todos los días.

Esta dosis será responsable de recomponer lo que se pierde durante el entrenamiento, por lo que se le denomina dosis de mantenimiento.

Los estudios muestran que las dosis de 2g a 5g de creatina ya son capaces de mantener los músculos saturados, pero eso va a variar directamente del tamaño del individuo y cómo el organismo de él utiliza ATP.

Una persona con 90kg con mucha fuerza muscular podrá "guardar" y usar mucho más creatina que una persona con 50kg que todavía entrena con 5 kg de cada lado en el supino.

Es por eso que la recomendación en el estilo "escopeta" de tomar 5g de creatina por día funciona tan bien.

No hay manera de estar seguros si usted necesita 1,2,3 o 5g de creatina para mantener los músculos saturados, hay innumerables preguntas individuales en escena, entonces es mejor simplemente proporcionar más para garantizar y tomar 5g de creatina al día hace justamente eso.

Y mucho cuidado con el uso de cucharas para medir la dosis de creatina.

una cuchara de té de creatina proporciona alrededor de 5g de creatina, mientras que una Cuchara de café proporciona tan poco como 1g, y el tamaño de estas cucharas cambia dependiendo de la marca.

Siempre utilice una balanza para medir la dosificación de la creatina.

Muchas personas que se quejan de no sentir los efectos de la creatina, en realidad nunca han ingerido creatina de forma suficiente para sentir sus efectos por cuenta de esta manera superada de medir la dosis.

Resumiendo: tome 5g de creatina al día para mantener los músculos saturados y utilice una balanza

3 - Siempre combine la creatina con los carbohidratos (y la proteína)

Por más que el aspecto más importante sobre cómo tomar creatina correctamente es, de hecho, tomarla diariamente y saturar los músculos.

Los estudios que compararon la absorción de la creatina cuando se ingiere sola o en presencia de otros macronutrientes, mostraron que la adición de carbohidratos y proteínas mejoran la absorción del suplemento.

La razón para esto es simple: la combinación de carbohidratos y proteínas es capaz de estimular la liberación de insulina que, en contrapartida, auxilia en el transporte de los nutrientes dentro de las células.

Al ingerir creatina mezclada con carbohidratos y proteínas, esto amplifica las posibilidades de que la creatina llegue donde ella necesita.

Resumiendo: tome su dosis de mantenimiento siempre con carbohidratos y proteínas, preferentemente mezcla en un shake.

4 - Tomar la creatina después del entrenamiento podrá traer una pequeña ventaja

Los pocos estudios sobre el tema muestran que la absorción de la creatina es discretamente mejor cuando se usa en el post-entrenamiento.

Es posible especular que esto ocurre porque nuestro cuerpo se vuelve más sensible a la acción de la insulina después de realizar ejercicios.

Por lo tanto, utilizar creatina entonces del entrenamiento, en conjunto de carbohidratos y proteínas, podrá optimizar la absorción de la misma.

Resumiendo: entre tomar antes y después del entrenamiento, tomar después podrá generar una ligera ventaja.

5 - No es necesario ciclar la creatina

Muchas personas creen que la creatina necesita ser utilizada en ciclos, para evitar efectos colaterales y evitar que el cuerpo se acostumbre a la creatina parando de generar los resultados esperados.

Primero, simplemente no hay estudios que muestren que el uso constante de creatina cause cualquier tipo de efectos secundarios en personas sanas.

Segundo, la creatina forma parte del sistema de energía del cuerpo humano. No hay como el cuerpo "acostumbrarse" con la creatina o convertirse en tolerante.

Tercero, al dejar de tomar creatina, si los músculos estaban debidamente saturados, se tardan hasta dos meses para que el cuerpo libere totalmente la creatina extra.

La mayoría de las personas que usan los famosos ciclos de tomar creatina por un mes y parar por dos (y viceversa), en realidad nunca dejaron de proporcionar creatina extra para el cuerpo de cualquier forma.

Resumiendo: no es necesario ciclar la creatina y eso sólo va a retrasar sus resultados al hacer los niveles de saturación flotando innecesariamente.

6 - La creatina necesita siempre tener el sello de la crepita para "funcionar" ?

no.

Creapure no es más que una empresa alemana que produce creatina bajo los más rigurosos controles de calidad.

Cuando usted compra una creatina con el sello de Creapure, usted está seguro de que, de hecho, está consumiendo la creatina y ha venido de una fábrica que se encarga de la calidad.

Pero la creatina de Creapure sigue siendo creatina monohidrato. No se trata de una versión especial de creatina y no generará más ganancias.

Y una creatina sin el sello Creapure, si es creatina de verdad, va a ser exactamente la misma cosa.

Resumiendo: Si se trata de creatina de verdad, va a funcionar y generar los efectos esperados. Pero para adoptar el lado seguro (y si la diferencia de precio no es grande) siempre opte por Creapure.

7 - Tome creatina en los días de descanso

Como hemos visto, la creatina tarda mucho tiempo para salir del cuerpo a partir del momento en que los músculos están saturados.

No será uno o dos días a la semana, sin tomar creatina, que causarán diferencias críticas.

Sin embargo, cuando el asunto es como tomar creatina, el mejor enfoque continúa siendo tomarla todos los días, sea día de entrenamiento o no.

Resumiendo: tome su dosis de mantenimiento en los días de descanso también. El horario es irrelevante, pero es recomendable tomar con un shake de proteína y carbohidratos para sacar provecho de la acción de la hormona insulina.

8 - Creatina y cafeína para más ganancias

Por mucho tiempo la combinación de creatina y cafeína era considerada como la "mezcla prohibida".

La idea detrás de la creencia es que la cafeína como un diurético actuaría contra la acción de la creatina que tiene como objetivo retener líquidos.

Primero, la cafeína es un diurético débil. Tan débil que el líquido usado para ingerir la cafeína ya es capaz de reponer lo que le haría perder.

Segundo, el objetivo de la creatina no es retener líquido. Es aumentar sus reservas de ATP para entrenar más pesado y generar más hipertrofia.

La retención de líquido intracelular es un efecto secundario de la creatina debido a la acumulación de creatina dentro de los músculos.

Básicamente, una cosa no tiene relación alguna con la otra.

En realidad, la creatina y la cafeína son los ergogénicos "naturales" más poderosos, efectivos y baratos que existen. La combinación de los dos sólo tiene que mejorar su entrenamiento.

No es a tope que cualquier suplemento pre-entrenamiento posee los dos ingredientes (y no es porque uno va a anular el otro).

recauchutado

Como tomar creatina para generar más hipertrofia es un asunto extremadamente simple, pero que es asombrado por mitos persistentes que se basan sólo en la lógica básica.

  • La fase de saturación no es vital para hacer que la creatina funcione, pero va a acelerar el proceso de saturación y hacer sentir los resultados de forma más rápida;
  • Entre las recomendaciones de tomar 3 a 5g de creatina para mantener la saturación, tomar 5g sigue siendo la mejor dosis ya que garantiza que usted tendrá toda la creatina que necesita, independientemente de su peso;
  • Utilice creatina en conjunto de carbohidratos y proteínas para amplificar su absorción a través del pico de insulina;
  • Al tomar creatina después del entrenamiento, el cuerpo puede ser más sensible a la insulina, y usted también podrá amplificar la absorción del mismo;
  • Ciclar la creatina sólo causará fluctuaciones en los niveles de creatina en el organismo y sólo servir para afectar sus resultados. No hay problemas para tomar creatina de forma ininterrumpida si usted es una persona sana;
  • Para garantizar el máximo de saturación es necesario tomar creatina también en los días de descanso, aunque usted no sienta ninguna caída de rendimiento;
  • No es necesario temer la mezcla de creatina y cafeína, sino saber cómo sacar provecho de ello al usar ambas y conseguir entrenar aún más pesado.